The Kindness Method

1. 지속적인 변화를 위한 기초로서 자기 친절을 받아들이기

친절한 방법은 샤루가 당신에게 친절하게 대하는 것이 아니라, 당신이 스스로에게 친절할 수 있는 허락을 주는 것입니다.

자기 연민이 핵심입니다. 친절한 방법은 사랑하는 사람에게 제공할 것과 같은 연민과 이해로 자신을 대하는 것을 강조합니다. 이 접근법은 지속 가능한 변화가 자기 비판이 아닌 자기 수용에서 비롯된다는 것을 인식합니다. 더 친절한 내적 대화를 함으로써, 개인의 성장과 변화를 위한 지지적인 환경을 조성할 수 있습니다.

관점을 전환하세요. 과거 행동에 대한 처벌로 변화를 보는 대신, 그것을 자기 관리의 행위이자 미래에 대한 투자로 재구성하세요. 이 사고방식은 두려움과 자기 의심이 아닌 호기심과 회복력으로 도전에 접근할 수 있게 합니다. 당신의 습관이 한때 목적을 제공했음을 인정함으로써, 죄책감을 해소하고 더 건강한 대처 전략을 개발하는 데 집중할 수 있습니다.

2. 부정적인 자기 대화 패턴을 식별하고 도전하기

"내가 실수했어, 나는 약해, 포기할 거야!"와 "유용한 학습, 그냥 작은 실수, 나는 이미 다시 궤도에 올랐어"의 차이는 친절입니다.

해로운 내러티브를 인식하세요. 우리의 내적 대화는 종종 자기 제한적인 믿음과 부정적인 가정을 포함하여 변화하려는 노력을 방해할 수 있습니다. 이러한 패턴을 인식함으로써, 우리는 그것들을 도전하고 재구성하기 시작할 수 있습니다. "나에 대한 대화" 지도 연습은 이러한 해로운 사고 패턴과 그 기원을 식별하는 데 도움을 줍니다.

더 친절한 내적 목소리를 개발하세요. 비판적인 자기 대화를 더 연민적이고 격려적인 메시지로 대체하는 연습을 하세요. 이는 실수나 도전을 무시하는 것이 아니라, 이해와 성장 마인드셋으로 접근하는 것을 의미합니다. "종이 클립 도전"과 같은 기술은 부정적인 자기 대화를 추적하고 줄이는 데 도움을 주어, 목표를 지원하는 내적 대화로 점차 전환할 수 있습니다.

3. 강점과 목표를 시각화하는 맞춤형 지도를 만들기

첫 번째 연습을 완료하는 순간부터, 당신은 앞으로 몇 년 동안 당신의 선택을 알리는 자신과 행동에 대한 관찰을 수집하기 시작할 것입니다.

시각적 도구의 힘을 활용하세요. 친절한 방법은 다양한 "지도"를 사용하여 당신의 생각, 강점, 성취 및 목표를 시각적으로 표현합니다. 이러한 지도는 특히 도전적인 시기에 당신의 능력과 동기를 상기시키는 강력한 도구가 됩니다. 주요 지도에는 다음이 포함됩니다:

• "내가 행복한 방식": 긍정적인 자질과 강점을 기록
• "내가 자랑스러워하는 것": 과거의 성취와 성공 기록
• "내가 몰입할 때": 동기를 지원하는 조건 식별
• "변화를 할 경우/하지 않을 경우의 삶": 행동을 고무하는 미래 시나리오 시각화

개인 자원 라이브러리를 만드세요. 이러한 지도를 정기적으로 업데이트하고 참조함으로써 자기 인식을 높이고 변화에 대한 헌신을 강화할 수 있습니다. 그것들은 당신의 성장의 구체적인 기록이자 장애물에 직면했을 때의 격려의 원천이 됩니다.

4. 원치 않는 습관의 근본적인 목적 인식하기

우리가 원치 않는 습관에 "충분하다"고 느낄 때, 우리가 그렇게 싫어하는 습관에 긍정적인 측면이 있다고 상상할 수 없습니다. 그러나 이러한 습관이 어떤 목적을 제공했는지 인정하는 것이 정말 중요합니다.

습관 형성을 이해하세요. 원치 않는 습관은 종종 과거의 도전에 대한 대처 메커니즘이나 해결책으로 발전합니다. 이러한 습관의 원래 목적을 탐구함으로써, 당신의 필요를 이해하고 더 건강한 대안을 개발할 수 있습니다. "왜 나는 이미 변하지 않았는가" 지도는 이러한 근본적인 동기를 발견하는 데 도움을 줍니다.

