Atomic Habbits

1. Thói quen nhỏ tích lũy thành kết quả đáng kinh ngạc

Thói quen là lãi suất kép của sự tự cải thiện.

Thói quen nguyên tử tích lũy. Những thay đổi nhỏ, nhất quán trong hành vi, khi được tích lũy theo thời gian, có thể dẫn đến những cải thiện đáng kể trong cuộc sống của một người. Khái niệm này tương tự như lãi suất kép trong tài chính, nơi những khoản đầu tư nhỏ, đều đặn sẽ phát triển theo cấp số nhân theo thời gian. Trong việc hình thành thói quen, những cải thiện nhỏ chỉ 1% mỗi ngày có thể dẫn đến những thay đổi lớn trong vài tháng và năm.

Sức mạnh của sự nhất quán. Chìa khóa để khai thác sức mạnh của thói quen nguyên tử nằm ở sự nhất quán của chúng hơn là tác động riêng lẻ. Ví dụ:

• Đọc một trang mỗi ngày dẫn đến 365 trang mỗi năm
• Tiết kiệm một khoản nhỏ hàng ngày có thể tạo ra sự giàu có đáng kể trong nhiều thập kỷ
• Thực hiện một cuộc gọi bán hàng mỗi ngày có thể biến đổi một doanh nghiệp theo thời gian

Bằng cách tập trung vào những thay đổi nhỏ, dễ quản lý và duy trì chúng một cách nhất quán, mọi người có thể đạt được những kết quả đáng kinh ngạc trong nhiều khía cạnh của cuộc sống, từ sức khỏe và năng suất đến các mối quan hệ và sự phát triển cá nhân.

2. Thói quen dựa trên danh tính bền vững hơn thói quen dựa trên kết quả

Hình thức động lực nội tại tối thượng là khi một thói quen trở thành một phần trong danh tính của bạn.

Thay đổi hình ảnh bản thân. Thay vì chỉ tập trung vào những gì bạn muốn đạt được, hãy chú ý đến việc bạn muốn trở thành ai. Cách tiếp cận này tạo ra một động lực nội tại mạnh mẽ khiến thói quen dễ bám rễ hơn. Ví dụ:

• Thay vì "Tôi muốn giảm cân," hãy nghĩ "Tôi là người ưu tiên sức khỏe"
• Thay vì "Tôi muốn viết một cuốn sách," hãy xem "Tôi là một nhà văn"

Thói quen củng cố danh tính. Khi bạn thực hiện những thói quen phù hợp với danh tính mong muốn của mình một cách nhất quán, bạn tích lũy bằng chứng củng cố hình ảnh bản thân này. Điều này tạo ra một vòng phản hồi tích cực:

1. Bạn thực hiện một thói quen phù hợp với danh tính mong muốn
2. Bạn có bằng chứng hỗ trợ cho danh tính này
3. Niềm tin của bạn vào danh tính này được củng cố
4. Bạn có động lực hơn để thực hiện những thói quen phù hợp với danh tính

Bằng cách tập trung vào những thói quen dựa trên danh tính, bạn tạo ra một hệ thống bền vững cho sự thay đổi hành vi lâu dài, vượt ra ngoài những mục tiêu và kết quả ngắn hạn.

3. Bốn quy luật của sự thay đổi hành vi hình thành thói quen

Làm cho nó rõ ràng. Làm cho nó hấp dẫn. Làm cho nó dễ dàng. Làm cho nó thỏa mãn.

Vòng lặp thói quen. Thói quen tuân theo một mô hình dự đoán được: tín hiệu, khao khát, phản ứng và phần thưởng. Bốn quy luật của sự thay đổi hành vi tương ứng với từng bước trong vòng lặp này, cung cấp một khuôn khổ để tạo ra thói quen tốt và phá vỡ thói quen xấu:

1. Làm cho nó rõ ràng (tín hiệu): Xác định rõ ràng yếu tố kích thích thói quen
2. Làm cho nó hấp dẫn (khao khát): Tăng sức hấp dẫn của thói quen
3. Làm cho nó dễ dàng (phản ứng): Giảm bớt ma sát để thực hiện thói quen
4. Làm cho nó thỏa mãn (phần thưởng): Cung cấp sự thỏa mãn ngay lập tức

Áp dụng các quy luật. Để tạo ra một thói quen tốt, hãy sử dụng phiên bản tích cực của mỗi quy luật. Để phá vỡ một thói quen xấu, hãy sử dụng phiên bản ngược lại:

• Làm cho nó vô hình
• Làm cho nó không hấp dẫn
• Làm cho nó khó khăn
• Làm cho nó không thỏa mãn

Bằng cách áp dụng hệ thống các quy luật này, bạn có thể thiết kế môi trường và thói quen của mình để hỗ trợ những hành vi mong muốn và ngăn chặn những hành vi không mong muốn.

