نکات کلیدی
۱. قانون ۸۰/۲۰: راز دویدن سریع‌تر
۸۰ درصد تمرینات خود را با شدت پایین و ۲۰ درصد را با شدت متوسط تا بالا انجام دهید.
قانون ۸۰/۲۰ اساس تمرینات مؤثر دویدن است. این قانون می‌گوید که دوندگان باید حدود ۸۰ درصد از زمان کل تمرینات خود را با شدت پایین (زیر آستانه تنفسی) و ۲۰ درصد باقی‌مانده را با شدت متوسط تا بالا بگذرانند. این روش اثبات شده است که نتایج بهتری نسبت به برنامه‌های تمرینی شدیدتر به همراه دارد.
مزایای کلیدی روش ۸۰/۲۰:
- امکان افزایش حجم کلی تمرینات
- کاهش خطر آسیب‌دیدگی
- بهبود مؤثرتر ظرفیت هوازی
- افزایش مقاومت در برابر خستگی
- توسعه مهارت دویدن از طریق آرامش و نرمی حرکت
قانون ۸۰/۲۰ برای دوندگان در همه سطوح، از مبتدی تا ورزشکاران نخبه، کاربرد دارد. این چارچوبی است برای تعادل بین فشار تمرین و بازیابی کافی که به پیشرفت مستمر در طول زمان منجر می‌شود.
۲. تکامل شدت بهینه تمرین
گذار از سیستم تمرینی دوران ویکتوریایی—که شامل مقادیر کمی دویدن آهسته و سریع بود—به سیستم مدرن تمرینی—که با حجم زیاد دویدن آهسته و دوزهای متعادل دویدن سریع شناخته می‌شود—ناگهانی رخ نداد. این تغییر به تدریج و به آرامی، همانند روند تکامل حیوانات، اتفاق افتاد.
پیشرفت تاریخی روش‌های تمرین دویدن به قانون ۸۰/۲۰ منجر شده است. تکامل توزیع شدت تمرین در دویدن مشابه فرآیند انتخاب طبیعی در زیست‌شناسی است. با گذشت زمان، مؤثرترین روش‌های تمرینی باقی ماندند و به طور گسترده پذیرفته شدند.
نقاط عطف مهم در تکامل تمرین:
- دوران ویکتوریایی: مقادیر کم دویدن آهسته و سریع
- دهه ۱۹۵۰: محبوبیت تمرینات تناوبی با شدت بالا توسط امیل زاتوپک
- دهه ۱۹۶۰: انقلاب آرتور لیدیار در تمرینات با حجم بالا و شدت پایین
- دهه ۱۹۷۰-۱۹۸۰: پذیرش گسترده تمرینات عمدتاً آهسته توسط دوندگان نخبه
- امروز: تأیید علمی روش ۸۰/۲۰
این روند تکاملی توسط موفقیت ورزشکارانی که این روش‌ها را به کار گرفتند، هدایت شده و به پذیرش گسترده آن در جامعه دوندگان انجامیده است.
۳. شواهد علمی حمایت‌کننده از تمرین ۸۰/۲۰
بیشترین پیشرفت عملکرد در گروه تمرین قطبی مشاهده شد. زمان رسیدن به خستگی در تست دویدن افزایشی (یا تست دوچرخه برای غیر دوندگان) به میزان چشمگیر ۱۷.۴ درصد افزایش یافت، در حالی که این میزان در گروه شدت بالا ۸.۸ درصد، گروه حجم بالا ۸ درصد و گروه آستانه ۶.۲ درصد بود.
تحقیقات اثربخشی روش ۸۰/۲۰ را تأیید می‌کنند. مطالعات متعددی نشان داده‌اند که دوندگانی که توزیع شدت ۸۰/۲۰ را دنبال می‌کنند، نسبت به سایر روش‌ها پیشرفت بیشتری دارند.
یافته‌های کلیدی تحقیقات ۸۰/۲۰:
- بهبود زمان ۵ کیلومتر دوندگان ۷ درصد بود، در مقابل ۵.۳ درصد در گروه ۶۵/۳۵
- بهبود زمان ۱۰ کیلومتر ۵ درصد در گروه مشابه ۸۰/۲۰ در مقابل ۳.۵ درصد در گروه ۵۰/۵۰
- تمرین قطبی (مشابه ۸۰/۲۰) زمان رسیدن به خستگی را ۱۷.۴ درصد افزایش داد، در حالی که در سایر گروه‌ها کمتر از ۸.۸ درصد بود
این مطالعات شواهد قوی ارائه می‌دهند که روش ۸۰/۲۰ برای بهبود عملکرد دویدن در فواصل و سطوح مختلف برتری دارد.
