重点摘要
1. 鼻呼吸的力量：解锁更好的健康和表现
“仅仅通过鼻呼吸就能将一氧化氮的产生提高六倍，这也是我们通过鼻呼吸比通过口呼吸吸收约18%更多氧气的原因之一。”
鼻呼吸优于口呼吸。 我们的鼻子设计用来过滤、加热和湿润我们呼吸的空气，使我们的肺更容易吸收氧气。这一自然过程还会产生一氧化氮，这种分子在多种身体功能中起着关键作用，包括：
- 增加血液循环
- 向细胞输送氧气
- 调节免疫功能
- 影响体重、情绪和性功能
而口呼吸则有害。 它可能导致一系列问题，包括：
- 增加呼吸道感染的风险
- 打鼾和睡眠呼吸暂停
- 面部结构畸形
- 认知功能下降
为了利用鼻呼吸的力量，白天有意识地通过鼻子呼吸，并考虑在晚上使用睡眠胶带以确保睡眠期间的鼻呼吸。
2. 少呼吸，多生活：控制呼吸的惊人好处
“完美的呼吸是这样的：吸气约5.5秒，然后呼气5.5秒。每分钟5.5次呼吸，总共约5.5升空气。”
在呼吸方面，少即是多。 我们中的许多人过度呼吸，吸入比身体需要的更多空气。这可能导致慢性过度换气状态，反而减少了氧气向组织的输送。关键是少呼吸，但更有效率。
控制、缓慢呼吸的好处：
- 增加氧气吸收
- 改善血液中的二氧化碳水平
- 增强心血管健康
- 减少压力和焦虑
要练习控制呼吸，目标是每分钟5.5次的“完美呼吸”。可以通过各种技术实现，如箱式呼吸或共振呼吸。开始时进行短时间的练习，随着舒适度的增加逐渐延长时间。
3. 正确呼气的失传艺术：释放身体的隐藏潜力
“呼吸、肺扩张和随之而来的长寿的关键在于呼吸的另一端。它在于完全呼气的变革力量。”
呼气至关重要。 虽然大多数人专注于吸气，但真正的魔力在于我们完全呼气时。完全呼气：
- 更充分地调动横膈膜
- 清除肺部的陈旧空气
- 允许更有效的吸气
合唱指挥家转变为肺病专家的卡尔·斯托发现了呼气的力量，在治疗肺气肿和其他呼吸系统疾病的患者中取得了显著的改善。
要练习正确的呼气：
- 正常吸气
- 缓慢而完全地呼气，调动腹部肌肉
- 在呼气结束时稍作停顿，然后再吸气
将这种技术融入日常呼吸练习中，以改善呼吸功能和整体健康。
4. 通过咀嚼改善呼吸和面部结构
“咀嚼。我们咀嚼得越多，释放的干细胞越多，触发的骨密度和生长越多，我们看起来越年轻，呼吸越好。”
咀嚼塑造我们的面部。 现代软化、加工食品的饮食导致下颌和面部结构发育不良，进而引发呼吸问题和牙齿问题。我们的祖先咀嚼坚硬、纤维丰富的食物，拥有更宽的面部、更强壮的下颌和更好的呼吸能力。
增加咀嚼的好处：
- 刺激面部骨骼生长
- 扩大鼻窦和气道
- 促进牙齿正确排列
- 改善整体面部结构
要在生活中增加咀嚼：
- 吃更坚硬、更纤维丰富的食物
- 每口食物彻底咀嚼（目标是每口咀嚼30-50次）
- 考虑使用专门设计的咀嚼装置或口香糖
通过专注于正确的咀嚼，我们可以帮助逆转现代饮食对面部结构和呼吸能力的负面影响。
5. 利用压力：图莫呼吸法与自主神经系统
“快速呼吸、慢速呼吸或不呼吸都不能使栓塞消失。通过鼻子呼吸并大力呼气不能逆转神经肌肉遗传疾病的发作。没有呼吸可以治愈四期癌症。”
控制的压力可以是有益的。 图莫呼吸法是一种古老的西藏技术，涉及快速呼吸和屏息的交替。这种练习在身体中创造了一种控制的压力反应，可能带来许多健康益处：
- 增强免疫功能
- 提高压力耐受力
- 改善心血管健康
- 可能缓解自身免疫症状
温·霍夫方法是图莫呼吸法的现代改编版，因其报告的健康益处而受到欢迎。然而，重要的是要注意，尽管呼吸技术可以成为健康和福祉的强大工具，但它们并不是严重医疗状况的万能药。
要练习简化版的图莫呼吸法：
- 进行30-40次快速呼吸
- 完全呼气并屏息尽可能长时间
- 深吸一口气并屏息15秒
- 重复3-4轮
始终在适当的指导下练习，并在开始任何新的呼吸方案之前咨询医疗专业人士。
6. 屏息革命：重新训练身体的二氧化碳耐受力
“屏息技巧，或费因斯坦所称的二氧化碳疗法，已经存在了数千年。”
二氧化碳耐受力是关键。 我们身体对二氧化碳水平的反应在我们的呼吸模式和整体健康中起着至关重要的作用。通过提高我们对二氧化碳的耐受力，我们可以改善呼吸效率，并可能缓解焦虑和恐慌症状。
提高二氧化碳耐受力的好处：
- 减少焦虑和恐慌症状
- 提高屏息能力
- 增强运动表现
- 改善整体呼吸效率
要提高你的二氧化碳耐受力：
- 练习屏息练习，逐渐增加持续时间
- 在运动中加入鼻呼吸
- 尝试如布泰科方法等技术，专注于减少呼吸
记住，这些技术应在安全的情况下练习，并在适当的指导下进行。永远不要将自己推到不适或痛苦的地步。
7. 古老智慧，现代科学：重新发现呼吸的变革力量
“鼻子的魔力及其治愈力量并未被古人遗忘。”
呼吸是一种永恒的练习。 在历史上，各种文化都认识到呼吸在维持健康和实现意识改变状态中的力量。现代科学现在正在赶上来，为许多古老的呼吸技术提供证据。
具有现代验证的关键古老呼吸练习：
- 瑜伽呼吸法（Pranayama）：已被证明可以减少压力并改善心血管健康
- 图莫（西藏“内火”冥想）：显示出调节免疫系统的潜力
- 协调呼吸：被证明可以平衡自主神经系统
随着我们继续研究呼吸的科学，我们正在揭示祖先的深刻智慧。通过将这些经过时间考验的技术与现代科学理解相结合，我们可以利用呼吸的全部潜力来改善我们的健康、表现和整体福祉。
要探索呼吸的变革力量：
- 从简单的技术开始，如鼻呼吸和“完美呼吸”
- 在适当的指导下逐渐加入更高级的练习
- 关注最新的呼吸技术科学研究
记住，呼吸是一种强大的工具，随时可用。通过有意识地利用其潜力，我们可以显著改善我们的生活。
评论
詹姆斯·内斯特的《呼吸》获得了褒贬不一的评价。许多读者认为这本书引人入胜且改变生活，赞扬内斯特的写作风格生动有趣，并且书中将古老智慧与现代科学相结合。一些读者报告说，应用书中的呼吸技巧后立即受益。然而，批评者认为这本书有时偏向伪科学，并且做出夸大的声明。尽管存在这些担忧，大多数读者仍然认为书中关于正确呼吸重要性的核心信息具有价值。