4. Làm cho thói quen rõ ràng để tăng khả năng hành động

Nhiều người nghĩ rằng họ thiếu động lực khi thực tế họ thiếu sự rõ ràng.

Thiết kế môi trường. Môi trường xung quanh bạn đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành hành vi của bạn. Bằng cách làm cho các tín hiệu cho những thói quen mong muốn trở nên rõ ràng và nổi bật hơn, bạn tăng khả năng hành động. Một số chiến lược bao gồm:

• Đặt một chai nước trên bàn làm việc để khuyến khích việc uống nước
• Để quần áo tập thể dục ra ngoài để nhắc nhở việc tập luyện
• Sử dụng các nhắc nhở trực quan như ghi chú dán hoặc hình nền điện thoại

Ý định thực hiện. Nói rõ khi nào và ở đâu bạn sẽ thực hiện một thói quen sẽ tăng đáng kể khả năng thực hiện. Sử dụng công thức: "Tôi sẽ [HÀNH ĐỘNG] vào [THỜI GIAN] tại [ĐỊA ĐIỂM]." Ví dụ:

• "Tôi sẽ thiền trong 5 phút vào 7 giờ sáng trong phòng khách"
• "Tôi sẽ đọc trong 30 phút vào 9 giờ tối trên giường"

Bằng cách làm cho thói quen trở nên rõ ràng thông qua các tín hiệu môi trường và kế hoạch cụ thể, bạn giảm bớt nhu cầu về động lực và sức mạnh ý chí, giúp dễ dàng hơn để duy trì những hành vi mong muốn.

5. Tăng sức hấp dẫn của thói quen thông qua việc kết hợp cám dỗ

Kết hợp cám dỗ hoạt động bằng cách liên kết một hành động bạn muốn làm với một hành động bạn cần làm.

Kết hợp các hoạt động thú vị. Kết hợp những thói quen bạn cần xây dựng với những hoạt động bạn đã thích. Điều này làm cho thói quen cần thiết trở nên hấp dẫn hơn và tăng khả năng thực hiện. Ví dụ bao gồm:

• Xem chương trình truyền hình yêu thích chỉ khi tập thể dục
• Nghe sách nói chỉ khi dọn dẹp
• Thưởng thức món ăn yêu thích chỉ khi học bài

Tận dụng động lực hiện có. Sử dụng sức mạnh của phần thưởng ngay lập tức để củng cố những thói quen lâu dài. Hệ thống phần thưởng của não bộ ưu tiên sự thỏa mãn ngay lập tức, vì vậy bằng cách kết hợp một niềm vui ngay lập tức với một thói quen có lợi lâu dài, bạn có thể "hack" hệ thống động lực của mình.

Tạo ra một nghi thức. Phát triển một thói quen trước khi thực hiện mà bạn thích, điều này báo hiệu sự bắt đầu của hành vi mong muốn. Điều này có thể là:

• Pha một tách trà đặc biệt trước khi viết
• Nghe nhạc sôi động trước khi tập thể dục
• Hít thở sâu ba lần trước khi bắt đầu công việc

Bằng cách tăng sức hấp dẫn của thói quen thông qua việc kết hợp cám dỗ và những niềm vui liên quan, bạn làm cho việc vượt qua sự kháng cự ban đầu trở nên dễ dàng hơn và xây dựng những hành vi nhất quán.

6. Đơn giản hóa thói quen để dễ thực hiện hơn

Ý tưởng trung tâm là tạo ra một môi trường mà việc làm điều đúng là dễ dàng nhất có thể.

Giảm ma sát. Xác định và loại bỏ những trở ngại khiến thói quen mong muốn của bạn trở nên khó khăn hơn. Thói quen càng dễ thực hiện, bạn càng có khả năng thực hiện nó một cách nhất quán. Các chiến lược bao gồm:

• Chuẩn bị quần áo tập thể dục từ đêm trước
• Chuẩn bị bữa ăn cho tuần tới
• Thiết lập các chuyển khoản tiết kiệm tự động

Quy tắc hai phút. Khi bắt đầu một thói quen mới, hãy làm cho nó dễ đến mức bạn không thể từ chối. Giảm quy mô thói quen của bạn xuống những hành động mất hai phút hoặc ít hơn để hoàn thành. Ví dụ:

• "Đọc một giờ" trở thành "Đọc một trang"
• "Chạy 5 dặm" trở thành "Đeo giày chạy"
• "Viết một cuốn sách" trở thành "Viết một câu"

Hình thành thói quen. Tăng dần độ khó của thói quen theo thời gian. Bắt đầu với phiên bản hai phút, sau đó từ từ mở rộng. Điều này cho phép bạn xây dựng sự nhất quán và động lực trước khi đối mặt với những phiên bản khó khăn hơn của thói quen.

