Intuitive Eating

1. Die Diätmentalität ablehnen und intuitives Essen annehmen

Werfen Sie die Diätbücher und Zeitschriftenartikel weg, die Ihnen falsche Hoffnungen auf schnellen, einfachen und dauerhaften Gewichtsverlust machen.

Diäten sind schädlich. Sie führen nicht nur nicht zu dauerhaftem Gewichtsverlust, sondern verursachen auch körperliche und psychische Schäden. Chronisches Diäten verlangsamt den Stoffwechsel, erhöht das Verlangen nach Essen und führt zu Gefühlen der Entbehrung und Schuld. Forschung zeigt, dass Diäten ein konsistenter Prädiktor für zukünftige Gewichtszunahme sind.

Intuitives Essen ist die Lösung. Dieser Ansatz beinhaltet das Vertrauen in die angeborene Weisheit Ihres Körpers in Bezug auf das Essen. Es geht nicht darum, äußeren Regeln zu folgen, sondern innere Signale von Hunger, Sättigung und Zufriedenheit zu hören. Intuitives Essen ermöglicht es Ihnen, Frieden mit dem Essen und Ihrem Körper zu schließen, was zu einer gesünderen Beziehung zum Essen und einem verbesserten allgemeinen Wohlbefinden führt.

Wichtige Aspekte der Ablehnung der Diätmentalität sind:

• Das Erkennen des Schadens, der durch frühere Diätversuche verursacht wurde
• Das Loslassen der falschen Hoffnung, dass die nächste Diät "die eine" sein wird
• Das Hinterfragen gesellschaftlicher Botschaften, die Diäten und Schlankheit als Ideale fördern
• Die Annahme eines mitfühlenderen und flexibleren Ansatzes zum Essen

2. Ehren Sie Ihren Hunger und spüren Sie Ihre Sättigung

Halten Sie Ihren Körper biologisch mit ausreichender Energie und Kohlenhydraten versorgt. Andernfalls können Sie einen Urtrieb zum Überessen auslösen.

Biologische Signale sind entscheidend. Ihren Hunger zu ehren bedeutet, zu essen, wenn Sie hungrig sind, nicht wenn ein Diätplan es vorschreibt. Dies verhindert den Urtrieb zum Überessen, der auftritt, wenn Sie übermäßig hungrig sind. Ebenso bedeutet das Spüren Ihrer Sättigung, auf die Signale Ihres Körpers zu achten, die eine angenehme Sättigung anzeigen, und mit dem Essen aufzuhören, wenn Sie zufrieden sind, nicht übermäßig voll.

Achtsamkeit ist der Schlüssel. Üben Sie, sich Ihrer Hunger- und Sättigungssignale bewusster zu werden. Verwenden Sie Werkzeuge wie die Hunger-Entdeckungsskala und die Sättigungs-Entdeckungsskala, um verschiedene Stufen von Hunger und Sättigung zu erkennen. Denken Sie daran, dass es normal ist, dass Hunger- und Sättigungsniveaus im Laufe des Tages und von Tag zu Tag schwanken.

Tipps, um Hunger zu ehren und Sättigung zu spüren:

• Essen Sie regelmäßige Mahlzeiten und Snacks, um sich ausreichend zu versorgen
• Achten Sie auf körperliche Hungersignale (z.B. Magenknurren, Schwindelgefühl)
• Machen Sie Pausen während der Mahlzeiten, um Ihren Sättigungsgrad zu überprüfen
• Üben Sie das Essen ohne Ablenkungen, um besser auf die Signale Ihres Körpers zu hören

3. Machen Sie Frieden mit dem Essen und fordern Sie die Essenspolizei heraus

Schließen Sie Frieden, beenden Sie den Essenskampf! Geben Sie sich die bedingungslose Erlaubnis zu essen.

Bedingungslose Erlaubnis ist Freiheit. Wenn Sie bestimmte Lebensmittel verbieten, führt dies oft zu intensiven Gelüsten und letztlich zum Überessen dieser Lebensmittel. Indem Sie sich die Erlaubnis geben, alle Lebensmittel zu essen, entfernen Sie deren "verbotenen" Status und reduzieren deren Macht über Sie. Das bedeutet nicht, dass Sie nur "Junk"-Food essen werden; vielmehr können Sie Essensentscheidungen basierend darauf treffen, was Sie wirklich zufriedenstellt.

Fordern Sie negative Gedanken heraus. Die "Essenspolizei" sind die kritischen Gedanken in Ihrem Kopf, die Ihre Essensentscheidungen beurteilen. Lernen Sie, diese Gedanken zu erkennen und mit ausgewogenerem, mitfühlendem Selbstgespräch herauszufordern. Dies hilft, den Kreislauf von Schuld und Scham rund um das Essen zu durchbrechen.

