نکات کلیدی
1. تنفس ریتمیک: پایه‌ای برای دویدن مؤثر
"تنفس ریتمیک توجه شما را به نفس‌تان معطوف می‌کند و راه را برای تبدیل تنفس به منبعی برای تمرین و مسابقه هموار می‌سازد."
تنفس دیافراگمی. هسته‌ی تنفس ریتمیک یادگیری تنفس از شکم با استفاده از دیافراگم است. این تکنیک مصرف اکسیژن را به حداکثر می‌رساند و کارایی دویدن را بهبود می‌بخشد. برای تمرین:
- به پشت دراز بکشید و دستان‌تان را روی شکم‌تان بگذارید
- عمیقاً نفس بکشید و احساس کنید که شکم بالا می‌رود
- به طور کامل بازدم کنید و احساس کنید که شکم پایین می‌آید
- در حالت نشسته، ایستاده و در نهایت در حال دویدن تمرین کنید
الگوهای تنفسی. تنفس ریتمیک شامل هماهنگی تنفس با ضربه‌های پا در الگوهای فردی و زوجی است:
- الگوی ۳:۲ (نفس عمیق برای ۳ قدم، بازدم برای ۲ قدم) برای دویدن آسان تا متوسط
- الگوی ۲:۱ (نفس عمیق برای ۲ قدم، بازدم برای ۱ قدم) برای دویدن سریع‌تر و مسابقه
با تمرکز بر تنفس، دوندگان می‌توانند به طور طبیعی سرعت و تلاش خود را کنترل کنند و به تجربیات دویدن مؤثر و لذت‌بخش‌تری دست یابند.
2. هماهنگی تنفس با ضربه پا برای جلوگیری از آسیب
"تنفس ریتمیک ضربه پا را با دم و بازدم در یک الگوی فردی/زوجی هماهنگ می‌کند تا شما در ابتدای هر بازدم به طور متناوب بر روی پای راست و چپ فرود بیایید."
توزیع استرس ضربه. تحقیقات نشان می‌دهد که بیشترین استرس ضربه زمانی رخ می‌دهد که ضربه پا با آغاز بازدم همزمان باشد. با تغییر اینکه کدام پا در ابتدای بازدم فرود می‌آید، تنفس ریتمیک به توزیع یکنواخت استرس در دو طرف بدن کمک می‌کند.
پیشگیری از آسیب. این توزیع متعادل استرس ضربه می‌تواند به طور قابل توجهی خطر آسیب‌های تکراری که در دوندگان شایع است را کاهش دهد. مزایا شامل:
- کاهش خطر گرفتگی‌های جانبی
- کاهش احتمال سندرم IT بند
- خستگی متعادل‌تر عضلات
اجرای الگوهای تنفس ریتمیک نیاز به تمرین دارد اما با استفاده مداوم در تمرینات دویدن می‌تواند به طبیعت دوم تبدیل شود.
3. مقیاس تلاش تنفس ریتمیک: رویکردی جدید برای کنترل سرعت
"اندازه‌گیری تلاش از طریق تنفس ریتمیک شما را به طور مستقیم با بدن‌تان در ارتباط قرار می‌دهد، بازخورد فوری ارائه می‌دهد و کنترل کامل بر تلاش و سرعت‌تان را به شما می‌دهد."
