Eat to Live Cookbook

1. Adoptez le mode de vie Nutritarien : concentrez-vous sur la densité nutritionnelle (S=N/C).

Votre santé se mesure à votre apport en nutriments divisé par votre apport calorique.

La santé est une formule. Le principe fondamental du régime Nutritarien s’exprime par la formule S = N/C, signifiant Santé égale Nutriments divisés par Calories. Cela souligne que la clé d’une santé optimale, de la prévention des maladies, de la longévité et du maintien d’un poids idéal réside dans la maximisation des nutriments consommés par calorie.

Maximisez les nutriments, minimisez les calories. Les aliments riches en nutriments sont presque toujours faibles en calories, apportant vitamines essentielles, minéraux, fibres et milliers de phytocomposés agissant en synergie pour le bien-être et l’immunité. À l’inverse, les aliments pauvres en nutriments et riches en calories, souvent transformés ou d’origine animale, entraînent des carences et favorisent les maladies chroniques.

Fini les régimes restrictifs. En privilégiant la densité nutritionnelle, vous consommez naturellement de plus grandes quantités d’aliments rassasiants et peu caloriques, ce qui modifie vos goûts avec le temps et réduit les envies d’aliments vides. Cette approche vous permet de manger à satiété tout en perdant du poids et en améliorant votre santé, rompant ainsi le cycle des régimes contraignants.

2. Priorisez les G-BOMBS : les aliments les plus puissants pour la santé.

Les G-BOMBS — Greens (légumes verts), Beans (haricots), Onions (oignons), Mushrooms (champignons), Berries (baies) et Seeds (graines) — sont les aliments les plus efficaces pour la longévité et le renforcement immunitaire.

L’acronyme des superaliments. Le Dr Fuhrman met en avant six catégories d’aliments parmi les plus puissants pour promouvoir la santé et la longévité, résumées par l’acronyme G-BOMBS :

• Grands légumes verts (feuilles)
• Beans (haricots)
• Oignons (et autres alliacées)
• Mushrooms (champignons)
• Berries (baies)
• Seeds (graines)

Des alliés contre la maladie. Ces aliments sont exceptionnellement riches en micronutriments, fibres et phytocomposés uniques offrant une forte protection contre les maladies chroniques telles que le cancer, les maladies cardiaques, le diabète et la démence. Intégrer quotidiennement une variété de G-BOMBS est une pierre angulaire du régime Nutritarien.

Au-delà de la nutrition de base. Si vitamines et minéraux sont essentiels, les G-BOMBS apportent une symphonie de composés bénéfiques, souvent encore inconnus, qui optimisent la fonction immunitaire et les mécanismes de réparation cellulaire. Faire de ces aliments la base de votre alimentation garantit un spectre large de nutriments protecteurs.

3. Les légumes règnent en maîtres : surtout les légumes verts feuillus et crucifères.

Les légumes, en particulier les légumes verts feuillus, remportent la palme de la densité nutritionnelle.

La plus forte concentration en nutriments. Les légumes, notamment les verts foncés, contiennent la plus haute concentration de vitamines, minéraux, phytocomposés et antioxydants par calorie parmi tous les groupes alimentaires. Ils sont le facteur le plus important pour prévenir les maladies chroniques et la mort prématurée.

Consommez-les en abondance. Visez de grandes quantités de légumes crus et cuits chaque jour. Les légumes crus, surtout en salade avec une vinaigrette saine, favorisent le contrôle du poids et améliorent l’absorption des nutriments liposolubles. Les légumes cuits conservent de nombreux nutriments lorsqu’ils sont préparés correctement.

La puissance des crucifères. Les légumes crucifères (chou kale, brocoli, chou, choux de Bruxelles) sont particulièrement puissants grâce à leurs composés soufrés qui se transforment en isothiocyanates anticancéreux lors de la découpe, mastication ou mixage. Une préparation adéquate, comme hacher cru avant cuisson, maximise ces bienfaits.

4. Haricots, noix et graines : essentiels pour les fibres, les bonnes graisses et les protéines.

Haricots et légumes verts sont les aliments les plus favorables à la perte de poids, étroitement liés dans la littérature scientifique à la protection contre le cancer, le diabète, les maladies cardiaques, les AVC et la démence.

Les haricots, aliments parfaits. Riches en fibres solubles et insolubles ainsi qu’en amidon résistant, les haricots stabilisent la glycémie, procurent une sensation de satiété et facilitent la perte de poids. Ils sont fortement associés à la prévention de nombreuses maladies chroniques et doivent être privilégiés comme source de glucides.

Les bonnes graisses sont vitales. Noix, graines et avocats fournissent des acides gras essentiels, des antioxydants et des phytocomposés, dont des stérols végétaux qui aident à réduire le cholestérol. Contrairement aux huiles raffinées, ces aliments entiers offrent un éventail de nutriments et améliorent l’absorption des composés liposolubles des légumes.

