Why Calories Don't Count

1. شمارش کالری‌ها گمراه‌کننده است، نه بی‌معنی

تمام شمارش‌های کالری که امروز در همه‌جا می‌بینید، نادرست هستند.

دسترس‌پذیری کالری. شمارش کالری‌ها در برچسب‌های غذایی تخمین‌هایی از کل انرژی موجود در غذا هستند، نه مقدار واقعی که بدن شما می‌تواند استخراج و استفاده کند. این به این دلیل است که هضم و متابولیسم فرآیندهای پیچیده‌ای هستند که بسته به ترکیب غذا و نحوه پردازش آن متفاوت‌اند. تعداد کالری‌های ذکر شده در یک بسته با تعداد کالری‌های قابل استفاده‌ای که در نهایت از غذا به دست می‌آوریم، یکسان نیست.

سه ارزش کالری. سه ارزش کالری مختلف وجود دارد که باید در نظر گرفته شوند:

• A – تعداد کالری‌های واقعی موجود در غذا
• B – تعداد کالری‌های ذکر شده در کنار بسته
• C – تعداد کالری‌های قابل استفاده‌ای که در نهایت از غذا به دست می‌آوریم

درک تفاوت. در حالی که شمارش کالری‌ها کامل نیستند، اما هنوز هم نقطه شروع مفیدی برای انتخاب‌های غذایی آگاهانه هستند. کلید این است که درک کنیم که این‌ها فقط تخمین‌هایی هستند و تعداد واقعی کالری‌هایی که بدن شما جذب می‌کند، می‌تواند متفاوت باشد.

2. عوامل آتوتر: یک تقریب صدساله

ما بر اساس آنچه می‌خوریم زندگی نمی‌کنیم، بلکه بر اساس آنچه هضم می‌کنیم.

مشارکت آتوتر. ویلبور اویلین آتوتر سیستمی برای تخمین انرژی قابل استفاده در غذا بر اساس محتوای پروتئین، چربی و کربوهیدرات آن توسعه داد. این "عوامل آتوتر" (۴ کالری در هر گرم پروتئین و کربوهیدرات، ۹ کالری در هر گرم چربی) هنوز هم به طور گسترده‌ای استفاده می‌شوند.

محدودیت‌های عوامل آتوتر. سیستم آتوتر یک ساده‌سازی از یک فرآیند پیچیده است. این سیستم عواملی مانند:

• قابلیت هضم غذاهای مختلف
• اثر حرارتی غذا (انرژی که بدن شما برای هضم و پردازش غذا استفاده می‌کند)
• تفاوت‌های فردی در متابولیسم را در نظر نمی‌گیرد.

سیستم عوامل خاص. یک رویکرد دقیق‌تر، اما کمتر عملی، استفاده از عوامل خاص برای غذاهای مختلف است. به عنوان مثال، ارزش انرژی پروتئین در برنج با ارزش انرژی پروتئین در سیب‌زمینی متفاوت است.

3. هضم: لوله غذا به ATP

دیدگاه دیلیوریو ساده است: راه سالم غذا خوردن، داشتن اطلاعات بیشتر و انتخاب‌های بیشتر است.

از غذا به سوخت. هضم فرآیند تجزیه غذا به مولکول‌های کوچکتر است که بدن شما می‌تواند جذب کند. این فرآیند شامل هضم مکانیکی و شیمیایی است که از دهان شروع شده و از طریق معده و روده کوچک ادامه می‌یابد.

اعضای کلیدی و آنزیم‌ها:

• آمیلاز بزاقی: نشاسته را در دهان تجزیه می‌کند
• پپسین: پروتئین را در معده هضم می‌کند
• صفرا: چربی‌ها را در روده کوچک امولسیفیه می‌کند
• آنزیم‌های پانکراس: کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها را بیشتر تجزیه می‌کنند

جذب در روده کوچک. روده کوچک جایی است که بیشتر مواد مغذی به جریان خون جذب می‌شوند. روده بزرگ آب و الکترولیت‌ها را جذب کرده و مدفوع را تشکیل می‌دهد.

