نکات کلیدی
1. ذهن‌آگاهی کلید پایان دادن به مبارزه با وزن است
ذهن‌آگاه بودن به معنای آگاهی کامل از آنچه در حال حاضر اتفاق می‌افتد است، به‌طور کامل از همه چیزهایی که در درون خودمان و اطرافمان در حال رخ دادن است، از لحظه به لحظه، بدون قضاوت یا پیش‌فرض‌های قبلی آگاه باشیم.
ذهن‌آگاهی به عنوان راه‌حل. ذهن‌آگاهی تمرین حضور کامل و آگاهی در هر لحظه است. این به ما اجازه می‌دهد تا از رفتارهای خودکار و عادت‌های ناخودآگاه که منجر به افزایش وزن می‌شوند، رهایی یابیم. با پرورش ذهن‌آگاهی، می‌توانیم:
- الگوهای ناسالم خوردن را شناسایی و تغییر دهیم
- از نشانه‌های واقعی گرسنگی و سیری خود آگاه شویم
- انتخاب‌های آگاهانه درباره غذا و فعالیت بدنی داشته باشیم
- خوردن ناشی از استرس و پرخوری احساسی را کاهش دهیم
تکنیک‌های عملی ذهن‌آگاهی:
- در طول روز "وقفه‌های ذهن‌آگاهانه" بگیرید تا با بدن و ذهن خود ارتباط برقرار کنید
- تمرین "مدیتیشن سیب" را انجام دهید تا به‌طور کامل غذا را تجربه و قدردانی کنید
- از تنفس آگاهانه برای لنگر انداختن خود در لحظه حال استفاده کنید
- ذهن‌آگاهی را به فعالیت‌های روزمره مانند راه رفتن، خوردن و حتی مسواک زدن اعمال کنید
2. بدن و ذهن شما از طریق چهار نوع تغذیه به هم متصل هستند
چهار نوع تغذیه که توسط بودا آموزش داده شده‌اند، راهی برای انجام این کار فراهم می‌کنند.
چهار نوع تغذیه. بودا آموزش داد که رفاه ما به چهار نوع تغذیه بستگی دارد:
- غذای خوراکی: آنچه می‌خوریم و می‌نوشیم
- تأثیرات حسی: آنچه می‌بینیم، می‌شنویم، می‌بوییم، می‌چشیم و لمس می‌کنیم
- اراده: عمیق‌ترین خواسته‌ها و انگیزه‌های ما
- آگاهی: کلیت افکار، ادراکات و تجربیات ما
رویکرد جامع به وزن. درک این چهار نوع تغذیه به ما اجازه می‌دهد تا مسائل وزن را از دیدگاه جامع‌تری بررسی کنیم:
- نه تنها به آنچه می‌خورید، بلکه به چگونگی تأثیر محیط و حالات ذهنی بر عادات غذایی خود توجه کنید
- تشخیص دهید که چگونه مصرف رسانه و تأثیرات اجتماعی خواسته‌ها و رفتارهای شما را شکل می‌دهند
- اراده‌های مثبت را پرورش دهید و عادات ذهنی منفی را تغییر دهید
- ذهن‌آگاهی را تمرین کنید تا از چگونگی تعامل همه چهار نوع تغذیه در زندگی روزمره خود آگاه شوید
3. تمرین تنفس آگاهانه برای تغییر احساسات منفی
با دم، از خشم/ناامیدی/غم/سرخوردگی/ترس/اضطراب خود آگاه هستم. با بازدم، خشم/ناامیدی/غم/سرخوردگی/ترس/اضطراب خود را در آغوش می‌گیرم.
تکنیک تنفس آگاهانه. این تمرین ساده اما قدرتمند می‌تواند به شما در مدیریت احساسات دشواری که اغلب منجر به پرخوری می‌شوند کمک کند:
- احساس را به محض بروز شناسایی کنید
- نفس‌های آهسته و عمیق بکشید و توجه خود را به نفس متمرکز کنید
- با هر دم و بازدم، احساس را به‌طور ذهنی یادداشت کنید
- به تنفس و مشاهده ادامه دهید تا شدت احساس کاهش یابد
فواید تنفس آگاهانه:
- شدت احساسات منفی را کاهش می‌دهد
- از واکنش‌های تکانشی به استرس یا ناراحتی جلوگیری می‌کند
- فضایی برای انتخاب‌های آگاهانه‌تر در مورد غذا و فعالیت ایجاد می‌کند
- نگرشی بدون قضاوت نسبت به تجربیات خود پرورش می‌دهد
- با گذشت زمان، مقاومت احساسی را تقویت می‌کند
4. خوردن آگاهانه شامل لذت بردن از هر لقمه و انتخاب‌های سالم‌تر است
وقتی با آگاهی کامل غذا می‌خوریم، به‌طور فزاینده‌ای از همه عناصر و تلاشی که برای واقعی شدن وعده‌های غذایی ما لازم است آگاه می‌شویم و این به نوبه خود قدردانی ما از حمایت مداوم دیگران و طبیعت را تقویت می‌کند.
