The Competitive Runner's Handbook

1. Làm chủ các nguyên tắc cơ bản của kỹ thuật chạy để đạt hiệu quả và ngăn ngừa chấn thương

Kinh tế chạy bộ là cách bạn sử dụng oxy hiệu quả khi chạy ở một tốc độ nhất định.

Chuyển động tay: Giữ khuỷu tay gập khoảng 90 độ, tay thả lỏng và ngón cái ở trên. Đẩy tay về phía trước và sau, không qua cơ thể, với chuyển động bắt nguồn từ vai.

Bước chân: Đặt chân nhẹ nhàng lên phần giữa bàn chân hoặc gót chân, cho phép chân lăn qua đến mũi chân. Tránh bước quá dài bằng cách đảm bảo chân bạn đặt dưới trọng tâm cơ thể.

Tư thế cơ thể: Duy trì tư thế thẳng đứng với một chút nghiêng về phía trước từ mắt cá chân, không phải từ eo. Giữ đầu thẳng và mắt nhìn về phía trước, không nhìn xuống đất.

• Các thành phần chính của kỹ thuật chạy hiệu quả:
  • Vai và tay thả lỏng
  • Bước chân nhanh, nhẹ
  • Dao động thẳng đứng tối thiểu
  • Đặt chân đúng cách

2. Điều chỉnh chương trình tập luyện theo mục tiêu và mức độ thể lực của bạn

Nếu bạn không tự phá hoại mình bằng cách cố gắng làm quá nhiều quá sớm, hoặc không bắt đầu tập luyện từ sớm, hoàn thành một cuộc marathon là trong tầm tay của bất kỳ người đàn ông hay phụ nữ khỏe mạnh nào.

Tăng dần khối lượng: Tăng dần khối lượng và cường độ tập luyện theo thời gian để cơ thể bạn thích nghi và cải thiện. Bắt đầu với cơ sở là những dặm dễ dàng và từ từ kết hợp các bài tập thách thức hơn.

Phân kỳ tập luyện: Chia chương trình tập luyện của bạn thành các giai đoạn, chẳng hạn như xây dựng cơ bản, sức mạnh, tốc độ và giảm tải. Cách tiếp cận này giúp bạn đạt đỉnh cho các cuộc đua quan trọng trong khi giảm thiểu nguy cơ kiệt sức hoặc chấn thương.

• Các giai đoạn tập luyện mẫu:
  • Giai đoạn cơ bản: Tập trung vào xây dựng sức bền aerobic
  • Giai đoạn sức mạnh: Kết hợp tập luyện leo đồi và các khoảng thời gian dài hơn
  • Giai đoạn tốc độ: Thêm các khoảng thời gian ngắn hơn, nhanh hơn và các bài tập ở tốc độ đua
  • Giai đoạn giảm tải: Giảm khối lượng trong khi duy trì cường độ để chuẩn bị cho ngày đua

3. Kết hợp tập luyện tốc độ để cải thiện hiệu suất ở mọi khoảng cách

Các khoảng thời gian là trái tim và linh hồn của hầu hết các chương trình tập luyện cạnh tranh.

Tập luyện theo khoảng thời gian: Xen kẽ các giai đoạn nỗ lực cao với các giai đoạn phục hồi. Loại hình tập luyện này cải thiện khả năng aerobic, ngưỡng lactate và kinh tế chạy bộ.

Tập luyện Fartlek: Kết hợp "chơi tốc độ" vào các buổi chạy của bạn bằng cách thay đổi tốc độ trong suốt buổi tập. Cách tiếp cận không cấu trúc này giúp phát triển khả năng thay đổi tốc độ trong các cuộc đua.

• Các loại bài tập tốc độ:
  • Các khoảng thời gian trên đường chạy (ví dụ: 400m, 800m, lặp lại 1 dặm)
  • Lặp lại leo đồi
  • Chạy tempo
  • Chạy tiến triển

4. Phát triển sự kiên cường tinh thần và chiến lược để vượt qua thử thách trong ngày đua

Sự kiên cường tinh thần. Để hoàn thành, hãy kêu gọi sự kiên định của bạn. Marathon phổ biến vì nó thách thức. Nếu dễ dàng, ai cũng có thể làm được.

Hình dung: Thực hành tưởng tượng cuộc đua của bạn, hình dung bản thân vượt qua các thử thách và đạt được mục tiêu. Kỹ thuật này giúp xây dựng sự tự tin và chuẩn bị cho các kịch bản trong ngày đua.

Tự nói chuyện tích cực: Phát triển một kho tàng các cụm từ và khẳng định động viên để sử dụng trong những khoảnh khắc khó khăn trong tập luyện và đua. Thay thế những suy nghĩ tiêu cực bằng những suy nghĩ mang tính xây dựng và khích lệ.

