പ്രധാന നിർദ്ദേശങ്ങൾ
1. ലളിതമായ ദിനശീലങ്ങൾ ആരോഗ്യത്തിന് വലിയ ഗുണങ്ങൾ നൽകുന്നു
ചെറിയ മാറ്റങ്ങൾ ശരിക്കും നല്ല മനോഭാവം, മെച്ചപ്പെട്ട ഉറക്കം, sharper brain, രോഗത്തിന്റെ അപകടം കുറയ്ക്കുന്നതിൽ വലിയ ഗുണങ്ങൾ നൽകാം.
സ്ഥിരമായ ജീവിതശൈലി മാറ്റങ്ങൾ. നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയിൽ ചെറിയ, കൈകാര്യം ചെയ്യാവുന്ന മാറ്റങ്ങൾ നടപ്പിലാക്കുന്നത് ആകെ ആരോഗ്യവും ക്ഷേമവും മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു. ലളിതമായ, കൈവരിക്കാവുന്ന ലക്ഷ്യങ്ങളാൽ ആരംഭിച്ച് അവയെ ക്രമീകരിച്ച് വികസിപ്പിക്കുകയാണ് കീവാണ്. ഈ സമീപനം ദീർഘകാല ശീലങ്ങൾ സൃഷ്ടിക്കാൻ എളുപ്പമാക്കുന്നു, ഇത് നിങ്ങളുടെ ശാരീരികവും മാനസികവുമായ ആരോഗ്യത്തിൽ ഗൗരവമായ സ്വാധീനം ചെലുത്താം.
ശാസ്ത്രം പിന്തുണയ്ക്കുന്ന തന്ത്രങ്ങൾ. ദിനശീലങ്ങളിൽ ചെറിയ മാറ്റങ്ങൾ പോലും അളക്കാവുന്ന ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ നൽകുന്നതായി ഗവേഷണം കാണിക്കുന്നു. ചില ഉദാഹരണങ്ങൾ:
- ദിവസത്തിൽ കുറച്ച്, സ്ഥിരമായ ഇടവേളകൾ എടുക്കുന്നത് മാനസിക സമ്മർദം കുറയ്ക്കാനും ഉൽപ്പാദനക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുന്നു
- ഓരോ ദിവസവും കുറച്ച് നിമിഷങ്ങൾ നന്ദി പറയുകയോ മനസ്സിലാക്കുകയോ ചെയ്യുന്നത് മനോഭാവവും മാനസിക വ്യക്തതയും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു
- 10 മിനിറ്റ് നടക്കുന്നത് പോലുള്ള ചെറിയ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് ഊർജ്ജനിലയും ഹൃദയാരോഗ്യവും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു
- ഭക്ഷണത്തിൽ കൂടുതൽ പച്ചക്കറികൾ ചേർക്കുക അല്ലെങ്കിൽ പഞ്ചസാരയുടെ ഉപയോഗം കുറയ്ക്കുക പോലുള്ള ചെറിയ ആഹാര മാറ്റങ്ങൾ ആകെ പോഷണവും ഭാരം നിയന്ത്രണവും പിന്തുണയ്ക്കുന്നു
2. പ്രതിരോധ വ്യായാമങ്ങൾ മസിൽ ശക്തിയും മസ്തിഷ്കാരോഗ്യവും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു
സ്ക്വാറ്റുകൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ ഏറ്റവും വലിയ മസിലുകൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നു, നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാവുന്ന ഏറ്റവും മികച്ച ഏക വ്യായാമം ആകാം.
മസിൽ സംരക്ഷണം. 30-ാം വയസ്സിന് ശേഷം, നാം സ്വാഭാവികമായി ഏകദേശം 5% നിരക്കിൽ മസിൽ ഭാരം നഷ്ടപ്പെടാൻ തുടങ്ങുന്നു. സ്ക്വാറ്റുകൾ, പുഷ്-അപ്പുകൾ പോലുള്ള പ്രതിരോധ വ്യായാമങ്ങൾ മസിൽ ശക്തി നിലനിര്‍ത്താനും വികസിപ്പിക്കാനും അത്യാവശ്യമാണ്. ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ശരീരത്തിന്റെ രൂപവും നിലയും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് മാത്രമല്ല, പ്രായം കൂടിയതോടെ മസിൽ നഷ്ടവും ബന്ധപ്പെട്ട ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങളും തടയാൻ സഹായിക്കുന്നു.
