Kale and Coffee

1. Tiếp cận sức khỏe và tuổi thọ một cách cân bằng, không cảm giác tội lỗi

"Cách tiếp cận này không gây cảm giác tội lỗi. Đừng nghĩ chỉ có cải xoăn, không có cà phê. Hãy nghĩ cải xoăn và cà phê."

Cân bằng là chìa khóa. Hành trình của tác giả từ việc ăn chay nghiêm ngặt đến chế độ ăn cân bằng hơn minh họa rằng việc tuân thủ nghiêm ngặt bất kỳ triết lý ăn uống nào cũng có thể gây hại. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc kết hợp nhiều loại thực phẩm toàn phần trong khi vẫn cho phép thỉnh thoảng thưởng thức. Cách tiếp cận này thúc đẩy sự bền vững và thành công lâu dài trong việc duy trì lối sống lành mạnh.

Cá nhân hóa là quan trọng. Nhận ra rằng không có giải pháp nào phù hợp cho tất cả mọi người về sức khỏe và tuổi thọ. Những gì hiệu quả với một người có thể không hiệu quả với người khác do sự khác biệt về di truyền, yếu tố lối sống và sở thích cá nhân. Hãy thử nghiệm các phương pháp khác nhau và lắng nghe cơ thể của bạn để tìm ra điều gì phù hợp nhất.

Tâm lý không cảm giác tội lỗi. Tránh tư duy tất cả hoặc không có gì, điều này thường dẫn đến cảm giác thất bại và tội lỗi. Thay vào đó, hãy áp dụng cách tiếp cận linh hoạt hơn, cho phép cân bằng và tận hưởng trong các lựa chọn ăn uống và lối sống của bạn. Sự thay đổi tâm lý này có thể dẫn đến việc tuân thủ lâu dài các thói quen lành mạnh.

2. Hiểu rõ cấu trúc di truyền của bạn thông qua xét nghiệm máu

"Xét nghiệm máu dừng cuộc tranh luận về chế độ ăn uống trước khi nó bắt đầu."

Xét nghiệm máu định kỳ. Sử dụng các xét nghiệm máu toàn diện để có cái nhìn sâu sắc về nhu cầu và phản ứng độc đáo của cơ thể bạn đối với các lựa chọn ăn uống và lối sống khác nhau. Cách tiếp cận dựa trên dữ liệu này cho phép điều chỉnh cá nhân hóa và có thể giúp xác định các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn trước khi chúng trở nên nghiêm trọng.

Các chỉ số chính cần theo dõi:

• Công thức máu toàn phần (CBC)
• Bảng lipid
• Hormone kích thích tuyến giáp (TSH)
• Vitamin D
• Hemoglobin A1c
• Protein phản ứng C (CRP)

Làm việc với các chuyên gia. Hợp tác với một chuyên gia y học chức năng hoặc nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe có kiến thức để giải thích kết quả xét nghiệm máu của bạn và phát triển kế hoạch sức khỏe cá nhân dựa trên các yếu tố di truyền và tình trạng sức khỏe hiện tại của bạn.

3. Ăn thực phẩm toàn phần và tránh các sản phẩm chế biến để có sức khỏe tối ưu

"Điều chung của tất cả các nền văn hóa Blue Zone, tác giả Dan Buettner lưu ý, là họ ăn rất ít thịt so với người dân ở Bắc Mỹ và hầu hết châu Âu."

Tập trung vào thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Kết hợp nhiều loại trái cây, rau, đậu, hạt và hạt giống vào chế độ ăn uống của bạn. Những thực phẩm giàu dinh dưỡng này cung cấp các vitamin, khoáng chất và chất xơ thiết yếu, đồng thời hỗ trợ sức khỏe và tuổi thọ tổng thể.

Hạn chế thực phẩm chế biến. Giảm hoặc loại bỏ các thực phẩm siêu chế biến, thường chứa đường bổ sung, chất béo không lành mạnh và các thành phần nhân tạo. Những thực phẩm này đã được liên kết với nhiều vấn đề sức khỏe và có thể góp phần gây viêm mãn tính.

