The Engine 2 Diet

1. اتخاذ رژیم غذایی گیاهی برای بهینه‌سازی سلامت و پیشگیری از بیماری‌ها

غذاهای گیاهی شامل تمام اسیدهای آمینه ضروری موجود در پروتئین، هر دو اسید چرب ضروری (لینولئیک و آلفا-لینولنیک)، تمام سیزده ویتامین و تمام هفت ماده معدنی اصلی و نه ماده معدنی فرعی هستند.

پیشگیری از بیماری: رژیم غذایی گیاهی می‌تواند بسیاری از بیماری‌های مزمن از جمله بیماری قلبی، سکته، دیابت و برخی سرطان‌ها را پیشگیری و حتی معکوس کند. این به دلیل فراوانی فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها و فیتوشیمیایی‌های موجود در غذاهای گیاهی است که به کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو در بدن کمک می‌کنند.

تراکم مواد مغذی: غذاهای گیاهی از نظر تغذیه‌ای برتر از محصولات حیوانی هستند و طیف وسیعی از مواد مغذی ضروری را بدون اثرات مضر چربی اشباع و کلسترول فراهم می‌کنند. برخی از مزایای کلیدی شامل:

• کاهش خطر بیماری قلبی به دلیل کاهش مصرف کلسترول
• بهبود کنترل قند خون و حساسیت به انسولین
• مدیریت وزن بهتر به دلیل محتوای بالای فیبر
• کاهش خطر برخی سرطان‌ها، به ویژه سرطان کولورکتال

تأثیرات زیست‌محیطی: اتخاذ رژیم غذایی گیاهی همچنین دارای مزایای زیست‌محیطی قابل توجهی است، از جمله کاهش انتشار گازهای گلخانه‌ای، مصرف آب و تخریب زمین مرتبط با کشاورزی حیوانی.

2. درک افسانه‌ها و واقعیت‌های پروتئین، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها

پروتئین‌های گیاهی 100 درصد کامل هستند!

افسانه‌های پروتئین رد شده: برخلاف باور عمومی، رژیم‌های غذایی گیاهی پروتئین کافی برای تمام مراحل زندگی، از جمله بارداری، کودکی و عملکرد ورزشی فراهم می‌کنند. نکات کلیدی:

• غذاهای گیاهی شامل تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند
• نیازی به ترکیب پروتئین در هر وعده غذایی نیست
• بسیاری از غذاهای گیاهی محتوای پروتئین بالاتری نسبت به باور عمومی دارند (مثلاً اسفناج 51٪ پروتئین است)

کربوهیدرات‌ها: همه کربوهیدرات‌ها به یک شکل ایجاد نمی‌شوند. کربوهیدرات‌های پیچیده از غذاهای گیاهی کامل برای سلامت و مدیریت وزن مفید هستند:

• انرژی پایدار فراهم می‌کنند و سطح قند خون را تنظیم می‌کنند
• غنی از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند
• به حفظ میکروبیوم سالم روده کمک می‌کنند

چربی‌های سالم: در حالی که رژیم Engine 2 کم‌چرب است، بر منابع غذایی کامل چربی‌های سالم تأکید دارد:

• آجیل، دانه‌ها و آووکادو اسیدهای چرب ضروری را فراهم می‌کنند
• نیازی به افزودن روغن‌ها در پخت و پز یا تهیه غذا نیست
• هدف 9-15٪ از کل کالری از چربی است

3. اجرای رژیم Engine 2: برنامه‌های Fire Cadet یا Firefighter

به دلایل سبک زندگی و شخصی، ممکن است ادامه دادن در اوج رژیم Engine 2 برای شما غیرواقعی باشد و گاهی اوقات از آن عقب‌نشینی کنید. با این حال، حتی با تعهد 75 درصدی به رژیم E2، همچنان می‌توانید از بسیاری از مزایای زندگی و خوردن به این روش بهره‌مند شوید.

برنامه Fire Cadet: رویکردی تدریجی برای انتقال به رژیم غذایی گیاهی در طول چهار هفته:

• هفته 1: حذف لبنیات و غذاهای فرآوری شده
• هفته 2: حذف گوشت، مرغ، تخم‌مرغ و ماهی
• هفته 3: حذف روغن‌های افزوده
• هفته 4: رژیم غذایی کاملاً گیاهی

برنامه Firefighter: انتقال فوری به رژیم غذایی کاملاً گیاهی از روز اول. این رویکرد ممکن است نتایج سریعتری به همراه داشته باشد اما نیاز به تعهد و آمادگی بیشتری دارد.

انعطاف‌پذیری: رژیم Engine 2 اذعان دارد که کمال برای بهبودهای قابل توجه سلامتی ضروری نیست. حتی با رعایت 75٪ از برنامه می‌توان به مزایای قابل توجهی دست یافت و در عین حال با انحرافات گاه‌به‌گاه، بهبودهای کلی سلامتی را حفظ کرد.

4. به طور منظم با برنامه ورزشی E2 ورزش کنید

برای شروع، برخی افراد دوست دارند هفت شام از هفته اول انتخاب کنند، لیست خرید مربوطه را تهیه کنند، به فروشگاه بروند و همه چیز مورد نیاز برای هفته را تهیه کنند.

