重点摘要
1. 麸质敏感性：健康问题的隐藏元凶
多达五分之一的人可能有某种程度的麸质不耐受，尽管这个数字很难确定，因为症状可能从轻微到严重不等，通常在我们食用后几个小时才会出现。
麸质不耐受非常普遍。 许多人在不知不觉中遭受麸质敏感的困扰，表现出腹胀、疲劳和脑雾等症状。这些症状可能在食用麸质后数小时才显现，使得难以确定原因。麸质是一种存在于小麦、大麦和黑麦中的蛋白质，常见于许多日常食品中，包括：
- 面包、意大利面和烘焙食品
- 谷物和饼干
- 许多加工食品和酱料
隐藏的麸质来源可能出现在意想不到的地方：
- 沙拉酱
- 酱油
- 药物和补充剂
- 化妆品如口红和润唇膏
2. 消除麸质和乳制品的力量
“两周，”他说。“你放弃十四天，然后给我打电话。”
两周的消除饮食可以揭示麸质和乳制品对你健康的影响。通过在短时间内从饮食中去除这些食物，你可以观察到能量水平、精神清晰度和身体表现的显著变化。在消除期结束后，逐一重新引入这些食物，以识别任何不良反应。
消除麸质和乳制品的好处可能包括：
- 减肥
- 改善消化
- 增加能量
- 更好的精神集中
- 减少炎症
需要注意的是，虽然消除麸质和乳制品对许多人有益，但并非每个人都需要这样做。倾听你的身体，并咨询医疗专业人士，以确定最适合你个人需求的方法。
3. 正念饮食：放慢速度，倾听你的身体
当我坐下来吃饭时，我不看电视。我不查邮件，不发短信，不打电话，也不进行激烈的对话。
练习正念饮食，专注于你的食物和进食行为。这种方法可以让你更好地理解身体的信号，改善消化。通过慢慢地、有意识地进食，你可以：
- 增强营养吸收
- 改善饱腹感，防止过度饮食
- 减少压力，促进放松
- 建立更健康的饮食关系
将正念饮食融入日常生活：
- 消除用餐时的干扰
- 彻底咀嚼食物
- 注意食物的味道、质地和香气
- 对食物表达感激之情
4. 质量优先于数量：选择营养丰富的有机食品
我尽量吃有机、天然和尽可能未加工的食物。这些食物提供的能量更纯净，因此消化过程更快。
优先选择高质量的有机食品，以优化你的营养和整体健康。专注于食用提供必需营养素并支持身体功能的全食物和未加工食品。通过选择质量优先于数量，你可以：
- 改善营养摄入
- 减少接触农药和有害化学物质
- 支持可持续农业实践
- 增强整体健康
重点食物选择：
- 有机水果和蔬菜
- 草饲、放养的肉类
- 野生捕捞的鱼类
- 无麸质谷物如藜麦和糙米
- 坚果和种子
- 健康的油（橄榄油、椰子油、鳄梨油）
5. 平衡全天的碳水化合物和蛋白质
白天，我希望我的身体尽可能充满能量。我不希望它在忙碌的训练日程中抽出时间去做其他事情，即使那件事很重要。
战略性地安排营养摄入，以支持身体的能量需求和恢复过程。通过在一天的早期摄入碳水化合物，晚上专注于蛋白质，你可以优化身体的表现和恢复。
营养时间策略：
- 早晨和下午早些时候：强调碳水化合物以提供能量
- 无麸质燕麦片、水果、无麸质意大利面
- 晚上：专注于蛋白质以促进恢复和修复
- 瘦肉、鱼、鸡蛋、豆类
这种方法有助于全天保持稳定的能量水平，并在休息期间支持肌肉恢复和生长。
6. 适当的水合和睡眠的重要性
我对待睡眠的尊重程度与对待食物、训练计划或对手一样重要。
优先考虑水合和睡眠，作为整体健康和表现的关键组成部分。充足的水合支持身体功能，而高质量的睡眠对于恢复、精神清晰度和身体表现至关重要。
