Ten Times Happier

1. Glück ist erreichbar, wenn Sie loslassen, was Sie zurückhält.

Dieses Buch zu lesen allein wird Ihr Leben nicht verändern, aber die Umsetzung der Lösungen wird es tun.

Glück ist eine Entscheidung. Sie haben die Macht, glücklicher zu sein als jetzt, unabhängig von Ihrer Vergangenheit oder aktuellen Situation. Es geht hier nicht um schnelle Lösungen oder bloße Affirmationen, sondern um das ernsthafte Bemühen, zu verstehen, warum Sie kämpfen, und aktiv Lösungen umzusetzen. Die 25-jährige Erfahrung des Autors im Bereich psychischer Gesundheit zeigt: Loslassen von begrenzenden „Dingen“ ist der Schlüssel.

Erkennen Sie Ihre Herausforderungen. Viele Menschen fühlen sich enttäuscht oder glauben, sie könnten glücklicher sein. Obwohl das Leben harte Karten austeilen kann, tragen Sie womöglich unbewusst selbst zu Ihrem Leid bei. Häufige Themen, die das Glück stören, sind:

• Die Vergangenheit, Gedanken, Bedauern, Sorgen
• Andere Menschen, unproduktive Verhaltensweisen, Schuldzuweisungen
• Vergleiche, Drama-Sucht, die Zukunft

Handeln ist gefragt. Das Verstehen dieser Themen ist der erste Schritt, doch echte Veränderung entsteht erst durch das Umsetzen der vorgeschlagenen Lösungen. Das Buch bietet für jeden Bereich einen vierstufigen Prozess: Warum Sie feststecken, wie Sie vorankommen, wie das zum Glück beiträgt und welches Engagement nötig ist.

2. Ihre Vergangenheit ist Lehrmeister, nicht Gefängnis; lernen Sie daraus und gehen Sie voran.

Wenn ich an dieser Wand festhänge, kehre ich der Zukunft den Rücken zu.

Die Vergangenheit hält Sie fest. Erlebnisse und erlernte Regeln oder Glaubenssätze aus Ihrer Vergangenheit beeinflussen Ihr gegenwärtiges Glück maßgeblich. An schwierigen Ereignissen oder starren Regeln (wie „Ich muss perfekt sein“) festzuhalten, fühlt sich an wie ein Korsett, das Ihre psychologische Flexibilität einschränkt und negative Muster am Leben erhält.

Lernen, nicht verharren. Sie müssen die Vergangenheit nicht auslöschen, aber lernen, mit ihr umzugehen. Ihre Vergangenheit kann Lehrmeister, Motivator und Erfolgsfaktor sein, wenn Sie es zulassen. Die Alternative ist, Opfer zu bleiben und zu stagnieren.

Mit Akzeptanz voranschreiten. Loslassen bedeutet, anzuerkennen, dass vergangene Ereignisse stattgefunden haben (ohne sie zu billigen), Selbstverurteilung und Schuldgefühle zu mildern und zu erkennen, dass Sie überlebt haben. Unproduktive Regeln sollten Sie flexibler gestalten (z. B. „Ich muss nicht immer perfekt sein“). Dieser Prozess braucht Zeit und Geduld, bringt aber Befreiung.

3. Die Gedanken Ihres Geistes sind keine Fakten; lernen Sie zu beobachten, ohne sich zu verstricken.

Das meiste, was Sie denken, ist Gedanke, nicht Tatsache.

Der Geist erzeugt Leid. Wie Ihr Geist Ereignisse interpretiert, bestimmt, wie Sie sich fühlen. Ein überaktiver Geist, oft im Alarmmodus, produziert unzählige Gedanken (viele negativ), die nicht unbedingt wahr sind. Alles zu glauben, was Ihr Geist Ihnen sagt, führt zu irrationalen Ergebnissen und Unglück.

Beobachten, nicht einsteigen. Sie haben täglich etwa 60.000 bis 80.000 Gedanken, viele automatisiert und mit vergangenen Erfahrungen verknüpft. Statt sich in negative Gedanken zu verstricken, lernen Sie, sie anzuerkennen und Raum zu schaffen. Stellen Sie sich diese Gedanken wie einen Film vor, den Sie anschauen können, ohne selbst Teil der Handlung zu sein.

Hinterfragen und loslassen. Akzeptieren Sie harte Gedanken („Du bist wertlos“) nicht ungeprüft als Wahrheit. Suchen Sie nach Gegenbeweisen aus Ihrem Leben. Dieser vierstufige Prozess (anerkennen, Raum schaffen, Beweise prüfen, loslassen) ist eine strategische Methode, um sich von unproduktiven Gedankenschleifen zu lösen, was führt zu:

• Klarerem Denken und besseren Entscheidungen
• Besseren Beziehungen und mehr Selbstvertrauen
• Ausgeglichenen Stimmungen und einem ruhigeren Geist

4. Das Loslassen von Bedauern befreit Sie von Selbstbestrafung.

Wenn Sie sich bewusst sind, sind Sie schon halb am Ziel.

