When Anger Hurts

1. خشم یک انتخاب است، نه یک واکنش خودکار به استرس

خشم یک فرآیند دو مرحله‌ای است. معمولاً با استرس و تجربه‌ی ذهنی تحریک که هر نوع استرسی ایجاد می‌کند، آغاز می‌شود.

استرس به طور خودکار به خشم منجر نمی‌شود. اولین مرحله تجربه‌ی استرس است که می‌تواند از منابع مختلفی مانند درد عاطفی، ناراحتی جسمی یا خواسته‌های ناکام ناشی شود. مرحله‌ی دوم شامل انتخاب واکنش با خشم است، اغلب از طریق افکار محرک که دیگران را مقصر می‌دانند یا وضعیت را بزرگ‌نمایی می‌کنند. این انتخاب اغلب ناخودآگاه است و بر اساس رفتارهای آموخته شده و تجربیات گذشته است.

پاسخ‌های جایگزین وجود دارند. به جای خشم، می‌توان از مجموعه‌ای از استراتژی‌های مقابله‌ای انتخاب کرد:

• گریه برای رهایی از تنش
• ورزش برای سوزاندن استرس
• مشغول شدن به فعالیت‌های کاری شدید
• استفاده از طنز برای بازنگری وضعیت
• نوشتن برای بیان احساسات
• تمرین تمرینات آرامش‌بخش
• بیان درد بدون سرزنش
• مشغول شدن به فعالیت‌های حل مسئله

2. شناسایی و مقابله با افکار محرکی که خشم را تغذیه می‌کنند

افکار محرک می‌توانند وضعیت را تحریف کنند و آن را بزرگ‌تر و رفتار کودک را بدتر از آنچه واقعاً هست نشان دهند.

شناسایی افکار محرک رایج. این افکار اغلب به سه دسته تقسیم می‌شوند:

1. قصد فرضی (مثلاً "تو این کار را برای اذیت کردن من انجام می‌دهی")
2. بزرگ‌نمایی (مثلاً "این غیرقابل تحمل است")
3. برچسب‌زنی (مثلاً "تو خیلی تنبل/خودخواه/بی‌احترامی")

جایگزینی افکار محرک با افکار مقابله‌ای. وقتی این افکار خشم‌زا را متوجه می‌شوید، آگاهانه آن‌ها را با دیدگاه‌های متعادل‌تر و واقع‌بینانه‌تر جایگزین کنید. برای مثال:

• به جای "او عمداً مرا نادیده می‌گیرد"، فکر کنید "او ممکن است مشغول باشد یا صدایم را نشنیده باشد"
• "این یک فاجعه است" را با "این ناامیدکننده است، اما می‌توانم از پس آن برآیم" جایگزین کنید
• "او خیلی خودخواه است" را با "او نیازها و اولویت‌های متفاوتی نسبت به من دارد" عوض کنید

3. استفاده از استراتژی‌های مقابله‌ای مؤثر برای مدیریت خشم در لحظه

تا زمانی که خونسردی‌ام را حفظ کنم، کنترل در دست من است.

اجرای تکنیک‌های مقابله‌ای فوری. وقتی احساس می‌کنید خشم در حال افزایش است، از این استراتژی‌ها برای بازپس‌گیری کنترل استفاده کنید:

• نفس‌های عمیق بکشید تا واکنش فیزیولوژیکی‌تان را آرام کنید
• از یک وقفه‌ی ذهنی برای منحرف کردن خود از وضعیت محرک استفاده کنید
• خود را به یاد افکار مقابله‌ای‌تان بیندازید (مثلاً "می‌توانم از پس این برآیم")
• به جای واکنش‌های تکانشی، به دنبال پاسخ مناسب باشید
• بر حل مسئله تمرکز کنید نه بر تخلیه یا سرزنش

تمرین انتخاب پاسخ (RCR). این تکنیک شامل آماده‌سازی و تمرین پاسخ‌های خاص به موقعیت‌های خشم‌زا است. RCR شامل شش پاسخ پیش‌آموخته است:

1. بیان نیاز خاص
2. مذاکره
3. مراقبت از خود
4. کسب اطلاعات
5. پذیرش موقعیت فرد دیگر
6. در صورت لزوم عقب‌نشینی

4. تمرین تکنیک‌های آرامش برای کاهش سطح کلی استرس

خشم مزمن شما را قوی و ایمن نمی‌کند. شما را ضعیف می‌کند.

گنجاندن تمرینات آرامش منظم. خشم مزمن بر سلامت جسمی و روانی شما تأثیر می‌گذارد. برای مقابله با این، به تمرینات آرامش منظم بپردازید:

• آرامش عضلانی پیشرونده
• تمرینات تنفس عمیق
• تصویرسازی هدایت‌شده
• مدیتیشن یا تمرینات ذهن‌آگاهی
• یوگا یا کشش ملایم

ایجاد یک روال آرامش. هر روز زمانی را برای تمرینات آرامش اختصاص دهید. حتی دوره‌های کوتاه تمرین می‌تواند به طور قابل توجهی سطح کلی استرس را کاهش دهد و مدیریت موقعیت‌های خشم‌زا را آسان‌تر کند.