اصول خوردن آگاهانه:
- به آرامی و بدون حواس‌پرتی غذا بخورید
- به رنگ‌ها، بوها، طعم‌ها و بافت‌های غذای خود توجه کنید
- به نشانه‌های گرسنگی و سیری بدن خود گوش دهید
- از سفر غذای خود از مزرعه تا میز قدردانی کنید
- بیشتر اوقات غذاهای کامل و مغذی انتخاب کنید
نکات عملی برای خوردن آگاهانه:
- از بشقاب‌ها و ظروف کوچکتر استفاده کنید تا به‌طور طبیعی اندازه وعده‌ها را کاهش دهید
- هر لقمه را به‌طور کامل بجوید (هدف 20-30 جویدن در هر لقمه)
- بین لقمه‌ها چنگال خود را پایین بگذارید
- برای چند دقیقه اول وعده غذایی خود در سکوت غذا بخورید
- برای غذای خود و کسانی که آن را ممکن کرده‌اند، قدردانی کنید
با خوردن آگاهانه، به‌طور طبیعی تمایل خواهید داشت:
- کمتر به‌طور کلی بخورید
- غذاهای سالم‌تر انتخاب کنید
- از وعده‌های غذایی خود بیشتر لذت ببرید
- هضم و جذب مواد مغذی را بهبود بخشید
- رابطه سالم‌تری با غذا توسعه دهید
5. فعالیت بدنی منظم برای کنترل وزن و سلامت کلی ضروری است
زندگی در یک محیط سالم و حمایتی بخش کلیدی از دستیابی به وزن سالم است.
فواید ورزش منظم:
- به ایجاد کسری کالری برای کاهش وزن کمک می‌کند
- متابولیسم و ترکیب بدن را بهبود می‌بخشد
- خطر بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهد
- خلق و خو و سلامت روانی را بهبود می‌بخشد
- انرژی و کیفیت کلی زندگی را افزایش می‌دهد
راهنمایی‌های فعالیت بدنی:
- حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته هدف‌گذاری کنید
- تمرینات قدرتی را 2-3 بار در هفته شامل کنید
- برای کاهش وزن، به تدریج به 300 دقیقه یا بیشتر فعالیت در هفته افزایش دهید
تمرینات حرکتی آگاهانه:
- مدیتیشن راه رفتن: بر هر قدم و نفس خود هنگام راه رفتن تمرکز کنید
- یوگا یا تای چی: حرکت فیزیکی را با ذهن‌آگاهی و آگاهی از تنفس ترکیب کنید
- کشش آگاهانه: به احساسات بدنی هنگام کشش توجه کنید
- "میان‌وعده‌های ورزشی": در طول روز خود، فعالیت‌های کوتاه‌مدت را بگنجانید
به یاد داشته باشید، هر حرکتی بهتر از هیچ است. از جایی که هستید شروع کنید و به تدریج سطح فعالیت خود را با گذشت زمان افزایش دهید.
6. یک برنامه زندگی آگاهانه شخصی‌سازی شده ایجاد کنید تا ذهن‌آگاهی را در زندگی روزمره ادغام کنید
خوردن آگاهانه، حرکت آگاهانه و زندگی آگاهانه فقط یک مسئله فردی نیست. ما باید اقدام جمعی نیز انجام دهیم تا محیط خود را کمتر سمی و بیشتر حمایتی از خوردن سالم و زندگی فعال کنیم.