Bedauern belastet. An Bedauern festzuhalten, oft begleitet von übermäßiger Schuld, Scham und Selbstvorwürfen, schafft eine große emotionale Last und beeinträchtigt das Glück. Gesundes Bedauern führt zu Wiedergutmachung und Lernen, ungesundes wird zu einem festen emotionalen Zustand der Selbstbestrafung.

Verstehen Sie, warum Sie festhalten. Frühe Erfahrungen, Familie, Kultur und Persönlichkeitsmerkmale prägen Ihre Reaktion auf Bedauern. Unproduktive Muster wie Perfektionismus, Scham, übermäßige Kritik oder starres Denken halten Sie fest. Diese Muster zu erkennen, ist entscheidend.

Heilen durch Handeln. Gehen Sie voran, indem Sie:

• Ihre Bedauern benennen und verstehen (ans Licht bringen).
• Wo möglich Wiedergutmachung leisten (ein selbstheilender Prozess, der auch anderen helfen kann).
• Sich selbst vergeben (ein Akt der Selbstfürsorge und Mitgefühl).
  Das Aufräumen mentaler Lasten durch Bedauern reduziert Angst, verbessert die Stimmung und stärkt die Gehirnfunktion, sodass Sie erfüllter leben können.

5. Ändern Sie Ihre Beziehung zur Sorge; sie ist eine Gewohnheit, nicht immer notwendig.

Sorgen sabotieren Ihr Glück, wenn Sie nicht einen Schritt zurücktreten und Kontrolle zurückgewinnen.

Sorge ist eine Falle. Ein gewisses Maß an Sorge ist normal, doch übermäßige Sorge ist eine moderne Epidemie, die mit Intoleranz gegenüber Unsicherheit zusammenhängt. Sie ist oft ein gewohnheitsmäßiges, fast süchtiges Muster, das eine falsche Sicherheit vorgaukelt, Sie aber in einer Angstspirale gefangen hält.

Verstehen Sie den Kreislauf. Das Bedrohungssystem Ihres Gehirns (Amygdala) reagiert übertrieben auf eingebildete Gefahren, setzt Stresshormone und körperliche Symptome frei. Ihr Geist erzeugt dann Sorgen (Problemlösungs-Gedanken), die paradoxerweise die Angst verstärken. Ihre sicherheitssuchenden Verhaltensweisen (Überdenken, Vermeiden, Beruhigung suchen) halten diesen Kreislauf aufrecht.

Durchbrechen Sie das Muster. Gewinnen Sie Kontrolle zurück, indem Sie:

• Ihre größten Sorgen identifizieren und prüfen, ob sie eingetreten sind.
• „Was wäre wenn“-Denken in „Und dann?“ umwandeln (Lösungen fokussieren).
• Sich feste „Sorgenzeiten“ einrichten, um Sorgen zu begrenzen.
• Sicherheitssuchende Verhaltensweisen schrittweise reduzieren.
  Dies trainiert Ihr Gehirn neu und führt zu besserer Stimmung, Gesundheit, Klarheit und mehr Toleranz gegenüber Unsicherheit.

6. Setzen Sie Grenzen bei schwierigen Menschen; wählen Sie Ihren Kreis mit Bedacht.

Jeder von uns hat Menschen im Leben, die wir haben zu viel Macht über unser Wohlbefinden geben.

Menschen beeinflussen Ihre Energie. Beziehungen wirken sich stark auf Ihr Glück aus. Manche Menschen geben Ihnen Energie und heben Sie an, andere rauben sie durch Negativität, Kritik oder schlechtes Verhalten. Es zuzulassen, dass andere Sie schlecht behandeln, gefährdet Ihr persönliches Glück.

Verstehen Sie ihr Verhalten und Ihres. Schwierige Menschen leiden oft selbst (Übertragung, Unsicherheit, schlechte Emotionsregulation). Doch Sie tolerieren ihr Verhalten aufgrund eigener Muster:

• Passivität oder Konfliktangst
• Geringes Selbstwertgefühl oder Gefallenwollen
• Ungesunde oder erlernte Verhaltensweisen
  Diese Dynamiken zu erkennen, gibt Ihnen Macht zur Veränderung.