مقیاس RBE. مقیاس تلاش تنفس ریتمیک (RBE) روشی برای سنجش شدت دویدن بر اساس الگوهای تنفسی ارائه می‌دهد:
- ۵۱: تلاش آسان (الگوی ۵ شمارشی، سطح ۱)
- ۵۲: تلاش متوسط (الگوی ۵ شمارشی، سطح ۲)
- ۵۳: تلاش سخت هوازی (الگوی ۵ شمارشی، سطح ۳)
- ۳۱: سرعت مسابقه برای نیمه‌ماراتن و ماراتن کامل (الگوی ۳ شمارشی، سطح ۱)
- ۳۲: سرعت مسابقه برای ۵K تا ۱۰K (الگوی ۳ شمارشی، سطح ۲)
- ۳۳: سرعت مسابقه برای ۱ مایل و فواصل (الگوی ۳ شمارشی، سطح ۳)
- ۲:۱:۱:۱: تلاش حداکثری برای دوهای سرعت و پایان مسابقه
تمرین مبتنی بر تلاش. استفاده از مقیاس RBE به دوندگان این امکان را می‌دهد که بر اساس تلاش تمرین کنند نه سرعت، که منجر به تمرینات منسجم و مناسب‌تری می‌شود، صرف‌نظر از شرایط محیطی یا تغییرات روزانه در سطح انرژی. این رویکرد به جلوگیری از تمرین بیش از حد کمک می‌کند و اجازه می‌دهد تا با بهبود تناسب اندام، پیشرفت طبیعی حاصل شود.
4. تنظیم برنامه‌های تمرینی بر اساس سطوح تناسب اندام فردی
"فقط کاری را انجام دهید که برای سطح تناسب اندام و سبک زندگی‌تان راحت است."
برنامه‌های تمرینی تدریجی. این کتاب چهار سطح از برنامه‌های تمرینی (A، B، C، D) را برای سازگاری با دوندگان با توانایی‌ها و اهداف مختلف ارائه می‌دهد. ویژگی‌های کلیدی:
- دوره‌های ۱۴ روزه برای تمرین متعادل
- افزایش تدریجی حجم و شدت
- انعطاف‌پذیری برای تنظیم بر اساس پیشرفت فردی
رویکرد شخصی‌سازی شده. دوندگان تشویق می‌شوند که:
- با برنامه‌ای شروع کنند که با سطح تناسب اندام فعلی‌شان مطابقت دارد
- تنها زمانی به سطوح بالاتر پیشرفت کنند که با تمرینات فعلی راحت باشند
- مدت زمان تمرینات را در محدوده‌های تعیین شده بر اساس سطح انرژی روزانه تنظیم کنند
- از ضربان قلب صبحگاهی به عنوان راهنما برای جلوگیری از تمرین بیش از حد استفاده کنند
این رویکرد فردی به دوندگان کمک می‌کند تا از آسیب و خستگی جلوگیری کنند و در عین حال به طور مداوم عملکرد خود را بهبود بخشند.
5. تسلط بر استراتژی‌های مسابقه از طریق کنترل تنفس
"هنگام دویدن در ماراتن، اگر خیلی سریع شروع کنید، هیچ کنترلی بر اینکه چقدر کند به پایان می‌رسید نخواهید داشت. اما اگر آرام شروع کنید، کنترل کاملی بر اینکه چقدر سریع به پایان می‌رسید خواهید داشت."
استراتژی‌های کنترل سرعت. استفاده از تنفس ریتمیک به دوندگان این امکان را می‌دهد که سطح تلاش مناسب را در طول مسابقات حفظ کنند:
- با احتیاط شروع کنید، با استفاده از RBE ۵۱ یا ۵۲
- به تدریج تلاش را در حین پیشرفت مسابقه افزایش دهید
- از الگوهای تنفسی برای سنجش خستگی و تنظیم سرعت استفاده کنید
رویکردهای خاص مسابقه:
- ۵K/۱۰K: با RBE ۳۱ شروع کنید و تلاش را در نشانه‌های مایل بررسی کنید
- نیمه‌ماراتن/ماراتن: از RBE ۵۱-۵۲ شروع کنید و به RBE ۳۱ پیشرفت کنید
- از الگوی ۲:۱:۱:۱ برای ضربات نهایی و تپه‌های شیب‌دار استفاده کنید
با تمرکز بر کنترل تنفس، دوندگان می‌توانند از شروع سریع جلوگیری کنند و تلاش یکنواخت و کنترل‌شده‌ای را در طول مسابقات خود حفظ کنند.
