Coping Skills

1. مهارت‌های مقابله‌ای برای مواجهه با چالش‌های زندگی مدرن ضروری هستند

نیاز به مهارت‌های مقابله‌ای نشانه ضعف یا بیماری روانی نیست. این به معنای آن است که شما یک انسان عادی هستید که در حال پیمایش در یک فرهنگ واقعاً غیرعادی هستید.

زندگی مدرن استرس‌زا است. ما با عدم قطعیت مداوم، تحولات سیاسی، ناراحتی‌های محیطی و تحریک بیش از حد مواجه هستیم. این سطح بالای استرس، مهارت‌های مقابله‌ای را بیش از هر زمان دیگری ضروری می‌سازد. مهارت‌های مقابله‌ای تلاش‌های آگاهانه‌ای برای مدیریت یا کاهش عوامل استرس‌زا هستند، چه داخلی (مسائل سلامتی، بازگشت خاطرات تروما) و چه خارجی (رویدادهای جهانی، تعارضات بین‌فردی).

مقابله ضعف نیست. این نشانه‌ای از سازگاری و مقاومت است. همه به مهارت‌های مقابله‌ای نیاز دارند تا به طور مؤثر با چالش‌های زندگی روبرو شوند. با توسعه مجموعه‌ای از استراتژی‌های مقابله‌ای، می‌توانیم:

• از تبدیل استرس به ناراحتی جلوگیری کنیم
• واکنش‌های خود به محرک‌ها را مدیریت کنیم
• در برابر ناملایمات مقاومت بسازیم
• سلامت روانی و عاطفی خود را حفظ کنیم

2. درک استرس، محرک‌ها و مکانیسم‌های پاسخ مغز

مهارت‌های مقابله‌ای چرندیات بی‌اساس نیستند. آن‌ها مکانیسم‌هایی برای مدیریت یک حالت فیزیولوژیکی تغییر یافته و بازگرداندن سیستم عصبی پاراسمپاتیک شما به حالت آنلاین هستند.

علم مقابله. بدن ما دارای سه سیستم عصبی است: سمپاتیک (جنگ یا گریز)، پاراسمپاتیک (استراحت و هضم) و انتریک (مغز-روده). درک چگونگی تعامل این سیستم‌ها برای مقابله مؤثر ضروری است.

نکات کلیدی:

• سیستم عصبی سمپاتیک در پاسخ به تهدیدات درک شده فعال می‌شود
• سیستم پاراسمپاتیک آرامش و ارتباط اجتماعی را ترویج می‌کند
• مهارت‌های مقابله‌ای به حفظ سیستم پاراسمپاتیک آنلاین یا فعال‌سازی سریع آن کمک می‌کنند
• تروما حل‌نشده می‌تواند سیستم سمپاتیک را بیش‌فعال کند
• مقابله مؤثر شامل مذاکره با پاسخ‌های بقا مغز ما است

3. تکنیک‌های زمین‌گیری برای مدیریت احساسات فراگیر

تکنیک‌های زمین‌گیری یکی از آن مهارت‌های مقابله‌ای هستند که می‌توانند در هر جایی انجام شوند و هزینه‌ای ندارند و اگر در حال استفاده از آن‌ها در حالی که روی اتوبوس نشسته‌اید باشید، شما را به وضوح عجیب نشان نمی‌دهند.

حضور در لحظه. تکنیک‌های زمین‌گیری به ما کمک می‌کنند در لحظه حاضر بمانیم و از جدایی یا غرق شدن در تجربیات گذشته جلوگیری کنیم. آن‌ها به ویژه برای بازماندگان تروما مفید هستند.

تکنیک‌های زمین‌گیری ذهنی:

• استفاده از یک مانترا یا عبارت آرامش‌بخش
• بازی دسته‌بندی (نام‌گذاری فیلم‌ها، کتاب‌ها و غیره)
• توصیف جزئیات محیط اطراف

تکنیک‌های زمین‌گیری فیزیکی:

• تمرکز بر تنفس
• پیاده‌روی با آگاهی، توجه به هر قدم
• لمس اشیاء اطراف
• انجام تنفس مربعی (دم ۴ شمارشی، نگه‌داشتن، بازدم، نگه‌داشتن)

4. جودوی داخلی: بازنگری افکار و تمرین خودمهربانی

به جای آن، با خودتان مانند بهترین دوستتان رفتار کنید. اگر آن‌ها به شدت اشتباه کرده بودند، شما مهربان می‌بودید، این‌طور نیست؟

تغییر گفتگوی درونی. جودوی داخلی شامل ارزیابی و بازنگری افکار و احساسات ما است. این درباره ایجاد فضای ذهنی و تمرین خودمهربانی است.