മസ്തിഷ്ക ഗുണങ്ങൾ. പ്രതിരോധ വ്യായാമങ്ങൾ മസ്തിഷ്കാരോഗ്യത്തിൽ ഗൗരവമായ പോസിറ്റീവ് ഫലങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുന്നതായി ഗവേഷണം കാണിക്കുന്നു. ഗവേഷണം സൂചിപ്പിക്കുന്നു:
- സ്ക്വാറ്റുകൾ, മറ്റ് പ്രതിരോധ വ്യായാമങ്ങൾ ഹിപ്പോകാമ്പസിലേക്ക് രക്തപ്രവാഹം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് പഠനത്തിനും ഓർമ്മയ്ക്കും അത്യാവശ്യമാണ്
- പ്രതിരോധത്തിന് എതിരായ ചലനത്തിന്റെ ശാരീരിക പ്രവർത്തനം BDNF (മസ്തിഷ്കം നിന്നുള്ള ന്യുറോട്രോഫിക് ഫാക്ടർ) പുറത്തിറക്കാൻ ഉത്തേജനം നൽകുന്നു, ഇത് പുതിയ മസ്തിഷ്ക കോശങ്ങളും ബന്ധങ്ങളും വളർത്തുന്നു
- സ്ഥിരമായ പ്രതിരോധ പരിശീലനം ശ്രദ്ധ, പ്രശ്നപരിഹാര കഴിവുകൾ, പ്രോസസ്സിംഗ് വേഗം എന്നിവ ഉൾപ്പെടെയുള്ള മാനസിക പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു
3. തണുത്ത ഷവർകളും ഗായനവും മനോഭാവവും പ്രതിരോധശേഷിയും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു
അനുഭവപരിചയത്തിന്റെ തെളിവുകൾ ഏറ്റവും ദുർബലമായ തെളിവുകളുടെ രൂപമാണ്, എന്നാൽ തണുത്ത വെള്ളത്തിൽ പോകുന്നത് അവരുടെ മനോഭാവവും ആത്മവിശ്വാസവും മെച്ചപ്പെടുത്തിയെന്ന് പറയുന്ന ആയിരക്കണക്കിന് ആളുകൾ ഉണ്ടെന്ന് നാം അറിയാം.
തണുത്ത വെളിച്ചത്തിന്റെ ഗുണങ്ങൾ. കുറച്ച് തണുത്ത ഷവർ എടുക്കുക അല്ലെങ്കിൽ തണുത്ത വെള്ളത്തിൽ മുങ്ങുക ശരീരത്തിനും മനസ്സിനും അത്ഭുതകരമായ ഫലങ്ങൾ നൽകാം. ഈ പ്രാക്ടീസ്:
- മനോഭാവം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും വിഷാദത്തിന്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു
- പ്രതിരോധശേഷി ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു
- ശരീരത്തിലെ അണുബാധ കുറയ്ക്കുന്നു
- ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു
ഗായനത്തിന്റെ ശക്തി. നിങ്ങൾക്ക് പ്രത്യേകമായ കഴിവുകൾ ഇല്ലെങ്കിലും, ഗായനം മനോഭാവത്തിൽ അത്ഭുതകരമായ ഫലങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കാം:
- എന്റോർഫിനുകളും ഓക്സിറ്റോസിനും പുറപ്പെടുവിക്കുന്നു, സന്തോഷവും സാമൂഹിക ബന്ധവും പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു
- സമ്മർദവും ആശങ്കയുടെ നിലകളും കുറയ്ക്കുന്നു
- ശ്വാസം എടുക്കലും ശ്വാസകോശ പ്രവർത്തനവും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു
- മാനസിക പ്രവർത്തനവും ഓർമ്മയും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു
തണുത്ത വെളിച്ചവും ഗായനവും ഹോർമിസിസ് എന്ന രൂപത്തിൽ കാണപ്പെടാം - മിതമായ സമ്മർദങ്ങൾ, ഇത് മിതമായ രീതിയിൽ പ്രയോഗിക്കുമ്പോൾ ശരീരംയും മനസ്സും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന അനുകൂല പ്രതികരണങ്ങളിലേക്ക് നയിക്കുന്നു.
4. മനസ്സിലാക്കുന്ന ധ്യാനവും ശ്വാസ വ്യായാമങ്ങളും സമ്മർദം കുറയ്ക്കുന്നു
മിതമായ ശ്വാസം നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ഒരു മിനി-ശാന്തീകരണത്തിന്റെ ശക്തമായ മാർഗമാണ്.
