Not a Diet Book

1. کسری کالری: پایه‌ی کاهش چربی

"کاهش چربی به معنای آزادی، رهایی، از بین بردن احساس گناه، افزایش اعتماد به نفس و نه تنها بهتر به نظر رسیدن، بلکه بهتر احساس کردن در هر لحظه از هر روز است."

درک تعادل انرژی. اصل کاهش چربی ساده است: ایجاد کسری کالری. این به معنای مصرف کالری کمتر از میزان مصرف بدن است. اما فقط به معنای کمتر خوردن نیست؛ بلکه به معنای درک نیازهای انرژی بدن و انتخاب‌های آگاهانه است.

کاربرد عملی:

• محاسبه‌ی کل مصرف انرژی روزانه (TDEE)
• تعیین هدف کالری واقع‌بینانه (کسری ۱۵-۲۵٪ معمولاً پایدار است)
• پیگیری مصرف غذایی با استفاده از اپلیکیشن‌هایی مانند MyFitnessPal
• تمرکز بر غذاهای مغذی برای افزایش سیری
• انعطاف‌پذیری در رژیم غذایی برای اطمینان از پایبندی بلندمدت

به یاد داشته باشید، کاهش چربی پایدار به معنای ایجاد عادت‌هایی است که می‌توانید حفظ کنید، نه فقط دستیابی به نتایج کوتاه‌مدت.

2. NEAT: ترموژنز فعالیت غیرورزشی کلید است

"آنچه اندازه‌گیری می‌شود، بهبود می‌یابد."

افزایش حرکت روزانه. NEAT یا ترموژنز فعالیت غیرورزشی، بخش قابل توجهی از سوزاندن کالری روزانه شما را تشکیل می‌دهد. این شامل تمام حرکاتی است که خارج از ورزش رسمی انجام می‌دهید، مانند پیاده‌روی، تکان خوردن و حتی ایستادن.

استراتژی‌ها برای افزایش NEAT:

• تعیین هدف روزانه قدم (هدف ۱۰,۰۰۰ قدم)
• استفاده از پله به جای آسانسور
• پارک کردن دورتر از مقصد
• ایستادن یا قدم زدن هنگام مکالمات تلفنی
• استفاده از میز ایستاده یا میز تردمیل در محل کار

با تمرکز بر افزایش NEAT، می‌توانید به طور قابل توجهی مصرف کالری خود را بدون افزودن جلسات ورزشی رسمی افزایش دهید.

3. خواب: ستون نادیده گرفته شده‌ی سلامت و تناسب اندام

"حتی با آنچه FDA به عنوان مقدار ایمن آسپارتام نتیجه‌گیری می‌کند، محاسبه کردم که می‌توانم ده‌ها قوطی نوشابه رژیمی در روز مصرف کنم بدون هیچ مشکلی. البته، آب پادشاه است، اما اگر در رژیم کالری کنترل شده هستید، نوشابه رژیمی را به جای هر گزینه‌ی 'پرچرب' انتخاب کنید."

اولویت دادن به خواب با کیفیت. خواب کافی برای کاهش چربی، رشد عضلانی و سلامت کلی ضروری است. این بر تنظیم هورمون‌ها، کنترل اشتها و بازیابی از ورزش تأثیر می‌گذارد.

نکاتی برای خواب بهتر:

• هدف ۷-۹ ساعت در شب
• ایجاد یک برنامه خواب منظم
• ایجاد محیط خواب تاریک و خنک
• محدود کردن زمان استفاده از صفحه نمایش قبل از خواب
• اجتناب از کافئین در بعدازظهر و شب
• در صورت نیاز، استفاده از مکمل‌هایی مانند منیزیم یا ملاتونین

به یاد داشته باشید، بهبود کیفیت خواب می‌تواند تأثیر عمیقی بر سفر تناسب اندام و سلامت کلی شما داشته باشد.

4. عادت‌ها: بلوک‌های سازنده‌ی موفقیت

"ما همان چیزی هستیم که به طور مکرر انجام می‌دهیم، بنابراین برتری یک عمل نیست، بلکه یک عادت است."

