Tiny Habits

1. 行動変容は大きなジェスチャーではなく、小さな習慣から始まる

小さなことが大きな力を持つ。

小さく始めて成功する。 持続的な変化の鍵は意志力や動機ではなく、行動をほとんど笑えるほど小さくすることです。このアプローチは「小さな習慣」と呼ばれ、動機の不安定な性質を回避し、一貫性を築くことができます。30秒未満の行動から始めることで、変化の努力を妨げる摩擦や抵抗を減らします。

成功を通じて勢いをつける。 小さな習慣で成功すると、成功と自信のポジティブなフィードバックループが生まれます。この勢いが自然に大きな変化へと導きます。例えば、1本の歯をフロスすることが完全な歯の衛生習慣に成長したり、2回の腕立て伏せが包括的なワークアウトルーチンに進化したりします。小さな習慣の力は、生活にしっかりと根付き、自然に成長することにあります。

小さな習慣の例:

• 起床後に一口の水を飲む
• トイレを使用した後に1回の腕立て伏せをする
• 就寝前に日記に1文を書く
• 仕事を始める前に深呼吸を3回する

2. 動機は信頼できないので、行動を簡単にすることに焦点を当てる

シンプルさが行動を変える。

能力が動機に勝る。 動機は変化を引き起こすことができますが、しばしば一時的で信頼できません。代わりに、行動をできるだけ簡単にすることに焦点を当てましょう。このアプローチはB=MAPモデル（行動 = 動機 + 能力 + 促し）に基づいており、能力を高めることで（物事を簡単にすることで）、動機が変動しても持続的な変化を達成できます。

摩擦を減らして成功を増やす。 行動を難しくする要素を能力チェーン（時間、お金、体力、精神的努力、ルーチン）を使って分析します。これらの要素に対処することで、成功の可能性を劇的に高めることができます。例えば、もっと運動したい場合、前夜に運動服をベッドのそばに置いておくことで、朝のスタートの摩擦を減らします。

行動を簡単にする方法:

• タスクを小さなステップに分ける
• 環境の障害を取り除く
• 必要なツールやリソースを手に入れる
• 練習や学習を通じてスキルを向上させる
• 新しい行動に合わせてルーチンを調整する

3. 望ましい行動を引き起こす効果的な促しを設計する

促しがなければ行動は起こらない。

促しは行動の引き金です。 促しとは、行動を思い出させるものです。効果的な促しがなければ、動機が高く、行動する能力があっても、望ましい行動を実行できないことがあります。効果的な促しを理解し、設計することは、成功する習慣形成に不可欠です。

既存のルーチンを活用する。 最も信頼できる促しは、既存の行動やルーチンに結びついたもの、つまりアンカーです。新しい習慣を確立されたルーチンに結びつけることで、新しい行動が自然に発生しやすくなります。例えば、「歯を磨いた後に1本の歯をフロスする」というように、既存の歯磨き習慣を新しいフロス習慣のアンカーとして使用します。

促しの種類:

1. 人的促し: 内部のリマインダー（信頼性が低い）
2. 環境的促し: 環境内の外部の手がかり
3. 行動的促し（アンカー）: 新しい行動を引き起こす既存のルーチン

効果的な促しのためのヒント:

• 具体的で明確にする
• 行動が発生する場所に配置する
• 「...した後に、...する」という形式を使用して明確なレシピを作成する

4. 小さな成功を祝って新しい習慣を定着させる

感情が習慣を作る。

祝うことが鍵です。 新しい習慣を定着させる最も強力な方法は、行動を実行した直後に成功の感情を作り出すことです。このポジティブな感情は、脳の報酬回路を活性化し、新しい習慣に関連する神経経路を強化します。

祝うことを本物にする。 祝うことは大げさである必要はありません。「よくやった！」と言ったり、小さなガッツポーズをするだけで十分です。重要なのは、それが本物に感じられ、ポジティブな感情を生み出すことです。この良い感情を行動と一貫して結びつけることで、習慣がより自動的で楽しいものになります。

祝うことの利点:

• 行動を繰り返す可能性を高める
• 自信と勢いを築く
• 結果ではなく進捗に焦点を当てる
• 習慣に対するポジティブな連想を作る

祝う例:

• 笑顔で「やった！」と言う
• 小さなダンスをする
• 拍手の音を想像する
• 深く満足のいく息を吸う

5. 願望を具体的で実行可能な行動に分解する

願望は抽象的な欲望であり、例えば「子供が学校で成功することを望む」などです。結果はより測定可能であり、例えば「2学期にオールAを取る」などです。これらのどちらも行動デザインのプロセスを始めるのに良い場所です。

明確さが重要です。 「健康になる」や「もっと生産的になる」といった曖昧な目標は行動に移しにくいです。代わりに、これらの願望を具体的で明確な行動に分解します。このプロセスにより、実行可能なステップに焦点を当て、進捗をより効果的に測定できます。

行動の群れ技法を使用する。 具体的な行動を特定するために、行動の群れ技法を使用します。ページの中央に願望を書き、その周りに関連する行動をできるだけ多く書き出します。この技法は、幅広い選択肢を探求し、最も効果的で魅力的な行動を見つけるのに役立ちます。

願望を分解するステップ:

1. 願望や望む結果を明確に定義する
2. 行動の群れを使って具体的な行動を生成する
3. 各行動の影響と実行可能性を評価する
4. 最も有望な行動を選んで実行する

• 例: 願望「ストレスを減らす」
• 具体的な行動:
  • 毎日2分間瞑想する
  • 昼休みに10分間散歩する
  • 会議の前に深呼吸をする
  • 就寝前に感謝日記を書く