സമ്മർദം നിയന്ത്രണം. മനസ്സിലാക്കുന്ന ധ്യാനവും നിയന്ത്രിത ശ്വാസ വ്യായാമങ്ങളും സമ്മർദം നിയന്ത്രിക്കാൻ ശക്തമായ ഉപകരണങ്ങളാണ്. ഈ പ്രാക്ടീസുകൾ ശരീരത്തിന്റെ സമ്മർദ പ്രതികരണത്തെ പ്രതിരോധിക്കുന്ന പാരാസിംപതെറ്റിക് നർവസ് സിസ്റ്റം സജീവമാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. സ്ഥിരമായ പ്രാക്ടീസ്:
- സമ്മർദ ഹോർമോൺ ആയ കോർട്ടിസോലിന്റെ നില കുറയ്ക്കുന്നു
- മാനസിക നിയന്ത്രണം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു
- ശ്രദ്ധയും കേന്ദ്രീകരണവും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു
- ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു
പ്രായോഗിക തന്ത്രങ്ങൾ. ലളിതമായ ശ്വാസ വ്യായാമങ്ങളും ധ്യാന പ്രാക്ടീസുകളും ദിനചര്യയിൽ എളുപ്പത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താം:
- 4-7-8 ശ്വാസം: 4 എണ്ണങ്ങൾ ശ്വാസം എടുക്കുക, 7 എണ്ണങ്ങൾ പിടിക്കുക, 8 എണ്ണങ്ങൾ പുറത്താക്കുക
- ശരീര സ്കാൻ ധ്യാനം: ശരീരത്തിലെ ഓരോ ഭാഗവും ക്രമമായി ശാന്തമാക്കുക
- ശ്വാസത്തിന്റെ മനസ്സിലാക്കൽ: ശ്വാസത്തിന്റെ അനുഭവങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക
- സ്നേഹ-ദയാ ധ്യാനം: സ്വയംക്കും മറ്റുള്ളവർക്കും കരുണയുടെ അനുഭവങ്ങൾ വളർത്തുക
ഈ തന്ത്രങ്ങൾ ദിവസത്തിൽ കുറച്ച് നിമിഷങ്ങൾക്കുള്ളിൽ പ്രാക്ടീസ് ചെയ്യാവുന്നതാണ്, അതിനാൽ തിരക്കുള്ള ഷെഡ്യൂളുകൾ ഉള്ളവർക്കും ഇത് ലഭ്യമാണ്.
5. സമയപരിധിയുള്ള ഭക്ഷണം, സമതുലിതമായ പോഷണം ആകെ ആരോഗ്യത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു
നിങ്ങൾ എപ്പോൾ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നു എന്നത് നല്ല പോഷണത്തിന്റെ ഒരു പ്രധാന ഘടകമാണെന്ന് നാം ഇപ്പോൾ അറിയുന്നു.
സർക്കാഡിയൻ റിതം അനുസരണം. സമയപരിധിയുള്ള ഭക്ഷണം (TRE) ദിവസത്തിൽ ഒരു പ്രത്യേക സമയപരിധിയിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിനെ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു, സാധാരണയായി 8-12 മണിക്കൂർ. ഈ പ്രാക്ടീസ് ഭക്ഷണ ശീലങ്ങളെ ശരീരത്തിന്റെ സ്വാഭാവിക സർക്കാഡിയൻ റിതങ്ങളുമായി പൊരുത്തപ്പെടുത്തുന്നു, ഇത് നിരവധി ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ നൽകാം:
- ഇൻസുലിൻ സാന്ദ്രതയും രക്തശരീര നിയന്ത്രണവും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു
- കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കൽ, ഭാരം നിയന്ത്രണം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു
- ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു
- അണുബാധയും ഓക്സിഡേറ്റീവ് സമ്മർദവും കുറയ്ക്കുന്നു
പോഷക സമൃദ്ധമായ ആഹാരങ്ങൾ. TRE-യുടെ കൂടെ, സമതുലിതമായ, മുഴുവൻ, പോഷക സമൃദ്ധമായ ആഹാരങ്ങൾക്കായി ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നത് മികച്ച ആരോഗ്യത്തിന് അത്യാവശ്യമാണ്:
- പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങൾ, കൃത്രിമ പ്രോട്ടീനുകൾ എന്നിവയെ മുൻഗണന നൽകുക
- അവോകാഡോസ്, മുട്ടകൾ, ഒലീവ് എണ്ണ എന്നിവ പോലുള്ള ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളുടെ ഉറവിടങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക
- ആഹാര ആരോഗ്യത്തിന് പിന്തുണ നൽകാൻ ഫർമെന്റഡ് ആഹാരങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക
- പ്രോസസ്സ് ചെയ്ത ആഹാരങ്ങൾ, ചേർത്ത പഞ്ചസാര, അധിക ഉപ്പ് എന്നിവ കുറയ്ക്കുക
TRE-യെ സമതുലിതമായ ആഹാരവുമായി സംയോജിപ്പിച്ച്, വ്യക്തികൾ അവരുടെ പോഷണ intake മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ആകെ ആരോഗ്യവും ദീർഘായുസ്സും പിന്തുണയ്ക്കുകയും ചെയ്യാം.