4. ATP: ارز انرژی جهانی

من دوست دارم متابولیسمم را در حالت آماده‌باش نگه دارم. امروز چه خواهد بود، گرسنگی کامل یا ۶۰۰۰ کالری؟

ATP کلیدی است. آدنوزین تری‌فسفات (ATP) ارز اصلی انرژی در سلول‌ها است. متابولیسم گلوکز، اسیدهای چرب و آمینواسیدها همگی حول تولید ATP می‌چرخند.

میتوکندری‌ها نیروگاه‌ها. میتوکندری‌ها ارگانل‌هایی درون سلول‌ها هستند که مسئول تولید بیشتر ATP هستند. آن‌ها از چرخه کربس و فسفوریلاسیون اکسیداتیو برای تبدیل غذا به انرژی استفاده می‌کنند.

مسیرهای متابولیک:

• گلیکولیز: گلوکز را به پیروات تجزیه می‌کند
• بتا-اکسیداسیون: اسیدهای چرب را به استیل-CoA تجزیه می‌کند
• چرخه کربس: استیل-CoA را اکسید کرده و الکترون‌ها تولید می‌کند
• فسفوریلاسیون اکسیداتیو: از الکترون‌ها برای تولید ATP استفاده می‌کند

5. پروتئین: قدرت سیرکنندگی

وقتی زندگی به شما لیمو می‌دهد، از چیزی با پروتئین بیشتر بخواهید.

نقش منحصر به فرد پروتئین. پروتئین نسبت به کربوهیدرات‌ها یا چربی‌ها سیرکننده‌تر است، به این معنی که به شما کمک می‌کند مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. این به دلیل ترکیبی از عوامل است، از جمله:

• افزایش ترشح هورمون‌های سیری
• هضم کندتر
• اثر حرارتی بالاتر

فرضیه اولویت پروتئین. بدن مصرف پروتئین را در اولویت قرار می‌دهد، بنابراین اگر رژیم غذایی کم‌پروتئین باشد، شما بیشتر غذا خواهید خورد تا نیازهای پروتئینی خود را تأمین کنید.

رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا. رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا می‌توانند برای کاهش وزن مؤثر باشند، اما مهم است که منابع پروتئینی سالمی مانند گوشت‌های کم‌چرب، ماهی، حبوبات و عدس را انتخاب کنید.

6. فیبر: بهترین دوست روده

اتصال اینترنت من و رژیم غذایی‌ام یک چیز مشترک دارد... فیبر

دو نوع فیبر. فیبر غذایی نوعی کربوهیدرات است که بدن نمی‌تواند آن را هضم کند. دو نوع فیبر وجود دارد:

• فیبر محلول: در آب حل شده و ژل تشکیل می‌دهد و هضم را کند می‌کند
• فیبر نامحلول: به مدفوع حجم می‌دهد و به تنظیم حرکات روده کمک می‌کند

فرضیه فیبر برکیت. دنیس برکیت پیشنهاد کرد که کمبود فیبر در رژیم غذایی غربی یکی از علل اصلی بسیاری از بیماری‌های مزمن است.

مزایای فیبر:

• به عملکرد سالم روده کمک می‌کند
• خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش می‌دهد
• به تنظیم سطح قند خون کمک می‌کند
• ممکن است سطح کلسترول را کاهش دهد
• به سیرکنندگی کمک می‌کند

7. غذاهای فوق‌پردازش: یک معضل مدرن

این نمی‌تواند یک رویکرد جزئی و داوطلبانه باشد – برچسب‌گذاری کالری باید برای تمام رستوران‌ها، کافه‌ها و غذاهای بیرون‌بر الزامی باشد، بدون هیچ استثنایی، تا یک میدان بازی برابر ایجاد کند و اطمینان حاصل کند که مردم می‌توانند انتخاب‌های آگاهانه‌ای درباره غذایی که می‌خورند، داشته باشند، هر جا که بخواهند غذا بخورند.

