मुख्य निष्कर्ष
1. कृपा की बीमारी को पहचानें: यह केवल अच्छा होना नहीं है
कृपा की बीमारी एक गंभीर मनोवैज्ञानिक समस्या है जिसके दूरगामी और गंभीर परिणाम होते हैं।
अनिवार्य कृपा एक हानिकारक पैटर्न है जो केवल दयालु होने से परे जाता है। यह स्वीकृति की अत्यधिक आवश्यकता, "नहीं" कहने में कठिनाई, और अपनी जरूरतों की कीमत पर दूसरों की जरूरतों को प्राथमिकता देने की विशेषता है। यह व्यवहार अक्सर निम्नलिखित परिणामों की ओर ले जाता है:
- दीर्घकालिक तनाव और थकान
- नाराजगी और दबा हुआ गुस्सा
- कम आत्म-सम्मान और अपर्याप्तता की भावना
- Dysfunctional संबंध
कृपा करने वाले लोग अक्सर मानते हैं कि उनका व्यवहार उन्हें अस्वीकृति और संघर्ष से बचाता है। हालाँकि, यह मानसिकता आत्म-पराजयकारी है और दूसरों द्वारा शोषण का कारण बन सकती है। इन पैटर्नों को पहचानना सुधार की दिशा में पहला कदम है।
2. कृपा करने वाली मानसिकताओं से मुक्त हों
कृपा करने वाली मानसिकताएँ तार्किक रूप से दोषपूर्ण और गलत हैं। ये न केवल गलत हैं, बल्कि हानिकारक और खतरनाक भी हैं क्योंकि ये अवसाद, चिंता, आत्म-निंदा और अपराधबोध की भावनाओं में योगदान करती हैं और आत्म-पराजयकारी तनाव चक्र को बढ़ावा देती हैं।
विषाक्त विचारों को चुनौती देना कृपा करने की प्रवृत्तियों को पार करने के लिए महत्वपूर्ण है। सामान्य दोषपूर्ण विश्वासों में शामिल हैं:
- "मुझे हमेशा वही करना चाहिए जो दूसरे चाहते हैं या मुझसे उम्मीद करते हैं"
- "मुझे कभी किसी को निराश नहीं करना चाहिए"
- "मेरी जरूरतें हमेशा अंतिम होनी चाहिए"
इन मानसिकताओं से मुक्त होने के लिए:
- अपने "चाहिए" और "जरूरी" को पहचानें और सवाल करें
- कठोर मांगों को लचीले विकल्पों से बदलें
- आत्म-करुणा और आत्म-स्वीकृति का अभ्यास करें
- यह पहचानें कि अपनी जरूरतों को प्राथमिकता देना ठीक है
इन विचार पैटर्नों को बदलने से चिंता, अपराधबोध और दूसरों को प्रसन्न करने की प्रवृत्ति को कम करने में मदद मिलेगी।
3. स्वीकृति की लत पर काबू पाएं
कोई भी हमेशा स्वीकृति नहीं पाता और यही इसे इतना आकर्षक बनाता है।
स्वीकृति की लत को समझना कृपा करने के चक्र को तोड़ने के लिए कुंजी है। अन्य लतों की तरह, निरंतर स्वीकृति की आवश्यकता एक परिवर्तनशील पुनर्बलन कार्यक्रम पर काम करती है, जिससे यह विशेष रूप से आकर्षक बन जाती है। इससे उबरने के लिए:
- पहचानें कि सभी की स्वीकृति प्राप्त करना असंभव और थकाऊ है
- आंतरिक मान्यता और आत्म-मूल्य के स्रोत विकसित करें
- दूसरों से अस्वीकृति या आलोचना सहन करने का अभ्यास करें
- आपसी सम्मान पर आधारित प्रामाणिक संबंध बनाने पर ध्यान केंद्रित करें, न कि निरंतर मान्यता पर
याद रखें, सच्चा आत्म-सम्मान आपके अपने मूल्यों के अनुसार जीने से आता है, न कि दूसरों की निरंतर स्वीकृति प्राप्त करने से।
4. "नहीं" कहना सीखें
केवल इसलिए कि आप स्वीकृति की लत में हो, इसका मतलब यह नहीं है कि आप बेबस बने रहने के लिए अभिशप्त हैं। यदि आप आदी हैं, तो भी आप अपनी कृपा करने की आदतों को तोड़ सकते हैं।
"नहीं" कहने की कला में महारत हासिल करना कृपा करने वालों के लिए महत्वपूर्ण है। यहाँ एक चरण-दर-चरण दृष्टिकोण है:
- समय खरीदें: "मुझे अपना कार्यक्रम देखना है और आपको वापस बताना है।"
- अपने विकल्पों की पहचान करें: हाँ, नहीं कहें, या एक समझौता पेश करें।
- प्रत्येक विकल्प के परिणामों की भविष्यवाणी करें।
- अपने लिए सबसे अच्छा विकल्प चुनें।
- दृढ़ता और स्पष्टता से उत्तर दें।
"नहीं" कहने की तकनीकें:
- "सैंडविच तकनीक" का उपयोग करें: सकारात्मक-नकारात्मक-positiv