6. സ്ഥിരമായ ചലനവും നിലക്കുറവുകളും സീഡന്ററി ജീവിതശൈലിയുടെ അപകടങ്ങൾ നേരിടുന്നു
നാം ദിവസത്തിൽ കൂടുതലും ചലിക്കാൻ രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിരിക്കുന്നു. ഇരിക്കുന്നത് നമ്മുടെ മെറ്റബോളിസം മന്ദഗതിയിലാക്കുകയും എല്ലാം വിശ്രമ നിലയിലേക്ക് താഴ്ത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.
ദീർഘകാല ഇരുന്ന് ഇരിക്കുന്നതിന്റെ അപകടങ്ങൾ. ദീർഘകാലം ഇരുന്ന് ഇരിക്കുന്നത് നിരവധി ആരോഗ്യ അപകടങ്ങളുമായി ബന്ധിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു, ഉൾപ്പെടെ:
- ഹൃദയരോഗം, ടൈപ്പ് 2 ഡയബറ്റസ്, ചില കാൻസറുകൾ എന്നിവയുടെ അപകടം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു
- ദുർബലമായ നിലയും പിൻവേദനയും
- മസിൽ ശക്തിയും നനവുമുള്ള കുറവ്
- മാനസിക പ്രവർത്തനവും മനോഭാവവും കുറവ്
ചലന തന്ത്രങ്ങൾ. ദിവസത്തിൽ സ്ഥിരമായ ചലനം ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് ഈ അപകടങ്ങൾ കുറയ്ക്കാൻ അത്യാവശ്യമാണ്:
- ഓരോ മണിക്കൂറിലും 2-3 മിനിറ്റ് നിൽക്കുകയും ചലിക്കുകയോ ചെയ്യുക
- നിൽക്കുന്ന ഡെസ്ക് ഉപയോഗിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ഇരുന്നും നിൽക്കുന്നതും തമ്മിൽ മാറ്റം വരുത്തുക
- നടക്കാൻ യോഗങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ ഫോൺ കോൾകൾ നടത്തുക
- ഇടവേളകളിൽ സ്ക്വാറ്റുകൾ അല്ലെങ്കിൽ നീട്ടലുകൾ പോലുള്ള ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക
- ജോലി ചെയ്യുമ്പോൾ കുറഞ്ഞ-intensity ചലനത്തിനായി ട്രെഡ്‌മിൽ ഡെസ്ക് അല്ലെങ്കിൽ അണ്ടർ-ഡെസ്ക് ബൈക്ക് ഉപയോഗിക്കുക
ചലനം കൂടുതൽ ആവശ്യമുള്ളതിൽ ശ്രദ്ധ ചെലുത്തിയാൽ, ചെറിയ രീതികളിൽ പോലും, വ്യക്തികൾ സീഡന്ററി ജീവിതശൈലിയുടെ നെഗറ്റീവ് സ്വാധീനങ്ങൾ കുറയ്ക്കാൻ വലിയ രീതിയിൽ സഹായിക്കാം.
7. പുതിയ കഴിവുകൾ പഠിക്കുകയും സൃഷ്ടിപരമായ പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നത് മാനസികാരോഗ്യത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു
പ്രായം കൂടുമ്പോൾ "മന്ദഗതിയാകുന്ന" അനുഭവം മറികടക്കാൻ ഇത് സഹായിക്കുമെന്ന് ഞങ്ങൾ വിശ്വസിക്കുന്നു, നിങ്ങൾ ഈ കഴിവിൽ മാസ്റ്റർ ചെയ്യാൻ തുടരുകയാണെങ്കിൽ, ഈ ഗുണം മറ്റ് ചിന്തന കഴിവുകളിലേക്ക് വ്യാപിപ്പിക്കുകയും ഓർമ്മ മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യാം.
