重点摘要
1. 节食是无效的：传统方法导致长期体重增加
“如果你想增重，试试节食。”
节食悖论。 传统的节食方法，包括限制卡路里和反复节食，通常会导致长期体重增加。研究表明，节食会减慢新陈代谢，提高食物利用效率，并引发促进脂肪储存的激素变化。
科学证据。 对大鼠和人类的研究表明，反复的体重减轻和恢复周期使身体对未来的减肥尝试更加抗拒。例如：
- 一项对大鼠的研究显示，在经历两次反复节食周期后，减掉相同体重所需的时间是之前的两倍
- 《超级减肥王》参赛者在节目结束几年后恢复了大部分体重，并且新陈代谢异常低
- 加州大学洛杉矶分校的研究人员发现，33-66%的节食者恢复的体重超过了他们减掉的体重
2. 微习惯是可持续减肥和行为改变的关键
“最有效的短期减肥方法？不吃任何食物，每天锻炼两小时。你会比以往任何时候都减掉更多的体重！”
微习惯定义。 微习惯是“愚蠢的小”日常行为，容易完成，例如做一个俯卧撑或吃一份蔬菜。这种方法优先考虑一致性而非强度，使形成持久习惯变得更容易。
微习惯的心理学。 这种策略通过以下方式起作用：
- 通过设定极易实现的目标来减少对改变的抵抗
- 通过日常成功建立动力
- 在动力高涨时允许“额外的重复”
- 随着时间的推移逐渐改变偏好和行为
减肥的微习惯示例：
- 每天多吃一份水果或蔬菜
- 饭前喝一杯水
- 每口咀嚼30次
- 做一个俯卧撑或其他简短的锻炼
3. 关注食物质量，而非宏量营养素或卡路里计数
“关于减肥的最简单（但不简单到不必要的程度）的真相是，超加工食品是我们增重和无法减肥的主要原因。”
食物质量重要。 与其痴迷于宏量营养素或卡路里，不如优先食用完整的、未加工的食物。超加工食品是体重增加的主要原因，因为它们：
- 饱腹感与卡路里比率低
- 具有炎症效应
- 营养价值低
- 能够扰乱激素平衡
全食物的优势。 未加工的食物提供了许多好处：
- 每卡路里更高的饱腹感
- 富含微量营养素和有益化合物
- 具有抗炎特性
- 更好地调节食欲和新陈代谢
减肥友好食物的例子：
- 水果和蔬菜
- 瘦蛋白
- 全谷物
- 健康脂肪（如鳄梨、坚果、橄榄油）
4. 减肥运动：高强度间歇训练优于耐力训练
“如果你能在更短的时间内，以更少的能量消耗获得九倍的效果，你会吗？”
HIIT的好处。 高强度间歇训练（HIIT）比传统的耐力训练更有效地减少脂肪。研究表明，HIIT：
- 燃烧更多脂肪，尤其是腹部脂肪
- 需要更少的时间和能量消耗
- 改善心血管健康
- 增加运动后的新陈代谢率
HIIT与耐力训练的比较。 研究比较：
- 一个为期15周的HIIT计划比一个为期20周的耐力训练计划减少了9倍的脂肪
- 总共冲刺2-3分钟（带有休息间隔）比30-60分钟的耐力跑步减少了两倍的脂肪
实施HIIT。 将高强度间歇训练纳入你的日常：
- 在15-60秒的全力冲刺和1-5分钟的休息之间交替
- 从每周1-2次开始，逐渐增加
- 选择你喜欢的活动（如跑步、骑自行车、体重训练）
5. 建立健康的饮食关系：不禁食，不羞愧
“减少垃圾食品摄入的方法是无条件允许它，并采用策略帮助你做出更健康的决定。”
摆脱限制。 禁止食物或对食用它们感到羞愧通常会导致反叛和暴饮暴食。相反，允许自己无条件地食用任何食物，同时采用策略做出更健康的选择。
心态转变。 建立健康饮食关系的关键原则：
- 食物选择不是道德决定
- 偶尔吃不健康的食物不会否定整体进展
- 关注添加健康食物而不是消除不健康食物
- 练习正念饮食并享受所有食物
更健康选择的策略：
- 随时备有健康选项
- 在渴望不健康食物时使用诱惑微挑战策略
- 练习延迟满足
- 关注食物对身体和情感的影响
6. 正念和策略性饮食：通向长期成功的道路
“成功的减肥不需要计数、监控或微管理份量。只需要你正念饮食。”
正念饮食。 在进食时练习正念可以导致更好的食物选择和自然的份量控制。正念饮食的关键方面包括：