Schritte, um Frieden mit dem Essen zu schließen:

1. Identifizieren Sie Lebensmittel, die Sie eingeschränkt oder vermieden haben
2. Integrieren Sie diese Lebensmittel schrittweise in Ihre Ernährung, ohne Urteil
3. Achten Sie darauf, wie diese Lebensmittel Sie körperlich und emotional fühlen lassen
4. Üben Sie Selbstmitgefühl, wenn Sie Schuld oder Angst empfinden

4. Entdecken Sie den Zufriedenheitsfaktor beim Essen

Die Japaner haben die Weisheit, Vergnügen als eines ihrer Ziele für ein gesundes Leben zu fördern.

Vergnügen ist wichtig. Zufriedenheit in Ihren Esserfahrungen zu finden, ist ein entscheidender Aspekt des intuitiven Essens. Wenn Sie Lebensmittel essen, die Sie wirklich genießen, in einer angenehmen Umgebung, fühlen Sie sich wahrscheinlich mit weniger Essen zufriedener. Dies steht im Gegensatz zur Diätkultur, die oft fördert, Lebensmittel zu essen, die Sie nicht wirklich mögen, oder sich die Zufriedenheit zu verweigern.

Achtsames Essen erhöht die Zufriedenheit. Achten Sie auf die sensorischen Qualitäten von Lebensmitteln - Geschmack, Textur, Aroma, Aussehen und Temperatur. Essen Sie, wenn möglich, in einer entspannten Umgebung und konzentrieren Sie sich auf das Erlebnis des Essens, anstatt Multitasking zu betreiben. Dies hilft Ihnen, mehr Vergnügen und Zufriedenheit aus Ihren Mahlzeiten zu ziehen.

Strategien zur Erhöhung der Essenszufriedenheit:

• Nehmen Sie sich Zeit, um zu identifizieren, was Sie wirklich essen möchten
• Schaffen Sie eine angenehme Essensumgebung
• Essen Sie, wenn möglich, ohne Ablenkungen
• Genießen Sie Ihr Essen, essen Sie langsam und achtsam
• Überprüfen Sie während der Mahlzeiten, ob das Essen noch gut schmeckt

5. Bewältigen Sie Emotionen ohne Essen

Finden Sie Wege, um Ihre Probleme zu trösten, zu pflegen, abzulenken und zu lösen, ohne Essen zu verwenden.

Emotionales Essen ist verbreitet. Viele Menschen nutzen Essen, um mit Emotionen wie Stress, Langeweile, Einsamkeit oder Angst umzugehen. Während Essen vorübergehenden Trost bieten kann, löst es die zugrunde liegenden emotionalen Probleme nicht und kann zu Gefühlen von Schuld und Scham führen.

Entwickeln Sie alternative Bewältigungsstrategien. Lernen Sie, Ihre Emotionen zu identifizieren und finden Sie nicht-essensbezogene Wege, um sie zu adressieren. Dies könnte beinhalten, Unterstützung von anderen zu suchen, Entspannungstechniken zu praktizieren oder Aktivitäten zu finden, die Trost oder Ablenkung bieten.

Schritte, um mit Emotionen ohne Essen umzugehen:

1. Identifizieren Sie, ob Sie physischen oder emotionalen Hunger erleben
2. Benennen Sie die Emotion, die Sie fühlen
3. Fragen Sie sich, was Sie wirklich brauchen (z.B. Trost, Ablenkung, Entspannung)
4. Wählen Sie einen nicht-essensbezogenen Weg, um dieses Bedürfnis zu erfüllen
5. Üben Sie Selbstmitgefühl während des Prozesses

6. Respektieren Sie Ihren Körper und trainieren Sie für das Wohlbefinden

Akzeptieren Sie Ihren genetischen Bauplan. So wie eine Person mit Schuhgröße acht nicht erwarten würde, realistisch in eine Größe sechs zu passen, ist es ebenso sinnlos (und unangenehm), eine ähnliche Erwartung an die Körpergröße zu haben.

Körperakzeptanz ist entscheidend. Respektieren Sie die natürliche Form und Größe Ihres Körpers. Ihren Körper zu kritisieren führt nur zu mehr negativen Gefühlen und kann ungesunde Essgewohnheiten aufrechterhalten. Denken Sie daran, dass Körper in verschiedenen Formen und Größen kommen und Gesundheit in vielen Größen möglich ist.

Trainieren Sie, um sich gut zu fühlen. Verlagern Sie Ihren Fokus vom Training, um Kalorien zu verbrennen oder Ihre Körperform zu ändern, hin zu Bewegung, die Freude und gesundheitliche Vorteile bringt. Finden Sie Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen, und achten Sie darauf, wie Bewegung Sie energisch, stark und entspannt fühlen lässt.

Wege, um Ihren Körper zu respektieren und Bewegung zu genießen:

• Schätzen Sie, was Ihr Körper leisten kann, anstatt sich darauf zu konzentrieren, wie er aussieht
• Tragen Sie bequeme Kleidung, die Ihrem aktuellen Körper passt
• Erkunden Sie verschiedene Arten von körperlichen Aktivitäten, um herauszufinden, was Ihnen Spaß macht
• Konzentrieren Sie sich darauf, wie Bewegung Sie fühlen lässt, anstatt auf Kalorienverbrennung
• Seien Sie sanft zu sich selbst, wenn Sie ein Training verpassen; Konsistenz ist wichtiger als Perfektion

7. Praktizieren Sie sanfte Ernährung für langfristige Gesundheit

Treffen Sie Essensentscheidungen, die Ihre Gesundheit und Ihren Geschmackssinn ehren und Ihnen ein gutes Gefühl geben.

