The Competitive Runner's Handbook

1. Maîtrisez les fondamentaux de la technique de course pour l'efficacité et la prévention des blessures

L'économie de course est la manière dont vous utilisez l'oxygène de manière efficace en courant à un certain rythme.

Mouvement des bras : Gardez les coudes pliés à environ 90 degrés, les mains détendues et les pouces sur le dessus. Faites avancer et reculer les bras, sans les croiser devant le corps, avec un mouvement partant des épaules.

Foulée : Atterrissez doucement sur le milieu du pied ou le talon, en laissant le pied rouler jusqu'à la poussée des orteils. Évitez de faire des foulées trop longues en vous assurant que votre pied atterrit sous votre centre de gravité.

Posture du corps : Maintenez une position droite avec une légère inclinaison vers l'avant à partir des chevilles, et non de la taille. Gardez la tête haute et les yeux fixés devant vous, pas sur le sol.

• Composants clés d'une technique de course efficace :
  • Épaules et bras détendus
  • Pas rapides et légers
  • Oscillation verticale minimale
  • Placement correct des pieds

2. Adaptez votre programme d'entraînement à vos objectifs spécifiques et à votre niveau de forme physique

Si vous ne vous sabotez pas en essayant d'en faire trop trop tôt, ou en ne commençant pas votre entraînement bien à l'avance, terminer un marathon est à la portée de tout homme ou femme en bonne santé.

Surcharge progressive : Augmentez progressivement le volume et l'intensité de l'entraînement au fil du temps pour permettre à votre corps de s'adapter et de s'améliorer. Commencez par une base de kilomètres faciles et incorporez lentement des entraînements plus difficiles.

Périodisation : Divisez votre entraînement en phases, telles que la construction de base, la force, la vitesse et l'affûtage. Cette approche vous aide à atteindre votre pic pour les courses clés tout en minimisant le risque de surmenage ou de blessure.

• Phases d'entraînement types :
  • Phase de base : Concentrez-vous sur le développement de l'endurance aérobie
  • Phase de force : Intégrez des entraînements en côte et des intervalles plus longs
  • Phase de vitesse : Ajoutez des intervalles plus courts et plus rapides ainsi que des entraînements au rythme de course
  • Phase d'affûtage : Réduisez le volume tout en maintenant l'intensité pour vous préparer au jour de la course

3. Intégrez l'entraînement de vitesse pour améliorer les performances sur toutes les distances

Les intervalles sont le cœur et l'âme de la plupart des programmes d'entraînement compétitifs.

Entraînement par intervalles : Alternez des périodes d'effort intense avec des périodes de récupération. Ce type d'entraînement améliore la capacité aérobie, le seuil de lactate et l'économie de course.

Entraînement Fartlek : Intégrez des "jeux de vitesse" dans vos courses en variant votre rythme tout au long de l'entraînement. Cette approche non structurée aide à développer la capacité à changer de vitesse pendant les courses.

• Types d'entraînements de vitesse :
  • Intervalles sur piste (par exemple, répétitions de 400m, 800m, 1 mile)
  • Répétitions en côte
  • Courses tempo
  • Courses progressives

4. Développez la ténacité mentale et des stratégies pour surmonter les défis le jour de la course

Ténacité mentale. Pour finir, faites appel à votre fortitude. Le marathon est populaire parce qu'il est difficile. Si c'était facile, tout le monde pourrait le faire.

Visualisation : Entraînez-vous mentalement à répéter votre course, en vous imaginant surmonter avec succès les défis et atteindre vos objectifs. Cette technique aide à renforcer la confiance et à se préparer aux scénarios du jour de la course.

Auto-discours positif : Développez un répertoire de phrases et d'affirmations motivantes à utiliser pendant les moments difficiles de l'entraînement et de la course. Remplacez les pensées négatives par des pensées constructives et valorisantes.

• Stratégies mentales pour la course :
  • Divisez la course en segments plus petits et gérables
  • Concentrez-vous sur les facteurs contrôlables (par exemple, l'effort, la technique) plutôt que sur les variables externes
  • Utilisez des mantras ou des techniques de comptage pour maintenir la concentration
  • Puisez votre force dans votre entraînement et vos succès passés

5. Optimisez votre nutrition et votre hydratation pour des performances optimales

Chargez en glucides et hydratez-vous correctement, mais réduisez légèrement l'apport calorique à mesure que vous réduisez le kilométrage pour éviter un gain de poids inutile.

Nutrition quotidienne : Consommez une alimentation équilibrée riche en glucides complexes, en protéines maigres et en graisses saines pour alimenter votre entraînement et soutenir la récupération. Ajustez votre apport calorique en fonction de votre volume d'entraînement et de vos objectifs.

Alimentation le jour de la course : Pratiquez votre stratégie de nutrition et d'hydratation lors de longues courses d'entraînement pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous. Pour les courses plus longues, visez à consommer 30-60 grammes de glucides par heure et buvez selon votre soif.

• Considérations nutritionnelles clés :
  • Repas avant la course : Glucides facilement digestibles, faibles en graisses et en fibres
  • Alimentation pendant la course : Gels énergétiques, boissons pour sportifs ou aliments solides faciles à consommer
  • Récupération après la course : Combinaison de glucides et de protéines dans les 30 minutes suivant la fin

6. Mettez en œuvre des stratégies de récupération efficaces pour prévenir le surmenage et les blessures

La récupération mérite autant de planification que votre programme pré-marathon.

Récupération active : Intégrez des courses faciles, du cross-training ou des activités légères les jours de repos pour favoriser la circulation sanguine et aider à la récupération sans ajouter de stress significatif à votre corps.

Sommeil et gestion du stress : Priorisez un sommeil adéquat (7-9 heures par nuit) et la gestion des niveaux de stress pour soutenir la récupération physique et mentale. Envisagez des techniques telles que la méditation ou le yoga pour améliorer la relaxation.

• Outils et techniques de récupération :
  • Rouleaux en mousse et auto-massage
  • Vêtements de compression
  • Bains de glace ou thérapie par contraste
  • Étirements réguliers et travail de mobilité
  • Massage professionnel ou physiothérapie

7. Utilisez des tactiques de course et des stratégies de rythme pour obtenir vos meilleurs résultats

Le rythme implique la distribution de l'énergie sur la longueur du parcours. Étant donné que vous avez une quantité d'énergie limitée, il est crucial de la rationner judicieusement.

Rythme régulier : Visez à maintenir un effort constant tout au long de la course, ce qui se traduit souvent par des splits réguliers ou légèrement négatifs (courir la deuxième moitié de la course plus rapidement que la première).

Course tactique : Lors de compétitions contre d'autres coureurs, envisagez des stratégies telles que le drafting, faire des mouvements décisifs dans les côtes, ou économiser de l'énergie pour une finition forte. Soyez prêt à ajuster votre plan en fonction des conditions du jour de la course et de votre ressenti.

• Stratégies de rythme de course :
  • Départ conservateur : Commencez légèrement plus lentement que le rythme cible pour éviter la fatigue précoce
  • Split négatif : Courez la deuxième moitié de la course plus rapidement que la première
  • Effort constant : Maintenez une perception d'effort constante, en ajustant le rythme en fonction du terrain
  • Accélération et récupération : Intégrez des poussées de vitesse courtes pour distancer les concurrents

Last updated: July 27, 2024