Bằng cách đơn giản hóa thói quen và giảm bớt rào cản hành động, bạn tăng khả năng thực hiện nhất quán, điều này rất quan trọng cho sự thành công lâu dài.

7. Làm cho thói quen ngay lập tức thỏa mãn để củng cố hành vi

Những gì được thưởng ngay lập tức sẽ được lặp lại. Những gì bị trừng phạt ngay lập tức sẽ bị tránh xa.

Phần thưởng ngay lập tức. Não bộ con người ưu tiên những kết quả ngay lập tức hơn là những hậu quả lâu dài. Để làm cho thói quen bám rễ, hãy gắn phần thưởng ngay lập tức với những hành vi có lợi lâu dài. Ví dụ bao gồm:

• Đãi bản thân một ly sinh tố sau khi tập thể dục
• Sử dụng một công cụ theo dõi thói quen và đánh dấu các nhiệm vụ đã hoàn thành
• Ăn mừng những chiến thắng nhỏ với bạn bè hoặc người thân

Hợp đồng thói quen. Tạo ra một thỏa thuận bằng lời nói hoặc bằng văn bản áp đặt hậu quả tiêu cực cho việc không thực hiện thói quen của bạn. Điều này thêm một chi phí ngay lập tức cho việc bỏ qua thói quen của bạn. Các chiến lược bao gồm:

• Trả tiền cho một người bạn nếu bạn bỏ lỡ một buổi tập
• Cam kết công khai nếu bạn không đạt được mục tiêu
• Quyên góp cho một nguyên nhân bạn không thích khi bạn phá vỡ một thói quen

Kết hợp phần thưởng. Tương tự như việc kết hợp cám dỗ, nhưng tập trung vào phần thưởng sau thói quen. Cho phép bản thân thưởng thức một niềm vui cụ thể chỉ sau khi hoàn thành thói quen mong muốn. Điều này tạo ra một liên kết mạnh mẽ giữa hành vi và phần thưởng.

Bằng cách làm cho thói quen ngay lập tức thỏa mãn, bạn đồng bộ hóa hành động hiện tại của mình với các mục tiêu lâu dài, tăng khả năng thực hiện hành vi nhất quán.

8. Môi trường hình thành hành vi nhiều hơn là sức mạnh ý chí

Bạn không vươn tới mức độ của các mục tiêu. Bạn rơi xuống mức độ của các hệ thống của bạn.

Thiết kế cho sự thành công. Thay vì chỉ dựa vào động lực và sức mạnh ý chí, hãy tạo ra một môi trường hỗ trợ cho những thói quen mong muốn của bạn. Điều này bao gồm:

• Loại bỏ những cám dỗ và trở ngại cho thói quen tốt
• Thêm ma sát và rào cản cho thói quen xấu
• Bao quanh bản thân với những người thể hiện những hành vi bạn mong muốn

Kiến trúc lựa chọn. Cách mà các lựa chọn được trình bày có ảnh hưởng đáng kể đến quyết định. Áp dụng khái niệm này vào cuộc sống của bạn bằng cách:

• Làm cho thực phẩm lành mạnh trở nên rõ ràng và dễ tiếp cận hơn trong bếp
• Đặt điện thoại của bạn ở một phòng khác trong khi làm việc
• Thiết lập các tùy chọn mặc định phù hợp với mục tiêu của bạn (ví dụ: tiết kiệm tự động)

Lĩnh vực thói quen. Các môi trường khác nhau kích hoạt các hành vi khác nhau. Tạo ra các không gian dành riêng cho các hoạt động cụ thể để củng cố các liên kết thói quen:

• Một góc cụ thể để đọc sách
• Một văn phòng tại nhà dành riêng cho công việc
• Một gối thiền cho việc thực hành chánh niệm

Bằng cách hình thành môi trường của bạn để hỗ trợ những hành vi mong muốn, bạn giảm bớt nhu cầu về sức mạnh ý chí và làm cho thói quen tốt trở nên tự động và dễ dàng hơn.

9. Kết hợp thói quen xây dựng dựa trên các thói quen hiện có

Một trong những cách tốt nhất để xây dựng một thói quen mới là xác định một thói quen hiện tại mà bạn đã thực hiện mỗi ngày và sau đó kết hợp hành vi mới của bạn lên trên.

