重点摘要
1. 肥胖是激素失衡，而非热量失衡
“肥胖是激素失衡，而非热量失衡。”
热量神话被揭穿。 传统观念认为肥胖只是摄入热量与消耗热量的简单平衡，这种观点是根本错误的。这种过于简化的说法忽视了调节体重的复杂激素过程。身体对待所有热量并不相同——100卡路里的糖和100卡路里的橄榄油对激素的影响大不相同。
体内平衡机制。 身体通过各种激素机制积极调节体重，就像调节体温或血压一样。当我们仅通过减少热量来减肥时，身体会通过以下方式进行适应：
- 降低代谢率
- 增加饥饿激素
- 减少饱腹激素
这解释了为什么传统的热量限制饮食在长期内几乎总是失败。身体会努力维持其设定的体重，使得仅靠意志力实现持续减肥极为困难。
2. 胰岛素是驱动体重增加的关键激素
“我可以让你变胖。实际上，我可以让任何人变胖。怎么做？通过开胰岛素处方。”
胰岛素的作用。 胰岛素是调节体内脂肪储存的主要激素。当胰岛素水平高时，身体处于“储存模式”——将多余的能量储存为脂肪。当胰岛素水平低时，身体切换到“燃烧模式”——利用储存的脂肪作为能量。
恶性循环。 长期高胰岛素水平会导致胰岛素抵抗，细胞对胰岛素的反应变得不敏感。这会导致身体产生更多的胰岛素，形成恶性循环：
- 高胰岛素水平 → 脂肪储存
- 脂肪储存 → 胰岛素抵抗
- 胰岛素抵抗 → 更高的胰岛素水平
打破这个循环是实现可持续减肥的关键。专注于降低胰岛素水平，而不仅仅是计算热量，是更有效的体重管理方法。
3. 碳水化合物，尤其是精制糖，会激增胰岛素水平
“糖刺激胰岛素分泌，但它的危害远不止于此。糖特别容易致胖，因为它不仅立即增加胰岛素，还会长期增加胰岛素。”
碳水化合物的影响。 在三大宏量营养素（碳水化合物、蛋白质和脂肪）中，碳水化合物对胰岛素水平的影响最大。精制碳水化合物和糖会迅速引起血糖飙升，触发大量胰岛素反应。
糖的双重影响：
- 葡萄糖引起的立即胰岛素飙升
- 果糖引起的长期胰岛素抵抗
果糖是蔗糖和高果糖玉米糖浆的一部分，特别有问题。与葡萄糖不同，果糖主要在肝脏中代谢，随着时间的推移可能导致脂肪肝和胰岛素抵抗。
为了降低胰岛素水平并促进减肥，应关注：
- 减少总体碳水化合物摄入
- 消除精制糖和加工碳水化合物
- 选择含纤维的复杂碳水化合物
4. 频繁进食和零食会导致胰岛素抵抗
“持续进食是体重增加的配方。”
持续刺激。 现代频繁进食和零食的习惯使胰岛素水平长期处于高位。这种持续的刺激会导致胰岛素抵抗，细胞对胰岛素的反应变得不敏感。
历史视角。 我们的祖先并没有持续获取食物的机会，常常长时间不进食。这种自然的禁食使胰岛素水平定期下降，维持了胰岛素敏感性。
为了改善胰岛素敏感性：
- 减少进餐频率
- 消除餐间零食
- 允许餐间有更长的禁食时间
通过给身体休息时间，允许胰岛素水平下降，有助于逆转胰岛素抵抗并促进脂肪燃烧。
5. 禁食是降低胰岛素水平和打破胰岛素抵抗的有效方法
“禁食是降低胰岛素水平的最有效和一致的策略，这一事实在几十年前就已被注意到并广泛接受。”
禁食的好处。 间歇性禁食是降低胰岛素水平和改善胰岛素敏感性的强大工具。在禁食期间，胰岛素水平显著下降，使身体能够利用储存的脂肪作为能量。
禁食类型：
- 限时进食（例如，16/8——禁食16小时，在8小时内进食）
- 隔日禁食
- 延长禁食（24-36小时）
禁食不仅有助于减肥，还会触发许多有益的代谢变化：
- 增加生长激素的产生
- 增强自噬（细胞清理）
- 改善认知功能
- 潜在的长寿益处
与普遍看法相反，禁食不会减慢代谢。事实上，短期禁食由于应激激素如去甲肾上腺素的释放，可能略微增加代谢率。
6. 睡眠不足和慢性压力增加皮质醇，导致体重增加