ന്യുറോപ്ലാസ്റ്റിസിറ്റി. പുതിയ ന്യുറൽ ബന്ധങ്ങൾ രൂപീകരിക്കാൻ, സ്വയം reorganize ചെയ്യാൻ മസ്തിഷ്കത്തിന്റെ കഴിവ് ജീവിതം മുഴുവൻ തുടരുന്നു. പുതിയ, വെല്ലുവിളിയുള്ള പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുന്നത് ഈ പ്രക്രിയയെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് മാനസിക പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും പ്രായം കൂടിയതോടെ മാനസിക ഇടിവ് തടയാൻ സഹായിക്കുന്നു.
മാനസിക ഗുണങ്ങൾ. പുതിയ കഴിവുകൾ പഠിക്കുകയും സൃഷ്ടിപരമായ പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ പങ്കെടുക്കുകയും ചെയ്യുന്നത് മസ്തിഷ്കാരോഗ്യത്തിന് നിരവധി ഗുണങ്ങൾ നൽകുന്നു:
- മെച്ചപ്പെട്ട ഓർമ്മയും പ്രശ്നപരിഹാര കഴിവുകളും
- മെച്ചപ്പെട്ട ശ്രദ്ധയും ശ്രദ്ധയും
- വർദ്ധിച്ച മാനസിക ലവലവവും അനുകൂല്യവും
- ഡിമെൻഷ്യയും പ്രായം കൂടിയ മാനസിക ഇടിവിന്റെ അപകടം കുറയ്ക്കുന്നു
മസ്തിഷ്കത്തെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്ന പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ ഉദാഹരണങ്ങൾ:
- പുതിയ ഭാഷ അല്ലെങ്കിൽ സംഗീത ഉപകരണം പഠിക്കുക
- പെയിന്റിംഗ്, നൃത്തം, ഫോട്ടോഗ്രാഫി പോലുള്ള പുതിയ ഹോബികൾ സ്വീകരിക്കുക
- സങ്കീർണ്ണമായ പസിലുകൾ പരിഹരിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ തന്ത്രപരമായ ഗെയിമുകൾ കളിക്കുക
- കോഓർഡിനേഷൻ, കഴിവുകൾ ആവശ്യമായ വെല്ലുവിളിയുള്ള ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുക
8. ഗുണമേന്മയുള്ള ഉറക്കം, വിശ്രമ തന്ത്രങ്ങൾ ക്ഷേമത്തിന് അത്യാവശ്യമാണ്
ഉറക്കം നിങ്ങളുടെ ശരീരം വിശ്രമവും പുനരുദ്ധാരണവും ചെയ്യേണ്ട സമയമാണ്, എന്നാൽ നിങ്ങൾ രാത്രി മുഴുവൻ ഭക്ഷണം കഴിച്ചാൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം പാചകത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കേണ്ടതായിരിക്കും.
ഉറക്കത്തിന്റെ പ്രാധാന്യം. ഗുണമേന്മയുള്ള ഉറക്കം ശാരീരികവും മാനസികവുമായ ആരോഗ്യത്തിന് അത്യാവശ്യമാണ്, മാനസിക പ്രവർത്തനത്തിൽ നിന്ന് പ്രതിരോധശേഷി ശക്തി വരെ എല്ലാം ബാധിക്കുന്നു. ദുർബലമായ ഉറക്കം മുടിവരുത്തൽ, ഹൃദയരോഗം, മാനസികാരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ എന്നിവയുടെ അപകടം വർദ്ധിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു.