۴. افزایش ظرفیت هوازی و مقاومت در برابر خستگی
متابولیسم هوازی کارآمدتر و کم‌خستگی‌تر از سایر روش‌های تأمین انرژی عضلات است. هرچه عضلات شما بتوانند اکسیژن بیشتری برای دویدن مصرف کنند، می‌توانید با سرعت بیشتری در مسافت‌های طولانی بدوید و در سرعت مسابقه مسافت بیشتری را طی کنید.
توسعه هوازی برای عملکرد دویدن حیاتی است. روش ۸۰/۲۰ ظرفیت هوازی (VO2max) و مقاومت در برابر خستگی را بهبود می‌بخشد و در نتیجه عملکرد دویدن را ارتقا می‌دهد.
مزایای تمرین ۸۰/۲۰ بر تناسب هوازی:
- افزایش چگالی میتوکندری در سلول‌های عضلانی
- بهبود نیروی انقباض عضله قلب
- افزایش ترشح IL-6 که استقامت را تقویت می‌کند
- توسعه ظرفیت مغز برای مقاومت در برابر خستگی
اگرچه تمرینات با شدت بالا می‌توانند به سرعت VO2max را افزایش دهند، روش ۸۰/۲۰ امکان حجم تمرینی بیشتر را فراهم می‌کند که منجر به بهبودهای پایدارتر و عمیق‌تر در تناسب هوازی و مقاومت در برابر خستگی می‌شود.
۵. توسعه مهارت دویدن از طریق آرامش و نرمی حرکت
تبدیل شدن به دونده‌ای ماهر و کارآمد بیشتر شبیه رشد ریش است تا بریدن چوب. به عبارت دیگر، شما آن را ایجاد نمی‌کنید، بلکه اجازه می‌دهید اتفاق بیفتد.
آرامش و نرمی حرکت نشانه مهارت در دویدن است. این ویژگی به طور طبیعی از طریق تمرین مداوم، به ویژه دویدن با شدت پایین، شکل می‌گیرد و نه از طریق تغییرات آگاهانه در تکنیک.
جنبه‌های کلیدی توسعه مهارت دویدن:
- افزایش تنوع گام‌ها با تجربه
- کاهش فعالیت مغزی در حین دویدن (مغز آرام‌تر)
- افزایش سازگاری با خستگی و شرایط متغیر
- بهبود اقتصاد دویدن بدون تغییرات آگاهانه در فرم
روش ۸۰/۲۰ با تأکید بر دویدن با حجم بالا و شدت پایین، شرایط ایده‌آل برای توسعه آرامش و نرمی حرکت و بهبود اقتصاد دویدن را فراهم می‌کند.
۶. پایش و کنترل شدت دویدن
برای اجرای مؤثر قانون ۸۰/۲۰، باید شدت خود را در هر دویدن به طور فعال پایش و کنترل کنید.
کنترل شدت برای اجرای روش ۸۰/۲۰ ضروری است. دوندگان باید از ترکیبی از احساس تلاش، ضربان قلب و سرعت برای پایش و کنترل شدت دویدن استفاده کنند.
روش‌های پایش شدت:
- احساس تلاش: استفاده از مقیاس ۱ تا ۱۰
- ضربان قلب: تعیین نواحی شخصی بر اساس آستانه لاکتات
- سرعت: استفاده از زمان‌های مسابقه اخیر یا داده‌های ضربان قلب برای تعیین هدف سرعت
راهنمای استفاده از معیارهای شدت:
- استفاده از احساس تلاش برای تعیین شدت اولیه
- تکیه بر ضربان قلب در دویدن‌های با شدت پایین
- استفاده از سرعت در تمرینات با شدت بالا
- ترکیب ضربان قلب و سرعت برای شدت متوسط
- اجازه دادن به احساس تلاش برای تصمیم نهایی در همه دویدن‌ها
کنترل صحیح شدت تضمین می‌کند که دوندگان تعادل درست ۸۰/۲۰ را در تمرینات خود حفظ کنند.