اجزای یک برنامه زندگی آگاهانه:
-
inEating: استراتژی‌هایی برای انتخاب‌های غذایی آگاهانه و عادات خوردن
- اهداف خاصی برای گنجاندن تمرینات خوردن آگاهانه تعیین کنید
- وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های سالم را از پیش برنامه‌ریزی کنید
- موانع شخصی برای خوردن سالم را شناسایی و برطرف کنید
-
inMoving: اهداف و روال‌های فعالیت بدنی شخصی‌سازی شده
- فعالیت‌هایی را انتخاب کنید که از آن‌ها لذت می‌برید و می‌توانید در بلندمدت ادامه دهید
- وقفه‌های حرکتی منظم را در طول روز خود برنامه‌ریزی کنید
- راه‌هایی برای سازگارتر کردن محیط خود با فعالیت بدنی پیدا کنید
-
inBreathing: تمرینات روزانه ذهن‌آگاهی برای پرورش آگاهی
- یک تمرین منظم مدیتیشن یا تنفس آگاهانه برقرار کنید
- ذهن‌آگاهی را در فعالیت‌های روزمره (مانند شستن ظروف، رفت و آمد) ادغام کنید
- از تکنیک‌های ذهن‌آگاهی برای مدیریت استرس و احساسات دشوار استفاده کنید
نکات اجرایی:
- کوچک شروع کنید و به تدریج بسازید
- پیشرفت خود را در یک دفترچه ذهن‌آگاهی پیگیری کنید
- از دوستان، خانواده یا یک جامعه ذهن‌آگاهی حمایت بگیرید
- برنامه خود را به‌طور منظم مرور و در صورت نیاز تنظیم کنید
7. اقدامات فردی به رفاه جمعی و پایداری محیطی کمک می‌کند
ما باید آن را در هر دو سطح فردی و جمعی تشویق کنیم. ما باید ذهن‌آگاهی بیشتری را در همه جنبه‌های زندگی خود معرفی و حمایت کنیم و همه را دعوت کنیم تا به ما بپیوندند: والدین، معلمان، دانش‌آموزان، پزشکان، مددکاران اجتماعی، وکلا، دانشمندان، رمان‌نویسان، خبرنگاران، فیلم‌سازان، بازرگانان، معماران، هنرمندان، کشاورزان، افسران پلیس، کارگران کارخانه، نظافتچیان، اقتصاددانان، قانون‌گذاران و رهبران جهان.
اقدامات فردی برای تأثیر جمعی:
- بیشتر وعده‌های غذایی گیاهی را انتخاب کنید تا تأثیرات زیست‌محیطی را کاهش دهید
- از سیستم‌های غذایی محلی و پایدار حمایت کنید
- از سیاست‌هایی که خوردن سالم و زندگی فعال را ترویج می‌کنند، حمایت کنید
- تمرینات ذهن‌آگاهی را با دیگران در جامعه خود به اشتراک بگذارید
استراتژی‌های جمعی برای دنیای آگاهانه:
- محیط‌های حمایتی برای انتخاب‌های سالم ایجاد کنید (مانند خطوط دوچرخه‌سواری، بازارهای کشاورزان)
- برنامه‌های ذهن‌آگاهی را در مدارس و محل‌های کار اجرا کنید
- موانع اجتماعی و اقتصادی برای سبک زندگی سالم را برطرف کنید
- شیوه‌های کشاورزی پایدار و سیستم‌های غذایی را ترویج کنید
مصرف آگاهانه به عنوان یک عمل جهانی:
- تأثیرات زیست‌محیطی و اجتماعی انتخاب‌های غذایی خود را در نظر بگیرید
- از کسب‌وکارها و سازمان‌هایی که با ارزش‌های آگاهانه همسو هستند، حمایت کنید
- دیگران را در مورد ارتباطات بین سلامت فردی و رفاه سیاره‌ای آموزش دهید
با پرورش ذهن‌آگاهی در زندگی خود و همکاری برای تغییرات مثبت، می‌توانیم دنیایی سالم‌تر و پایدارتر برای همه ایجاد کنیم.
آخرین به‌روزرسانی::
نقد و بررسی
کتاب Savor نظرات متفاوتی را به خود جلب کرده است. برخی از خوانندگان به رویکرد ذهن‌آگاهی آن در زمینه‌ی تغذیه و سلامت تمجید می‌کنند، در حالی که دیگران بر تمرکز آن بر کاهش وزن و احساس شرم از چاقی انتقاد می‌کنند. خوانندگان به دیدگاه بودایی در مورد تغذیه‌ی ذهن‌آگاه توجه دارند، اما مشاوره‌های تغذیه‌ای ارائه‌شده را قدیمی یا بیش از حد ساده‌انگارانه می‌دانند. بسیاری اشاره می‌کنند که کتاب سعی دارد دامنه‌ی وسیعی را پوشش دهد و در زمینه‌های حیاتی عمق کافی ندارد. برخی از خوانندگان ارزش تمرینات ذهن‌آگاهی و ارتباط بین غذا، بدن و ذهن را می‌یابند، در حالی که دیگران احساس می‌کنند کتاب در تحقق وعده‌اش برای تغییر رابطه‌ی فرد با غذا ناکام مانده است.
