Runner's World Running on Air

1. Respiration Rythmique : La Base d'une Course Efficace

"La respiration rythmique concentre votre attention sur votre souffle et ouvre la voie pour que la respiration devienne la source de votre entraînement et de vos courses."

Respiration diaphragmatique. Le cœur de la respiration rythmique est d'apprendre à respirer avec votre ventre, en utilisant le diaphragme. Cette technique maximise l'apport en oxygène et améliore l'efficacité de la course. Pour pratiquer :

• Allongez-vous sur le dos, placez les mains sur le ventre
• Inspirez profondément, sentez le ventre se soulever
• Expirez complètement, sentez le ventre redescendre
• Pratiquez en position assise, debout, et finalement en courant

Modèles de respiration. La respiration rythmique implique de coordonner la respiration avec les foulées dans des modèles impairs :

• Modèle 3:2 (inspirer pendant 3 pas, expirer pendant 2) pour une course facile à modérée
• Modèle 2:1 (inspirer pendant 2 pas, expirer pendant 1) pour une course rapide et les compétitions

En se concentrant sur la respiration, les coureurs peuvent naturellement contrôler leur rythme et leur effort, conduisant à des expériences de course plus efficaces et agréables.

2. Aligner la Respiration avec les Foulées pour Prévenir les Blessures

"La respiration rythmique coordonne les foulées avec l'inhalation et l'exhalation dans un modèle impair/pair afin que vous atterrissiez alternativement sur votre pied droit et gauche au début de chaque expiration."

Répartition du stress d'impact. Les recherches montrent que le plus grand stress d'impact se produit lorsque la foulée coïncide avec le début de l'expiration. En alternant le pied qui frappe au début de l'expiration, la respiration rythmique aide à répartir le stress uniformément sur les deux côtés du corps.

Prévention des blessures. Cette répartition équilibrée du stress d'impact peut réduire considérablement le risque de blessures par surmenage courantes chez les coureurs. Les avantages incluent :

• Réduction du risque de points de côté
• Diminution de la probabilité de syndrome de la bandelette ilio-tibiale
• Fatigue musculaire plus équilibrée

La mise en œuvre des modèles de respiration rythmique demande de la pratique mais peut devenir une seconde nature avec une application constante lors des entraînements.

3. L'Échelle d'Effort de Respiration Rythmique : Une Nouvelle Approche du Rythme

"Mesurer l'effort par la respiration rythmique vous met directement en contact avec votre corps, fournit un retour immédiat et vous donne un contrôle total sur votre effort et votre rythme."

L'Échelle RBE. L'Échelle d'Effort de Respiration Rythmique (RBE) fournit une méthode pour évaluer l'intensité de la course basée sur les modèles de respiration :

• 51 : Effort facile (modèle de 5 temps, niveau 1)
• 52 : Effort modéré (modèle de 5 temps, niveau 2)
• 53 : Effort aérobie intense (modèle de 5 temps, niveau 3)
• 31 : Rythme de course pour semi-marathon et marathon (modèle de 3 temps, niveau 1)
• 32 : Rythme de course pour 5K à 10K (modèle de 3 temps, niveau 2)
• 33 : Rythme de course pour 1 mile et intervalles (modèle de 3 temps, niveau 3)
• 2:1:1:1 : Effort maximal pour les sprints et les fins de course

Entraînement basé sur l'effort. Utiliser l'Échelle RBE permet aux coureurs de s'entraîner en fonction de l'effort plutôt que du rythme, conduisant à des séances plus cohérentes et appropriées, indépendamment des conditions environnementales ou des variations quotidiennes des niveaux d'énergie. Cette approche aide à prévenir le surentraînement et permet une progression naturelle à mesure que la condition physique s'améliore.

4. Adapter les Plans d'Entraînement aux Niveaux de Forme Individuels

"Faites seulement ce qui est confortable pour votre niveau de forme et votre style de vie."