۷. اجرای تمرین ۸۰/۲۰ با تمرینات اثبات‌شده
چند نوع دویدن مشخص وجود دارد که تقریباً همه دوندگان نخبه آن‌ها را انجام می‌دهند. مانند قانون ۸۰/۲۰، این تمرینات بهترین روش‌ها را پس از دهه‌ها آزمون و خطا به دست آورده‌اند.
تنوع تمرینات برای اجرای مؤثر ۸۰/۲۰ حیاتی است. یک برنامه تمرینی ساختارمند باید انواع مختلف دویدن را برای توسعه جنبه‌های مختلف تناسب اندام در حالی که تعادل شدت ۸۰/۲۰ حفظ می‌شود، در بر گیرد.
انواع کلیدی تمرینات در روش ۸۰/۲۰:
- شدت پایین: دویدن‌های بازیابی، دویدن‌های پایه، دویدن‌های طولانی
- شدت متوسط: دویدن‌های پایان سریع، دویدن‌های تمپو، اینتروال‌های کروز
- شدت بالا: دویدن‌های سرعتی، تکرارهای سربالایی، دویدن‌های اینتروال
اجرای این تمرینات با نسبت‌های مناسب تضمین می‌کند که دوندگان قانون ۸۰/۲۰ را رعایت کرده و در عین حال جنبه‌های خاص تناسب اندام مورد نیاز برای مسابقه را هدف قرار دهند.
۸. تمرینات مکمل برای افزایش حجم تمرین و کاهش خطر آسیب
اگر مانند اکثر دوندگان تفریحی هستید، احتمالاً فقط تا حدی حاضر به صرف زمان برای بهبود رکورد شخصی هستید. اما احتمالاً مشکل اصلی نداشتن تمایل نیست، بلکه احساس ناتوانی در انجام تمرینات بیشتر است.
تمرینات مکمل با افزایش حجم کلی تمرین و کاهش خطر آسیب، تمرین دویدن را تکمیل می‌کنند. انجام فعالیت‌های هوازی بدون ضربه می‌تواند به دوندگان کمک کند تا بدون افزایش فشار روی پاها، تناسب اندام خود را بهبود بخشند.
گزینه‌های مؤثر تمرین مکمل برای دوندگان:
- دویدن روی تردمیل ضدجاذبه
- دوچرخه‌سواری (فضای باز یا داخل سالن)
- تمرین با دستگاه الپتیکال (فضای باز یا داخل سالن)
- دویدن در استخر
- اسلایدبردینگ
- پیاده‌روی روی تردمیل سربالایی
مزایای تمرینات مکمل:
- افزایش حجم کلی تمرین
- کاهش خطر آسیب‌دیدگی
- حفظ تناسب اندام در دوران بهبودی از آسیب
- امکان تمرین با حجم بالا برای دوندگان آسیب‌پذیر
دوندگان باید تلاش کنند تعادل شدت ۸۰/۲۰ را در تمام فعالیت‌های تمرینی، از جمله جلسات تمرین مکمل، حفظ کنند.
آخرین به‌روزرسانی::
FAQ
What's "80/20 Running: Run Stronger and Race Faster By Training Slower" about?
- Overview of the book: "80/20 Running" by Matt Fitzgerald is about optimizing running performance by training slower. It introduces the 80/20 Rule, which suggests that 80% of training should be at low intensity and 20% at moderate to high intensity.
- Focus on endurance: The book emphasizes the importance of endurance training and how it can lead to better race results by allowing runners to train more consistently without burnout.
- Scientific backing: Fitzgerald supports his claims with scientific research and real-world examples, showing how elite athletes use this method to achieve peak performance.
Why should I read "80/20 Running"?
- Improved performance: The book offers a proven method to enhance running performance by training smarter, not harder.
- Avoid burnout: It provides strategies to avoid overtraining and burnout, common issues among runners who train at high intensity too often.
- Comprehensive guidance: Fitzgerald offers detailed training plans and advice, making it suitable for runners of all levels looking to improve their race times.
What are the key takeaways of "80/20 Running"?
- 80/20 Rule: The core principle is to spend 80% of training time at low intensity and 20% at moderate to high intensity for optimal results.
- Importance of slow running: Slow running builds endurance and allows for more consistent training without the risk of injury or burnout.
- Scientific support: The book is backed by research showing that this method is used by elite athletes across various endurance sports.
How does the 80/20 Rule improve running performance?
- Balance of intensities: By focusing on low-intensity training, runners can increase their overall training volume without excessive fatigue.
- Enhanced endurance: Slow running builds a strong aerobic base, which is crucial for sustaining speed over long distances.
