Ten Times Happier

1. खुशी तब संभव है जब आप उन चीज़ों को छोड़ दें जो आपको रोकती हैं।

इस किताब को पढ़ना ही आपके जीवन को नहीं बदलेगा, बल्कि समाधान पर अमल करना बदलेगा।

खुशी एक विकल्प है। आपके पास अपनी वर्तमान स्थिति या अतीत की परवाह किए बिना अधिक खुश रहने की शक्ति है। यह कोई त्वरित उपाय या केवल सकारात्मक सोच नहीं है, बल्कि यह समझने और सक्रिय रूप से समाधान अपनाने की प्रतिबद्धता है कि आप क्यों संघर्ष कर रहे हैं। लेखक के 25 वर्षों के मानसिक स्वास्थ्य अनुभव से पता चलता है कि सीमित करने वाली चीज़ों को छोड़ना सबसे महत्वपूर्ण है।

अपने संघर्षों की पहचान करें। कई लोग निराश महसूस करते हैं या सोचते हैं कि वे अधिक खुश हो सकते हैं। जीवन कठिनाइयाँ दे सकता है, लेकिन आप अनजाने में अपनी पीड़ा बढ़ा रहे हो सकते हैं। खुशी में बाधा डालने वाले सामान्य विषय हैं:

• अतीत, मन, पछतावा, चिंता
• अन्य लोग, अनउपयोगी व्यवहार, दोषारोपण
• तुलना, नाटक की लत, भविष्य

कार्रवाई आवश्यक है। इन विषयों को समझना पहला कदम है, लेकिन असली बदलाव समाधान पर अमल करने से आता है। किताब हर क्षेत्र के लिए चार-चरणीय प्रक्रिया बताती है: आप क्यों फंसे हैं, आगे कैसे बढ़ें, यह खुशी में कैसे योगदान देता है, और आवश्यक प्रतिबद्धता।

2. आपका अतीत शिक्षक है, जेल नहीं; उससे सीखें और आगे बढ़ें।

अगर मैं इस दीवार को घूरता रहूँ, तो मैं भविष्य से मुंह मोड़ लूंगा।

अतीत आपको फंसा कर रखता है। आपके अतीत के अनुभव और सीखे गए नियम/विश्वास आपके वर्तमान सुख को गहराई से प्रभावित करते हैं। कठिन घटनाओं या कठोर नियमों (जैसे "मुझे परफेक्ट होना चाहिए") को पकड़ कर रखना एक मानसिक बंधन की तरह होता है, जो नकारात्मक पैटर्न को जीवित रखता है।

सीखें, अटकें नहीं। आपको अतीत मिटाने की जरूरत नहीं, बल्कि उसे संभालना सीखना होगा। आपका अतीत शिक्षक, प्रेरक और सफलता का प्रभावक बन सकता है यदि आप उसे अनुमति दें। अन्यथा आप पीड़ित बने रहेंगे और संघर्ष करते रहेंगे।

स्वीकारोक्ति के साथ आगे बढ़ें। छोड़ना मतलब यह स्वीकार करना कि अतीत की घटनाएँ हुईं (उनकी स्वीकृति का मतलब समर्थन नहीं), आत्म-निर्णय और दोषारोपण को कम करना, और यह समझना कि आप बच गए। अनउपयोगी नियमों को अधिक लचीला बनाएं (जैसे "मुझे हमेशा परफेक्ट होने की जरूरत नहीं")। यह प्रक्रिया समय और धैर्य मांगती है, लेकिन मुक्ति देती है।

3. आपके मन के विचार तथ्य नहीं हैं; उन्हें देखना सीखें, उलझना नहीं।

आपके अधिकांश विचार केवल सोच हैं, तथ्य नहीं।

मन तनाव पैदा करता है। आपका मन घटनाओं की व्याख्या करता है और उसी के अनुसार आपकी भावनाएँ बनती हैं। एक अधिक सक्रिय मन, जो अक्सर खतरे की स्थिति में होता है, अत्यधिक विचार (अधिकतर नकारात्मक) उत्पन्न करता है जो जरूरी नहीं कि सच हों। मन की हर बात मान लेना तर्कहीन परिणाम और असंतोष लाता है।