تناسب اندام جامع: برنامه ورزشی E2 ترکیبی از تمرینات قلبی عروقی و تمرینات قدرتی برای بهینه‌سازی مزایای سلامتی است:

• تمرینات قلبی عروقی: 20-40 دقیقه، 3-5 بار در هفته
• تمرینات قدرتی: 2 جلسه در هفته، با تمرکز بر تمرینات وزن بدن

روال ورزشی: برنامه شامل سه دور است که هر کدام گروه‌های عضلانی مختلف را هدف قرار می‌دهند:

1. پاها (مثلاً اسکوات)
2. بالاتنه (مثلاً شنا)
3. مرکز بدن (مثلاً پلانک)
4. تمرینات قلبی عروقی (مثلاً پرش جک)

قابلیت تطبیق: تمرینات برای سطوح مبتدی، متوسط و پیشرفته ارائه می‌شوند، به افراد اجازه می‌دهند با سرعت خود پیشرفت کنند و به طور مداوم خود را به چالش بکشند.

5. برچسب‌های غذایی را به دقت بخوانید و انتخاب‌های آگاهانه انجام دهید

برچسب‌ها آزمون نهایی هستند که آیا یک غذا دوست واقعی است یا نه.

قوانین کلیدی خواندن برچسب:

1. هرگز به ادعاهای روی بسته‌ها اعتماد نکنید
2. همیشه حقایق تغذیه‌ای و لیست مواد تشکیل‌دهنده را بخوانید

نکات قرمز برای مراقبت:

• شکرهای افزوده (به دنبال نام‌های مختلف مانند شربت ذرت با فروکتوز بالا، آب نیشکر تبخیر شده باشید)
• روغن‌های هیدروژنه (منبع چربی‌های ترانس)
• محتوای بالای سدیم
• افزودنی‌ها و نگهدارنده‌های مصنوعی

ویژگی‌های مثبت برای جستجو:

• غلات کامل به عنوان اولین ماده در محصولات غلاتی
• محتوای بالای فیبر
• بدون روغن‌های افزوده یا محتوای چربی کم
• لیست‌های مواد تشکیل‌دهنده کوتاه با مواد غذایی کامل و قابل تشخیص

6. غذاهای گیاهی خوشمزه با دستورالعمل‌های E2 بپزید

بیایید با آن روبرو شویم. برگرها آسان هستند، آن‌ها همه‌آمریکایی هستند و همه آن‌ها را دوست دارند، چه آن‌ها را روی گریل برای یک باربیکیو چهارم ژوئیه برگردانید، چه در یک تابه برای یک شام وسط هفته سرخ کنید، چه در فر برای یک شام آخر هفته بپزید، یا یکی را برای یک ناهار سریع در مایکروویو کنید.

گزینه‌های متنوع دستورالعمل: رژیم Engine 2 طیف گسترده‌ای از دستورالعمل‌های گیاهی را برای سلیقه‌ها و مناسبت‌های مختلف ارائه می‌دهد:

• صبحانه: کاسه‌های غلات مقوی، پنکیک و مافین
• ناهار: ساندویچ‌ها، رول‌ها و سالادها
• شام: برگرها، غذاهای پاستا، سرخ‌کردنی‌ها و غذاهای راحتی
• میان‌وعده‌ها و دسرها: جایگزین‌های سالم برای علاقه‌مندی‌های سنتی

تکنیک‌های آشپزی: روش‌های پخت بدون روغن را برای تهیه غذاهای خوشمزه بیاموزید:

• تفت دادن با آب سبزیجات یا آب
• پخت و برشته کردن بدون چربی‌های افزوده
• استفاده از ادویه‌ها و گیاهان برای طعم به جای نمک و روغن

برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی: برنامه‌ریز هفتگی آسان E2 به سازماندهی وعده‌های غذایی و خرید مواد غذایی کمک می‌کند و انتقال به رژیم غذایی گیاهی را قابل مدیریت و پایدار می‌سازد.

7. انگیزه را حفظ کنید و بر چالش‌ها در مسیر سلامتی خود غلبه کنید

نگرش شما مهم‌ترین ابزاری است که در زندگی دارید. با نگرش درست، می‌توانید به هر چیزی دست یابید—و منظورم هر چیزی است.

استراتژی‌های موفقیت:

• یک شریک E2 یا گروه حمایتی برای پاسخگویی و تشویق پیدا کنید
• یک دفترچه غذایی برای پیگیری پیشرفت و شناسایی مناطق نیاز به بهبود نگه دارید
• بر مزایای سلامتی و تغییرات مثبت که تجربه می‌کنید تمرکز کنید
• برای موقعیت‌های اجتماعی و غذا خوردن بیرون با برنامه‌ریزی قبلی آماده شوید

غلبه بر چالش‌های رایج:

• هوس‌ها: به اهداف سلامتی خود یادآوری کنید و جایگزین‌های سالم پیدا کنید
• فشار اجتماعی: دوستان و خانواده را درباره انتخاب‌های خود و مزایای آن‌ها آموزش دهید
• محدودیت‌های زمانی: از برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی و پخت دسته‌ای برای صرفه‌جویی در زمان استفاده کنید
• سفر: میان‌وعده‌های سالم بسته‌بندی کنید و گزینه‌های گیاهی در مقصد خود را تحقیق کنید

حفظ موفقیت بلندمدت:

• پیروزی‌ها و پیشرفت‌های کوچک را در طول مسیر جشن بگیرید
• به طور مداوم خود را درباره تغذیه گیاهی و سلامت آموزش دهید
• اگر گاهی از برنامه منحرف شدید، انعطاف‌پذیر و بخشنده باشید
• بر الگوی کلی خوردن تمرکز کنید نه بر کمال در هر وعده غذایی

آخرین به‌روزرسانی:: October 1, 2024