- लगातार अनुरोधों के लिए "ब्रोकन रिकॉर्ड" तकनीक का अभ्यास करें
- यदि उपयुक्त हो तो एक काउंटरऑफर पेश करें
याद रखें, "नहीं" कहना आपको बुरा व्यक्ति नहीं बनाता। यह स्वस्थ सीमाओं और संबंधों को बनाए रखने के लिए एक आवश्यक कौशल है।
5. कार्यों को सौंपें और अपना समय पुनः प्राप्त करें
आपको अन्य चालों का दृढ़ता से विरोध करना चाहिए, चाहे उनकी सजावट कितनी भी आकर्षक क्यों न हो।
प्रभावी कार्य सौंपना कृपा करने वालों के लिए अपने समय और ऊर्जा को पुनः प्राप्त करने के लिए महत्वपूर्ण है। सफल कार्य सौंपने के लिए कदम:
- अपने कार्यों और जिम्मेदारियों की एक व्यापक सूची बनाएं
- उन कार्यों की पहचान करें जिन्हें आपकी व्यक्तिगत ध्यान की आवश्यकता नहीं है
- उन कार्यों को रैंक करें जिन्हें आप करना पसंद नहीं करते
- अपने कार्यों का कम से कम 10% दूसरों को सौंपें
जब कार्य सौंपते हैं:
- अपेक्षाओं के बारे में स्पष्ट और विशिष्ट रहें
- आवश्यक संसाधन और समर्थन प्रदान करें
- सूक्ष्म प्रबंधन या सौंपे गए कार्यों को वापस लेने की प्रवृत्ति का विरोध करें
- दूसरों के प्रयासों की सराहना और मान्यता दें
याद रखें, कार्य सौंपना कमजोरी या अक्षमता का संकेत नहीं है। यह अपने समय और ऊर्जा को प्रभावी ढंग से प्रबंधित करने के लिए एक महत्वपूर्ण कौशल है।
6. गुस्से और संघर्ष को रचनात्मक रूप से प्रबंधित करें
गुस्सा प्रबंधन तब शुरू होना चाहिए जब बर्तन गर्म होना शुरू हो जाए, न कि तब जब यह उबलने के लिए खतरे में हो।
गुस्सा प्रबंधन कौशल विकसित करना स्वस्थ संबंधों और व्यक्तिगत कल्याण के लिए आवश्यक है। प्रमुख रणनीतियाँ शामिल हैं:
- एक व्यक्तिगत गुस्सा स्केल (0-100) बनाएं
- कार्रवाई के लिए अपना "सेट-पॉइंट" पहचानें (खतरे के स्तर से 10 अंक नीचे)
- विश्राम तकनीकों का अभ्यास करें (गहरी सांस लेना, प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम)
- "गुस्सा-नीचे" विचारों का उपयोग करें "गुस्सा-ऊपर" विचारों का मुकाबला करने के लिए
- बढ़ते संघर्षों में TIME OUT तकनीक का उपयोग करें
याद रखें, लक्ष्य गुस्से को दबाना नहीं है, बल्कि इसे रचनात्मक रूप से व्यक्त करना है। स्वस्थ संघर्ष समाधान वास्तव में उचित तरीके से संभाले जाने पर संबंधों को मजबूत कर सकता है।
7. दयालुता से परे एक स्वस्थ आत्म-धारणा विकसित करें
अच्छा न होना ठीक है।
"दयालु" होने से परे अपनी पहचान को फिर से परिभाषित करना कृपा करने से उबरने के लिए महत्वपूर्ण है। एक स्वस्थ आत्म-धारणा विकसित करने के लिए कदम:
- "दयालु" शब्द का उपयोग किए बिना अपनी गुणों की एक सूची बनाएं
- विश्वसनीय दोस्तों से पूछें कि वे आपको कैसे वर्णित करेंगे (बिना "दयालु" का उपयोग किए)
- इन अंतर्दृष्टियों के आधार पर एक आदर्श आत्म-धारणा बनाएं
- अभ्यास करें "ऐसे कार्य करना जैसे" आप इन गुणों को धारण करते हैं
याद रखें, दयालु और विचारशील होना मूल्यवान है, लेकिन यह आपकी अपनी जरूरतों और सीमाओं की कीमत पर नहीं आना चाहिए। एक अधिक सूक्ष्म आत्म-धारणा मानव अनुभवों और भावनाओं की एक पूर्ण श्रृंखला की अनुमति देती है।
8. आत्म-देखभाल और विश्राम तकनीकों का अभ्यास करें
जब तक आप शारीरिक और मनोवैज्ञानिक रूप से अपनी देखभाल नहीं करते, तब तक आप अपने जीवन में सबसे महत्वपूर्ण लोगों की अच्छी देखभाल नहीं कर पाएंगे।
आत्म-देखभाल को प्राथमिकता देना कृपा करने वालों के लिए आवश्यक है। रणनीतियाँ शामिल हैं:
- सुखद गतिविधियों की एक सूची बनाएं और प्रतिदिन कम से कम दो करें
- गहरी सांस लेने और प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम जैसी विश्राम तकनीकों का अभ्यास करें
