Super Simple CBT

1. افکار باعث احساسات می‌شوند: درک مدل ABC احساسات

دو بینش ساده، قلب CBT را تشکیل می‌دهند. اولین آن این است: افکار باعث احساسات می‌شوند.

مدل ABC. مدل ABC احساسات توضیح می‌دهد که چگونه افکار ما بر احساسات‌مان تأثیر می‌گذارند. A به معنای رویداد فعال‌ساز، B به معنای باور یا فکر و C به معنای پیامد یا احساس است. به عنوان مثال:

• A: ماشین شما روشن نمی‌شود
• B: "اوه نه! باتری‌ام مرده است. این وحشتناک است! من گیر کرده‌ام و دیر می‌رسم."
• C: شما احساس افسردگی و اضطراب می‌کنید

تغییر افکار، تغییر احساسات. با تغییر افکار خود درباره یک وضعیت، می‌توانید واکنش عاطفی‌تان را تغییر دهید. به عنوان مثال، اگر فکر کنید: "یک فنجان قهوه اضافی می‌زنم، استراحت می‌کنم و منتظر کمک از کامیون یدک‌کش می‌مانم"، ممکن است فقط کمی ناراحتی احساس کنید به جای اضطراب.

حلقه‌های بازخورد. در زندگی واقعی، واکنش‌های عاطفی اغلب حلقه‌های بازخوردی را تشکیل می‌دهند که در آن احساس پایانی از یک توالی، رویداد شروعی برای دیگری می‌شود. اگر این حلقه‌ها کنترل نشوند، می‌توانند منجر به افزایش احساسات منفی شوند. شناسایی این حلقه‌ها برای شکستن چرخه و بازپس‌گیری کنترل عاطفی بسیار مهم است.

2. شناسایی و به چالش کشیدن الگوهای تفکر محدود

برای کنترل نگرانی، باید به آن در تمام این سطوح نزدیک شوید.

الگوهای رایج. الگوهای تفکر محدود، روش‌های عادت‌گونه‌ای برای تفسیر رویدادها هستند که می‌توانند منجر به ناراحتی عاطفی شوند. برخی از الگوهای رایج شامل:

• فیلتر کردن: تمرکز بر جزئیات منفی در حالی که مثبت‌ها را نادیده می‌گیرید
• تفکر قطبی: دیدن چیزها به صورت سیاه و سفید
• تعمیم‌گرایی بیش از حد: نتیجه‌گیری‌های کلی از حوادث واحد
• ذهن‌خوانی: فرض کردن اینکه می‌دانید دیگران چه فکر می‌کنند
• فاجعه‌سازی: انتظار بدترین نتیجه ممکن
• شخصی‌سازی: نسبت دادن رویدادهای خارجی به خود به طور نامناسب

چالش و بازسازی. برای مقابله با این الگوها، تمرین کنید که آن‌ها را در افکار خود شناسایی کرده و سپس با گزینه‌های متعادل‌تر به چالش بکشید. به عنوان مثال، به جای تعمیم‌گرایی، به دنبال شواهد خاص و استثنائات برای نتیجه‌گیری خود باشید. جملات مطلق را با زبان دقیق‌تری جایگزین کنید و از کلماتی مانند "گاهی" یا "اغلب" به جای "همیشه" یا "هرگز" استفاده کنید.

یادداشت‌برداری از افکار. یک دفترچه یادداشت افکار نگه‌دارید تا افکار خودکار که پیش از احساسات دردناک به وجود می‌آیند را ثبت کنید. این افکار را تحلیل کنید تا شناسایی کنید کدام الگوهای تفکر محدود را به طور عادت‌گونه به کار می‌برید. سپس، جملات خودبیان‌گر متعادل و واقع‌گرایانه‌ای بنویسید که بار عاطفی کمتری داشته باشند.

3. کشف و تحلیل افکار داغ با شواهد

افکار داغ، افکاری هستند که احساسات را تحریک می‌کنند.