水合小贴士：
- 全天饮用室温水
- 避免冰水，因为它会减缓消化
- 考虑天然电解质来源如椰子水
睡眠优化策略：
- 保持一致的睡眠时间表
- 创建放松的睡前例行
- 限制咖啡因和酒精摄入
- 使用遮光窗帘或眼罩来阻挡光线
- 考虑使用褪黑素补充剂来应对时差或睡眠障碍
7. 精神集中和压力管理技巧
心理学家称之为“正念”。这是一种冥想形式，不是试图让你的心灵沉默或找到“内心的平静”，而是允许并接受你的想法如实而来，客观地，不加评判，同时在实时中保持正念。
融入正念练习，以提高精神集中和管理压力。定期的正念冥想可以帮助你保持当下，减少负面思维，并增强整体幸福感。
正念的好处：
- 改善注意力和集中力
- 减少压力和焦虑
- 增强情绪调节
- 更好的决策能力
可以尝试的正念技巧：
- 每日冥想练习（从5-15分钟开始）
- 正念呼吸练习
- 身体扫描冥想
- 正念行走或进食
8. 动态拉伸和泡沫滚动以促进恢复
对我来说，“真正的”或“真正的”灵活性不是我是否能弯腰触摸脚趾（尽管我可以）。这不是关于成为一个柔术演员。这是关于我的身体是否能够执行我需要赢得比赛的动作。
将动态拉伸和泡沫滚动融入你的健身计划，以提高灵活性，预防伤害，并增强恢复。这些技术有助于为身体活动做好准备，并促进更好的整体运动。
动态拉伸练习：
- 跳跃开合
- 行走高抬膝
- 弓步侧弯
- 蠕虫式
泡沫滚动的好处：
- 改善灵活性和活动范围
- 减少肌肉酸痛和紧张
- 增强血液流动和循环
- 加快锻炼之间的恢复
9. 饮食和生活中的开放心态的价值
生活是一个不断进步的过程，但只有你保持开放的心态和开放的心胸，进步才会发生。如果你不这样做，那么你很容易被操纵。
培养开放的心态，以发现健康、营养和个人成长的新方法。通过保持对新想法和经验的接受态度，你可以不断改善自己的幸福感，并适应不断变化的环境。
开放心态的好处：
- 增加学习和个人成长
- 更好的问题解决能力
- 增强创造力和创新
- 改善人际关系和沟通
培养开放心态的策略：
- 寻求多样化的观点和经验
- 质疑你的假设和信念
- 练习积极倾听
- 拥抱好奇心和学习的意愿
10. 建立成功的支持系统
我把周围的人视为家人（有些人确实是），我们把关系首先看作是友谊，其次才是专业合作关系。
围绕自己建立一个支持网络，包括朋友、家人和专业人士，他们与你的价值观和目标一致。一个强大的支持系统可以在你努力改善健康和实现目标的过程中提供动力、责任感和指导。
支持网络的关键要素：
- 值得信赖的朋友和家人
- 知识渊博的医疗专业人士
- 你感兴趣领域的导师或教练
- 追求类似目标的志同道合者
强大支持系统的好处：
- 在挑战期间提供情感支持
- 共享知识和资源
- 对保持健康习惯的责任感
- 增加动力和灵感
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评论
读者普遍称赞《赢在饮食》提供了关于德约科维奇饮食和生活方式改变的见解，这些改变促成了他在网球上的成功。许多人发现无麸质饮食建议既有帮助又鼓舞人心，尽管有些人指出这可能并不适合所有人。书中提供了实用的营养建议、食谱和心理策略。一些读者希望能有更多关于德约科维奇生活和职业生涯的个人细节。总体而言，评论者们欣赏这本书通俗易懂的写作风格，并认为这本书在改善他们自己的健康和心态方面具有激励作用。