5. اجرای ارتباط قاطعانه برای حل تعارضات

ارتباط قاطعانه به شما اجازه می‌دهد احساسات، افکار و خواسته‌های خود را بیان کنید و از حقوق و محدودیت‌های خود دفاع کنید بدون اینکه حقوق دیگران را نقض کنید.

استفاده از بیانیه قاطعانه سه‌قسمتی. هنگام ارتباط در موقعیت‌های بالقوه تعارضی، پیام خود را به صورت زیر ساختار دهید:

1. "فکر می‌کنم..." (توصیف عینی وضعیت)
2. "احساس می‌کنم..." (واکنش احساسی شما)
3. "می‌خواهم..." (درخواست خاص شما برای تغییر)

تمرین گوش دادن فعال. ارتباط قاطعانه یک خیابان دوطرفه است. توانایی خود را در درک دیگران بهبود بخشید با:

• توجه کامل به گوینده
• بازتاب آنچه شنیده‌اید برای اطمینان از درک
• پرسیدن سوالات روشن‌کننده
• پذیرش احساسات و دیدگاه فرد دیگر

6. توسعه مهارت‌های حل مسئله برای رسیدگی به مسائل اساسی

حل مسئله به معنای این است که شما با مشکل ریشه‌ای سر و کار دارید.

پیروی از مدل حل مسئله IDEAL:

1. شناسایی مشکل
2. توسعه جایگزین‌ها
3. بررسی پیامدها
4. اقدام بر روی یک برنامه
5. نگاه به نتایج

تمرکز بر نیازهای اساسی. اغلب، خشم از نیازهای برآورده نشده یا خواسته‌های متضاد ناشی می‌شود. به جای تمرکز بر مسئله سطحی، سعی کنید علل ریشه‌ای تعارضات را شناسایی و برطرف کنید.

طوفان فکری راه‌حل‌های خلاقانه. قبل از ارزیابی، چندین راه‌حل ممکن را تولید کنید. این احتمال یافتن یک راه‌حل رضایت‌بخش متقابل را افزایش می‌دهد.

7. شکستن چرخه خشونت و سوءاستفاده خانگی

سوءاستفاده هر زمانی رخ می‌دهد که کسی به وسیله خشونت، تهدید یا ارعاب به انجام کارهایی وادار شود که در غیر این صورت انتخاب نمی‌کرد.

شناسایی علائم سوءاستفاده. سوءاستفاده می‌تواند جسمی، عاطفی یا روانی باشد. اغلب یک چرخه تنش‌سازی، انفجار و پشیمانی را دنبال می‌کند.

اولویت‌بندی ایمنی. اگر در یک رابطه سوءاستفاده‌آمیز هستید:

• یک برنامه ایمنی تهیه کنید، از جمله مکانی برای رفتن و اقلام ضروری برای بردن
• از خطوط تلفن کمک به خشونت خانگی، پناهگاه‌ها یا دوستان/خانواده مورد اعتماد کمک بگیرید
• گزینه‌های قانونی مانند دستورهای محدودکننده را در نظر بگیرید

دریافت کمک حرفه‌ای. هم قربانیان و هم سوءاستفاده‌کنندگان می‌توانند از مشاوره برای رسیدگی به مسائل اساسی و توسعه الگوهای رابطه سالم‌تر بهره‌مند شوند.

8. مدیریت خشم در والدین برای پرورش روابط سالم با کودکان

خشم مکرر و شدید والدین به شکل‌گیری رفتار آینده کودک، موفقیت تحصیلی، عملکرد اجتماعی، توانایی همدلی و توانایی برقراری و حفظ روابط سالم بزرگسالی کمک می‌کند.

درک مراحل رشد. بسیاری از رفتارهای ناامیدکننده بخش‌های طبیعی از رشد کودک هستند. خود را درباره انتظارات مناسب سنی آموزش دهید تا خشم غیرضروری را کاهش دهید.

استفاده از تقویت مثبت. بر تحسین و پاداش دادن به رفتار خوب تمرکز کنید به جای تنبیه رفتار بد. این رویکرد مؤثرتر است و کمتر احتمال دارد خشم را برانگیزد.

اجرای پیامدهای منطقی و معقول. هنگامی که انضباط لازم است، از پیامدهای منطقی که متناسب با رفتار نادرست هستند و به طور مداوم اعمال می‌شوند، استفاده کنید.

مدل‌سازی مدیریت خشم سالم. کودکان با مثال یاد می‌گیرند. راه‌های مناسب برای مدیریت ناامیدی و حل تعارضات را نشان دهید.

آخرین به‌روزرسانی:: November 18, 2024