جمع‌آوری شواهد. برای به چالش کشیدن افکار داغ، شواهدی هم برای و هم علیه آن‌ها جمع‌آوری کنید. از یک دفترچه یادداشت افکار و شواهد استفاده کنید تا ثبت کنید:

1. فکر داغ
2. شواهدی که از فکر حمایت می‌کند
3. شواهدی که با فکر در تضاد است
4. یک فکر متعادل جایگزین بر اساس تمام شواهد

سؤالات کلیدی. هنگام جستجوی شواهد علیه فکر داغ خود، به این سؤالات توجه کنید:

• آیا تفسیر جایگزینی وجود دارد؟
• آیا این فکر تعمیم‌گرایی بیش از حد است؟
• آیا استثنائاتی برای این تعمیم وجود دارد؟
• پیامدهای محتمل‌تر چیست؟
• احتمال واقعی وقوع ترس شما چقدر است؟

ترکیب و تمرین. پس از جمع‌آوری شواهد، یک فکر جدید و متعادل ایجاد کنید که بینش‌های هر دو طرف را در بر بگیرد. باور خود به این فکر جدید و وضعیت عاطفی‌تان پس از این تمرین را ارزیابی کنید. این افکار متعادل را به طور منظم تمرین کنید تا آن‌ها را تقویت کنید.

4. تمرین تکنیک‌های آرامش برای تنظیم عاطفی

آرامش عمیق و اضطراب، مخالف‌های فیزیولوژیکی هستند.

مزایای فیزیولوژیکی. تکنیک‌های آرامش می‌توانند پاسخ آرامش را القا کنند که واکنش‌های استرس بدن را خنثی می‌کند. مزایا شامل:

• کاهش ضربان قلب، نرخ تنفس و فشار خون
• کاهش تنش عضلانی و نرخ متابولیسم
• افزایش فرکانس موج مغزی آلفا که با آرامش مرتبط است

تکنیک‌های کلیدی. این روش‌های آرامش را به طور منظم تمرین کنید:

1. تنفس شکمی: بر روی نفس‌های عمیق و آرام که شکم شما را گسترش می‌دهد تمرکز کنید
2. آرامش عضلانی تدریجی (PMR): به طور سیستماتیک گروه‌های عضلانی را منقبض و شل کنید
3. تجسم: یک صحنه ذهنی زنده و آرامش‌بخش را با استفاده از تمام حواس ایجاد کنید
4. آرامش کنترل‌شده با نشانه: یک کلمه نشانه آرامش را با تنفس عمیق جفت کنید

تمرین منظم. روزانه زمانی را به تمرینات آرامش اختصاص دهید، حتی زمانی که احساس استرس نمی‌کنید. این مهارت آرامش را تقویت می‌کند و دسترسی به آن را در موقعیت‌های پر استرس آسان‌تر می‌سازد. هدف‌گذاری کنید که حداقل یک جلسه کامل PMR در روز و چند لحظه آرامش کنترل‌شده در طول روز داشته باشید.

5. کنترل نگرانی از طریق ارزیابی ریسک و مواجهه

نگرانی فقط یک فرآیند ذهنی نیست. وقتی نگران هستید، وارد یک الگوی چرخه‌ای می‌شوید که شامل افکار، بدن و رفتار شماست.

ارزیابی ریسک. یاد بگیرید که ریسک‌ها را به درستی ارزیابی کنید تا تمایل به بزرگ‌نمایی خطر را جبران کنید:

1. تخمین احتمال: شناسایی کنید که چگونه تجربیات و باورهای شخصی بر درک ریسک تأثیر می‌گذارد
2. پیش‌بینی پیامدها: پیامدهای واقعی را در نظر بگیرید نه سناریوهای فاجعه‌بار
3. از یک برگه ارزیابی ریسک استفاده کنید تا به طور سیستماتیک نگرانی‌ها را ارزیابی کنید

مواجهه با نگرانی. زمان خاصی را برای نگرانی برنامه‌ریزی کنید تا نگرانی را کمتر ناراحت‌کننده و بیشتر سازنده کنید:

1. نگرانی‌های خود را فهرست و از کمترین تا بیشترین اضطراب‌زا رتبه‌بندی کنید
2. روزانه 30 دقیقه را به تجسم بدترین سناریو برای یک نگرانی اختصاص دهید
3. پس از 25 دقیقه، 5 دقیقه را برای پیامدهای جایگزین کمتر استرس‌زا اختصاص دهید
4. سطح اضطراب را قبل و بعد از تمرین ارزیابی کنید

پیشگیری از رفتار. رفتارهای نگران‌کننده غیرسازنده را شناسایی و به تدریج حذف کنید:

1. رفتارهای اجتنابی یا آیینی مرتبط با نگرانی‌های خود را ثبت کنید
2. آسان‌ترین رفتار برای متوقف کردن را انتخاب کرده و پیامدهای آن را پیش‌بینی کنید
3. رفتار را متوقف کنید یا آن را با یک رفتار جدید جایگزین کنید
4. سطح اضطراب را قبل و بعد از تغییر ارزیابی کنید
5. با رفتارهای چالش‌برانگیزتر تکرار کنید

6. مقابله با افسردگی با افزایش فعالیت‌های لذت‌بخش

هر چه کمتر انجام دهید، بیشتر احساس افسردگی می‌کنید و هر چه بیشتر احساس افسردگی کنید، کمتر انجام می‌دهید. این یک چرخه نزولی است که انزوا از زندگی را حفظ کرده و افسردگی را طولانی‌تر می‌کند.

شکستن چرخه. افسردگی اغلب منجر به کاهش فعالیت می‌شود که به نوبه خود افسردگی را عمیق‌تر می‌کند. برای شکستن این چرخه، خود را به انجام فعالیت‌های بیشتر وادار کنید، حتی زمانی که احساس نمی‌کنید.

تمرکز بر لذت و تسلط. دو نوع فعالیت را به برنامه خود اضافه کنید:

1. فعالیت‌های لذت‌بخش: چیزهایی که از آن‌ها لذت می‌برید یا قبلاً از آن‌ها لذت می‌بردید
2. فعالیت‌های تسلط: کارهایی که به شما احساس موفقیت می‌دهند

غلبه بر مقاومت. به یاد داشته باشید که افسردگی ممکن است فعالیت‌ها را بی‌علاقه یا بار سنگینی به نظر برساند. از این مقاومت عبور کنید، زیرا شرکت در این فعالیت‌ها در نهایت حال شما را بهبود می‌بخشد، حتی اگر در ابتدا جذاب به نظر نرسند.

7. اجرای برنامه‌ریزی فعالیت‌ها برای تسلط و لذت

برنامه‌ریزی فعالیت‌ها می‌تواند شما را دوباره انرژی‌بخشیده و کمک قابل توجهی در غلبه بر افسردگی باشد.

برنامه‌ریزی فعالیت هفتگی. از یک برنامه‌ریزی فعالیت هفتگی استفاده کنید تا:

1. فعالیت‌های فعلی را برای لذت و تسلط ثبت و ارزیابی کنید
2. زمان‌هایی برای فعالیت‌های جدید شناسایی کنید
3. فعالیت‌های جدید لذت‌بخش و تسلط را انتخاب و برنامه‌ریزی کنید
4. سطح لذت/تسلط واقعی را پیش‌بینی و مقایسه کنید

فعالیت‌های متنوع. شامل ترکیبی از فعالیت‌ها مانند:

• لذت: معاشرت، سرگرمی، استراحت، تفریح
• تسلط: مراقبت از خود، کارهای خانگی، موفقیت‌های مرتبط با کار

اجرا به تدریج. با افزودن 5-7 فعالیت جدید در هفته شروع کنید. با خود صبور باشید و به یاد داشته باشید که حتی موفقیت‌های کوچک نیز در مواجهه با افسردگی مهم هستند. به طور منظم برنامه خود را مرور و تنظیم کنید تا تعادل را حفظ کرده و به چالش کشیدن خود ادامه دهید.

آخرین به‌روزرسانی:: November 20, 2024