Protéines végétales. Une alimentation variée composée de légumes, haricots, céréales complètes, noix et graines apporte aisément suffisamment de protéines sans les graisses saturées, cholestérol et hormones cancérigènes des produits animaux. Noix et graines fournissent aussi protéines et oméga-3 bénéfiques (notamment lin, chia, chanvre et noix).

5. Limitez ou évitez les aliments pauvres en nutriments et riches en calories.

La majorité des Américains décèdent finalement à cause de leurs excès nutritionnels destructeurs.

Les calories vides nuisent. Les aliments à base de céréales raffinées (farine blanche, riz blanc), sucres ajoutés, produits transformés, fritures et produits animaux riches en graisses sont pauvres en nutriments et fibres mais riches en calories. Ce mode alimentaire est la principale cause de l’obésité, des maladies cardiaques, du diabète et de nombreux cancers.

Évitez les pires coupables. Limitez strictement ou éliminez les aliments totalement vides de nutriments ou toxiques :

• Sucres et édulcorants artificiels
• Farine blanche et céréales transformées
• Produits transformés et frits
• Produits laitiers entiers et gras trans
• Viandes rouges et transformées

Les produits animaux sont pauvres en nutriments. Viande, poisson et produits laitiers manquent de fibres et de phytocomposés protecteurs des plantes. Ils contiennent graisses saturées, cholestérol et composés liés aux maladies. Il est recommandé de limiter les produits animaux à 10 % ou moins des calories totales, idéalement 2 onces ou moins quelques fois par semaine.

6. Cuisinez intelligemment : préservez les nutriments et rehaussez les saveurs sans sel ni huile.

Assaisonnez vos plats avec des herbes fraîches ou séchées et des épices plutôt qu’avec du sel.

Sauté à l’eau plutôt qu’à l’huile. Évitez les huiles, y compris l’huile d’olive, car elles sont 100 % grasses, très caloriques et pauvres en nutriments comparées aux aliments entiers. Utilisez de l’eau, du bouillon de légumes ou du jus de fruit pour sauter afin de réduire la densité calorique et éviter la formation de composés nocifs comme les acrylamides à haute température.

Saveur sans sel. Un excès de sodium est lié à l’hypertension, aux maladies cardiaques et au cancer de l’estomac. Habituez vos papilles aux saveurs naturelles en utilisant herbes, épices, vinaigre et agrumes plutôt que le sel. Visez moins de 1200 mg de sodium par jour, de préférence sous 1000 mg.

Méthodes de cuisson douces. La cuisson à la vapeur et le mijotage sont préférables car elles se font à basse température (100 °C), évitant la formation de composés nocifs. Bien que certains nutriments hydrosolubles puissent se perdre dans l’eau de cuisson, ils sont conservés si le liquide est consommé, comme dans les soupes et ragoûts.

7. Planifiez et préparez : rendez l’alimentation saine pratique et durable.

La première étape pour atteindre l’excellence alimentaire, un poids idéal et une santé optimale est de se libérer de ses addictions alimentaires.

Brisez les addictions alimentaires. Les envies d’aliments malsains sont souvent liées à une dépendance. En prendre conscience et décider fermement de choisir la santé est crucial, mais cela demande une organisation rigoureuse pour réussir durablement.

L’organisation est essentielle. Planifiez votre menu hebdomadaire, vos courses et vos sessions de préparation. Cuisinez en grandes quantités pour avoir des restes sains prêts à consommer lors des journées chargées. Cela réduit la tentation de céder aux aliments pratiques mais malsains.

Approvisionnez votre environnement. Gardez votre garde-manger rempli d’aliments riches en nutriments et éliminez les options malsaines. Lorsque vous sortez, emportez repas et collations saines pour éviter de vous retrouver limité à de mauvais choix. Un accès constant à une bonne nourriture facilite l’adhésion au mode de vie Nutritarien.

8. Comprenez la qualité des aliments : choisissez des aliments mûrs, biologiques (quand c’est possible) et entiers.

La qualité des aliments fait toute la différence dans un plat.

Privilégiez les aliments entiers. Orientez vos achats vers les fruits et légumes frais, mûrs. Les fruits et légumes surgelés sont aussi d’excellentes options, car ils sont flash-congelés à maturité optimale, préservant les nutriments. Évitez les conserves, surtout acides, en raison du risque d’exposition au BPA et de perte nutritionnelle.

Lisez les étiquettes. Pour les produits emballés, ignorez les slogans marketing et examinez la liste des ingrédients. Évitez ceux qui mentionnent sucre, farine blanche, huiles partiellement hydrogénées ou noms chimiques complexes en tête de liste. Contrôlez la teneur en sodium, en visant moins de sodium que de calories par portion.

Les bienfaits du bio. Manger des produits conventionnels reste préférable à rien, mais choisir bio réduit l’exposition aux pesticides et produits chimiques, souvent plus concentrés dans les produits animaux d’élevage industriel. Consultez des ressources comme les listes « Dirty Dozen » et « Clean Fifteen » pour prioriser vos achats bio.

Dernière mise à jour: June 7, 2025