Balance zwischen Ernährung und Zufriedenheit. Sanfte Ernährung beinhaltet das Treffen von Essensentscheidungen, die sowohl nahrhaft als auch zufriedenstellend sind. Es geht nicht um perfektes Essen, sondern um konsistente Muster im Laufe der Zeit. Denken Sie daran, dass eine Mahlzeit oder ein Tag des Essens Ihre Gesundheit nicht ausmacht oder zerstört.

Ernährungswissen unterstützt intuitive Entscheidungen. Während es wichtig ist, dass Ernährungsinformationen nicht Ihre intuitiven Signale übersteuern, kann ein grundlegendes Verständnis von Ernährung helfen, Ihre Essensentscheidungen zu informieren. Verwenden Sie dieses Wissen flexibel, immer unter Berücksichtigung Ihrer persönlichen Vorlieben und wie Lebensmittel Sie fühlen lassen.

Richtlinien für sanfte Ernährung:

• Streben Sie nach Vielfalt in Ihrer Ernährung, um eine Reihe von Nährstoffen zu gewährleisten
• Integrieren Sie reichlich Obst und Gemüse für ihre gesundheitlichen Vorteile
• Wählen Sie häufiger Vollwertkost als stark verarbeitete Lebensmittel
• Denken Sie daran, dass alle Lebensmittel in eine gesunde Ernährung passen können
• Achten Sie darauf, wie verschiedene Lebensmittel Sie körperlich fühlen lassen

8. Erziehen Sie intuitive Esser: Förderung gesunder Beziehungen zu Lebensmitteln bei Kindern

Eltern nehmen oft an, dass ihre kleinen Kinder ihre Nahrungsaufnahme nicht angemessen regulieren können.

Vertrauen Sie der angeborenen Weisheit der Kinder. Kinder werden mit der Fähigkeit geboren, ihre Nahrungsaufnahme basierend auf inneren Hunger- und Sättigungssignalen zu regulieren. Elterliche Versuche, das Essen der Kinder zu kontrollieren, schlagen oft fehl und führen zu gestörten Essmustern.

Schaffen Sie eine positive Essumgebung. Bieten Sie eine Vielzahl von nahrhaften Lebensmitteln ohne Druck zu essen. Lassen Sie die Kinder bestimmen, wie viel sie essen. Vermeiden Sie es, Essen als Belohnung oder Bestrafung zu verwenden, und verzichten Sie darauf, Lebensmittel als "gut" oder "schlecht" zu kennzeichnen.

Strategien zur Erziehung intuitiver Esser:

• Bieten Sie regelmäßige Mahlzeiten und Snacks ohne starre Regeln an
• Lassen Sie Kinder sich selbst bedienen, wenn es altersgerecht ist
• Vermeiden Sie Kommentare über die Menge oder Art der Lebensmittel, die Kinder essen
• Modellieren Sie eine gesunde Beziehung zu Lebensmitteln und Ihrem eigenen Körper
• Lehren Sie Kinder über Ernährung auf eine neutrale, nicht wertende Weise

9. Heilung von Essstörungen durch Prinzipien des intuitiven Essens

Der ultimative Weg zur Heilung von Essstörungen.

Essstörungen sind ernsthafte Zustände. Sie entwickeln sich oft aus einer Kombination von Faktoren, einschließlich Diäten, emotionalen Problemen und gesellschaftlichem Druck. Die Genesung beinhaltet die Behandlung sowohl der physischen als auch der psychologischen Aspekte der Störung.

Intuitives Essen unterstützt die Genesung. Während Personen mit aktiven Essstörungen möglicherweise zunächst mehr strukturierte Unterstützung benötigen, können die Prinzipien des intuitiven Essens schrittweise in die Behandlung integriert werden. Dieser Ansatz hilft, das Vertrauen in den eigenen Körper und die Essensentscheidungen wieder aufzubauen, was für eine langfristige Genesung entscheidend ist.

Wichtige Aspekte der Verwendung von intuitivem Essen in der Genesung von Essstörungen:

• Zusammenarbeit mit einem qualifizierten Behandlungsteam (Therapeut, Ernährungsberater, Arzt)
• Schrittweise Wiedereinführung gefürchteter Lebensmittel und Herausforderung von Essensregeln
• Lernen, Hunger- und Sättigungssignale zu erkennen und zu ehren
• Entwicklung nicht-essensbezogener Bewältigungsstrategien für Emotionen
• Praktizieren von Körperrespekt und Herausforderung negativer Körperbilder
• Integration sanfter Ernährungsprinzipien, wenn die Genesung fortschreitet

Zuletzt aktualisiert: January 22, 2025