Ten Times Happier

1. Hạnh phúc có thể đạt được khi bạn buông bỏ những gì đang níu giữ mình lại.

Chỉ đọc cuốn sách này thôi sẽ không thay đổi cuộc đời bạn, mà chính việc hành động theo những giải pháp mới làm được điều đó.

Hạnh phúc là một lựa chọn. Bạn có quyền được hạnh phúc hơn hiện tại, bất kể quá khứ hay hoàn cảnh hiện tại ra sao. Đây không phải là cách chữa cháy nhanh hay chỉ dựa vào những câu khẳng định, mà là cam kết hiểu rõ lý do bạn đang gặp khó khăn và chủ động thực hiện giải pháp. 25 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực sức khỏe tâm thần của tác giả cho thấy, buông bỏ những “gánh nặng” giới hạn chính là chìa khóa.

Xác định những khó khăn của bạn. Nhiều người cảm thấy thất vọng hoặc nghĩ mình có thể hạnh phúc hơn. Dù cuộc sống có thể đưa ra những lá bài khó khăn, bạn có thể đang vô tình tự làm tăng thêm nỗi khổ của mình. Những chủ đề phổ biến cản trở hạnh phúc bao gồm:

• Quá khứ, tâm trí, hối tiếc, lo lắng
• Người khác, hành vi không giúp ích, đổ lỗi
• So sánh, nghiện drama, tương lai

Hành động là điều cần thiết. Hiểu được những chủ đề này chỉ là bước đầu, thay đổi thật sự đến từ việc áp dụng các giải pháp được đề xuất. Cuốn sách cung cấp quy trình bốn bước cho từng lĩnh vực: hiểu tại sao bạn bị mắc kẹt, cách tiến lên, cách nó góp phần vào hạnh phúc, và cam kết cần có.

2. Quá khứ là người thầy, không phải nhà tù; hãy học hỏi và tiến bước.

Nếu tôi cứ mãi nhìn vào bức tường này, tôi đã quay lưng lại với tương lai.

Quá khứ giữ bạn lại. Những trải nghiệm và quy tắc/tín niệm học được từ quá khứ ảnh hưởng sâu sắc đến hạnh phúc hiện tại. Giữ chặt những sự kiện khó khăn hay những quy tắc cứng nhắc (như “Tôi phải hoàn hảo”) giống như sống trong chiếc áo trói, hạn chế sự linh hoạt tâm lý và duy trì các mẫu tiêu cực.

Học hỏi, đừng dằn vặt. Bạn không cần xóa bỏ quá khứ, nhưng phải học cách quản lý nó. Quá khứ có thể là người thầy, động lực và ảnh hưởng tích cực nếu bạn cho phép. Ngược lại, bạn sẽ trở thành nạn nhân và lạc lối.

Tiến bước với sự chấp nhận. Buông bỏ đồng nghĩa với việc chấp nhận rằng những sự kiện đã xảy ra (không phải đồng tình), giảm bớt sự tự phán xét/đổ lỗi, và nhận ra bạn đã vượt qua. Viết lại những quy tắc không giúp ích thành linh hoạt hơn (ví dụ: “Tôi không cần phải hoàn hảo mọi lúc”). Quá trình này cần thời gian và kiên nhẫn nhưng mang lại sự giải thoát.

3. Những suy nghĩ trong tâm trí không phải là sự thật; hãy học cách quan sát mà không tham gia.

Phần lớn những gì bạn nghĩ chỉ là suy nghĩ, không phải sự thật.

Tâm trí tạo ra phiền muộn. Cách tâm trí bạn diễn giải sự kiện quyết định cảm xúc của bạn về chúng. Một tâm trí hoạt động quá mức, thường trong trạng thái đe dọa, sinh ra vô số suy nghĩ (nhiều trong số đó tiêu cực) không nhất thiết là đúng. Tin hết mọi điều tâm trí nói dẫn đến kết quả phi lý và bất hạnh.

Quan sát, đừng tham gia. Bạn có khoảng 60-80 nghìn suy nghĩ mỗi ngày, nhiều suy nghĩ tự động và liên quan đến trải nghiệm quá khứ. Thay vì tham gia vào những suy nghĩ tiêu cực, hãy học cách thừa nhận chúng và tạo khoảng cách. Hãy tưởng tượng chúng như một bộ phim bạn có thể xem mà không cần bước vào hành động.

