Điểm chính
1. Làm chủ các nguyên tắc cơ bản của kỹ thuật chạy để đạt hiệu quả và ngăn ngừa chấn thương
Kinh tế chạy bộ là cách bạn sử dụng oxy hiệu quả khi chạy ở một tốc độ nhất định.
Chuyển động tay: Giữ khuỷu tay gập khoảng 90 độ, tay thả lỏng và ngón cái ở trên. Đẩy tay về phía trước và sau, không qua cơ thể, với chuyển động bắt nguồn từ vai.
Bước chân: Đặt chân nhẹ nhàng lên phần giữa bàn chân hoặc gót chân, cho phép chân lăn qua đến mũi chân. Tránh bước quá dài bằng cách đảm bảo chân bạn đặt dưới trọng tâm cơ thể.
Tư thế cơ thể: Duy trì tư thế thẳng đứng với một chút nghiêng về phía trước từ mắt cá chân, không phải từ eo. Giữ đầu thẳng và mắt nhìn về phía trước, không nhìn xuống đất.
- Các thành phần chính của kỹ thuật chạy hiệu quả:
- Vai và tay thả lỏng
- Bước chân nhanh, nhẹ
- Dao động thẳng đứng tối thiểu
- Đặt chân đúng cách
2. Điều chỉnh chương trình tập luyện theo mục tiêu và mức độ thể lực của bạn
Nếu bạn không tự phá hoại mình bằng cách cố gắng làm quá nhiều quá sớm, hoặc không bắt đầu tập luyện từ sớm, hoàn thành một cuộc marathon là trong tầm tay của bất kỳ người đàn ông hay phụ nữ khỏe mạnh nào.
Tăng dần khối lượng: Tăng dần khối lượng và cường độ tập luyện theo thời gian để cơ thể bạn thích nghi và cải thiện. Bắt đầu với cơ sở là những dặm dễ dàng và từ từ kết hợp các bài tập thách thức hơn.
Phân kỳ tập luyện: Chia chương trình tập luyện của bạn thành các giai đoạn, chẳng hạn như xây dựng cơ bản, sức mạnh, tốc độ và giảm tải. Cách tiếp cận này giúp bạn đạt đỉnh cho các cuộc đua quan trọng trong khi giảm thiểu nguy cơ kiệt sức hoặc chấn thương.
- Các giai đoạn tập luyện mẫu:
- Giai đoạn cơ bản: Tập trung vào xây dựng sức bền aerobic
- Giai đoạn sức mạnh: Kết hợp tập luyện leo đồi và các khoảng thời gian dài hơn
- Giai đoạn tốc độ: Thêm các khoảng thời gian ngắn hơn, nhanh hơn và các bài tập ở tốc độ đua
- Giai đoạn giảm tải: Giảm khối lượng trong khi duy trì cường độ để chuẩn bị cho ngày đua
3. Kết hợp tập luyện tốc độ để cải thiện hiệu suất ở mọi khoảng cách
Các khoảng thời gian là trái tim và linh hồn của hầu hết các chương trình tập luyện cạnh tranh.
Tập luyện theo khoảng thời gian: Xen kẽ các giai đoạn nỗ lực cao với các giai đoạn phục hồi. Loại hình tập luyện này cải thiện khả năng aerobic, ngưỡng lactate và kinh tế chạy bộ.
Tập luyện Fartlek: Kết hợp "chơi tốc độ" vào các buổi chạy của bạn bằng cách thay đổi tốc độ trong suốt buổi tập. Cách tiếp cận không cấu trúc này giúp phát triển khả năng thay đổi tốc độ trong các cuộc đua.
- Các loại bài tập tốc độ:
- Các khoảng thời gian trên đường chạy (ví dụ: 400m, 800m, lặp lại 1 dặm)
- Lặp lại leo đồi
- Chạy tempo
- Chạy tiến triển
4. Phát triển sự kiên cường tinh thần và chiến lược để vượt qua thử thách trong ngày đua
Sự kiên cường tinh thần. Để hoàn thành, hãy kêu gọi sự kiên định của bạn. Marathon phổ biến vì nó thách thức. Nếu dễ dàng, ai cũng có thể làm được.
Hình dung: Thực hành tưởng tượng cuộc đua của bạn, hình dung bản thân vượt qua các thử thách và đạt được mục tiêu. Kỹ thuật này giúp xây dựng sự tự tin và chuẩn bị cho các kịch bản trong ngày đua.
Tự nói chuyện tích cực: Phát triển một kho tàng các cụm từ và khẳng định động viên để sử dụng trong những khoảnh khắc khó khăn trong tập luyện và đua. Thay thế những suy nghĩ tiêu cực bằng những suy nghĩ mang tính xây dựng và khích lệ.