- 注意饥饿和饱腹感信号
- 慢慢吃，品味每一口
- 注意食物的味道、质地和气味
- 意识到情绪触发的进食
策略性方法。 代替僵硬的规则，使用策略做出更好的选择：
- 吃到满意，而不是吃到爆（目标约80%的饱腹感）
- 使用较小的盘子和较大的叉子自然减少份量
- 饭前和饭中喝水
- 以蔬菜或汤开始用餐以增加饱腹感
实施正念：
- 练习“每口咀嚼30次”的微习惯
- 吃饭前做几次深呼吸
- 用餐时移除干扰（如电视、手机）
- 用餐时定期检查身体以评估饱腹感
7. 利用一致性和渐进变化的力量
“当下思维：减肥最困难的方面之一是过去的重负。”
一致性胜过强度。 专注于小而一致的行动比戏剧性的短期变化更能带来可持续的结果。这种方法：
- 允许习惯和偏好的逐渐适应
- 最小化潜意识的抵抗
- 随着时间的推移建立动力和自我效能感
复利效应。 小变化积累成显著结果：
- 每月1磅的差异一年后等于24磅的差异
- 一致的健康选择带来更好的能量、动力和整体健康
一致性的策略：
- 使用跟踪系统（如墙上日历、应用程序）监控每日微习惯
- 专注于过程而非最终结果
- 庆祝小胜利和里程碑
- 耐心等待并信任渐进变化的过程
8. 应对社会压力并保持饮食选择的自主性
“要保持健康体重，你必须与普通人不同，因为今天许多国家的普通人都是超重的。”
社会压力挑战。 同伴影响和社会规范可能使保持健康饮食习惯变得困难。常见情景包括：
- 在聚会或聚餐时的放纵压力
- 因做出健康选择而感到被评判
- 遵从朋友或同事的不健康饮食模式
保持自主性。 应对社会压力的策略：
- 从偏好而非义务出发（如“我不想”而不是“我不能”）
- 尊重他人的选择，同时坚持自己的选择
- 为常见的社交场合准备回应
- 找到支持你健康目标的志同道合者
实用技巧：
- 在聚会时带一道健康的菜肴分享
- 社交活动前吃一小份健康的零食
- 自信且无需解释地说“不”
- 专注于社交和活动而非食物
9. 为挑战情景实施策略
“规则可以被打破，但策略是永恒的。”
情景挑战。 各种情景可能会破坏减肥努力，包括：
- 购物
- 在餐馆用餐
- 假期和聚会
- 应对渴望和诱惑
策略性方法。 为常见的挑战情景制定具体策略：
购物：
- 列清单并坚持执行
- 在商店的外围购买全食物
- 用更健康的替代品替换一种不健康的物品
在外用餐：
- 提前研究菜单选项
- 询问烹饪方法和成分
- 选择烤、烘焙或蒸的选项而不是油炸
假期和聚会：
- 专注于社交而非食物
- 带一道健康的菜肴分享
- 练习正念饮食和份量控制
渴望和诱惑：
- 使用诱惑微挑战策略
- 随时备有健康替代品
- 练习延迟满足技巧
10. 拥抱船长心态：掌控你的减肥之旅
“做船长，而不是水手”
船长与水手。 在减肥之旅中采取领导角色会带来更大的成功和自我赋权。船长心态包括：
- 理解策略的基本原则
- 调整方法以适应你的独特需求和偏好
- 主动采取行动并做出明智的决定
赋权决策。 作为你减肥之旅的船长：
- 定制你的微习惯和策略
- 信任你的判断和直觉
- 从经验中学习并根据需要调整
- 对你的选择和结果负责
实用步骤：
- 定期反思你的进展和目标
- 试验不同的方法以找到最适合你的
- 寻求知识和理解，而不仅仅是遵循指示
- 培养成长心态，将挑战视为学习的机会
最后更新日期:
评论
《减肥小习惯》由斯蒂芬·盖斯撰写，倡导通过小而持续的改变来实现长期的减肥和健康习惯。读者们欣赏书中对积极性的关注，消除羞耻感，并通过逐步的生活方式转变而非激烈的节食来实现目标。书中强调增加健康食品而不是限制饮食，许多人认为这种方法实用且可持续。尽管有些人批评内容重复和过于简单，但也有不少人称赞其基于科学的实用建议。总体而言，读者们认为小习惯的概念令人耳目一新，并且有可能带来持久的改变。