Thách thức và buông bỏ. Đừng chấp nhận những suy nghĩ khắc nghiệt (“Bạn thật tệ”) là sự thật mà không xem xét bằng chứng. Hãy đưa ra bằng chứng khác từ cuộc sống của bạn. Quy trình bốn bước này (thừa nhận, tạo khoảng cách, xem xét bằng chứng, buông bỏ) là cách tiếp cận chiến lược để tách rời khỏi những lời nói vô ích, dẫn đến:

• Tư duy rõ ràng hơn và quyết định tốt hơn
• Mối quan hệ tốt hơn và sự tự tin
• Tâm trạng cân bằng và tâm trí bình yên hơn

4. Buông bỏ hối tiếc giải phóng bạn khỏi sự trừng phạt bản thân.

Khi bạn nhận thức được, bạn đã đi được nửa chặng đường.

Hối tiếc là gánh nặng. Giữ lấy hối tiếc, thường đi kèm với cảm giác tội lỗi, xấu hổ và tự trách móc quá mức, tạo ra gánh nặng cảm xúc lớn và ảnh hưởng đến hạnh phúc. Trong khi hối tiếc lành mạnh dẫn đến sửa sai và học hỏi, hối tiếc không lành mạnh trở thành trạng thái cảm xúc cố định của sự trừng phạt bản thân.

Hiểu tại sao bạn giữ lấy. Những trải nghiệm đầu đời, gia đình, văn hóa và tính cách định hình cách bạn phản ứng với hối tiếc. Các mẫu không giúp ích như chủ nghĩa hoàn hảo, xấu hổ, chỉ trích quá mức hoặc tư duy cứng nhắc giữ bạn mắc kẹt. Việc nhận diện các mẫu này rất quan trọng.

Chữa lành qua hành động. Tiến lên bằng cách:

• Đặt tên và hiểu rõ hối tiếc của bạn (đưa chúng ra ánh sáng).
• Sửa sai khi thích hợp (quá trình tự chữa lành cũng có thể giúp người khác).
• Tha thứ cho bản thân (hành động chăm sóc và trắc ẩn).
  Dọn dẹp những rối loạn tinh thần do hối tiếc giảm lo âu, cải thiện tâm trạng và tăng cường chức năng não, giúp bạn sống trọn vẹn hơn.

5. Thay đổi mối quan hệ với lo lắng; đó là thói quen, không phải lúc nào cũng cần thiết.

Lo lắng sẽ phá hoại hạnh phúc của bạn nếu bạn không lùi lại một bước và lấy lại quyền kiểm soát.

Lo lắng là cái bẫy. Mặc dù lo lắng một chút là bình thường, nhưng lo lắng quá mức là một đại dịch hiện đại liên quan đến sự không chịu đựng được sự không chắc chắn. Nó thường là một thói quen, gần như nghiện, mang lại cảm giác an toàn giả tạo nhưng giữ bạn mắc kẹt trong vòng luẩn quẩn lo âu.

Hiểu chu trình. Hệ thống đe dọa của não bạn (hạch hạnh nhân) phản ứng quá mức với nguy hiểm tưởng tượng, kích hoạt hormone căng thẳng và các triệu chứng thể chất. Tâm trí bạn sau đó tạo ra những suy nghĩ lo lắng (tư duy giải quyết vấn đề) mà nghịch lý lại làm nỗi sợ tồi tệ hơn. Các hành vi tìm kiếm an toàn (suy nghĩ quá nhiều, tránh né, tìm sự đảm bảo) duy trì chu trình này.

Phá vỡ vòng lặp. Lấy lại quyền kiểm soát bằng cách:

• Xác định những lo lắng hàng đầu và hỏi xem chúng đã xảy ra chưa.
• Thay đổi suy nghĩ “nếu như” thành “rồi sao nữa” (tập trung vào giải pháp).
• Tạo thời gian “lo lắng có kiểm soát” để chứa đựng lo lắng.
• Dần dần bỏ các hành vi tìm kiếm an toàn.
  Điều này giúp tái huấn luyện não bộ, cải thiện tâm trạng, sức khỏe, sự minh mẫn và khả năng chịu đựng sự không chắc chắn.

6. Đặt ranh giới với người khó chịu; chọn lựa bạn bè một cách khôn ngoan.

Ai cũng có những người trong đời đã khiến mình chịu đựng địa ngục.

Con người ảnh hưởng đến năng lượng của bạn. Các mối quan hệ ảnh hưởng lớn đến hạnh phúc. Có người mang lại năng lượng tích cực, nâng đỡ bạn, nhưng cũng có người hút cạn năng lượng bằng sự tiêu cực, chỉ trích hoặc hành vi xấu. Cho phép người khác đối xử tệ với bạn làm tổn hại hạnh phúc cá nhân.

Hiểu hành vi của họ và của bạn. Người khó chịu thường cũng đang chịu đau khổ (chuyển giao cảm xúc, bất an, điều chỉnh cảm xúc kém). Tuy nhiên, bạn chịu đựng họ vì các mẫu của chính mình:

• Thụ động hoặc sợ xung đột
• Giá trị bản thân thấp hoặc chiều lòng người khác
• Mẫu không lành mạnh hoặc học được
  Nhận diện những động lực này giúp bạn có sức mạnh thay đổi phản ứng.