تکنیک‌های جودوی داخلی:

• تمرین خودمهربانی: با خودتان با مهربانی‌ای که به یک دوست ارائه می‌دهید رفتار کنید
• استفاده از کنجکاوی و بی‌طرفی: به افکار و احساسات بدون قضاوت نزدیک شوید
• امتحان نیت پارادوکسی: به خودتان زمان محدودی برای تجربه کامل اضطراب بدهید
• درگیر شدن در دعا یا مدیتیشن: ارتباط با چیزی بزرگ‌تر از خودتان
• استفاده از فرار سالم: به طور موقت از طریق کتاب‌ها، موسیقی یا تصاویر هدایت‌شده جدا شوید

5. کاهش مزخرفات: استراتژی‌های عملی برای حل مسئله

بنابراین وقتی سعی می‌کنید برخی از مزخرفات زندگی را مدیریت کنید، مطمئن شوید که قبل از شروع به حل، در حال حل مسئله درست هستید.

شناسایی مسئله واقعی. اغلب، ما بر علائم تمرکز می‌کنیم نه علل ریشه‌ای. کاهش مزخرفات شامل استراتژی‌های عملی برای حل مسئله مؤثر است.

استراتژی‌های حل مسئله:

• مسئله واقعی که سعی در حل آن دارید را روشن کنید
• ساختار درون هرج و مرج با استفاده از "نردبان" استراتژی‌های خودمراقبتی بسازید
• از "آزمون نارنجک" برای جلوگیری از واکنش‌های مخرب در روابط استفاده کنید
• از تکنیک پومودورو برای مدیریت وظایف فراگیر استفاده کنید
• سرگرمی و خنده را در روال خود بگنجانید تا دیدگاه خود را حفظ کنید

6. یافتن اسب کوچک: تبدیل دشواری‌ها به فرصت‌هایی برای رشد

هر کسی که از وزن محض وحشتناکی زندگی بر روی زمین دراز کشیده است می‌تواند به شما بگوید که غم و اندوه چیزهای بسیار واقعی و فیزیکی هستند... و دلیل اینکه نمی‌توانیم آن‌ها را اندازه‌گیری کنیم این است که آن‌ها برای هر مقیاسی بسیار بزرگ هستند. ضدیت با تخریب چیست؟ خلق.

ایجاد معنا از ناملایمات. مهارت‌های "یافتن اسب کوچک" شامل یافتن معنای بزرگ‌تر در شرایط دشوار است که به ما اجازه می‌دهد از محیط فعلی خود فراتر برویم و تأثیر مثبتی بگذاریم.

راه‌های یافتن اسب کوچک:

• در فعالیت‌های خلاقانه برای مقابله با تخریب شرکت کنید
• از "آزمون سنگ قبر" برای هم‌راستا کردن اقدامات با میراث مطلوب خود استفاده کنید
• اقداماتی برای تغییر جهان، حتی به روش‌های کوچک انجام دهید
• اعمال مهربانی برای دیگران انجام دهید
• مدیتیشن مهربانی و محبت را تمرین کنید

7. ساختن یک جعبه‌ابزار متنوع از استراتژی‌های مقابله‌ای برای تسکین فوری

هرچه مهارت‌های مقابله‌ای بیشتری در جیب خود داشته باشید، بهتر است. اگر مجموعه‌ای از چیزها برای استفاده داشته باشید، کمتر احتمال دارد که از هم بپاشید.

تنوع ابزارهای مقابله‌ای خود را افزایش دهید. داشتن مجموعه‌ای گسترده از استراتژی‌های مقابله‌ای سریع و به راحتی قابل دسترس، مقاومت و توانایی شما را برای مدیریت موقعیت‌های مختلف افزایش می‌دهد.

نمونه‌هایی از استراتژی‌های مقابله‌ای سریع:

• جویدن آدامس یا شرکت در فعالیت‌های حسی
• استفاده از اشیاء زمین‌گیری یا اسباب‌بازی‌های فیجت
• تمرین تمرینات تنفس کنترل‌شده
• تجسم صحنه‌های آرامش‌بخش یا خاطرات مثبت
• شرکت در فعالیت‌های فیزیکی مانند کشش یا یوگا
• استفاده از گفتگوی مثبت با خود و تأییدات
• تمرین تمرینات شکرگزاری یا ذهن‌آگاهی

8. حمایت از دیگران در توسعه مکانیزم‌های مقابله‌ای سالم

زیرا هیچ‌کس در تاریخ هرگز آرام نشده است وقتی کسی به او گفته است آرام باشد

توانمندسازی، نه توان‌بخشی. حمایت از دیگران در توسعه مهارت‌های مقابله‌ای نیاز به تعادل ظریف بین ارائه کمک و احترام به خودمختاری دارد.

راهنمایی‌هایی برای حمایت از دیگران:

• تجربه و واکنش‌های عاطفی آن‌ها را محترم بشمارید
• تشخیص دهید که واکنش‌های ظاهراً نامتناسب اغلب دارای زمینه پنهان هستند
• از گفتن "آرام باش" یا کم‌اهمیت جلوه دادن احساسات آن‌ها خودداری کنید
• حمایت عملی و منابع ارائه دهید بدون اصرار بر یک رویکرد خاص
• مدل‌سازی استراتژی‌های مقابله‌ای سالم در زندگی خود
• تشویق به کمک حرفه‌ای در صورت لزوم

آخرین به‌روزرسانی:: October 29, 2024