Điều chỉnh lượng protein động vật. Mặc dù một số sản phẩm động vật có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, hãy tập trung vào chất lượng hơn là số lượng. Chọn các lựa chọn hữu cơ, nuôi cỏ khi có thể và coi thịt như một món ăn phụ thay vì thành phần chính của bữa ăn.

4. Tập thể dục thông minh hơn, không phải chăm chỉ hơn, để có lợi ích lâu dài

"Nếu bạn muốn tránh bị thương, đừng nhảy vào lớp tập luyện cường độ cao đầu tiên như một chuyên gia, hoặc tham gia một cuộc thi ba môn phối hợp một cách ngẫu hứng, hoặc chạy 26,2 dặm nếu bạn chưa bao giờ chạy quá 10 dặm."

Tìm nhịp tim tối ưu của bạn. Tập thể dục trong vùng đốt cháy chất béo của bạn, thường là từ 105 đến 134 nhịp mỗi phút đối với hầu hết mọi người. Cách tiếp cận này thúc đẩy sự gia tăng thể lực bền vững và giảm nguy cơ tập luyện quá mức và chấn thương.

Chọn các hoạt động bạn thích. Chọn các hình thức tập thể dục mà bạn thực sự yêu thích, vì điều này tăng khả năng tuân thủ lâu dài. Đi bộ, chạy, bơi lội, đạp xe và yoga đều là những lựa chọn tuyệt vời để cải thiện sức khỏe tim mạch và thể lực tổng thể.

Ưu tiên sự nhất quán hơn cường độ. Tập thể dục đều đặn, vừa phải có lợi hơn cho tuổi thọ so với các buổi tập luyện cường độ cao không đều đặn. Hãy đặt mục tiêu ít nhất 150 phút hoạt động aerobic cường độ vừa phải hoặc 75 phút hoạt động aerobic cường độ cao mỗi tuần.

5. Quản lý căng thẳng hiệu quả với các kỹ thuật đã được chứng minh

"Húng quế thiêng là cú đấm; gõ là cú đấm trên, cú đấm kết thúc."

Thực hành các kỹ thuật giảm căng thẳng. Kết hợp các phương pháp như thiền, bài tập thở sâu hoặc Kỹ thuật Giải phóng Cảm xúc (EFT) vào thói quen hàng ngày của bạn để quản lý căng thẳng và thúc đẩy sự khỏe mạnh tổng thể.

Xem xét các loại thảo mộc thích nghi. Khám phá việc sử dụng các loại thảo mộc thích nghi như húng quế thiêng (tulsi) để giúp cơ thể bạn đối phó tốt hơn với căng thẳng. Những biện pháp tự nhiên này có thể hỗ trợ chức năng tuyến thượng thận và thúc đẩy sự cân bằng trong hệ thống phản ứng căng thẳng của cơ thể.

Ưu tiên giấc ngủ và thư giãn. Đảm bảo bạn có đủ giấc ngủ (7-9 giờ mỗi đêm đối với hầu hết người lớn) và dành thời gian cho các hoạt động thư giãn giúp bạn thư giãn và nạp lại năng lượng.

6. Tiêu thụ rượu vừa phải có thể là một phần của lối sống lành mạnh

"Ở đâu đó giữa một ly và một chai hoặc hơn, chúng ta có sự điều độ."

Chọn chất lượng hơn số lượng. Nếu bạn chọn uống rượu, hãy chọn các lựa chọn chất lượng cao như rượu vang hữu cơ, sản xuất theo phương pháp sinh học hoặc bia thủ công. Những loại này có thể chứa ít chất phụ gia hơn và có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe hơn.

Thực hành điều độ. Hạn chế lượng rượu tiêu thụ từ 1-2 ly mỗi ngày đối với nam giới và 1 ly mỗi ngày đối với phụ nữ. Hãy chú ý đến kích thước phần và hàm lượng cồn, vì một số đồ uống có thể chứa nhiều cồn hơn những loại khác.

Xem xét các lựa chọn không cồn. Khám phá các lựa chọn không cồn hoặc giảm tiêu thụ tổng thể để giảm thiểu các tác động tiêu cực tiềm ẩn đến sức khỏe trong khi vẫn tận hưởng các tình huống xã hội.

