The Now Habit

1. La procrastination est un mécanisme d'adaptation, pas un défaut de caractère

La procrastination est un mécanisme pour faire face à l'anxiété associée au démarrage ou à l'achèvement de toute tâche ou décision.

Comprendre la procrastination. La procrastination n'est pas de la paresse ou un manque de discipline, mais plutôt un comportement auto-protecteur. Elle sert de tampon contre la peur de l'échec, le perfectionnisme et la pression écrasante. Les gens procrastinent pour soulager temporairement le stress et l'anxiété liés aux tâches ou décisions difficiles.

Causes profondes. La procrastination découle souvent de :

• Faible estime de soi et peur du jugement
• Perfectionnisme et attentes irréalistes
• Peur du succès et de ses conséquences
• Sentiment d'être submergé par la complexité ou la taille d'une tâche
• Ressentiment envers l'autorité ou les délais imposés

En reconnaissant la procrastination comme un mécanisme d'adaptation, nous pouvons aborder ses causes sous-jacentes et développer des stratégies plus efficaces pour la productivité et la croissance personnelle.

2. Remplacez le discours intérieur négatif par un langage positif et orienté vers l'action

Remplacez "Je dois" par "Je choisis de".

Pouvoir du choix. Passer du langage "je dois" et "je devrais" à "je choisis de" vous permet de prendre le contrôle de vos actions. Ce simple changement dans le discours intérieur peut réduire considérablement les sentiments de victimisation, de ressentiment et de résistance qui mènent souvent à la procrastination.

Stratégies de discours intérieur positif :

• Remplacez "Je dois finir" par "Quand puis-je commencer ?"
• Échangez "Ce projet est si grand et important" pour "Je peux faire un petit pas"
• Utilisez "Je peux être parfaitement humain" au lieu de "Je dois être parfait"
• Dites "Je dois prendre le temps de jouer" plutôt que "Je n'ai pas le temps de jouer"

En changeant consciemment votre dialogue interne, vous créez un environnement mental plus positif et motivant. Ce changement de perspective aide à rediriger l'énergie vers une action productive et réduit le besoin émotionnel de procrastiner.

3. Le jeu sans culpabilité est essentiel pour la productivité et la motivation

Le jeu sans culpabilité vous offre un moyen de contourner ce problème en insistant pour que vous planifiiez des moments de détente dans votre emploi du temps hebdomadaire.

Équilibrer travail et jeu. Contrairement à la croyance populaire, programmer régulièrement des moments de jeu sans culpabilité peut considérablement augmenter la productivité et la motivation. En garantissant du temps pour la détente et le plaisir, vous réduisez le sentiment de privation souvent associé au travail, ce qui facilite le démarrage et le maintien de la concentration sur les tâches.

Avantages du jeu sans culpabilité :

• Recharge l'énergie mentale et physique
• Réduit le ressentiment envers le travail
• Augmente la satisfaction globale de la vie
• Améliore la créativité et les capacités de résolution de problèmes
• Améliore la qualité du travail en offrant de nouvelles perspectives

Intégrez le jeu sans culpabilité dans votre emploi du temps en réservant des moments spécifiques pour des loisirs, de l'exercice, des interactions sociales ou toute activité que vous aimez. Cette approche équilibrée crée un cycle positif où le travail et le jeu se renforcent mutuellement, conduisant à une plus grande productivité et satisfaction de vie.

4. L'Unschedule : La psychologie inversée pour surmonter la procrastination

En vous obligeant à programmer et à respecter le temps de loisirs, et à limiter votre activité de travail au départ à des périodes prédéterminées de trente minutes, l'Unschedule développe un désir subconscient de travailler plus et de jouer moins.

Renverser le script. L'Unschedule est un outil unique de gestion du temps qui utilise la psychologie inversée pour combattre la procrastination. Au lieu de se concentrer sur les heures de travail, il privilégie la planification des activités de loisirs, de l'exercice et des tâches quotidiennes essentielles. Cette approche crée une image réaliste du temps de travail disponible et réduit la pression associée aux méthodes de planification traditionnelles.

Principes clés de l'Unschedule :

• Planifiez d'abord les engagements fixes et les activités de loisirs
• Visez des périodes de travail de 30 minutes de qualité, sans interruption
• Enregistrez les périodes de travail uniquement après leur achèvement
• Récompensez-vous avec des pauses après des sessions de travail productives
• Maintenez au moins un jour de repos complet par semaine

En mettant l'accent sur le jeu et en limitant les périodes de travail initiales, l'Unschedule exploite notre désir naturel de productivité et de réussite. Cette méthode aide à surmonter la résistance et l'anxiété souvent associées aux tâches importantes et intimidantes, facilitant ainsi le démarrage et le maintien de l'élan.

5. La pensée tridimensionnelle aide à aborder les tâches accablantes

Être submergé par une tâche importante ou de grande envergure est une forme de terreur psychologique et physique.