देखें, उलझें नहीं। आप रोजाना लगभग 60-80 हजार विचार करते हैं, जिनमें से कई स्वचालित और अतीत से जुड़े होते हैं। नकारात्मक विचारों में उलझने के बजाय उन्हें स्वीकार करना और उनके लिए जगह बनाना सीखें। उन्हें एक फिल्म की तरह देखें जिसे आप बिना भाग लिए देख सकते हैं।

चुनौती दें और छोड़ दें। कठोर विचारों ("तुम बेकार हो") को बिना सबूत जांचे सच न मानें। अपने जीवन से वैकल्पिक सबूत प्रस्तुत करें। यह चार-चरणीय प्रक्रिया (स्वीकार करना, जगह बनाना, सबूत जांचना, छोड़ना) अनउपयोगी विचारों से अलग होने का रणनीतिक तरीका है, जिससे:

• सोच स्पष्ट होती है और निर्णय बेहतर होते हैं
• रिश्ते मजबूत होते हैं और आत्मविश्वास बढ़ता है
• मन शांत और भावनाएँ संतुलित होती हैं

4. पछतावे छोड़ना आत्म-दंड से मुक्ति देता है।

जब आप जागरूक होते हैं, तो आप आधे रास्ते पर होते हैं।

पछतावा बोझ है। पछतावे को पकड़ कर रखना, जो अक्सर अत्यधिक अपराधबोध, शर्म और आत्म-दोष के साथ होता है, भारी भावनात्मक बोझ बनाता है और खुशी को प्रभावित करता है। स्वस्थ पछतावा सुधार और सीखने की ओर ले जाता है, जबकि अस्वस्थ पछतावा आत्म-दंड का स्थायी भावनात्मक रूप बन जाता है।

समझें कि आप क्यों पकड़ते हैं। प्रारंभिक अनुभव, परिवार, संस्कृति और व्यक्तित्व के कारण आप पछतावे पर कैसे प्रतिक्रिया देते हैं, यह निर्धारित होता है। अनउपयोगी पैटर्न जैसे पूर्णतावाद, शर्म, अत्यधिक आलोचना या कठोर सोच आपको फंसा कर रखते हैं। इन पैटर्न की पहचान जरूरी है।

कार्रवाई से ठीक करें। आगे बढ़ें:

• अपने पछतावों को नाम दें और समझें (उन्हें उजागर करें)।
• जहां संभव हो सुधार करें (यह आत्म-चिकित्सा प्रक्रिया है जो दूसरों की मदद भी कर सकती है)।
• खुद को माफ करें (स्व-देखभाल और करुणा का कार्य)।
  पछतावे के मानसिक बोझ को हटाने से चिंता कम होती है, मूड बेहतर होता है, और मस्तिष्क की कार्यक्षमता बढ़ती है, जिससे आप अधिक पूर्ण जीवन जी सकते हैं।

5. चिंता के साथ अपने संबंध को बदलें; यह आदत है, हमेशा ज़रूरी नहीं।

यदि आप एक कदम पीछे नहीं हटाएंगे और नियंत्रण वापस नहीं पाएंगे, तो चिंता आपकी खुशी को बर्बाद कर देगी।

चिंता एक जाल है। कुछ चिंता सामान्य है, लेकिन अत्यधिक चिंता आधुनिक महामारी है जो अनिश्चितता असहिष्णुता से जुड़ी है। यह अक्सर एक आदत या लगभग लत की तरह होती है जो झूठी सुरक्षा देती है लेकिन आपको चिंता के चक्र में फंसा कर रखती है।

चक्र को समझें। आपके मस्तिष्क का खतरा प्रणाली (एमिग्डाला) काल्पनिक खतरे पर अत्यधिक प्रतिक्रिया करता है, तनाव हार्मोन और शारीरिक लक्षण उत्पन्न करता है। आपका मन फिर चिंताएँ (समस्या-समाधान विचार) बनाता है जो भय को और बढ़ाते हैं। आपकी सुरक्षा खोजने वाली आदतें (अधिक सोच, बचाव, आश्वासन मांगना) इस चक्र को जारी रखती हैं।

पैटर्न तोड़ें। नियंत्रण वापस पाएं:

• अपनी प्रमुख चिंताओं की पहचान करें और पूछें क्या वे सच हुई हैं।
• "क्या होगा अगर" सोच को "फिर क्या होगा" में बदलें (समाधान पर ध्यान दें)।
• चिंताओं के लिए विशेष "चिंता समय" बनाएं।
• धीरे-धीरे सुरक्षा खोजने वाली आदतें छोड़ें।
  यह आपके मस्तिष्क को पुनः प्रशिक्षित करता है, जिससे मूड बेहतर होता है, स्वास्थ्य सुधरता है, स्पष्टता आती है और अनिश्चितता सहनशीलता बढ़ती है।

6. मुश्किल लोगों के साथ सीमाएं तय करें; अपने समूह को समझदारी से चुनें।

हम सभी के जीवन में ऐसे लोग होते हैं जिन्हें हमने अपने लिए नरक बनाने की अनुमति दी है।

लोग आपकी ऊर्जा को प्रभावित करते हैं। रिश्ते आपकी खुशी पर गहरा प्रभाव डालते हैं। कुछ लोग आपको ऊर्जा देते हैं और उठाते हैं, जबकि अन्य नकारात्मकता, आलोचना या खराब व्यवहार से आपकी ऊर्जा चूसते हैं। दूसरों को बुरा व्यवहार करने देना आपकी व्यक्तिगत खुशी को खतरे में डालता है।

उनके व्यवहार और अपने को समझें। मुश्किल लोग अक्सर खुद पीड़ित होते हैं (स्थानांतरण, असुरक्षा, भावनात्मक नियंत्रण की कमी)। फिर भी, आप उनके व्यवहार को सहन करते हैं क्योंकि आपकी अपनी आदतें हैं:

• निष्क्रियता या संघर्ष से डर
• कम आत्म-मूल्य या लोगों को खुश करने की प्रवृत्ति
• अस्वस्थ या सीखे हुए पैटर्न
  इन गतिशीलताओं को पहचानना आपको अपनी प्रतिक्रिया बदलने का अधिकार देता है।

रिश्तों को सक्रिय रूप से प्रबंधित करें। आप तय कर सकते हैं कि आप क्या सहन करेंगे। चुनौतीपूर्ण रिश्तों को प्रबंधित करें:

• प्रतिक्रिया देने से पहले अपनी भावनात्मक प्रतिक्रिया को कम करें।
• अपने पैटर्न को पहचानें और उन्हें छोड़ें (जैसे निष्क्रियता की जगह आत्म-विश्वास)।
• अपने भावनाओं और सीमाओं के बारे में स्पष्ट और तर्कसंगत संवाद करें।
• स्वीकार्य व्यवहार के लिए स्पष्ट सीमाएं तय करें।
  अपने आप को ऐसे लोगों से घेरें जो आपकी कदर और सम्मान करते हैं, ताकि आप अपने खुशहाल संस्करण को प्रतिबिंबित कर सकें।

7. अनउपयोगी आदतें मुकाबला करने के तरीके हैं; खुद को शांत करना सीखें।

जब हालात कठिन होते हैं तो आराम की चाह स्वाभाविक है, और इससे बचने के लिए ध्यान भटकाना भी।

आदतें सहारा बन जाती हैं। कई लोग तनाव, कठिन भावनाओं या अपर्याप्तता की भावना से निपटने के लिए अनउपयोगी आदतों (शराब, खरीदारी, अत्यधिक काम आदि) पर निर्भर होते हैं। ये अस्थायी राहत देती हैं, लेकिन जीवन के अन्य क्षेत्रों में बाधा डालती हैं और अंततः खुशी को नुकसान पहुंचाती हैं।

निर्भरता को समझें। आदतें अक्सर त्वरित समाधान होती हैं जो ड्राइव सिस्टम से जुड़ी होती हैं, जब स्व-शांत प्रणाली कम विकसित होती है। ये देखे गए पैटर्न या शर्म से प्रेरित आत्म-विनाशकारी प्रवृत्तियों से भी उत्पन्न हो सकती हैं। अपनी निर्भरता के प्रति ईमानदार होना पहला कदम है।

बदलाव और आत्म-शांति। आज़ाद होने के लिए:

• स्वीकार करें कि आदत आपकी ज़िंदगी को प्रभावित कर रही है।
• खुद को याद दिलाएं कि आप पर्याप्त हैं, जिससे पूरक की जरूरत कम हो।
• स्वस्थ वातावरण बनाएं और धीरे-धीरे आदत छोड़ें।
• खुद को शांत करना सीखें (करुणा के साथ अंदर की ओर जाना)।
• स्वस्थ आदतें अपनाएं और समर्थन लें।
  इन "सुरक्षा व्यवहारों" को छोड़ना आपको अपने सच्चे स्वरूप का अनुभव करने और लचीलापन बनाने की अनुमति देता है, जिससे वास्तविक और स्थायी खुशी मिलती है।

8. दूसरों को दोष देना बंद करें; अपनी खुशी की जिम्मेदारी लें।

जितना अधिक मैं दोष देता हूँ, उतना ही संभावना है कि सब कुछ वैसा ही रहेगा।

दोषारोपण आपको असहाय बनाता है। जीवन की घटनाएं असंतोष ला सकती हैं, लेकिन दूसरों या परिस्थितियों को दोष देना आपको फंसा कर रखता है। यह आसान होता है कि आप पीड़ित बने रहें बजाय कि अपने विचारों और व्यवहारों की जिम्मेदारी लें।

दोषारोपण के कारण समझें। दोषारोपण अक्सर एक अवचेतन मुकाबला रणनीति या औचित्य होता है। इसके कारण हैं:

• पीड़ित की भूमिका में फंसना
• पहचान से जुड़ाव (दोषारोपण आपकी पहचान बन जाता है)
• बचाव (जीवन से दूरी बनाना)
• शक्तिहीनता की शक्ति (बदलाव न करने की शक्ति पकड़ना)
• द्वितीयक लाभ (सहानुभूति पाना या परिस्थितियों को नियंत्रित करना)

अपनी शक्ति वापस पाएं। आगे बढ़ें:

• जीवन की वास्तविकताओं को स्वीकार करें (अन्याय को समर्थन दिए बिना)।
• adversity से आपने क्या सीखा, उस पर विचार करें, पीड़ित से सशक्त बनें।
• अपनी व्यक्तिगत मूल्यों की पहचान करें और अपने कार्यों को उनके अनुरूप बनाएं।
• अपनी प्रतिक्रियाओं और विकल्पों की जिम्मेदारी लें।
  दोषारोपण छोड़ने से सहजता, शांति, स्वतंत्रता और नियंत्रण की भावना आती है, जो खुशी में महत्वपूर्ण योगदान देती है।

9. तुलना और अधिक की चाह आपकी खुशी छीनती है; कृतज्ञता और सरलता का अभ्यास करें।

तुलना खुशी की चोर है।

"कम" का जाल। अपने जीवन की तुलना दूसरों से करना या यह मानना कि खुशी भविष्य की उपलब्धियों में है ("मैं तब खुश रहूँगा जब...") असंतोष की स्थिति बनाता है और वर्तमान खुशी को प्रभावित करता है। सोशल मीडिया और विज्ञापन इसे बढ़ावा देते हैं, जो अवास्तविक "मानदंड" और इच्छाएँ प्रस्तुत करते हैं।

प्रेरक समझें। तुलना और अधिक की चाह अंतर्निहित मनोवैज्ञानिक अवस्थाओं से आती है:

• असंतोष (भागने की चाह)
• इच्छा (उत्तेजना/सुख की भूख)
• आत्म-संदेह (अपर्याप्तता के प्रमाण की तलाश या पूरक)
• आत्म-ध्वंस (आत्म-आलोचना को बढ़ावा देना या विनाशकारी व्यवहार)

संतोष विकसित करें। तुलना और अंतहीन चाह को रोकें:

• रोजाना कृतज्ञता का अभ्यास करें (वैज्ञानिक रूप से यह खुशी बढ़ाता है)।
• दयालुता के कार्य करें (ध्यान बाहर की ओर ले जाकर संतोष देते हैं)।
• सरलता की कला अपनाएं (अव्यवस्था कम करें, मूल आवश्यकताओं की सराहना करें)।
• अंदर की ओर देखें (शांति और स्पष्टता पाएं)।
  ये अभ्यास आपको स्थिर करते हैं, बाहरी मान्यता पर निर्भरता कम करते हैं, और खुशी के लिए जगह खोलते हैं।

