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1. Eine pflanzenbasierte, mediterrane Ernährung für optimale Gesundheit

"Die Mittelmeerdiät bietet einen guten Ausgangspunkt für gesunde Ernährung."

Ausgewogene Ernährung. Die Mittelmeerdiät betont pflanzenbasierte Lebensmittel, gesunde Fette und einen moderaten Verzehr von mageren Proteinen. Diese Ernährungsweise wird konsequent mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfälle, Diabetes und bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht. Sie umfasst:

• Reichlich Obst, Gemüse und Vollkornprodukte
• Gesunde Fette aus Quellen wie Olivenöl, Nüssen und Avocados
• Moderate Mengen an Fisch, Geflügel und Milchprodukten
• Begrenzter Verzehr von rotem Fleisch und verarbeiteten Lebensmitteln

Flexibilität und Genuss. Die Mittelmeerdiät ist nicht restriktiv, sondern eine flexible Ernährungsweise, die an verschiedene kulturelle Vorlieben und individuelle Geschmäcker angepasst werden kann. Sie fördert das Genießen von Mahlzeiten mit Familie und Freunden und unterstützt sowohl das körperliche als auch das soziale Wohlbefinden.

2. Wählen Sie Vollkornprodukte statt raffinierter Kohlenhydrate

"Der Austausch von raffinierten Körnern gegen Vollkornprodukte ist eine kluge Entscheidung."

Nährstoffvorteile. Vollkornprodukte enthalten das gesamte Korn, einschließlich Kleie, Keim und Endosperm. Das bedeutet, dass sie mehr Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe bieten als raffinierte Körner. Vorteile sind:

• Bessere Blutzuckerkontrolle
• Verbesserte Verdauung und Darmgesundheit
• Reduziertes Risiko für Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes

Praktische Entscheidungen. Integrieren Sie Vollkornprodukte in Ihre Ernährung, indem Sie wählen:

• Brauner Reis statt weißem Reis
• Vollkornbrot statt Weißbrot
• Haferflocken, Quinoa oder Gerste zum Frühstück oder als Beilagen

3. Priorisieren Sie gesunde Fette und begrenzen Sie gesättigte und Transfette

"Mehr gute Fette zu essen und schlechte zu meiden, steht ganz oben auf der Liste der gesunden Ernährungsstrategien."

Verständnis von Fetten. Nicht alle Fette sind gleich. Ungesättigte Fette (einfach und mehrfach ungesättigte) sind vorteilhaft für die Herzgesundheit, während gesättigte und Transfette das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen können.

• Gute Fette: Olivenöl, Avocados, Nüsse, Samen, fetter Fisch
• Schlechte Fette: Butter, rotes Fleisch, Vollfett-Milchprodukte, verarbeitete Lebensmittel

Praktische Anwendung. Ersetzen Sie gesättigte Fette durch ungesättigte Fette in Ihrer Ernährung. Verwenden Sie zum Beispiel Olivenöl statt Butter zum Kochen, wählen Sie Nüsse als Snacks statt Chips und integrieren Sie regelmäßig fetten Fisch wie Lachs in Ihre Mahlzeiten.

4. Wählen Sie magere Proteine und reduzieren Sie den Verzehr von rotem Fleisch

"Mehr Protein aus pflanzlichen Quellen wie Bohnen und Nüssen oder aus Fisch, Huhn und Pute zu essen, ist besser als rotes Fleisch."

Proteindiversität. Eine gesunde Ernährung umfasst eine Vielzahl von Proteinquellen, wobei der Schwerpunkt auf pflanzlichen Proteinen und mageren tierischen Proteinen liegt. Dieser Ansatz kann helfen, das Risiko für Herzkrankheiten, bestimmte Krebsarten und andere chronische Erkrankungen zu reduzieren.

Gesunde Proteinquellen umfassen:

• Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen)
• Nüsse und Samen
• Fisch und Meeresfrüchte
• Geflügel
• Eier
• Magere Fleischstücke (in Maßen)

Umweltauswirkungen. Die Wahl pflanzlicher Proteine und die Reduzierung des Verzehrs von rotem Fleisch kommen nicht nur der persönlichen Gesundheit zugute, sondern haben auch positive Auswirkungen auf die Umwelt, indem sie die Treibhausgasemissionen und den Wasserverbrauch reduzieren.

5. Essen Sie reichlich Obst und Gemüse für essentielle Nährstoffe

"Essen Sie reichlich Obst und Gemüse, aber begrenzen Sie Fruchtsäfte und Mais und verzichten Sie auf Kartoffeln."

Nährstoffdichte.

Last updated: July 20, 2024