Quản lý mối quan hệ chủ động. Bạn có quyền chọn những gì mình chấp nhận. Quản lý các mối quan hệ khó khăn bằng cách:

• Giảm phản ứng cảm xúc trước khi đáp lại.
• Nhận ra các mẫu của bạn và buông bỏ chúng (ví dụ: thay thụ động bằng sự quyết đoán).
• Giao tiếp rõ ràng, hợp lý về cảm xúc và ranh giới.
• Đặt ranh giới rõ ràng cho hành vi được chấp nhận trong tương lai.
  Bao quanh mình bởi những người trân trọng và tôn trọng bạn là điều thiết yếu để phản chiếu phiên bản hạnh phúc hơn của chính bạn.

7. Thói quen không giúp ích là cơ chế đối phó; học cách tự an ủi thay vì dựa dẫm.

Khi khó khăn, việc khao khát thư giãn và tạo ra những thứ để tránh né là điều bình thường.

Thói quen trở thành nạng chống. Nhiều người dựa vào thói quen không lành mạnh (rượu, mua sắm, làm việc quá độ, v.v.) để quản lý căng thẳng, cảm xúc khó khăn hoặc cảm giác không đủ. Dù mang lại sự nhẹ nhõm tạm thời, những thói quen này can thiệp vào các lĩnh vực khác của cuộc sống và cuối cùng làm tổn hại hạnh phúc.

Hiểu sự lệ thuộc. Thói quen thường là giải pháp nhanh liên quan đến hệ thống thúc đẩy, được dùng khi hệ thống tự an ủi chưa phát triển. Chúng cũng có thể bắt nguồn từ các mẫu quan sát hoặc xu hướng tự hủy hoại do xấu hổ. Thành thật với sự lệ thuộc là bước đầu tiên.

Thay thế và tự an ủi. Giải thoát bằng cách:

• Thừa nhận thói quen là vấn đề ảnh hưởng đến cuộc sống.
• Nhắc nhở bản thân rằng bạn đủ tốt, giảm nhu cầu bù đắp.
• Tạo môi trường lành mạnh hơn và dần dần cai nghiện thói quen.
• Học cách tự an ủi (hướng vào bên trong với lòng trắc ẩn để quản lý cảm xúc).
• Áp dụng thói quen lành mạnh và tìm kiếm hỗ trợ.
  Buông bỏ những “hành vi an toàn” này giúp bạn trải nghiệm con người thật và xây dựng sức bền, dẫn đến hạnh phúc chân thật, bền lâu.

8. Ngừng đổ lỗi cho người khác; hãy chịu trách nhiệm về hạnh phúc của chính mình.

Càng đổ lỗi, mọi thứ càng có khả năng giữ nguyên như cũ.

Đổ lỗi khiến bạn mất quyền lực. Dù các sự kiện cuộc sống có thể gây bất hạnh, việc đổ lỗi cho người khác hay hoàn cảnh để duy trì nó giữ bạn mắc kẹt. Làm nạn nhân dễ hơn là chịu trách nhiệm về suy nghĩ và hành vi của chính mình trong hiện tại.

Hiểu động lực đổ lỗi. Đổ lỗi thường là chiến lược đối phó vô thức hoặc biện minh. Các động lực bao gồm:

• Tê liệt nạn nhân (mắc kẹt trong vai trò nạn nhân).
• Gắn bó với danh tính (đổ lỗi trở thành một phần con người bạn).
• Trốn tránh (biện minh cho việc rút lui khỏi cuộc sống).
• Quyền lực của sự bất lực (giữ quyền lực không thay đổi).
• Lợi ích thứ cấp (được hưởng sự thương cảm hoặc điều khiển tình huống).

Lấy lại quyền lực. Tiến lên bằng cách:

• Thực hành chấp nhận thực tế cuộc sống (không đồng tình với bất công).
• Suy ngẫm về những gì bạn đã học được từ nghịch cảnh, chuyển từ nạn nhân sang người có quyền năng.
• Xác định giá trị cá nhân và hành động phù hợp.
• Chịu trách nhiệm về phản ứng và lựa chọn của mình.
  Buông bỏ đổ lỗi mang lại sự nhẹ nhàng, bình yên, tự do và cảm giác kiểm soát lớn hơn, góp phần quan trọng vào hạnh phúc.

9. So sánh và khao khát nhiều hơn đánh cắp niềm vui của bạn; hãy thực hành lòng biết ơn và sự đơn giản.

So sánh là kẻ trộm của niềm vui.