ഉറക്കത്തിന്റെ മെച്ചപ്പെടുത്തൽ തന്ത്രങ്ങൾ:
- സ്ഥിരമായ ഉറക്ക ഷെഡ്യൂൾ നിലനിര്‍ത്തുക, വാരാന്ത്യങ്ങളിലും
- ശരീരം ശാന്തമാക്കാൻ ഒരു വിശ്രമം നൽകുന്ന ഉറക്കത്തിന്റെ മുൻകൂർ ക്രമീകരണം സൃഷ്ടിക്കുക
- കിടക്ക തണുത്ത, ഇരുണ്ട, ശാന്തമായിരിക്കണം
- ഉറക്കത്തിന് മുമ്പ് സ്ക്രീൻ സമയം, നീല വെളിച്ചം എന്നിവ കുറയ്ക്കുക
- ഉറക്കത്തിന് അടുത്ത് വലിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ, കഫീൻ, മദ്യപാനം എന്നിവ ഒഴിവാക്കുക
വിശ്രമ തന്ത്രങ്ങൾ. വിശ്രമ പ്രാക്ടീസുകൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണവും ആകെ ക്ഷേമവും മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു:
- പ്രോഗ്രസീവ് മസിൽ വിശ്രമം
- മാർഗനിർദ്ദേശ ചിത്രീകരണം
- ആഴത്തിലുള്ള ശ്വാസ വ്യായാമങ്ങൾ
- മൃദുവായ യോഗം അല്ലെങ്കിൽ നീട്ടൽ
- ലാവണ്ടർ പോലുള്ള ശാന്തമായ സുഗന്ധങ്ങളുള്ള അറോമാഥെറാപ്പി
9. പ്രകൃതിയിലേക്കുള്ള വെളിച്ചം, പച്ചപ്പുള്ള സ്ഥലങ്ങൾ മാനസികവും ശാരീരികവുമായ ആരോഗ്യത്തെ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു
പ്രകൃതി നമ്മുടെ അണുബാധയുടെ സിസ്റ്റം ശാന്തമാക്കുന്നു, ഇത് ശരീരത്തിന് അലാറം ബലങ്ങൾ ആണ്.
പ്രകൃതിയുടെ ചികിത്സാ ശക്തി. പ്രകൃതിയിലുള്ള സമയങ്ങൾ ശാരീരികവും മാനസികവുമായ ആരോഗ്യത്തിന് നിരവധി പോസിറ്റീവ് ഫലങ്ങൾ നൽകുന്നതായി കാണിച്ചിരിക്കുന്നു:
- സമ്മർദവും ആശങ്കയുടെ നില കുറയ്ക്കുന്നു
- മനോഭാവവും ആത്മവിശ്വാസവും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു
- പ്രതിരോധശേഷി ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു
- രക്തസമ്മർദ്ദവും ഹൃദയനിലയും കുറയ്ക്കുന്നു
- സൃഷ്ടിപരമായതും മാനസിക പ്രവർത്തനവും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു
പ്രായോഗിക പ്രകൃതി ഏർപ്പെടൽ. ദിനചര്യയിൽ പ്രകൃതിയെ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് വിവിധ മാർഗങ്ങളിലൂടെ സാധ്യമാക്കാം:
- പാർക്കുകളിൽ അല്ലെങ്കിൽ കാടുകളിൽ സ്ഥിരമായി നടക്കുക
- പ്രകൃതിയുമായി മനസ്സിലാക്കുന്ന "ഫോറസ്റ്റ് ബാത്തിംഗ്" പ്രാക്ടീസ് ചെയ്യുക
- വീട്ടിൽ പച്ചക്കറികൾ അല്ലെങ്കിൽ പ്രകൃതിയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട അലങ്കാരങ്ങൾ കൊണ്ടുവരിക
- തോട്ടം കൃഷി ചെയ്യൽ, പടിഞ്ഞാറൻ കാടുകളിൽ നടക്കൽ പോലുള്ള ഔട്ട്‌ഡോർ പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുക
- നഗരങ്ങളിൽ, മേൽക്കൂര തോട്ടങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ സമൂഹ പാർക്കുകൾ പോലുള്ള പച്ചപ്പുള്ള സ്ഥലങ്ങൾ തേടുക
പ്രകൃതിയിലേക്കുള്ള ചെറിയ വെളിച്ചം പോലും ഗുണങ്ങൾ നൽകാം, അതിനാൽ നഗരങ്ങളിൽ താമസിക്കുന്നവർക്കും പ്രകൃതിയിലേക്ക് പ്രവേശനം കുറവുള്ളവർക്കും ഇത് ഒരു വിലപ്പെട്ട പ്രാക്ടീസ് ആണ്.
10. സാമൂഹിക ബന്ധങ്ങളും ആസ്വാദ്യമായ പ്രവർത്തനങ്ങളും ദീർഘായുസ്സും സന്തോഷവും പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു
ഒരു സുഹൃത്തിനോ പ്രിയപ്പെട്ടവനോ കൂടെ ഒരു കാര്യത്തിൽ ഏർപ്പെടുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ഉത്തരവാദിത്വം നൽകുന്നില്ല; ഇത് കൂടുതൽ രസകരമാക്കുകയും ചെയ്യാം.