연민 어린 호기심을 개발하세요. 원치 않는 습관에 대해 자신을 판단하는 대신, 호기심과 이해로 접근하세요. 이 관점은 다음을 가능하게 합니다:

• 당신의 습관이 충족하려는 필요를 식별
• 이러한 습관이 과거에 어떻게 당신에게 도움이 되었는지 인식
• 당신의 필요를 충족시키기 위한 더 효과적이고 지속 가능한 전략 개발

5. 유발 요인과 고위험 상황을 극복하기 위한 전략 개발하기

미리 경고받는 것은 무장하는 것입니다. 따라서 일반적으로 비효율적인 내적 대화를 시작하는 경향이 있는 것에 대해 먼저 생각하고, 이를 우리의 특정 변화 계획의 맥락에서 고려함으로써, 우리는 고위험 상황을 예측할 수 있습니다. 이는 우리가 가장 실수할 가능성이 높은 때입니다.

개인 유발 요인을 식별하세요. "나를 시험할 것" 지도를 사용하여 변화에 대한 헌신을 도전하는 상황, 감정, 또는 생각을 인식하세요. 일반적인 유발 요인에는 다음이 포함됩니다:

• 피로
• 배고픔
• 스트레스
• 걱정
• 자만

적극적인 전략을 만드세요. 고위험 상황을 관리하기 위한 구체적인 계획을 개발하세요:

• 단기적인 갈망을 위한 산만 기술 사용
• 충동을 관찰하되 행동하지 않는 마음챙김 연습
• 일반적인 유발 요인에 대한 대체 반응 준비
• 도전적인 시기에 지원 시스템 활용

6. 현실적이고 적응 가능한 변화 계획 수립하기

초기 계획에 대한 좋은 규칙은 당신을 도전하게 할 만큼의 변화이지만, 당신이 그것을 관리할 수 있을지 의심할 만큼의 변화는 아닙니다.

작게 시작하고 모멘텀을 쌓으세요. 당신을 도전하게 하지만 변화에 대한 능력을 압도하지 않는 달성 가능한 목표로 시작하세요. 이 접근법은 자신감을 쌓고 더 야심 찬 목표를 위한 기초를 만듭니다. 효과적인 계획의 주요 요소는 다음과 같습니다:

• 구체적이고 측정 가능한 행동
• 현실적인 일정
• 정기적인 검토 및 조정 기간
• 성공과 잠재적 실수의 명확한 정의
• 좌절을 관리하기 위한 전략

유연성을 받아들이세요. 변화는 과정임을 인식하고, 진행하면서 계획을 조정할 필요가 있을 수 있습니다. 정기적인 검토는 다음을 가능하게 합니다:

• 성공을 축하하고 도전에서 배우기
• 새로운 통찰에 기반하여 접근 방식을 조정
• 자신감과 기술을 쌓으면서 목표의 난이도를 점차 증가

7. 목적 있는 자기 테스트와 진전의 축하를 통해 회복력 구축하기

우리는 이미 고위험 상황을 예상하고 준비하는 것에 대해 이야기했지만, 물론 예상치 못한 상황에서 시험을 받을 때가 있을 것입니다. 우리가 아직 상상할 수 없는 상황을 다룰 수 있는 가장 좋은 기회는 우리가 이미 우리를 도전할 것임을 알고 있는 상황에 의도적으로 자신을 노출시키는 것입니다.

점진적으로 도전에 직면하세요. 성공의 기초를 마련한 후, 관리 가능한 고위험 상황에 의도적으로 자신을 노출시키세요. 이 통제된 노출은 다양한 상황에서 변화를 유지할 수 있는 회복력과 자신감을 쌓습니다. 그러나 다음이 중요합니다:

• 충분히 준비되었다고 느낄 때까지 기다리기
• 덜 도전적인 상황부터 시작하여 점차 난이도 증가
• 지원 시스템을 갖추기

모든 승리를 축하하세요. 작더라도 당신의 진전을 인정하고 보상하세요. 이는 긍정적인 행동을 강화하고 자존감을 높입니다. 축하 전략에는 다음이 포함됩니다:

• 새로운 성취로 "내가 자랑스러워하는 것" 지도 업데이트
• 지지적인 친구나 가족과 성공 공유
• 보상으로 즐거운, 습관과 관련 없는 활동 참여
• 얼마나 멀리 왔는지와 삶의 긍정적인 변화를 반영하기

마지막 업데이트 날짜: November 22, 2024