طبقه‌بندی NOVA. کارلوس مونتیرو سیستم NOVA را برای طبقه‌بندی غذاها بر اساس درجه پردازش آن‌ها توسعه داد. غذاهای فوق‌پردازش فرمولاسیون‌های صنعتی با بسیاری از مواد تشکیل‌دهنده هستند که اغلب شامل افزودنی‌هایی هستند که در پخت و پز خانگی استفاده نمی‌شوند.

ویژگی‌های غذاهای فوق‌پردازش:

• سرشار از شکر، نمک و چربی
• کم‌پروتئین و کم‌فیبر
• اغلب حاوی طعم‌دهنده‌ها، رنگ‌ها و نگهدارنده‌های مصنوعی
• بسیار خوشمزه و اعتیادآور

نگرانی‌های بهداشتی. رژیم‌های غذایی سرشار از غذاهای فوق‌پردازش با افزایش وزن، چاقی، دیابت نوع ۲ و سایر بیماری‌های مزمن مرتبط هستند. این به دلیل ترکیبی از عوامل، از جمله چگالی کالری بالا، سیرکنندگی پایین و تأثیر بر سلامت روده است.

8. امتیاز اجتماعی بر انتخاب‌های کالری تأثیر می‌گذارد

ارزان‌ترین غذا، غذایی است که بیشترین مقدار مواد مغذی را با کمترین هزینه تأمین کند؛ و بهترین غذا، غذایی است که هم سالم‌ترین و هم ارزان‌ترین باشد.

نابرابری‌های اجتماعی-اقتصادی. دسترسی به غذای سالم برابر نیست. جوامع کم‌درآمد اغلب دسترسی محدودی به محصولات تازه دارند و از وفور رستوران‌های فست‌فود و فروشگاه‌های راحتی که غذاهای فوق‌پردازش می‌فروشند، رنج می‌برند.

ناامنی غذایی. ناامنی غذایی، یا دسترسی محدود به غذا به دلیل کمبود پول یا منابع، یک مشکل عمده در بسیاری از کشورهای ثروتمند است. این می‌تواند منجر به کم‌خوری و همچنین مصرف بیش از حد غذاهای ناسالم شود.

نقش امتیاز. پول، زمان و دانش همگی در شکل‌گیری انتخاب‌های غذایی نقش دارند. افرادی که منابع بیشتری دارند، بهتر می‌توانند غذاهای سالم را تهیه و آماده کنند.

9. تمرکز بر کیفیت غذا، نه فقط کمیت

ما بر اساس آنچه می‌خوریم زندگی نمی‌کنیم، بلکه بر اساس آنچه هضم می‌کنیم.

فراتر از شمارش کالری. به جای وسواس در مورد اعداد کالری، بر کیفیت غذای خود تمرکز کنید. غذاهای کامل و غیرپردازش شده که سرشار از مواد مغذی و فیبر هستند را انتخاب کنید.

اولویت دادن به پروتئین و فیبر. این دو ماده مغذی کلیدی برای سیرکنندگی هستند و می‌توانند به شما کمک کنند تا در مجموع کمتر بخورید. منابع پروتئینی مانند گوشت‌های کم‌چرب، ماهی، حبوبات و عدس را در رژیم غذایی خود بگنجانید. از غذاهای غنی از فیبر مانند میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل استفاده کنید.

محدود کردن شکر و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده. این غذاها معمولاً سرشار از کالری و کم‌مغذی هستند. آن‌ها همچنین می‌توانند باعث افزایش سریع قند خون شوند که منجر به هوس و پرخوری می‌شود.

آخرین به‌روزرسانی:: April 1, 2025