സാമൂഹിക ബന്ധങ്ങളും ആരോഗ്യവും. ശക്തമായ സാമൂഹിക ബന്ധങ്ങൾ മികച്ച ആരോഗ്യ ഫലങ്ങളുമായി സ്ഥിരമായി ബന്ധിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു, കൂടാതെ ദീർഘായുസ്സും. അർത്ഥവത്തായ ബന്ധങ്ങൾ നിലനിര്‍ത്തുന്നത്:
- ശരീരത്തിലെ സമ്മർദവും അണുബാധയും കുറയ്ക്കുന്നു
- ഹൃദയരോഗം, മാനസിക ഇടിവ് എന്നിവയുടെ അപകടം കുറയ്ക്കുന്നു
- മാനസിക ക്ഷേമവും പ്രതിരോധശേഷിയും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു
- പോസിറ്റീവ് സ്വാധീനത്തിലൂടെ ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലികളെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു
ആസ്വാദ്യമായ പ്രവർത്തനങ്ങൾ. സന്തോഷവും സംതൃപ്തിയും നൽകുന്ന പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുന്നത് ആകെ ക്ഷേമത്തിന് അത
അവസാനമായി പുതുക്കിയത്:
FAQ
What's "Just One Thing: How Simple Changes Can Transform Your Life" about?
- Author's Background: Michael Mosley, a doctor turned science journalist, explores simple lifestyle changes that can significantly improve health and well-being.
- Concept: The book is based on the idea that small, manageable changes can lead to substantial health benefits, focusing on one change at a time.
- Structure: It is organized into daily routines, offering practical advice for morning, afternoon, and evening activities.
- Purpose: The book aims to simplify health advice, making it accessible and actionable for readers looking to improve their physical and mental health.
Why should I read "Just One Thing" by Michael Mosley?
- Practical Advice: The book provides easy-to-implement tips that can be incorporated into daily life without overwhelming the reader.
- Scientific Backing: Each suggestion is supported by scientific research, making the advice credible and trustworthy.
- Holistic Approach: It covers various aspects of health, including diet, exercise, mental well-being, and lifestyle habits.
- Simplicity and Effectiveness: The focus on small, incremental changes makes it easier for readers to adopt and maintain new habits.
What are the key takeaways of "Just One Thing"?
- Small Changes Matter: Simple actions like taking a cold shower or standing on one leg can have significant health benefits.
- Consistency is Key: Regular practice of these small changes can lead to long-term improvements in health and well-being.
- Mind-Body Connection: Activities like meditation and mindful breathing are emphasized for their mental health benefits.
- Scientific Support: The book provides evidence-based recommendations, ensuring that the advice is grounded in scientific research.
How does Michael Mosley suggest using "Just One Thing"?
- Select One Change: Start by choosing one small change to focus on, making it easier to incorporate into your routine.
- Create Triggers: Link new habits to existing activities, like doing squats while brushing your teeth, to make them more automatic.
- Understand the Benefits: Knowing why a change is beneficial can motivate you to stick with it.
- Track Progress: Keep a record of your changes and improvements to stay motivated and see the benefits over time.
What are some specific methods or advice from "Just One Thing"?
- Cold Showers: Suggested for boosting mood and immune function, with a gradual approach to acclimatization.
- Mindful Meditation: Recommended for reducing stress and improving mental clarity, with simple techniques to get started.
- Time-Restricted Eating: Encouraged for better metabolic health, involving delaying breakfast and avoiding late-night snacks.
- Eccentric Exercise: Focuses on the benefits of muscle-lengthening activities like walking downhill or lowering weights slowly.
What are the benefits of the "Intelligent Exercises" mentioned in "Just One Thing"?
- Muscle Building: Exercises like squats and press-ups help build and maintain muscle mass, which is crucial as we age.
- Brain Health: These exercises increase blood flow to the brain, potentially improving memory and cognitive function.
- Heart Health: Regular practice can reduce the risk of heart disease by improving cardiovascular fitness.
- Convenience: They can be done anywhere without equipment, making them easy to incorporate into daily routines.
How does "Just One Thing" address mental well-being?
- Meditation and Mindfulness: These practices are highlighted for their ability to reduce stress and improve emotional regulation.