• Chiến lược tinh thần cho cuộc đua:
  • Chia cuộc đua thành các đoạn nhỏ, dễ quản lý
  • Tập trung vào các yếu tố có thể kiểm soát (ví dụ: nỗ lực, kỹ thuật) thay vì các biến số bên ngoài
  • Sử dụng các câu thần chú hoặc kỹ thuật đếm để duy trì sự tập trung
  • Rút sức mạnh từ quá trình tập luyện và những thành công trong quá khứ

5. Tối ưu hóa dinh dưỡng và hydrat hóa để đạt hiệu suất cao nhất

Tải carbohydrate và hydrat hóa đúng cách, nhưng giảm nhẹ lượng calo khi bạn giảm khối lượng để tránh tăng cân không cần thiết.

Dinh dưỡng hàng ngày: Tiêu thụ một chế độ ăn cân bằng giàu carbohydrate phức tạp, protein nạc và chất béo lành mạnh để cung cấp năng lượng cho việc tập luyện và hỗ trợ phục hồi. Điều chỉnh lượng calo dựa trên khối lượng tập luyện và mục tiêu của bạn.

Dinh dưỡng trong ngày đua: Thực hành chiến lược dinh dưỡng và hydrat hóa của bạn trong các buổi chạy dài để tìm ra điều gì phù hợp nhất với bạn. Đối với các cuộc đua dài hơn, hãy nhắm đến việc tiêu thụ 30-60 gram carbohydrate mỗi giờ và uống theo nhu cầu.

• Các yếu tố dinh dưỡng chính:
  • Bữa ăn trước khi chạy: Carbohydrate dễ tiêu hóa, ít chất béo và chất xơ
  • Nạp năng lượng trong khi chạy: Gel năng lượng, đồ uống thể thao hoặc thực phẩm rắn dễ tiêu thụ
  • Phục hồi sau khi chạy: Kết hợp carbohydrate và protein trong vòng 30 phút sau khi hoàn thành

6. Thực hiện các chiến lược phục hồi hiệu quả để ngăn ngừa kiệt sức và chấn thương

Phục hồi xứng đáng được lên kế hoạch như lịch trình trước marathon của bạn.

Phục hồi tích cực: Kết hợp các buổi chạy nhẹ, tập luyện chéo hoặc các hoạt động nhẹ vào những ngày nghỉ để thúc đẩy lưu thông máu và hỗ trợ phục hồi mà không gây căng thẳng đáng kể cho cơ thể.

Giấc ngủ và quản lý căng thẳng: Ưu tiên giấc ngủ đủ (7-9 giờ mỗi đêm) và quản lý mức độ căng thẳng để hỗ trợ phục hồi thể chất và tinh thần. Cân nhắc các kỹ thuật như thiền hoặc yoga để tăng cường thư giãn.

• Công cụ và kỹ thuật phục hồi:
  • Lăn bọt và tự mát-xa
  • Quần áo nén
  • Tắm đá hoặc liệu pháp tương phản
  • Kéo giãn và làm việc linh hoạt thường xuyên
  • Mát-xa chuyên nghiệp hoặc vật lý trị liệu

7. Sử dụng chiến thuật đua và chiến lược phân phối tốc độ để đạt kết quả tốt nhất

Phân phối tốc độ liên quan đến việc phân phối năng lượng trong suốt chiều dài của đường đua. Vì bạn có một lượng năng lượng hữu hạn, điều quan trọng là phải phân phối nó một cách khôn ngoan.

Phân phối tốc độ đều: Nhắm đến việc duy trì nỗ lực nhất quán trong suốt cuộc đua, điều này thường chuyển thành các đoạn chạy đều hoặc hơi nhanh hơn ở nửa sau của cuộc đua.

Đua chiến thuật: Khi thi đấu với người khác, hãy cân nhắc các chiến lược như chạy sau người khác để giảm sức cản gió, thực hiện các động thái quyết định trên đồi, hoặc tiết kiệm năng lượng cho một kết thúc mạnh mẽ. Hãy sẵn sàng điều chỉnh kế hoạch của bạn dựa trên điều kiện ngày đua và cảm giác của bạn.

• Chiến lược phân phối tốc độ trong cuộc đua:
  • Khởi đầu thận trọng: Bắt đầu chậm hơn một chút so với tốc độ mục tiêu để tránh mệt mỏi sớm
  • Chạy nhanh hơn ở nửa sau: Chạy nửa sau của cuộc đua nhanh hơn nửa đầu
  • Nỗ lực đều: Duy trì cảm nhận nỗ lực nhất quán, điều chỉnh tốc độ cho phù hợp với địa hình
  • Tăng tốc và phục hồi: Kết hợp các đợt tăng tốc ngắn để tách khỏi đối thủ

Cập nhật lần cuối: July 27, 2024