6. B=MAPモデルを使用して習慣をトラブルシュートする

B=MAPは新しい習慣を設計し、あなたを妨げる習慣に別れを告げるための基盤です。

習慣の課題に対する体系的なアプローチ。 習慣がうまくいかない場合、B=MAPモデル（行動 = 動機 + 能力 + 促し）を使用して問題を診断し、解決します。この構造化されたアプローチは、推測や意志力に頼るのではなく、どの要素を調整する必要があるかを特定するのに役立ちます。

トラブルシュートの順序に従う。 まず促しを確認し、次に能力を見て、最後に動機を考慮します。この順序は重要で、促しと能力は動機よりも調整しやすいことが多いためです。この順序に従うことで、意志力や動機に頼らずに習慣の課題を解決できることが多いです。

トラブルシュートのステップ:

1. 効果的な促しがあるか確認する
2. 行動が十分に簡単かどうか評価する
3. 十分な動機があるか評価する

一般的な解決策:

• 促しをより目立つように、またはタイムリーに再設計する
• 行動をより小さく、簡単なステップに分解する
• 行動を難しくする障害を取り除く
• 行動をより内発的に報酬的にする方法を見つける

7. 長期的な変化を維持するために新しいアイデンティティを受け入れる

行動クラフティングスキルは、あなたの生活に取り入れたい習慣を選択し、調整することに関連しています。

アイデンティティが行動を駆動する。 持続的な変化はしばしばアイデンティティのシフトを必要とします。つまり、自分が誰であり、何ができるかについての信念を変えることです。新しい習慣を成功裏に実行するにつれて、これらの行動を自然に行うタイプの人間として自分を見始めます。このアイデンティティのシフトにより、習慣がより自動的で持続可能なものになります。

言葉を使ってアイデンティティを強化する。 「私は...するタイプの人間だ」というフレーズを意識的に使用して、新しいアイデンティティを強化します。例えば、「私は定期的に運動するタイプの人間だ」や「私は健康的な食事を重視する人間だ」といった具合です。この言葉遣いは新しい自己概念を固め、ポジティブな習慣を維持しやすくします。

新しいアイデンティティを受け入れる方法:

• 望むアイデンティティに一致する成功を祝う
• 望むアイデンティティを体現する人々と一緒に過ごす
• 新しいアイデンティティに関連する活動に参加する
• 新しい習慣とアイデンティティを他人と共有する
• 新しいアイデンティティの視覚的なリマインダーを使用する（例: モチベーションクォート、ビジョンボード）

8. 「行動の群れ」を使ってオプションを探る

リストに挙げる行動が多ければ多いほど良いです。創造力を発揮するか、友人にアイデアを求めることもできます。

多くの可能性を生成する。 行動の群れ技法は、願望に関連するさまざまな行動をブレインストーミングすることを奨励します。多くのオプションを生成することで、あなたのユニークな状況にとって影響力があり、実行可能な行動を見つける可能性が高まります。

創造性と柔軟性を受け入れる。 明白な行動や従来の行動に限定しないでください。少し風変わりな行動や、少しばかり馬鹿げた行動も含めてください。目標は、最も有望なオプションに絞り込む前に、幅広い可能性を探ることです。

行動の群れを作成するステップ:

1. ページの中央に願望を書く
2. タイマーを5〜10分に設定する
3. 関連する行動をできるだけ多く迅速にリストアップする
4. 少なくとも20〜30の行動を目指す
5. 小さな行動とより野心的な行動の混合を含める

効果的なブレインストーミングのヒント:

• アイデアを生成する際に判断しない
• 既存のアイデアを基にバリエーションを作成する
• 異なる生活領域（仕事、家庭、人間関係）から行動を考慮する
• 新しい視点を得るために他人に意見を求める

9. 望ましい習慣をサポートするために環境を再設計する

行動デザインはこの現実を認識しています: 持続的な変化の鍵は、自分自身を望む行動に一致させることです。

環境が行動を形作る。 あなたの物理的および社会的環境は、習慣を形作る上で重要な役割を果たします。環境を意図的に再設計することで、望ましい行動を容易にし、望ましくない行動を困難にすることができます。このアプローチは、意志力や動機の必要性を減らします。

良い習慣を明確で簡単にする。 望ましい習慣のための視覚的な手がかりや必要なツールを目立つ場所に配置します。例えば、健康的な食事をしたい場合、カウンターに果物のボウルを置き、冷蔵庫の目の高さにカット済みの野菜を置きます。逆に、不健康な選択肢を見えない場所に置くか、完全に取り除くことでアクセスしにくくします。

環境デザインの戦略:

• 望ましい行動をサポートするように家具を再配置する

• 視覚的なリマインダーを使用する（例: 付箋、カレンダー）

• 環境を事前に準備する（例: 運動服を用意する）

• 望ましくない習慣のトリガーを取り除くか隠す

• 必要なツールを一箇所にまとめた「習慣ステーション」を作成する

• 例: より良い睡眠のための再設計

• 寝室から電子機器を取り除く

• 遮光カーテンを設置する

• 部屋を涼しく保つ

• ナイトスタンドに電話の代わりに本を置く

10. 悪い習慣を力ずくではなく体系的に解く

絡まったロープを想像してください。それが、ストレスを感じること、画面時間が多すぎること、先延ばしにすることなどの望ましくない習慣について考える方法です。

悪い習慣に戦略的に取り組む。 悪い習慣を「壊す」ために意志力に頼るのではなく、複雑な絡まりを体系的に解く必要があると考えます。この心構えの変化により、問題に対して忍耐と好奇心を持って取り組むことができ、フラストレーションや自己批判を避けることができます。

具体的な行動に焦点を当てる。 一般的な悪い習慣の具体的な要素を特定し、それぞれに個別に対処します。例えば、画面時間を減らしたい場合、「就

最終更新日: August 19, 2024