- Gratitude Journaling: Encouraged as a way to shift focus to positive aspects of life, potentially improving mood and reducing anxiety.
- Singing and Dancing: Suggested for their mood-boosting effects and ability to enhance social connections.
- Reading Fiction: Promoted for its cognitive benefits and ability to provide mental escape and relaxation.
What dietary changes does Michael Mosley recommend in "Just One Thing"?
- Time-Restricted Eating: Involves eating within a specific window to improve metabolic health and support weight management.
- Fermented Foods: Encouraged for gut health, with options like sauerkraut and kefir providing beneficial bacteria.
- Oily Fish: Recommended for its omega-3 content, which supports heart and brain health.
- Beetroot and Apples: Suggested for their antioxidant properties and potential to improve cardiovascular health.
How does "Just One Thing" suggest improving physical fitness?
- Exercise Snacking: Short, frequent bursts of activity are recommended for maintaining fitness and metabolic health.
- Eccentric Exercise: Focuses on muscle-lengthening activities for greater strength and calorie burn.
- Daily Walks: Encouraged for their cardiovascular benefits and ability to improve mood and sleep.
- Balance Exercises: Simple activities like standing on one leg are suggested to improve stability and reduce fall risk.
What are the best quotes from "Just One Thing" and what do they mean?
- "Small changes really can yield big benefits": Emphasizes the book's core message that minor adjustments can lead to significant health improvements.
- "Create a trigger": Highlights the importance of linking new habits to existing routines to make them stick.
- "Stick with it for at least a month": Encourages persistence, as forming new habits takes time and consistency.
- "Be kind to yourself": Reminds readers to be patient and forgiving if they struggle to adopt new habits.
How does "Just One Thing" incorporate scientific research?
- Evidence-Based Advice: Each suggestion is backed by scientific studies, providing credibility and assurance to readers.
- Interviews with Experts: The book includes insights from leading scientists, adding depth and authority to the recommendations.
- References to Studies: Specific studies are cited throughout the book, allowing readers to explore the research further if desired.
- Focus on Proven Methods: The book prioritizes changes that have been shown to be effective in scientific research.
What is the overall impact of following the advice in "Just One Thing"?
- Improved Health: Readers can expect better physical and mental health by incorporating the suggested changes.
- Sustainable Habits: The focus on small, manageable changes makes it easier to develop lasting habits.
- Increased Awareness: Encourages mindfulness and awareness of daily habits and their impact on health.
- Empowerment: Provides readers with the tools and knowledge to take control of their health and well-being.
അവലോകനങ്ങൾ
ഒരു കാര്യമാണ് ആരോഗ്യവും ക്ഷേമവും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ലളിതവും പ്രായോഗികവുമായ നിർദ്ദേശങ്ങൾക്കായി പ്രധാനമായും പോസിറ്റീവ് അവലോകനങ്ങൾ ലഭിക്കുന്നു. മോസ്ലി എഴുതുന്ന ലേഖനശൈലി എളുപ്പത്തിൽ മനസ്സിലാക്കാവുന്നതും ശാസ്ത്രീയമായ പിന്തുണയുള്ളതുമാണ്, വായനക്കാർക്ക് ഇഷ്ടമാണ്. പലരും ഈ നിർദ്ദേശങ്ങൾ ദിവസേനയുടെ ശീലങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടുത്താൻ എളുപ്പമുള്ളതും ആസ്വദിക്കാവുന്നതുമാണെന്ന് കണ്ടെത്തുന്നു. ചിലർ പുസ്തകത്തിന്റെ രൂപകൽപ്പനയും ആവർത്തനവും വിമർശിക്കുന്നു, മറ്റുള്ളവർ വിവരങ്ങൾ അടിസ്ഥാനപരമാണെന്ന് കരുതുന്നു. ആകെ, അവലോകനക്കാർ ഇത് ഒരു വേഗത്തിൽ വായിക്കാവുന്ന, പ്രചോദനമാകുന്ന പുസ്തകമായി കണക്കാക്കുന്നു, മികച്ച ആരോഗ്യത്തിനായി ചെറിയ, കൈവരുത്താവുന്ന മാറ്റങ്ങൾ നൽകുന്നു, എങ്കിലും അതിന്റെ ആഴവും പുതുമയും സംബന്ധിച്ച അഭിപ്രായങ്ങൾ വ്യത്യസ്തമാണ്.
Similar Books
ലെഖകനെക്കുറിച്ച്
Other books by Michael Mosley