7. Giải độc cơ thể và môi trường của bạn để có sức khỏe tốt hơn

"Cơ thể làm tất cả các công việc chữa lành và bệnh nhân làm tất cả các công việc, và tất cả những gì bác sĩ phải làm là nhận công lao cho kết quả tốt."

Nhịn ăn hoặc thanh lọc định kỳ. Xem xét việc kết hợp các đợt nhịn ăn hoặc thanh lọc ngắn hạn, chẳng hạn như nhịn ăn nước ép trong 3 ngày hoặc chương trình Thanh lọc Cuối tuần, để cho cơ thể bạn nghỉ ngơi và hỗ trợ các quá trình giải độc tự nhiên.

Giảm tiếp xúc với độc tố:

• Lọc nước uống và nước tắm của bạn
• Chọn sản phẩm hữu cơ khi có thể
• Sử dụng các sản phẩm làm sạch và chăm sóc cá nhân tự nhiên
• Giảm thiểu việc sử dụng nhựa trong lưu trữ và chế biến thực phẩm

Hỗ trợ hệ thống giải độc tự nhiên của cơ thể. Ăn các thực phẩm hỗ trợ chức năng gan và thận, chẳng hạn như rau họ cải, tỏi và rau lá xanh. Giữ cơ thể đủ nước và tham gia vào các hoạt động thể chất thường xuyên để thúc đẩy tuần hoàn và dẫn lưu bạch huyết.

8. Ưu tiên sức khỏe não bộ để có tuổi thọ nhận thức

"Sử dụng nó hoặc mất nó."

Tham gia học tập suốt đời. Liên tục thử thách não bộ của bạn bằng cách học các kỹ năng, ngôn ngữ hoặc sở thích mới. Sự kích thích tinh thần này giúp duy trì chức năng nhận thức và có thể giảm nguy cơ suy giảm nhận thức liên quan đến tuổi tác.

Các hoạt động tăng cường não bộ:

• Đọc sách thường xuyên
• Chơi các trò chơi chiến lược hoặc giải câu đố
• Thực hành thiền chánh niệm
• Học chơi một nhạc cụ
• Tham gia các hoạt động xã hội

Nuôi dưỡng não bộ của bạn. Tiêu thụ các thực phẩm giàu axit béo omega-3, chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng thiết yếu hỗ trợ sức khỏe não bộ. Xem xét các chất bổ sung như cây xô thơm, acetyl-L-carnitine hoặc ginkgo biloba dưới sự hướng dẫn của chuyên gia chăm sóc sức khỏe.

9. Học hỏi từ các nền văn hóa sống lâu và áp dụng các thực hành của họ

"Nếu bạn muốn sống lâu như một người từ một trong những nền văn hóa này, chế độ ăn uống của bạn cần chứa nhiều thực vật, có thể là một ít cá, một hoặc hai siêu thực phẩm và một loại thực phẩm hoặc đồ uống giàu polyphenol."

Nghiên cứu các thực hành của Blue Zone. Xem xét lối sống của các dân số sống lâu ở các khu vực như Sardinia, Okinawa và Nicoya. Kết hợp các yếu tố trong chế độ ăn uống, cấu trúc xã hội và thói quen hàng ngày của họ vào cuộc sống của bạn.

Nguyên tắc chính của Blue Zone:

• Chế độ ăn uống dựa trên thực vật với thực phẩm chế biến tối thiểu
• Hoạt động thể chất đều đặn, vừa phải
• Kết nối xã hội mạnh mẽ và cảm giác mục đích
• Quản lý căng thẳng thông qua thư giãn và tâm linh
• Tiêu thụ rượu vừa phải (ở một số nền văn hóa)

Thích nghi, không bắt chước. Trong khi học hỏi từ các nền văn hóa này, hãy nhớ điều chỉnh các thực hành của họ để phù hợp với nền tảng di truyền, môi trường và sở thích cá nhân của bạn. Tập trung vào các nguyên tắc cơ bản thay vì cố gắng tái tạo chính xác lối sống của họ.