Décomposez-la. La pensée tridimensionnelle est une technique puissante pour gérer les projets vastes et complexes qui mènent souvent à la procrastination. Cette approche consiste à visualiser le projet dans son ensemble, y compris sa taille, sa longueur et sa largeur, puis à le décomposer en étapes gérables dans le temps.

Mise en œuvre de la pensée tridimensionnelle :

1. Créez un calendrier inversé, en partant de la date limite et en remontant dans le temps
2. Divisez le projet en sous-tâches plus petites et réalisables
3. Allouez des délais réalistes pour chaque sous-tâche
4. Incluez du temps tampon pour les défis imprévus
5. Concentrez-vous sur le démarrage de chaque sous-tâche plutôt que sur l'achèvement du projet entier

En appliquant la pensée tridimensionnelle, vous transformez les projets accablants en une série d'étapes gérables. Cela réduit l'anxiété, augmente la confiance et facilite le démarrage et le maintien des progrès même sur les tâches les plus intimidantes.

6. Développez la résilience et la robustesse pour rebondir après les revers

Être un champion—un producteur constant—exige que vous vous pardonniez pour les erreurs et les périodes de défaite tout en maintenant le sentiment de valeur intérieure et de sécurité nécessaire pour résoudre les problèmes et poursuivre vos objectifs.

Acceptez les défis. La résilience et la robustesse sont des qualités cruciales pour surmonter la procrastination et atteindre le succès à long terme. Ces traits vous permettent de rebondir après les revers, d'apprendre des échecs et de persister face aux obstacles.

Construire la résilience et la robustesse :

• Reconsidérez les revers comme des opportunités d'apprentissage
• Développez un état d'esprit de croissance qui accepte les défis
• Pratiquez l'auto-compassion et le pardon
• Créez plusieurs plans de secours pour les obstacles potentiels
• Cultivez un réseau de soutien solide
• Sortez régulièrement de votre zone de confort de petites manières

En développant ces qualités, vous êtes mieux équipé pour gérer les défis et les revers inévitables qui surviennent lors de la poursuite de vos objectifs. Cette résilience réduit la tendance à procrastiner par peur de l'échec ou du perfectionnisme, permettant un progrès et une réussite plus constants.

7. Travaillez dans l'état de flux pour stimuler la créativité et l'efficacité

De nouvelles recherches conduisent à la conclusion que ces moments de . . . [être pleinement absorbé dans une tâche difficile] sont, en fait, des états altérés dans lesquels l'esprit fonctionne à son apogée, le temps est souvent déformé, et un sentiment de bonheur semble imprégner le moment.

Exploitez la performance de pointe. L'état de flux est une condition mentale de concentration intense et de créativité où le temps semble s'envoler et le travail paraît sans effort. Apprendre à accéder à cet état peut considérablement augmenter la productivité et réduire la procrastination en rendant le travail plus agréable et efficace.

Techniques pour entrer dans l'état de flux :

1. Utilisez un exercice de concentration pour vider votre esprit avant de commencer à travailler
2. Fixez des objectifs clairs, stimulants mais réalisables pour chaque session de travail
3. Éliminez les distractions dans votre environnement
4. Travaillez par courtes rafales intenses (par exemple, 25-30 minutes) suivies de pauses
5. Pratiquez la pleine conscience pour améliorer votre capacité à vous concentrer
6. Choisissez des tâches qui correspondent à vos compétences et intérêts

En travaillant régulièrement dans l'état de flux, vous pouvez transformer les tâches redoutées en défis engageants. Cela augmente non seulement la productivité mais réduit également la résistance émotionnelle qui mène souvent à la procrastination.

8. Fixez des objectifs réalistes et orientés vers l'action pour maintenir l'élan

Pour fixer des objectifs réalistes, vous devez être prêt à vous engager pleinement à travailler sur le chemin vers cet objectif et être capable d'investir le temps et l'énergie nécessaires pour commencer maintenant.

Fixation d'objectifs efficace. Fixer des objectifs réalistes et orientés vers l'action est crucial pour maintenir la motivation et éviter la procrastination. En créant des objectifs clairs et réalisables, vous fournissez une feuille de route pour le succès et réduisez le sentiment accablant qui mène souvent au retard.

Étapes pour fixer des objectifs efficaces :

1. Reconnaissez le travail impliqué dans la procrastination et la réalisation
2. Choisissez librement vos objectifs et engagez-vous dans tout le processus
3. Créez des objectifs spécifiques, mesurables et limités dans le temps
4. Décomposez les grands objectifs en étapes plus petites et réalisables
5. Concentrez-vous sur le démarrage plutôt que sur l'achèvement
6. Révisez et ajustez régulièrement les objectifs si nécessaire
7. Célébrez les progrès et les petites victoires en cours de route

En fixant des objectifs réalistes et en vous concentrant sur des étapes réalisables, vous créez un chemin clair vers l'avant. Cette approche réduit l'anxiété concernant le résultat final et vous garde engagé dans le processus, facilitant ainsi le démarrage et le maintien des progrès sur les tâches importantes.

Dernière mise à jour: August 9, 2024