10. अत्यधिक नाटक जीवन एक जाल है; तीव्रता के बजाय संतुलन चुनें।

अत्यधिक नाटक जीवन तनावपूर्ण होता है और अक्सर खुशहाल, शांतिपूर्ण जीवनशैली के अनुकूल नहीं होता।

नाटक लत है। नाटक (संघर्ष, तीव्रता, अतिशयोक्ति) की तलाश या निर्माण एक अवचेतन आदत हो सकती है जो ध्यान आकर्षित करती है या एकरसता से बचाती है। हालांकि, यह तनावपूर्ण, अस्थायी और अन्य अनउपयोगी पैटर्न को बढ़ावा देता है, जो खुशी को प्रभावित करता है।

आधारभूत प्रक्रियाओं को समझें। नाटक की लत कई उद्देश्यों की पूर्ति करती है:

• बचाव (जीवन के अन्य क्षेत्रों से दूरी)
• पूरक तंत्र (आत्मविश्वास की कमी छुपाना)
• ध्यान आकर्षित करना (मान्यता पाना या प्रकाश में रहना)
• निर्मित पहचान (नाटकीय कथाओं से अपनी पहचान बनाना)
• पारिवारिक पैटर्न (देखे गए पारिवारिक व्यवहारों को सामान्य मानना)

चक्र तोड़ें। अधिक संतुलित जीवन की ओर बढ़ें:

• अपनी नाटकीय प्रतिक्रियाओं को स्वीकार करें।
• जिन नाटक पैटर्न में आप शामिल हैं उन्हें नाम दें।
• नाटक पैटर्न की जगह अनुकूल व्यवहार अपनाएं (संतुलित, नियंत्रित, सहायक, आत्म-जागरूक)।
• इस प्रक्रिया में खुद पर बिना निर्णय के नजर रखें।
  नाटक छोड़ने से भावनात्मक स्थिति नियंत्रित होती है, सोच स्पष्ट होती है, रिश्ते बेहतर होते हैं, और समग्र कल्याण बढ़ता है।

11. सच्ची खुशी वर्तमान क्षण में मिलती है, नियंत्रित भविष्य में नहीं।

भविष्य के लिए सोच और योजना बनाना कि कोई नकारात्मक परिणाम न हो, हमें यह विश्वास दिलाता है कि हम नियंत्रित करते हैं, जीवन की अनित्य और मृत्यु को स्वीकार करने के दर्द को कम करता है, और सच्चाई से ध्यान भटकाता है।

भविष्य की चिंता वर्तमान को छीनती है। भविष्य की योजना, पूर्वानुमान और नियंत्रण में फंसे रहना अक्सर असंतोष और चिंता पैदा करता है, जिससे आप वर्तमान क्षण की खुशी से वंचित रह जाते हैं। यह अक्सर अनित्य और मृत्यु को स्वीकार न कर पाने से जुड़ा होता है।

अनिश्चितता स्वीकार करें। जीवन में कम ही निश्चितताएँ होती हैं। अनियंत्रित भविष्य को नियंत्रित करने की कोशिश व्यर्थ है और तनाव पैदा करती है। बुद्धिमानी यह है कि आप स्वीकार करें कि कुछ भी स्थायी नहीं है और अपनी ऊर्जा वर्तमान में उन चीज़ों पर लगाएं जिन्हें आप प्रभावित कर सकते हैं।

अब में जिएं। अपने ध्यान को कल्पित भविष्य से हटाकर आज की वास्तविकता पर केंद्रित करें। जो आपके पास है उसकी सराहना करें, सरल सुखों में आनंद पाएं, और उन लोगों से जुड़ें जो महत्वपूर्ण हैं। जीवन की सबसे महत्वपूर्ण चीजें (प्यार, संबंध, मूल्य) वर्तमान में अनुभव की जाती हैं, न कि भविष्य के लिए संचित की जाती हैं।

अंतिम अपडेट: June 17, 2025