- शौक और व्यक्तिगत रुचियों के लिए समय निकालें
- संबंधों में स्वस्थ सीमाएँ बनाए रखें
- पर्याप्त नींद, व्यायाम और पोषण प्राप्त करें
याद रखें, आत्म-देखभाल स्वार्थी नहीं है। यह आपके शारीरिक और भावनात्मक स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए आवश्यक है, जो आपको दूसरों के लिए वास्तव में उपस्थित और सहायक बनने की अनुमति देता है जब यह उपयुक्त हो।
9. संघर्ष समाधान के लिए TIME OUT रणनीति का उपयोग करें
TIME OUT को एक खेल के रूपक के रूप में सोचें। कोच तब TIME OUT बुलाते हैं जब उन्हें अपनी टीम को सलाह देने, टीम के दृष्टिकोण को समायोजित करने, दूसरी टीम की आक्रामक लय को तोड़ने, या अन्यथा टीम को खेल जीतने में मदद करने की आवश्यकता होती है।
TIME OUT तकनीक बढ़ते संघर्षों को प्रबंधित करने के लिए एक शक्तिशाली उपकरण है। इसे लागू करने के लिए कदम:
- अपने या दूसरों में बढ़ते गुस्से के संकेतों को पहचानें
- अपनी विदाई की घोषणा करने के लिए तैयार किए गए निकासी वाक्यांशों का उपयोग करें
- ब्रोकन रिकॉर्ड तकनीक के साथ प्रतिरोध को मोड़ें
- दृश्य छोड़ें
- ठंडा होने के लिए गुस्सा कम करने के तरीकों का उपयोग करें
- चर्चा फिर से शुरू करने के लिए लौटें और TIME IN कहें
यह रणनीति आपको नियंत्रण बनाए रखने, ऐसी बातें कहने से रोकने की अनुमति देती है जिनका आपको पछतावा हो सकता है, और स्वस्थ संघर्ष समाधान का मॉडल बनाने में मदद करती है। याद रखें, TIME OUT लेना कमजोरी या हार का संकेत नहीं है, बल्कि कठिन परिस्थितियों को संभालने के लिए एक परिपक्व दृष्टिकोण है।
अंतिम अपडेट:
FAQ
What's The Disease to Please about?
- Focus on People-Pleasing: The Disease to Please by Harriet B. Braiker, Ph.D., delves into the psychological syndrome of people-pleasing, where individuals prioritize others' needs over their own due to a need for approval and fear of disapproval.
- Consequences and Recovery: The book discusses the emotional and physical toll of people-pleasing, such as exhaustion and strained relationships, and offers a structured recovery plan.
- 21-Day Action Plan: Braiker provides a 21-day action plan to help individuals reclaim their lives and establish healthier boundaries.
Why should I read The Disease to Please?
- Self-Understanding: If you often prioritize others' happiness over your own, this book can help you understand the roots of this behavior and its impact on your mental health.
- Practical Strategies: It offers practical advice and techniques to break free from the cycle of approval addiction, including a step-by-step 21-day action plan.
- Empowerment and Growth: The book empowers readers to assert their needs, leading to healthier relationships and personal growth.
What are the key takeaways of The Disease to Please?
- Disease to Please Triangle: Braiker introduces a framework consisting of People-Pleasing Mindsets, Habits, and Feelings to help focus recovery efforts.
- Toxic Thoughts: Identifying and challenging toxic thoughts like "I must always please others" is crucial for breaking the cycle.
- Importance of Boundaries: Learning to say "no" and setting boundaries is essential for protecting one's well-being.
What are the best quotes from The Disease to Please and what do they mean?