- Reduced injury risk: Lower intensity reduces the risk of overuse injuries, allowing for more consistent training.
What are the benefits of low-intensity training according to "80/20 Running"?
- Sustainable training: Low-intensity workouts are less taxing on the body, making it easier to maintain a consistent training schedule.
- Improved aerobic capacity: These workouts enhance the body's ability to use oxygen efficiently, which is vital for endurance.
- Psychological benefits: Running at a comfortable pace can make training more enjoyable and less mentally exhausting.
How does "80/20 Running" suggest monitoring and controlling intensity?
- Three metrics: The book recommends using perceived effort, heart rate, and pace to monitor and control training intensity.
- Heart rate zones: Fitzgerald provides a five-zone heart rate system to help runners stay within the appropriate intensity levels.
- Perceived effort: Runners are encouraged to use a scale of perceived effort to ensure they are training at the correct intensity.
What are some common mistakes runners make that "80/20 Running" addresses?
- Overtraining: Many runners train too hard too often, leading to burnout and injuries, which the 80/20 Rule helps prevent.
- Ignoring low-intensity benefits: Runners often underestimate the value of slow running, which is crucial for building endurance.
- Lack of intensity balance: The book highlights the importance of balancing low, moderate, and high-intensity workouts for optimal performance.
What training plans does "80/20 Running" offer?
- Variety of plans: The book provides training plans for different race distances, including 5K, 10K, half marathon, and marathon.
- Structured approach: Each plan is structured to follow the 80/20 Rule, with specific workouts and intensity guidelines.
- Adaptability: The plans are designed to be adaptable to different fitness levels and goals, making them suitable for a wide range of runners.
How does "80/20 Running" address cross-training?
- Supplemental training: The book suggests using cross-training to increase overall training volume without additional impact stress.
- Injury prevention: Cross-training can help prevent injuries by reducing the repetitive impact of running.
- Variety of activities: Fitzgerald recommends activities like cycling, swimming, and elliptical training as effective cross-training options.
What scientific evidence supports the 80/20 Rule in "80/20 Running"?
- Research studies: The book references studies showing that elite athletes in various sports use an 80/20 intensity distribution.
- Improved results: Research indicates that athletes who follow the 80/20 Rule experience better performance improvements than those who don't.
- Universal application: The method is shown to be effective across different endurance sports, not just running.
What are the best quotes from "80/20 Running" and what do they mean?
- "Do 80 percent of your training at low intensity and 20 percent at moderate to high intensity." This quote encapsulates the core principle of the book, emphasizing the importance of balancing training intensities.
- "The secret to becoming a speedier runner is going slow most of the time." It highlights the counterintuitive idea that slow running can lead to faster race times by building endurance.
- "Running isn’t always supposed to be hard. In fact, most of the time, it should be easy and enjoyable." This quote encourages runners to find joy in their training, which can lead to better adherence and results.
How can "80/20 Running" help with weight loss?
- Effective calorie burn: The book suggests that low-intensity running can burn more calories over time compared to high-intensity workouts.
- Sustainable routine: By making running enjoyable and less stressful, the 80/20 method can help individuals stick to their weight-loss goals.
- Balanced approach: Combining low-intensity running with some high-intensity workouts can improve overall fitness, aiding in weight management.
نقد و بررسی
کتاب «دویدن ۸۰/۲۰» بر پایه‌ی تمرینات ۸۰ درصد با شدت پایین و ۲۰ درصد با شدت بالا برای بهبود عملکرد دویدن تأکید دارد. نظرات درباره‌ی این کتاب متفاوت است؛ بسیاری مفهوم آن را جذاب و مبتنی بر شواهد علمی می‌دانند، در حالی که برخی دیگر آن را تکراری و برای دوندگان غیرحرفه‌ای غیرعملی ارزیابی می‌کنند. خوانندگان از برنامه‌های تمرینی دقیق و توصیه‌های پیشگیری از آسیب دیدگی استقبال کرده‌اند. برخی این رویکرد را انقلابی توصیف کرده‌اند، اما عده‌ای دیگر آن را دانسته‌ای رایج تلقی کرده‌اند. تأکید کتاب بر کاهش سرعت برای افزایش سرعت دویدن، با بسیاری از مخاطبان هم‌صدا شده است، هرچند برخی درباره‌ی کاربردپذیری آن در برنامه‌های فعلی خود تردید دارند.
Similar Books