- Chiến lược tinh thần cho cuộc đua:
- Chia cuộc đua thành các đoạn nhỏ, dễ quản lý
- Tập trung vào các yếu tố có thể kiểm soát (ví dụ: nỗ lực, kỹ thuật) thay vì các biến số bên ngoài
- Sử dụng các câu thần chú hoặc kỹ thuật đếm để duy trì sự tập trung
- Rút sức mạnh từ quá trình tập luyện và những thành công trong quá khứ
5. Tối ưu hóa dinh dưỡng và hydrat hóa để đạt hiệu suất cao nhất
Tải carbohydrate và hydrat hóa đúng cách, nhưng giảm nhẹ lượng calo khi bạn giảm khối lượng để tránh tăng cân không cần thiết.
Dinh dưỡng hàng ngày: Tiêu thụ một chế độ ăn cân bằng giàu carbohydrate phức tạp, protein nạc và chất béo lành mạnh để cung cấp năng lượng cho việc tập luyện và hỗ trợ phục hồi. Điều chỉnh lượng calo dựa trên khối lượng tập luyện và mục tiêu của bạn.
Dinh dưỡng trong ngày đua: Thực hành chiến lược dinh dưỡng và hydrat hóa của bạn trong các buổi chạy dài để tìm ra điều gì phù hợp nhất với bạn. Đối với các cuộc đua dài hơn, hãy nhắm đến việc tiêu thụ 30-60 gram carbohydrate mỗi giờ và uống theo nhu cầu.
- Các yếu tố dinh dưỡng chính:
- Bữa ăn trước khi chạy: Carbohydrate dễ tiêu hóa, ít chất béo và chất xơ
- Nạp năng lượng trong khi chạy: Gel năng lượng, đồ uống thể thao hoặc thực phẩm rắn dễ tiêu thụ
- Phục hồi sau khi chạy: Kết hợp carbohydrate và protein trong vòng 30 phút sau khi hoàn thành
6. Thực hiện các chiến lược phục hồi hiệu quả để ngăn ngừa kiệt sức và chấn thương
Phục hồi xứng đáng được lên kế hoạch như lịch trình trước marathon của bạn.
Phục hồi tích cực: Kết hợp các buổi chạy nhẹ, tập luyện chéo hoặc các hoạt động nhẹ vào những ngày nghỉ để thúc đẩy lưu thông máu và hỗ trợ phục hồi mà không gây căng thẳng đáng kể cho cơ thể.
Giấc ngủ và quản lý căng thẳng: Ưu tiên giấc ngủ đủ (7-9 giờ mỗi đêm) và quản lý mức độ căng thẳng để hỗ trợ phục hồi thể chất và tinh thần. Cân nhắc các kỹ thuật như thiền hoặc yoga để tăng cường thư giãn.
- Công cụ và kỹ thuật phục hồi:
- Lăn bọt và tự mát-xa
- Quần áo nén
- Tắm đá hoặc liệu pháp tương phản
- Kéo giãn và làm việc linh hoạt thường xuyên
- Mát-xa chuyên nghiệp hoặc vật lý trị liệu
7. Sử dụng chiến thuật đua và chiến lược phân phối tốc độ để đạt kết quả tốt nhất
Phân phối tốc độ liên quan đến việc phân phối năng lượng trong suốt chiều dài của đường đua. Vì bạn có một lượng năng lượng hữu hạn, điều quan trọng là phải phân phối nó một cách khôn ngoan.
Phân phối tốc độ đều: Nhắm đến việc duy trì nỗ lực nhất quán trong suốt cuộc đua, điều này thường chuyển thành các đoạn chạy đều hoặc hơi nhanh hơn ở nửa sau của cuộc đua.
Đua chiến thuật: Khi thi đấu với người khác, hãy cân nhắc các chiến lược như chạy sau người khác để giảm sức cản gió, thực hiện các động thái quyết định trên đồi, hoặc tiết kiệm năng lượng cho một kết thúc mạnh mẽ. Hãy sẵn sàng điều chỉnh kế hoạch của bạn dựa trên điều kiện ngày đua và cảm giác của bạn.
- Chiến lược phân phối tốc độ trong cuộc đua:
- Khởi đầu thận trọng: Bắt đầu chậm hơn một chút so với tốc độ mục tiêu để tránh mệt mỏi sớm
- Chạy nhanh hơn ở nửa sau: Chạy nửa sau của cuộc đua nhanh hơn nửa đầu
- Nỗ lực đều: Duy trì cảm nhận nỗ lực nhất quán, điều chỉnh tốc độ cho phù hợp với địa hình
- Tăng tốc và phục hồi: Kết hợp các đợt tăng tốc ngắn để tách khỏi đối thủ
Cập nhật lần cuối:
FAQ
What's The Competitive Runner's Handbook about?
- Comprehensive Guide: The Competitive Runner's Handbook by Bob Glover is a detailed resource for runners of all levels, from beginners to elite competitors.
- Training and Racing: It covers training techniques, race strategies, nutrition, and mental aspects of competitive running.
- Holistic Approach: The book emphasizes a holistic approach, integrating physical training with mental preparation and nutrition to ensure well-rounded race preparation.
Why should I read The Competitive Runner's Handbook?
- Expert Insights: Authored by experienced runners and coaches Bob Glover and Shelly-lynn Florence Glover, the book offers insights based on decades of experience.
