重点摘要
1. 重新定义坚韧：从蛮干到驾驭不适
真正的坚韧是体验不适或痛苦，迎难而上，关注细节，并创造空间采取深思熟虑的行动。它是驾驭不适，以做出*佳决策。
旧模式 vs. 新模式。 传统的坚韧观强调忍受痛苦，忽视情感，并不惜一切代价“坚持到底”。这种方法往往导致倦怠、受伤和糟糕的决策。新的坚韧模式则关注：
- 意识：识别并承认不适
- 参与：迎接挑战而不是逃避
- 深思熟虑的行动：做出有意图的选择而非反应性决策
- 灵活性：根据情况调整策略
新方法的好处。 通过将坚韧重新定义为一种导航技能而非单纯的耐力，个人可以：
- 提高在高压情况下的表现
- 培养更大的韧性和适应能力
- 在压力下做出更好的决策
- 避免倦怠并保持长期的健康
2. 接受现实：准确的自我评估是表现的关键
表现 = 实际需求 ÷ 预期需求
现实的期望很重要。 准确评估情况的需求和自己的能力对于*佳表现至关重要。这种平衡使你能够：
- 设定适当的目标
- 有效分配资源
- 避免不必要的压力和失望
更好自我评估的策略：
- 收集客观反馈
- 反思过去的表现
- 寻求导师或教练的意见
- 定期更新自我评估
通过将期望与现实对齐，你为持续的成长和进步奠定了基础，而不是在自信过度和失望之间循环。
3. 真正的自信是安静的：培养内在力量，而非外在虚张声势
傲慢建立在不安全感上；自信建立在经验上。
安静的自信 vs. 喧嚣的不安全感。 真正的自信根植于自我意识、经验和对自己能力的现实评估。它不需要大声宣扬或不断展示。相反，傲慢和虚张声势往往掩盖了深层的不安全感。
培养内在自信：
- 专注于个人成长和技能发展
- 庆祝小胜利和进步
- 从失败和挫折中学习
- 培养成长心态
- 练习自我同情
通过建立基于经验和自我意识的真正自信，你在面对挑战时会更有韧性，并且更能应对成功和失败。
4. 控制与选择：韧性的基础
当我们没有控制权时，我们失去了应对的能力。只有当我们有选择时，坚韧才会被训练出来。
感知控制的力量。 对自己环境的控制感对于培养韧性和坚韧至关重要。当个人相信自己有选择并能影响结果时，他们更有可能：
- 在面对挑战时坚持不懈
- 保持动力
- 开发创造性解决问题的方法
增加控制感的策略：
- 识别你有影响力的领域
- 将大任务分解为小的、可管理的步骤
- 在低风险情况下练习决策
- 反思过去成功行使控制权的实例
领导者和教育者可以通过创造允许自主和决策的环境来培养韧性，即使是在小事上。
5. 情绪是信使：倾听身体的信号
感觉传递信息，推动我们朝某种行为前进。
情绪作为信息。 新的坚韧模式将情绪视为关于我们内外环境的宝贵信息来源，而不是需要克服的障碍。通过学习解读这些信号，我们可以：
- 做出更明智的决策
- 更有效地应对挑战
- 提高整体幸福感
培养情绪智力：
- 练习正念以增加对情绪的意识
- 学会具体地标记情绪
- 探索情绪反应的根本原因
- 将情绪作为决策过程中的数据点
通过将情绪视为信使而非敌人，我们可以利用它们的力量来指导我们的行动并提高我们的表现。
6. 掌握内心对话：自我对话的灵活性
如果信使（感觉）喊得足够响亮，相应的想法就会进入我们的意识，激励我们采取行为或行动。我们的内心对话有助于整合我们各种系统或自我，将关注点和动机带入意识，并决定如何处理它们。
自我对话的力量。 我们的内心对话在我们如何解释和应对挑战中起着至关重要的作用。发展自我对话的灵活性使我们能够：
- 重构负面情况
- 提升动力和自信
- 更有效地调节情绪
- 在压力下做出更好的决策
掌握内心对话的策略：
- 练习积极的自我对话而不忽视现实
- 使用第三人称或第二人称语言以获得心理距离
- 开发一套激励短语或口头禅