Cái bẫy của “thiếu thốn”. So sánh cuộc sống của bạn với người khác hoặc tin rằng hạnh phúc nằm ở những thành tựu tương lai (“Tôi sẽ hạnh phúc khi...”) tạo ra trạng thái không hài lòng và làm suy giảm hạnh phúc hiện tại. Mạng xã hội và quảng cáo liên tục tiếp sức cho điều này bằng cách trình bày những “chuẩn mực” và mong muốn phi thực tế.

Hiểu các động lực. So sánh và khao khát nhiều hơn bắt nguồn từ các trạng thái tâm lý tiềm ẩn:

• Không hài lòng (tìm cách thoát khỏi).
• Khao khát (đói khát kích thích/khoái cảm).
• Nghi ngờ bản thân (tìm bằng chứng cho sự thiếu sót hoặc bù đắp).
• Tự phá hoại (tăng cường chỉ trích bản thân hoặc tham gia vào các hành vi hủy hoại).

Nuôi dưỡng sự hài lòng. Chống lại so sánh và khao khát vô tận bằng cách:

• Thực hành lòng biết ơn hàng ngày (được khoa học chứng minh tăng hóa chất tạo cảm giác tốt và thay đổi góc nhìn).
• Tham gia các hành động tử tế (chuyển sự chú ý ra ngoài, mang lại sự thỏa mãn).
• Ôm lấy nghệ thuật đơn giản (giảm bớt sự lộn xộn, trân trọng nhu cầu cơ bản).
• Hướng vào bên trong để tìm sự hài lòng (tìm bình yên và sự rõ ràng trong chính bạn).
  Những thực hành này giúp bạn vững chãi, giảm phụ thuộc vào sự công nhận bên ngoài và mở ra không gian cho niềm vui.

10. Cuộc sống nhiều drama là cái bẫy; hãy chọn sự cân bằng thay vì cường độ.

Cuộc sống nhiều drama là cuộc sống căng thẳng và thường không giúp bạn có một cuộc sống hạnh phúc, bình yên.

Drama gây nghiện. Tìm kiếm hoặc tạo ra drama (xung đột, cường độ, phóng đại) có thể là thói quen vô thức mang lại sự chú ý hoặc thoát khỏi sự nhàm chán. Tuy nhiên, nó gây căng thẳng, không bền vững và nuôi dưỡng các mẫu không lành mạnh khác, ảnh hưởng lớn đến hạnh phúc.

Hiểu các quá trình bên trong. Nghiện drama phục vụ nhiều mục đích:

• Trốn tránh (rút lui khỏi các lĩnh vực khác của cuộc sống).
• Cơ chế bù đắp (che giấu sự thiếu tự tin bên trong).
• Tìm kiếm sự chú ý (để được công nhận hoặc nổi bật).
• Xây dựng danh tính (tin rằng bạn được định nghĩa bởi những câu chuyện drama).
• Mẫu di truyền (bình thường hóa các động thái gia đình đã quan sát).

Phá vỡ vòng luẩn quẩn. Hướng tới cuộc sống cân bằng hơn bằng cách:

• Thừa nhận bạn đang tham gia vào các phản ứng drama phóng đại, có tính thói quen.
• Đặt tên cho các mẫu drama cụ thể bạn tham gia.
• Thay thế các mẫu drama bằng hành vi thích nghi (cân bằng, điều tiết, hữu ích, tự nhận thức).
• Tiếp cận quá trình này với sự không phán xét bản thân.
  Buông bỏ drama dẫn đến trạng thái cảm xúc điều tiết, tư duy rõ ràng hơn, cải thiện các mối quan hệ và sức khỏe tổng thể tốt hơn.

11. Hạnh phúc thật sự nằm trong khoảnh khắc hiện tại, không phải tương lai được kiểm soát.

Suy nghĩ và lên kế hoạch cho tương lai để loại bỏ mọi khả năng kết quả tiêu cực khiến ta tin rằng mình kiểm soát được mọi chuyện, làm dịu nỗi đau khi chấp nhận rằng không có gì là mãi mãi, kể cả cuộc sống, và làm ta sao lãng sự thật.

Nhìn về tương lai đánh cắp hiện tại. Tập trung vào việc lên kế hoạch, dự đoán và kiểm soát tương lai để tìm kiếm hạnh phúc thường gây ra sự không hài lòng và lo âu, khiến bạn bỏ lỡ tiềm năng niềm vui của khoảnh khắc hiện tại. Sự ám ảnh này thường liên quan đến việc không thể chấp nhận vô thường và cái chết.

Chấp nhận sự không chắc chắn. Cuộc sống có rất ít điều chắc chắn. Cố gắng kiểm soát tương lai không thể kiểm soát

Cập nhật lần cuối: June 17, 2025