پرورش عادت‌های مثبت. موفقیت در تناسب اندام و زندگی بر اساس اقدامات روزانه و مداوم ساخته می‌شود. تمرکز بر توسعه عادت‌های خوب مؤثرتر از تکیه بر انگیزه یا اراده است.

استراتژی‌های ساخت عادت:

• کوچک شروع کنید و به تدریج بسازید
• استفاده از انباشت عادت (پیوستن عادت‌های جدید به عادت‌های موجود)
• ایجاد نشانه‌های محیطی برای تحریک رفتارهای مطلوب
• پیگیری عادت‌های خود برای حفظ مسئولیت‌پذیری
• جشن گرفتن پیروزی‌های کوچک برای تقویت رفتارهای مثبت

به یاد داشته باشید، مسئله کامل بودن هر روز نیست، بلکه به طور مداوم حضور داشتن و تلاش کردن در طول زمان است.

5. افسانه‌های تناسب اندام: افشای باورهای غلط رایج

"حالت گرسنگی، همانطور که می‌توانید ببینید، چیزی نیست که منطقی باشد."

تفکر انتقادی در تناسب اندام. صنعت تناسب اندام پر از افسانه‌ها و تصورات غلط است. مهم است که با ذهنی انتقادی به اطلاعات تناسب اندام نزدیک شوید و به روش‌های مبتنی بر شواهد تکیه کنید.

افسانه‌های رایج افشا شده:

• حالت گرسنگی
• کاهش نقطه‌ای چربی
• ضرورت "خوردن پاک"
• برتری کاردیو ناشتا
• ایده‌ای که برخی غذاها یا مکمل‌ها "چربی می‌سوزانند"

با درک این باورهای غلط، می‌توانید از هدر دادن زمان و انرژی بر روی استراتژی‌های غیرموثر جلوگیری کنید و بر آنچه واقعاً برای اهداف تناسب اندام شما مهم است تمرکز کنید.

6. تمرین در مقابل ورزش: مسیر پیشرفت

"اضافه بار پیش‌رونده به سادگی به معنای انجام بیشتر است، اما به صورت عینی‌تر از ذهنی."

رویکرد ساختاریافته به تناسب اندام. تمرین شامل داشتن اهداف خاص و یک برنامه ساختاریافته برای دستیابی به آن‌ها است، در حالی که ورزش فعالیت بدنی عمومی‌تر است. اتخاذ ذهنیت تمرینی می‌تواند به نتایج بهتر و پیشرفت مداوم منجر شود.

عناصر کلیدی تمرین مؤثر:

• تعیین اهداف خاص و قابل اندازه‌گیری
• اجرای اضافه بار پیش‌رونده
• پیگیری عملکرد خود در طول زمان
• تنوع در تمرینات و روال‌ها
• اجازه دادن به بازیابی کافی

با نزدیک شدن به تمرینات خود به عنوان جلسات تمرینی به جای فقط ورزش، می‌توانید نتایج خود را به حداکثر برسانید و به پیشرفت ادامه دهید.

7. کاهش چربی زنان: درک تفاوت‌های فیزیولوژیکی

"فیزیولوژی زنانه منحصر به فرد است زیرا به تنهایی مسئول بقای نژاد بشر است."

تنظیم رویکردها برای زنان. بدن زنان به دلیل نوسانات هورمونی در طول چرخه قاعدگی به رژیم غذایی و ورزش به طور متفاوتی پاسخ می‌دهد. درک این تفاوت‌ها برای استراتژی‌های مؤثر کاهش چربی ضروری است.

ملاحظات برای کاهش چربی زنان:

• همگام‌سازی تمرینات و تغذیه با چرخه
• در نظر گرفتن نیازهای کالری افزایش یافته در فاز لوتئال
• توجه به نوسانات عملکرد در طول چرخه
• رسیدگی به مسائل احتمالی مانند PCOS یا آمنوره
• تمرکز بر ترکیب بدنی به جای فقط وزن

با در نظر گرفتن این عوامل، زنان می‌توانند برنامه‌های کاهش چربی مؤثرتر و پایدارتر متناسب با فیزیولوژی منحصر به فرد خود ایجاد کنند.