Tận dụng các hành vi hiện có. Xác định những thói quen mà bạn đã thực hiện một cách nhất quán và sử dụng chúng làm tín hiệu cho những thói quen mới. Điều này giúp dễ nhớ và thực hiện những hành vi mới hơn. Công thức là: "Sau [THÓI QUEN HIỆN TẠI], tôi sẽ [THÓI QUEN MỚI]." Ví dụ bao gồm:

• Sau khi tôi rót cà phê buổi sáng, tôi sẽ thiền trong một phút
• Sau khi tôi cởi giày làm việc, tôi sẽ ngay lập tức thay quần áo tập thể dục
• Sau khi tôi ngồi xuống ăn tối, tôi sẽ nói một điều tôi biết ơn

Tạo chuỗi hành vi. Bằng cách kết hợp nhiều thói quen lại với nhau, bạn có thể tạo ra một chuỗi hành vi chảy tự nhiên từ hành vi này sang hành vi khác. Điều này giảm bớt mệt mỏi trong quyết định và làm cho việc thực hiện nhiều thói quen trở nên dễ dàng hơn.

Tín hiệu ngữ cảnh. Sử dụng các địa điểm cụ thể hoặc thời gian trong ngày làm tín hiệu cho các thói quen kết hợp. Điều này tạo ra một liên kết mạnh mẽ giữa ngữ cảnh và những hành vi mong muốn. Ví dụ:

• Khi tôi đến nơi làm việc, tôi sẽ xem lại ba ưu tiên hàng đầu của mình trong ngày
• Trước khi đi ngủ, tôi sẽ chuẩn bị quần áo cho ngày hôm sau

Kết hợp thói quen cho phép bạn xây dựng những hành vi mới dễ dàng hơn bằng cách gắn chúng vào các thói quen hiện có, tăng khả năng thực hiện nhất quán.

10. Quy tắc hai phút giúp vượt qua sự trì hoãn

Khi bạn bắt đầu một thói quen mới, nó nên mất chưa đến hai phút để thực hiện.

Bắt đầu nhỏ. Quy tắc hai phút cho rằng phiên bản ban đầu của bất kỳ thói quen mới nào nên cực kỳ dễ thực hiện. Điều này giúp vượt qua sự trì trệ của việc bắt đầu và xây dựng động lực. Ví dụ bao gồm:

• "Viết một cuốn sách" trở thành "Viết một câu"
• "Chạy một cuộc marathon" trở thành "Đeo giày chạy"
• "Học chơi guitar" trở thành "Chơi một hợp âm"

Thói quen cổng. Những hành động hai phút này phục vụ như những điểm khởi đầu cho những hành vi lớn hơn. Khi bạn đã bắt đầu, việc tiếp tục sẽ dễ dàng hơn. Mục tiêu là làm cho thói quen dễ bắt đầu nhất có thể, loại bỏ các rào cản hành động.

Tăng dần. Khi bạn xây dựng sự nhất quán với phiên bản hai phút, từ từ tăng thời gian hoặc độ khó của thói quen. Điều này cho phép bạn tiến bộ trong khi duy trì động lực mà bạn đã xây dựng. Ví dụ:

• Một câu trở thành một đoạn, sau đó một trang
• Đeo giày chạy trở thành một cuộc đi bộ 5 phút, sau đó là một cuộc chạy 10 phút

Quy tắc hai phút giúp vượt qua sự trì hoãn bằng cách làm cho thói quen dễ bắt đầu đến mức bạn không thể từ chối, dẫn đến sự thay đổi hành vi nhất quán hơn.

11. Sự thành thạo yêu cầu cân bằng giữa thói quen và thực hành có chủ đích

Thói quen + Thực hành có chủ đích = Sự thành thạo

Tự động hóa và cải thiện. Trong khi thói quen rất quan trọng cho sự nhất quán và hiệu quả, chúng có thể dẫn đến sự tự mãn nếu không được cân bằng với thực hành có chủ đích. Để đạt được sự thành thạo:

1. Xây dựng những thói quen mạnh mẽ, nhất quán làm nền tảng
2. Tham gia vào thực hành có chủ đích để liên tục cải thiện và vượt qua giới hạn
3. Thường xuyên phản ánh và điều chỉnh cách tiếp cận của bạn

Quy tắc Goldilocks. Để duy trì động lực và tiến bộ, hãy làm việc trên những nhiệm vụ có "độ khó vừa phải" – không quá dễ, không quá khó. Điều này giữ cho bạn luôn tham gia và thách thức mà không bị choáng ngợp hoặc chán nản.

Chấp nhận sự nhàm chán. Sự thành thạo thường yêu cầu thực hiện những hành động giống nhau lặp đi lặp lại, ngay cả khi chúng không còn mới mẻ hoặc thú vị. Phát triển khả năng kiên trì với những thói quen ngay cả khi chúng trở nên nhàm chán là điều

Cập nhật lần cuối: November 22, 2024