Beziehungen proaktiv gestalten. Sie entscheiden, was Sie tolerieren. Gehen Sie mit herausfordernden Beziehungen um, indem Sie:

• Ihre emotionale Reaktion dämpfen, bevor Sie reagieren.
• Ihre Muster erkennen und loslassen (z. B. Passivität durch Durchsetzungsvermögen ersetzen).
• Rational und klar über Gefühle und Grenzen kommunizieren.
• Klare Grenzen für akzeptables Verhalten setzen.
  Sich mit Menschen zu umgeben, die Sie wertschätzen und respektieren, ist entscheidend, um die glücklichere Version Ihrer selbst zu spiegeln.

7. Unproduktive Gewohnheiten sind Bewältigungsmechanismen; lernen Sie, sich selbst zu beruhigen.

Wenn es schwierig wird, ist es normal, Entspannung zu suchen und Ablenkungen zu schaffen, um dem zu entkommen.

Gewohnheiten werden Krücken. Viele Menschen greifen auf ungesunde Gewohnheiten (Alkohol, Shopping, übermäßige Arbeit etc.) zurück, um Stress, schwierige Gefühle oder das Gefühl, nicht genug zu sein, zu bewältigen. Obwohl sie kurzfristig Erleichterung bringen, beeinträchtigen sie andere Lebensbereiche und gefährden langfristig das Glück.

Verstehen Sie die Abhängigkeit. Gewohnheiten sind oft schnelle Lösungen, die mit dem Antriebssystem verbunden sind, wenn das Selbstberuhigungssystem unterentwickelt ist. Sie können auch aus beobachteten Mustern oder selbstzerstörerischen Tendenzen resultieren, genährt von Scham. Ehrlichkeit über Ihre Abhängigkeit ist der erste Schritt.

Ersetzen und selbst beruhigen. Befreien Sie sich, indem Sie:

• Zugeben, dass die Gewohnheit ein Problem ist, das Ihr Leben beeinträchtigt.
• Sich selbst daran erinnern, dass Sie genug sind und keine Kompensation brauchen.
• Gesündere Umgebungen schaffen und die Gewohnheit schrittweise reduzieren.
• Lernen, sich selbst zu beruhigen (mit Mitgefühl nach innen gehen, um Emotionen zu steuern).
• Gesündere Gewohnheiten annehmen und Unterstützung suchen.
  Das Loslassen dieser „Sicherheitsverhalten“ ermöglicht es Ihnen, Ihr wahres Selbst zu erleben und Resilienz aufzubauen – der Weg zu echtem, dauerhaftem Glück.

8. Hören Sie auf, anderen die Schuld zu geben; übernehmen Sie Verantwortung für Ihr eigenes Glück.

Je mehr ich beschuldige, desto wahrscheinlicher bleibt alles beim Alten.

Schuldzuweisungen machen Sie machtlos. Lebensumstände können Unglück verursachen, doch andere oder die Umstände für das Fortbestehen verantwortlich zu machen, hält Sie fest. Es ist einfacher, Opfer zu sein, als Verantwortung für die eigenen Gedanken und Handlungen im Hier und Jetzt zu übernehmen.

Verstehen Sie die Motive hinter Schuldzuweisungen. Schuldzuweisungen sind oft unbewusste Bewältigungsstrategien oder Rechtfertigungen. Motive sind:

• Opferstarre (im Opferdasein feststecken)
• Identitätsbindung (Schuld wird Teil der eigenen Identität)
• Vermeidung (Rechtfertigung für Rückzug vom Leben)
• Mächtig machtlos (an der Macht des Nicht-Veränderns festhalten)
• Sekundärer Gewinn (Sympathie oder Steuerung von Situationen erhalten)

Ergreifen Sie Ihre Macht zurück. Gehen Sie voran, indem Sie:

• Akzeptanz für die Realitäten des Lebens üben (ohne Ungerechtigkeit zu billigen).
• Reflektieren, was Sie aus Widrigkeiten gelernt haben, und vom Opfer zum Gestalter werden.
• Ihre persönlichen Werte erkennen und Ihr Handeln daran ausrichten.
• Verantwortung für Ihre Reaktionen und Entscheidungen übernehmen.
  Das Loslassen von Schuld bringt Leichtigkeit, Frieden, Freiheit und ein größeres Gefühl von Kontrolle – ein wesentlicher Beitrag zum Glück.

9. Vergleiche und das Streben nach mehr rauben Ihre Freude; üben Sie Dankbarkeit und Einfachheit.

Vergleich ist der Dieb der Freude.

Die Falle des „Mangels“. Ihr Leben mit dem anderer zu vergleichen oder zu glauben, Glück liege in zukünftigen Erfolgen („Ich bin glücklich, wenn...“) erzeugt Unzufriedenheit und beeinträchtigt das gegenwärtige Glück. Soziale Medien und Werbung befeuern dies ständig mit unrealistischen „Normen“ und Wünschen.

