What My Bones Know

1. تروما در کودکی می‌تواند تأثیرات عمیق و طولانی‌مدتی بر سلامت روانی و جسمی داشته باشد

"داشتن نمره ACE برابر با 6 یا بیشتر، بیست سال از طول عمر شما می‌کاهد."

تجربیات نامطلوب دوران کودکی (ACEs) تأثیر قابل توجهی بر نتایج سلامت بلندمدت دارند. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که نمره ACE بالایی دارند:

• 3 برابر بیشتر احتمال دارد به بیماری کبد مبتلا شوند
• 2 برابر بیشتر احتمال دارد به سرطان یا بیماری قلبی مبتلا شوند
• 4 برابر بیشتر احتمال دارد به آمفیزم مبتلا شوند
• 7.5 برابر بیشتر احتمال دارد الکلی شوند
• 4.5 برابر بیشتر احتمال دارد از افسردگی رنج ببرند
• 12 برابر بیشتر احتمال دارد اقدام به خودکشی کنند

تروما در کودکی از طریق استرس مزمن بر سلامت جسمی تأثیر می‌گذارد که ساختار و عملکرد مغز را تغییر می‌دهد. این می‌تواند منجر به تغییرات در سیستم ایمنی، عدم تعادل هورمونی و افزایش التهاب شود. این اثرات بیولوژیکی می‌توانند تا بزرگسالی ادامه یابند و به طیفی از مشکلات سلامت جسمی و روانی منجر شوند.

2. PTSD پیچیده ناشی از تروماهای طولانی‌مدت و مکرر است و بر کل هویت فرد تأثیر می‌گذارد

"اختلال استرس پس از تروما پیچیده (C-PTSD؛ همچنین به عنوان اختلال تروما پیچیده شناخته می‌شود) یک اختلال روانی است که می‌تواند در پاسخ به تجربه طولانی‌مدت و مکرر تروما بین‌فردی در شرایطی که فرد فرصت کمی برای فرار دارد، توسعه یابد."

C-PTSD با PTSD در چندین جنبه کلیدی متفاوت است:

• ناشی از تروماهای مداوم به جای یک رویداد واحد
• بر کل شخصیت و حس خود فرد تأثیر می‌گذارد
• منجر به مشکلات در تنظیم احساسات و حفظ روابط می‌شود
• اغلب شامل احساسات شرم، گناه و بی‌ارزشی است

افراد مبتلا به C-PTSD ممکن است با مشکلات زیر مواجه شوند:

• مسائل اعتماد و ترس از ترک شدن
• دشواری در تعیین مرزها
• احساسات مزمن پوچی یا ناامیدی
• حس هویت تکه‌تکه

بهبودی از C-PTSD شامل پرداختن به خاطرات خاص تروما و همچنین بازسازی کل حس خود و رابطه با جهان است.

3. تروما بین‌نسلی می‌تواند به صورت بیولوژیکی و فرهنگی منتقل شود

"DNA، البته، کد ژنتیکی است که شکل بینی، رنگ چشم و احتمال ابتلا به برخی بیماری‌ها را تعیین می‌کند. بنابراین وقتی بدن ما در حال ساخت و بازسازی خود است، هر سلول در بدن ما در واقع DNA ما را 'می‌خواند' و از آن به عنوان نقشه‌ای برای ساختن استفاده می‌کند."

تروما می‌تواند به ارث برسد از طریق مکانیسم‌های بیولوژیکی و فرهنگی:

انتقال بیولوژیکی:

• تغییرات اپی‌ژنتیکی که بر بیان ژن تأثیر می‌گذارد
• تغییرات در سیستم‌های پاسخ به استرس
• تغییرات در ساختار و عملکرد مغز

انتقال فرهنگی:

• سبک‌های فرزندپروری شکل‌گرفته توسط تروما
• باورها و رفتارهایی که از نسلی به نسل دیگر منتقل می‌شوند
• سکوت یا انکار تاریخچه‌های تروما

تحقیقات نشان داده است که فرزندان بازماندگان تروما ممکن است علائمی مشابه والدین خود نشان دهند، حتی بدون تجربه مستقیم تروما. این اهمیت پرداختن به تروما نه تنها در سطح فردی، بلکه در خانواده‌ها و جوامع را نشان می‌دهد.

4. بهبودی از تروما نیازمند خودمهربانی، کنجکاوی و رها کردن شرم است

"تنبیه کار نمی‌کند."

خودمهربانی برای بهبودی از تروما ضروری است. بسیاری از بازماندگان تروما شرم و سرزنش خود را درونی می‌کنند و باور دارند که به طور بنیادی معیوب یا نالایق هستند. تغییر از خودتنبیهی به خودمهربانی شامل:

• شناخت این که رنج یک تجربه انسانی جهانی است
• رفتار با خود با مهربانی و درک
• تمرین ذهن‌آگاهی برای مشاهده افکار و احساسات بدون قضاوت

کنجکاوی درباره تجربیات خود، به جای انتقاد شدید از خود، می‌تواند به آگاهی بیشتر و بهبودی منجر شود. این شامل نزدیک شدن به احساسات و خاطرات دشوار با باز بودن و تمایل به درک، به جای تلاش برای سرکوب یا اجتناب از آن‌ها است.