6. گنجاندن تمرینات تپه و تمرینات متقاطع برای عملکرد بهینه
"قدرتی که از دویدن به سمت بالا به دست می‌آورید و استقامت (از طریق انقباضات غیر هم‌محور عضلات) که از دویدن به سمت پایین کسب می‌کنید، در هر مسافت یا شیب مسابقه هدف‌تان سودمند خواهد بود."
مزایای تمرینات تپه:
- افزایش قدرت و توان پا
- بهبود اقتصاد دویدن
- ارتقاء تناسب اندام کلی
اجرای تمرینات تپه:
- با دویدن‌های آسان در زمین‌های ناهموار شروع کنید
- به تدریج به تمرینات تکراری تپه‌ای خاص پیشرفت کنید
- دویدن به سمت پایین را برای تقویت غیر هم‌محور گنجانید
گزینه‌های تمرین متقاطع:
- شنا: عالی برای بهبودی از آسیب و تمرین عضلات تنفسی
- دوچرخه‌سواری: حرکات دویدن را با تأثیر کمتر تقلید می‌کند
- الیپتیکال: نزدیک‌ترین حرکت به دویدن برای حفظ تناسب اندام در حین آسیب
با استفاده از مقیاس RBE، دوندگان می‌توانند سطح تلاش مناسب را در طول تمرینات متقاطع حفظ کنند و اطمینان حاصل کنند که تمرینات با اهداف دویدن‌شان همخوانی دارد.
7. تمرینات قدرتی و کششی برای حمایت از عملکرد دویدن
"برای دویدن وزنه بزنید؛ نه برای قوی شدن."
تمرینات قدرتی کاربردی. بر روی تمریناتی تمرکز کنید که حرکات دویدن را تقلید کرده و هسته را تقویت می‌کند:
- تمرینات CoreSlider برای قدرت عملکردی کل بدن
- تمرینات با باند مقاومتی برای راحتی و اثربخشی
- تأکید بر ثبات هسته و قدرت عضلات تنفسی
تمرینات عضلات تنفسی (IMT).
- تقویت دیافراگم و عضلات تنفسی کمکی
- بهبود اقتصاد دویدن و تأخیر در خستگی
- می‌توان از طریق تنفس فقط از بینی یا دستگاه‌های تخصصی تمرین کرد
کشیدگی استراتژیک.
- قبل از تمرینات با کیفیت، کشش‌های دینامیک انجام دهید
- از ترکیبی از کشش‌های فعال ایزوله (AI) و کشش‌های ایستا پس از دویدن استفاده کنید
- بر روی گروه‌های عضلانی اصلی مورد استفاده در دویدن تمرکز کنید: همسترینگ‌ها، ساق‌ها، فلکسرهای لگن و IT بند
با گنجاندن این عناصر حمایتی، دوندگان می‌توانند عملکرد خود را بهبود بخشند، خطر آسیب را کاهش دهند و کارایی کلی دویدن را افزایش دهند.
آخرین به‌روزرسانی::
نقد و بررسی
کتاب دویدن بر روی هوا با نظرات متنوعی مواجه شده است. بسیاری از خوانندگان تکنیک اصلی تنفس را ارزشمند می‌دانند، اما طولانی بودن کتاب را مورد انتقاد قرار می‌دهند و معتقدند که می‌توانست به صورت یک مقاله‌ی کوتاه‌تر ارائه شود. الگوی تنفس ۳:۲ به خاطر پتانسیل کاهش آسیب‌ها و بهبود عملکرد مورد تحسین قرار گرفته است. برخی از خوانندگان از مزایای قابل توجهی گزارش می‌دهند، در حالی که دیگران در پیاده‌سازی آن با مشکل مواجه هستند. این کتاب شامل برنامه‌های تمرینی و داستان‌های ورزشکاران است که برخی آن‌ها را مفید و برخی دیگر غیرضروری می‌دانند. به طور کلی، منتقدان مفهوم کتاب را مورد تحسین قرار می‌دهند، اما در مورد نحوه‌ی اجرای آن و عمق مطالب اختلاف نظر دارند.
Similar Books