Verstehen Sie die Triebkräfte. Vergleiche und das Streben nach mehr entspringen psychologischen Zuständen:

• Unzufriedenheit (Flucht suchen)
• Verlangen (Hunger nach Stimulation/Vergnügen)
• Selbstzweifel (Beweise für Unzulänglichkeit suchen oder kompensieren)
• Selbstsabotage (Selbstkritik verstärken oder destruktive Wege gehen)

Pflegen Sie Zufriedenheit. Entgegenwirken können Sie durch:

• Tägliche Dankbarkeit (wissenschaftlich belegt, um Wohlfühlchemikalien zu steigern und Perspektive zu erweitern).
• Freundliche Taten (den Fokus nach außen richten und Zufriedenheit schenken).
• Die Kunst der Einfachheit (Entrümpeln, Grundbedürfnisse schätzen).
• Nach innen schauen für Zufriedenheit (Frieden und Klarheit in sich finden).
  Diese Praktiken verankern Sie, reduzieren Abhängigkeit von äußerer Bestätigung und schaffen Raum für Freude.

10. Ein Leben voller Drama ist eine Falle; wählen Sie Balance statt Intensität.

Ein dramatisches Leben ist ein stressiges Leben und oft nicht förderlich für ein glückliches, friedliches Dasein.

Drama macht süchtig. Drama zu suchen oder zu erzeugen (Konflikte, Intensität, Übertreibung) kann eine unbewusste Gewohnheit sein, die Aufmerksamkeit bringt oder vor Langeweile fliehen lässt. Es ist jedoch stressig, nicht nachhaltig und nährt andere unproduktive Muster, die das Glück stark beeinträchtigen.

Verstehen Sie die zugrundeliegenden Prozesse. Die Drama-Sucht erfüllt verschiedene Zwecke:

• Vermeidung (Abschalten von anderen Lebensbereichen)
• Kompensationsmechanismen (Mangelndes Selbstvertrauen kaschieren)
• Aufmerksamkeitssuche (Validierung oder Rampenlicht)
• Konstruiertes Selbstbild (Glauben, durch dramatische Geschichten definiert zu sein)
• Vererbte Muster (Familiendynamiken normalisieren)

Durchbrechen Sie den Kreislauf. Streben Sie ein ausgewogeneres Leben an, indem Sie:

• Zugeben, dass Sie sich in übertriebenen, gewohnheitsmäßigen Drama-Reaktionen verstricken.
• Die spezifischen Drama-Muster benennen, in die Sie verfallen.
• Drama-Muster durch adaptive Verhaltensweisen ersetzen (ausgeglichen, reguliert, hilfreich, selbstbewusst).
• Dies mit Selbstmitgefühl und ohne Urteil angehen.
  Das Loslassen von Drama führt zu emotionaler Regulation, klarem Denken, besseren Beziehungen und gesteigertem Wohlbefinden.

11. Wahres Glück finden Sie im gegenwärtigen Moment, nicht in einer kontrollierten Zukunft.

Das Nachdenken und Planen der Zukunft, um jede Möglichkeit eines negativen Ausgangs auszuschließen, lässt uns glauben, wir hätten Kontrolle über das, was uns widerfährt, lindert den Schmerz, zu akzeptieren, dass nichts ewig ist – auch das Leben nicht – und lenkt uns von der Wahrheit ab.

Zukunftsfixierung raubt das Jetzt. Sich auf Planung, Vorhersage und Kontrolle der Zukunft zu konzentrieren, um Glück zu finden, führt oft zu Unzufriedenheit und Angst und lässt Sie das Potenzial des gegenwärtigen Moments für Freude verpassen. Diese Beschäftigung hängt häufig mit der Unfähigkeit zusammen, Vergänglichkeit und Sterblichkeit zu akzeptieren.

Akzeptieren Sie Unsicherheit. Das Leben bietet wenige Sicherheiten. Die Kontrolle über die unkontrollierbare Zukunft zu erzwingen, ist ein vergebliches Unterfangen, das Stress erzeugt. Die Weisheit liegt darin, anzunehmen, dass nichts von Dauer ist, und Ihre Energie auf das zu richten, was Sie jetzt beeinflussen können.

Leben Sie im Hier und Jetzt. Verlegen Sie Ihren Fokus von einer erdachten Zukunft auf die Realität von heute. Schätzen Sie, was Sie jetzt haben, finden Sie Freude an einfachen Dingen und verbinden Sie sich mit den Menschen, die Ihnen wichtig sind. Die wichtigsten Dinge im Leben (Liebe, Verbindung, Werte) erleben Sie im Jetzt – nicht in einer Zukunft, die vielleicht nie so eintrifft, wie geplant.

Zuletzt aktualisiert: July 9, 2025