5. تمرینات ذهن‌آگاهی و آگاهی بدنی می‌توانند به مدیریت علائم تروما کمک کنند

"زمینی بودن به حالتی از آگاهی ذهنی اشاره دارد که در آن شما کاملاً در اینجا و اکنون حضور دارید. شما می‌دانید که چه کسی و کجا هستید، زمان و سال فعلی، و چه چیزی در اطراف شما در حال رخ دادن است. این مخالف جدا شدن است."

تکنیک‌های زمینی می‌توانند به بازماندگان تروما در مدیریت علائمی مانند جدا شدن، اضطراب و فلش‌بک‌ها کمک کنند:

• مدیتیشن‌های اسکن بدن
• تمرینات تنفس عمیق
• تمرینات آگاهی حسی (مثلاً نام بردن از 5 چیزی که می‌توانید ببینید، 4 چیزی که می‌توانید لمس کنید، 3 چیزی که می‌توانید بشنوید و غیره)

سایر تمرینات ذهن‌آگاهی که می‌توانند مفید باشند:

• یوگا
• تای چی
• آرام‌سازی پیشرونده عضلات
• پیاده‌روی ذهن‌آگاهانه

این تمرینات به اتصال مجدد ذهن و بدن کمک می‌کنند و حس امنیت و حضور در لحظه فعلی را ترویج می‌دهند.

6. روابط سالم و جامعه برای بهبودی از تروماهای رابطه‌ای حیاتی هستند

"روابط مانند ورزش هستند. این حافظه عضلانی است، همه عمل انجام دادن است. شما نمی‌توانید فقط درباره تنیس بخوانید و بدانید چگونه تنیس بازی کنید. درگیری‌های زیادی وجود دارد. درگیری‌های بین‌فردی!"

بهبودی در روابط رخ می‌دهد. از آنجا که تروما پیچیده اغلب از سوءاستفاده یا غفلت بین‌فردی ناشی می‌شود، بهبودی نیازمند تجربیات جدید از روابط امن و حمایتی است. این می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

• ساختن یک اتحاد درمانی قوی
• توسعه دوستی‌ها و شراکت‌های عاشقانه سالم
• مشارکت در گروه‌های اجتماعی حمایتی

جنبه‌های کلیدی روابط بهبودی:

• هماهنگی عاطفی و اعتباربخشی
• ارتباط واضح و تعیین مرزها
• تمرین آسیب‌پذیری و اعتماد
• ترمیم شکاف‌ها در رابطه

یادگیری نحوه مدیریت این "درگیری‌های" بین‌فردی به شیوه‌ای سالم می‌تواند انتظارات مغز از روابط را بازسازی کند و حس امنیت و ارتباط را تقویت کند.

7. شناخت عوامل اجتماعی در تروما می‌تواند سرزنش خود و انزوا را کاهش دهد

"نژادپرستی می‌تواند باعث PTSD شود."

تروما در زمینه‌های اجتماعی بزرگتر وجود دارد. شناخت نقش ستم سیستماتیک، تبعیض و خشونت اجتماعی در تروما می‌تواند به بازماندگان کمک کند:

• کاهش سرزنش خود و شرم
• درک تجربیات خود به عنوان بخشی از الگوهای گسترده‌تر
• ارتباط با دیگرانی که تجربیات مشابهی دارند
• مشارکت در بهبودی جمعی و اقدام اجتماعی

اشکال تروما اجتماعی:

• نژادپرستی و میکروتجاوزات نژادی
• همجنس‌گراهراسی و ترنس‌هراسی
• فقر و نابرابری اقتصادی
• جنگ و خشونت سیاسی
• تروما بین‌نسلی از فجایع تاریخی

درک این عوامل می‌تواند به بازماندگان کمک کند تا تجربیات خود را درک کنند و برای تغییرات شخصی و اجتماعی تلاش کنند.

8. بهبودی یک فرآیند مداوم است که شامل بازنگری روایت و هویت فرد می‌شود

"من همیشه کنجکاو نیستم، البته. وقتی کسی را بی‌ادب می‌بینم، نمی‌توانم هر روز این رقص هماهنگی را تمرین کنم. حتی بیشتر اوقات هم نه. اما بیشتر و بیشتر، به اندازه کافی کنجکاو هستم که سوال جادویی را بپرسم: 'چه چیزی نیاز داری؟'"

بهبودی خطی یا محدود نیست، بلکه یک سفر مداوم از رشد و خودشناسی است. جنبه‌های کلیدی این فرآیند شامل:

• بازنگری داستان زندگی خود برای گنجاندن هم تروما و هم تاب‌آوری
• توسعه دیدگاه دقیق‌تر و مهربانانه‌تر نسبت به خود و دیگران
• تمرین روش‌های جدید برای ارتباط با خود و جهان
• جشن گرفتن پیروزی‌ها و پیشرفت‌های کوچک

استراتژی‌های برای بهبودی مداوم:

• خوداندیشی منظم و نوشتن در دفترچه
• ادامه درمان یا گروه‌های حمایتی در صورت نیاز
• مشارکت در بیان خلاقانه
• تعیین و کار به سوی اهداف معنادار
• تمرین قدردانی و لذت بردن از تجربیات مثبت

همانطور که بازماندگان مهارت‌ها و دیدگاه‌های جدیدی را توسعه می‌دهند، می‌توانند به تدریج از یک هویت متمرکز بر تروما به هویتی که شامل طیف کامل تجربیات و پتانسیل‌هایشان است، تغییر کنند.

آخرین به‌روزرسانی:: October 2, 2024