8. مکمل‌ها: جدا کردن واقعیت از افسانه

"بیشتر مکمل‌ها هیچ هدف ملموسی ندارند، همانطور که در بخش ۱ ذکر کردم و در این فصل دوباره خواهید دید، اما چیزی که می‌خواهم به آن اشاره کنم این ایده‌ی مکمل‌های 'چربی‌سوز' است."

مکمل‌سازی مبتنی بر شواهد. در حالی که بیشتر مکمل‌ها غیرضروری هستند، برخی می‌توانند در صورت استفاده صحیح مفید باشند. مهم است که قبل از در نظر گرفتن مکمل‌ها بر اصول اولیه (رژیم غذایی، تمرین، خواب) تمرکز کنید.

مکمل‌های توصیه شده:

• پروتئین وی (برای راحتی و رسیدن به اهداف پروتئین)
• کراتین مونوهیدرات (برای رشد عضلانی و عملکرد)
• ویتامین D (در صورت کمبود)
• اسیدهای چرب امگا-۳ (در صورت کمبود ماهی در رژیم غذایی)

به یاد داشته باشید، مکمل‌ها باید مکمل یک برنامه تغذیه و تمرین قوی باشند، نه جایگزین آن.

9. استراتژی‌های تغذیه: فراتر از خوردن پاک و رژیم‌های مد

"برای من هیچ غذایی بد وجود ندارد، فقط یک رژیم بد وجود دارد."

رویکرد انعطاف‌پذیر و پایدار. به جای پایبندی به "خوردن پاک" سختگیرانه یا پیروی از رژیم‌های مد، بر ایجاد یک برنامه تغذیه انعطاف‌پذیر و پایدار که با سبک زندگی و ترجیحات شما سازگار است تمرکز کنید.

اصول کلیدی تغذیه:

• تمرکز بر تعادل کالری برای مدیریت وزن
• اولویت دادن به مصرف پروتئین (۱.۶-۲.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن)
• شامل کردن انواع میوه‌ها و سبزیجات برای ریزمغذی‌ها
• شیطان‌سازی نکردن هیچ گروه غذایی یا درشت‌مغذی
• اجازه دادن به خوراکی‌ها و خوردن اجتماعی به صورت متعادل

با اتخاذ رویکردی انعطاف‌پذیر به تغذیه، می‌توانید به اهداف تناسب اندام خود برسید در حالی که از غذا لذت می‌برید و رابطه‌ی سالمی با خوردن حفظ می‌کنید.

10. رویکرد ذهنی: پرورش ذهنیت مناسب برای موفقیت

"آنچه که شما هستید با آنچه که مایل به مبارزه برای آن هستید تعریف می‌شود."

توسعه‌ی مقاومت ذهنی. موفقیت در تناسب اندام و زندگی به بیش از تلاش فیزیکی نیاز دارد؛ به ذهنیت مناسب نیاز دارد. پرورش سختی و مقاومت ذهنی برای موفقیت بلندمدت ضروری است.

استراتژی‌هایی برای قدرت ذهنی:

• تعیین اهداف چالش‌برانگیز اما قابل دستیابی
• پذیرش ناراحتی و دیدن آن به عنوان نشانه‌ای از رشد
• تمرین خودمهربانی و اجتناب از گفتار منفی با خود
• تمرکز بر فرآیند به جای فقط نتیجه
• احاطه کردن خود با افراد حمایت‌کننده
• به طور منظم بر پیشرفت خود تأمل کنید و در صورت نیاز تنظیم کنید

به یاد داشته باشید، ذهنیت شما اغلب عامل تعیین‌کننده بین موفقیت و شکست است. با توسعه‌ی مقاومت ذهنی، می‌توانید بر موانع غلبه کنید و به اهداف تناسب اندام خود برسید.

آخرین به‌روزرسانی:: August 8, 2024