Programmes d'entraînement progressifs. Le livre propose quatre niveaux de programmes d'entraînement (A, B, C, D) pour s'adapter aux coureurs de différentes capacités et objectifs. Caractéristiques clés :

• Cycles de 14 jours pour un entraînement équilibré
• Augmentation progressive du volume et de l'intensité
• Flexibilité pour ajuster en fonction des progrès individuels

Approche personnalisée. Les coureurs sont encouragés à :

• Commencer avec un programme correspondant à leur niveau de forme actuel
• Passer à des niveaux supérieurs seulement lorsqu'ils sont à l'aise avec les séances actuelles
• Ajuster la durée des séances dans les plages prescrites en fonction des niveaux d'énergie quotidiens
• Utiliser la fréquence cardiaque matinale comme guide pour éviter le surentraînement

Cette approche individualisée aide les coureurs à éviter les blessures et l'épuisement tout en améliorant progressivement leurs performances.

5. Maîtriser les Stratégies de Course par le Contrôle de la Respiration

"Lors d'un marathon, si vous partez trop vite, vous n'avez aucun contrôle sur la lenteur de votre arrivée. Mais si vous partez lentement, vous avez un contrôle total sur la rapidité de votre arrivée."

Stratégies de rythme. Utiliser la respiration rythmique permet aux coureurs de maintenir des niveaux d'effort appropriés tout au long des courses :

• Commencez prudemment, en utilisant un RBE de 51 ou 52
• Augmentez progressivement l'effort à mesure que la course progresse
• Utilisez les modèles de respiration pour évaluer la fatigue et ajuster le rythme

Approches spécifiques à la course :

• 5K/10K : Commencez à un RBE de 31, vérifiez l'effort aux marqueurs de mile
• Semi-marathon/marathon : Commencez à un RBE de 51-52, progressez à un RBE de 31
• Utilisez le modèle 2:1:1:1 pour les derniers sprints et les montées raides

En se concentrant sur le contrôle de la respiration, les coureurs peuvent éviter de partir trop vite et maintenir un effort constant et contrôlé tout au long de leurs courses.

6. Intégrer l'Entraînement en Côte et le Cross-Training pour une Performance Optimale

"La force que vous développez en courant en montée et la résilience (par les contractions excentriques des muscles) que vous gagnez en courant en descente vous rapporteront des dividendes, quelle que soit la distance ou la difficulté de votre course cible."

Avantages de l'entraînement en côte :

• Augmente la force et la puissance des jambes
• Améliore l'économie de course
• Renforce la condition physique générale

Mise en œuvre des séances en côte :

• Commencez par des courses faciles sur un terrain vallonné
• Progressez vers des séances spécifiques de répétitions en côte
• Intégrez la course en descente pour la force excentrique

Options de cross-training :

• Natation : Idéale pour la récupération des blessures et l'entraînement des muscles respiratoires
• Cyclisme : Imite le mouvement de la course avec moins d'impact
• Elliptique : Le plus proche du mouvement de la course pour maintenir la forme pendant une blessure

En utilisant l'Échelle RBE, les coureurs peuvent maintenir des niveaux d'effort appropriés pendant le cross-training, garantissant que les séances complètent leurs objectifs de course.

7. Entraînement en Force et Étirements pour Soutenir la Performance en Course

"Soulevez pour courir ; ne soulevez pas pour devenir fort."

Entraînement en force fonctionnelle. Concentrez-vous sur des exercices qui imitent les mouvements de la course et renforcent le tronc :

• Exercices CoreSlider pour une force fonctionnelle complète du corps
• Entraînements avec bandes de résistance pour la commodité et l'efficacité
• Accent sur la stabilité du tronc et la force des muscles respiratoires

Entraînement des muscles inspiratoires (IMT).

• Renforce le diaphragme et les muscles respiratoires accessoires
• Améliore l'économie de course et retarde la fatigue
• Peut être pratiqué par la respiration uniquement par le nez ou des dispositifs spécialisés

Étirements stratégiques.

• Effectuez des étirements dynamiques avant les séances de qualité
• Utilisez une combinaison d'étirements actifs isolés (AI) et statiques après la course
• Concentrez-vous sur les principaux groupes musculaires utilisés dans la course : ischio-jambiers, mollets, fléchisseurs de la hanche et bandelette ilio-tibiale

En intégrant ces éléments de soutien, les coureurs peuvent améliorer leur performance, réduire le risque de blessure et améliorer l'efficacité globale de la course.

Dernière mise à jour: August 18, 2024