- Practical Advice: It provides practical tips and strategies that can be easily implemented in training, helping to improve speed and endurance.
- Motivation and Inspiration: Personal anecdotes and experiences from the authors serve to motivate and inspire readers to push their limits.
What are the key takeaways of The Competitive Runner's Handbook?
- Training Categories: The book categorizes runners based on performance levels, helping you identify where you fit in and how to progress.
- Importance of Speed Training: Speed training is emphasized as crucial for improving race times, with methods like interval training and tempo runs.
- Mental Preparation: It highlights the significance of mental training and goal-setting in competitive running, encouraging a strong mental game.
What are the best quotes from The Competitive Runner's Handbook and what do they mean?
- “Whatever you do, just try your best.”: Emphasizes effort over perfection, encouraging focus on personal bests rather than comparisons.
- “Train hard enough to improve, but don’t strain so much that you defeat the improvement.”: Highlights the balance needed in training to avoid injury and setbacks.
- “The first and foremost goal of all runners in a race, from the front to the back of the pack, is the finish line.”: Reinforces the shared goal of finishing strong, regardless of ability.
How does The Competitive Runner's Handbook define speed training?
- Key to Performance: Speed training is essential for improving race times and involves running at or faster than race pace for shorter distances.
- Types of Workouts: Includes intervals, hill training, and tempo runs, each serving a specific purpose in enhancing running performance.
- Progressive Approach: Recommends starting with manageable workouts and gradually increasing intensity to prevent injury and ensure improvement.
What is the Basic Training Principles section about in The Competitive Runner's Handbook?
- Foundation of Training: Outlines ten fundamental principles like base training, recovery, specificity, and consistency.
- Avoiding Overtraining: Stresses the importance of recovery days and a balanced approach to training for adaptation and improvement.
- Individualized Training: Encourages adapting training to individual needs and goals for optimal performance.
How can I avoid overtraining according to The Competitive Runner's Handbook?
- Recognize Symptoms: Lists signs like loss of competitive desire and persistent fatigue, advising awareness to prevent serious issues.
- Adjust Training Intensity: Suggests flexibility in training schedules, reducing mileage or intensity when necessary.
- Keep a Training Diary: Recommends tracking workouts and feelings to identify patterns and make informed adjustments.
What should I include in my training schedule as per The Competitive Runner's Handbook?
- Set Clear Goals: Start with selecting your race and time goal to guide your training schedule.
- Incorporate Long Runs: Gradually increase distance to build endurance, prioritizing these in your training plan.
- Balance Workouts: Mix easy runs, speed workouts, and rest days to prevent burnout and allow recovery.
How does The Competitive Runner's Handbook suggest I hydrate during a race?
- Drink Regularly: Advises consuming 6 to 12 ounces of fluid every 15 to 20 minutes, especially in hot conditions.
- Use Sports Drinks: Recommends sports drinks for races longer than an hour to replace electrolytes and provide carbohydrates.
- Monitor Urine Color: Suggests checking urine color post-race to gauge hydration levels, aiming for clear or pale yellow.
What are some effective race strategies mentioned in The Competitive Runner's Handbook?
- Know the Course: Familiarize yourself with the race course to anticipate challenges and plan pacing.
- Segment the Race: Break the race into smaller segments with short-term goals to maintain focus and motivation.
- Adjust for Conditions: Be prepared to modify strategy based on weather conditions to maintain performance.
How can I improve my running form according to The Competitive Runner's Handbook?
- Focus on Posture: Maintain an upright posture with relaxed shoulders to enhance efficiency and reduce fatigue.
- Arm Drive: Proper arm movement helps propel the body forward and improve speed.
- Footstrike Mechanics: Aim for a midfoot strike to minimize impact and improve efficiency.
What cross-training options does The Competitive Runner's Handbook suggest?
- Swimming: Recommended as a low-impact option that enhances cardiovascular fitness.
- Cycling: Builds leg strength and endurance without the pounding of running.
- Deep-Water Running: Mimics running without impact, ideal for recovery or injury rehabilitation.
Đánh giá
Cẩm Nang Cho Người Chạy Đua Cạnh Tranh nhận được nhiều đánh giá tích cực, với độc giả khen ngợi sự bao quát toàn diện về các chủ đề liên quan đến chạy bộ. Nhiều người thấy nó cung cấp thông tin hữu ích cho cả người mới bắt đầu và những người chạy bộ có kinh nghiệm. Cuốn sách đề cập đến nhiều khía cạnh của chạy bộ, bao gồm các kế hoạch tập luyện, chuẩn bị tinh thần và lời khuyên kỹ thuật. Một số độc giả nhận xét rằng nó có thể khá dày đặc và đôi khi lặp lại, nhưng nhìn chung, nó được coi là một nguồn tài liệu quý giá. Cách tiếp cận chi tiết của cuốn sách được đánh giá cao bởi những người muốn cải thiện hiệu suất chạy bộ của mình, mặc dù một số người cho rằng nó có thể được cập nhật thêm.