- 挑战并重构负面的自我对话
通过更有意识地对待我们的内心对话，我们可以更好地驾驭困难情况并保持韧性心态。
7. 回应而非反应：在刺激与反应之间创造空间
回应现实。对大多数人来说，我们不仅在回应实际的压力，还在回应其余波。坚韧的人学会将感知与现实匹配，以便他们调动适当的反应而不是夸大的反应。
空间的重要性。 在刺激（如压力事件）和我们的反应之间创造一个间隙，使我们能够选择更有效的行动，而不是自动反应。这个空间使我们能够：
- 更准确地评估情况
- 考虑多种选择
- 调节我们的情绪
- 将我们的反应与我们的价值观和目标对齐
创造空间的技巧：
- 练习正念冥想
- 使用“暂停和呼吸”技巧
- 在做决定前实施个人“冷静期”
- 开发一个赛前例行程序以使自己居中
通过培养这种暂停和深思熟虑回应的能力，我们可以在压力下做出更好的决策，并避免加剧压力情况。
8. 培养灵活的应对策略以实现*佳表现
*佳表现者往往具有灵活和适应性的应对能力。他们可以根据情况的需求在不同策略之间切换。
适应性是关键。 真正坚韧的人不会依赖单一的应对策略，而是根据面临的具体挑战灵活应用一系列技术。这种适应性使他们能够：
- 更有效地应对各种情况
- 在不同条件下保持表现
- 更快地从挫折中恢复
开发应对工具箱：
- 短期压力缓解的分散注意力技巧
- 增加意识的正念练习
- 改变视角的认知重构
- 针对可操作挑战的问题解决策略
- 在适当时寻求社会支持
通过培养多样的应对策略并学习何时应用每一种策略，个人可以更好地驾驭个人和职业挑战的复杂景观。
9. 满足基本心理需求以培养真正的坚韧
当我们满足需求时，我们就能实现潜力。满足我们的基本需求是让我们能够运用所有坚韧工具的燃料。
坚韧的基础。 满足我们对自主、能力和关系的核心心理需求，创造了一个稳定的平台，使我们能够发展和应用坚韧技能。当这些需求得到满足时，个人更有可能：
- 在面对挑战时坚持不懈
- 保持内在动机
- 培养韧性和适应能力
满足心理需求的策略：
- 自主：寻求选择和自我导向的机会
- 能力：设定具有挑战性但可实现的目标，庆祝进步
- 关系：培养有意义的关系和社会支持
领导者、教育者和教练可以通过创造支持这些基本需求的环境来培养坚韧，而不是依赖外部激励或惩罚措施。
10. 在不适中找到意义：创伤后成长的路径
当我们探索而不是回避时，我们能够将经历整合到我们的故事中。我们能够从挣扎和痛苦中找到意义。意义是将我们的心灵粘合在一起的胶水，使我们能够既回应又恢复。
转化逆境。 通过在困难经历中找到意义，我们不仅可以生存挑战，还可以从中成长。这种创伤后成长的过程使个人能够：
- 培养更大的韧性
- 获得对生活的新视角
- 加深关系和同理心
- 发现新的力量和能力
寻找意义的策略：
- 反思挑战如何塑造了你的价值观和优先事项
- 识别从困难经历中学到的教训
- 将你的挣扎与更大的目标或目标联系起来
- 与他人分享你的故事以建立联系和激励
通过将不适和逆境重新框定为成长和意义的机会，我们可以发展一种更强大和适应性更强的坚韧形式，这在生活的各个方面都对我们有益。
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评论
《做艰难的事》评价褒贬不一，平均评分为3.86/5。许多人称赞其在重新定义坚韧方面的见解，融合了科学和个人轶事。读者欣赏其在体育、心理健康和个人成长中的实际应用。批评者认为其在科学分析和原创性方面缺乏深度。一些人觉得它过于专注于体育运动。支持者强调其易于理解的写作风格和关于韧性、正念和表现的宝贵见解。总体而言，这本书被视为一本关于培养内在力量和应对挑战的发人深省的读物。