- Unhealthy Relationships: "You are not compelled to be with others who are controlling, punitive, rejecting, and exploitative." This highlights the importance of recognizing and avoiding toxic relationships.
- Self-Worth: "Your value as a human being does not depend on the things you do for others." This encourages finding self-worth beyond people-pleasing behaviors.
- Authenticity Over Niceness: "It’s okay not to be nice." This challenges the notion that being nice is always necessary, promoting genuine emotional expression.
How does Harriet B. Braiker define people-pleasing in The Disease to Please?
- Compulsive Behavior: People-pleasing is defined as a compulsive behavior where individuals prioritize others' needs over their own, driven by a need for approval.
- Addiction to Approval: It is described as an addiction to validation through pleasing others, often at the cost of personal happiness and health.
- Psychological Impact: This behavior can lead to anxiety, depression, and resentment due to the overwhelming demands placed on oneself.
What is the 21-Day Action Plan in The Disease to Please?
- Structured Approach: The plan is a structured program designed to help individuals break free from people-pleasing habits.
- Daily Tasks: Each day focuses on tasks like learning to say "no" and practicing self-care, promoting gradual change.
- Self-Awareness and Assertiveness: The plan fosters self-awareness and assertiveness, allowing individuals to reclaim control over their lives.
How can I identify my people-pleasing tendencies according to The Disease to Please?
- Self-Assessment Quizzes: Braiker provides quizzes to help readers assess their people-pleasing tendencies and underlying mindsets.
- Behavior Reflection: Consider how often you prioritize others' needs over your own and the emotional impact of this behavior.
- Recognizing Toxic Thoughts: Identify and challenge toxic thoughts that drive people-pleasing, such as feeling guilty for saying "no."
What are the emotional consequences of people-pleasing as described in The Disease to Please?
- Emotional Exhaustion: Constantly striving to meet others' needs can lead to emotional exhaustion and feelings of resentment.
- Anxiety and Depression: The pressure to please others can create a cycle of stress, leading to anxiety and depression.
- Loss of Identity: People-pleasers often lose touch with their own desires, leading to a diminished sense of self.
How can I break the cycle of people-pleasing according to The Disease to Please?
- Set Boundaries: Learning to say "no" and prioritizing your own needs is essential for breaking the cycle.
- Challenge Toxic Thoughts: Identify and replace toxic thoughts with healthier beliefs to regain control over your actions.
- Seek Support: Joining support groups or seeking therapy can provide valuable insights and encouragement.
What techniques does The Disease to Please offer for managing anger?
- Relaxation Techniques: The book introduces methods like the Relaxation Breath and Progressive Relaxation to calm oneself.
- Anger Rating Scale: Creating a personalized anger scale helps identify and manage emotional responses effectively.
- Counteracting Negative Thoughts: Recognize and counteract anger-inducing thoughts with rational, calming statements.
How can I effectively say "no" according to The Disease to Please?
- Buying Time: Use phrases to buy time before responding to requests, allowing for thoughtful consideration.
- Sandwich Technique: Cushion a "no" between two positive statements to soften its impact.
- Practice Scripts: Practice saying "no" to build confidence and reduce anxiety around setting boundaries.
How does The Disease to Please address the concept of self-approval?
- Prioritizing Self-Worth: Self-approval is essential for emotional health and should take precedence over external validation.
- Daily Affirmations: Engage in daily self-affirmations to reinforce self-worth and acknowledge progress.
- Building Confidence: Focusing on self-approval helps cultivate a stronger sense of identity and confidence.
समीक्षाएं
प्लीज़ करने की बीमारी को अधिकांशतः सकारात्मक समीक्षाएँ मिलती हैं, पाठक इसे अंतर्दृष्टिपूर्ण और लोगों को खुश करने की प्रवृत्तियों से उबरने में सहायक मानते हैं। कई लोग इसमें दिए गए व्यावहारिक सुझावों, आत्म-मूल्यांकन उपकरणों और उदाहरणों की सराहना करते हैं। कुछ पाठक इस पुस्तक के महिलाओं पर केंद्रित होने और पुरानी भाषा को नकारात्मक पहलू मानते हैं। अन्य लोग व्यायामों को अत्यधिक या अप्रासंगिक पाते हैं। कुल मिलाकर, समीक्षक इस पुस्तक की सिफारिश करते हैं उन लोगों के लिए जो सीमाएँ निर्धारित करने, 'नहीं' कहने और अपनी आवश्यकताओं को प्राथमिकता देने में संघर्ष कर रहे हैं, हालांकि कुछ का सुझाव है कि एक संक्षिप्त दृष्टिकोण अधिक लाभकारी हो सकता है।
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