“一晚的睡眠不足会使皮质醇水平增加超过100%。”
皮质醇的影响。 皮质醇，通常被称为“压力激素”，在体重调节中起着关键作用。长期高皮质醇水平会导致：
- 食欲增加，尤其是对高热量食物的渴望
- 胰岛素水平升高和胰岛素抵抗
- 内脏脂肪（腹部脂肪）的积累
睡眠和压力。 睡眠不足和慢性压力都能显著增加皮质醇水平。在我们现代快节奏的社会中，这些因素往往与不良饮食一样导致体重增加。
为了管理皮质醇水平：
- 优先保证每晚7-9小时的优质睡眠
- 练习减压技巧（冥想、深呼吸、瑜伽）
- 限制咖啡因摄入，尤其是在下午
- 创建一致的睡眠时间表
解决这些生活方式因素对于成功的体重管理与饮食改变同样重要。
7. 单靠运动无法实现长期减肥
“运动就像刷牙。它对你有好处，每天都应该做。只是不要指望通过它来减肥。”
运动误解。 虽然运动有许多健康益处，但单靠它并不是长期减肥的有效策略。许多研究表明，没有饮食改变的运动导致的减肥效果微乎其微，通常几个月内只减掉几磅。
补偿效应。 运动单独不能显著减肥的主要原因有两个：
- 食欲增加：剧烈运动通常会增加饥饿感，导致更高的热量摄入
- 非运动活动减少：剧烈运动的人通常会无意识地减少全天的其他身体活动
运动对于整体健康仍然至关重要，并有助于维持减肥，但不应作为主要的减肥方法。首先关注饮食，运动作为补充策略。
8. 人工甜味剂仍然会激增胰岛素并导致体重增加
“会增加胰岛素的人工甜味剂应被视为有害，而非有益。”
虚假承诺。 许多人转向人工甜味剂作为糖的“更健康”替代品，认为它们可以在不增加热量的情况下满足甜食渴望。然而，研究表明，人工甜味剂仍然可能对代谢和体重产生负面影响。
胰岛素反应。 一些人工甜味剂尽管没有热量，但仍然会触发胰岛素反应。这种胰岛素飙升可能导致：
- 饥饿感和渴望增加
- 随时间推移可能的胰岛素抵抗
- 破坏肠道菌群，可能影响代谢
此外，人工甜味剂可能：
- 维持或增加对甜食的渴望
- 由于“节省热量”的心态导致其他食物的过度消费
虽然不如糖有害，但人工甜味剂应尽量少用，甚至不用。专注于减少整体甜味剂摄入，无论是人工的还是天然的，以重新训练味觉并减少渴望。
9. 低碳水化合物、高脂肪饮食结合间歇性禁食是最有效的减肥方法
“禁食可以与任何想象中的饮食结合。”
协同方法。 将低碳水化合物、高脂肪（LCHF）饮食与间歇性禁食结合起来，形成了一种可持续减肥和代谢健康的强大策略。
LCHF的好处：
- 降低总体胰岛素水平
- 促进饱腹感，自然减少总体热量摄入
- 教会身体燃烧脂肪作为燃料
禁食的好处：
- 进一步降低胰岛素水平
- 改善胰岛素敏感性
- 促进自噬和细胞修复
这种结合方法解决了营养的“吃什么”和“什么时候吃”两个方面，形成了一个全面的减肥和整体健康策略。
实施建议：
- 从减少精制碳水化合物和糖开始
- 逐步增加健康脂肪（鳄梨、坚果、橄榄油）
- 试验限时进食（例如，16/8禁食）
- 在医疗监督下考虑更长时间的禁食（24-36小时）
记住，最好的饮食是你能长期坚持的。这种方法提供了灵活性，可以根据个人偏好和生活方式进行调整。
最后更新日期:
评论
读者们称赞《肥胖密码》以科学方法探讨减肥，重点关注胰岛素的作用，而非单纯计算卡路里。许多人认为这本书让他们大开眼界，甚至改变了生活，感谢冯医生对复杂话题的清晰解释。该书挑战了传统的饮食观念，提供了关于肥胖原因的新视角。尽管一些批评者认为书中的禁食建议过于极端，大多数读者还是欣赏书中对影响体重的激素因素的见解。许多人报告说在实施书中的策略后取得了成功，尽管有些人希望能有更多关于长期实施建议的实用指导。
Similar Books
关于作者
Other books by Jason Fung
