Anti-Inflammatory Diet in 21

### 1. 炎症は多くの慢性疾患の根本原因である

> 炎症は多くの病気や状態の根本にある。

**慢性炎症**は、炎症性腸疾患、心臓病、肥満、関節炎、アレルギー、喘息、自己免疫疾患、糖尿病、さらには特定のがんなど、さまざまな健康問題に関連している。急性炎症は正常な免疫反応であるが、慢性炎症は体が最初の損傷や刺激を解決できないときに発生する。この持続的な炎症状態は、時間とともに健康な組織を損傷する可能性がある。

慢性炎症に寄与する一般的な要因には以下が含まれる：
- 不適切な栄養
- 環境毒素
- 遺伝
- 広範な薬物使用
- 慢性的なストレス
- 限られた身体活動

食事やライフスタイルを通じて炎症に対処することで、多くの慢性健康問題を予防またはより効果的に管理することが可能になる。

### 2. 抗炎症食は一般的なトリガー食品を除外する

> 食品は炎症反応において重要な役割を果たす。私たちの食事の選択は、炎症を和らげることも悪化させることもある。

**炎症トリガーを排除する。** 抗炎症食は、多くの人々に炎症反応を引き起こす食品を除去する。これには以下が含まれる：

- グルテン
- 乳製品
- トウモロコシ
- 大豆
- ピーナッツ
- カフェイン
- アルコール
- 柑橘類（レモン/ライムを除く）
- 卵
- ナス科の野菜
- 飼育場の動物製品
- 砂糖
- 人工/加工食品

これらの食品は、腸の透過性を引き起こしたり、血糖値を急上昇させたり、炎症経路を直接刺激する化合物を含んでいたりすることで、炎症に寄与する可能性がある。これらを除去することで、体が「リセット」され、全体的な炎症レベルが低下する。食物感受性は個人差があるため、除去期間中に食事日記をつけることで個々のトリガーを特定するのに役立つ。

### 3. 栄養豊富な全食品が抗炎症食の基礎を形成する

> 自然界には、強力な抗炎症栄養素を含む食品が豊富に存在する。これらの食品で皿を満たすことで、あなたを悩ませる怒りの症状を和らげ始めることができる。

**全食品に焦点を当てる。** 抗炎症食は、体内の炎症と戦う栄養素が豊富な食品を強調する。主要な抗炎症食品には以下が含まれる：

- 濃い葉物野菜
- アブラナ科の野菜
- ベリー類
- オメガ3が豊富な脂肪魚
- ハーブとスパイス（特にターメリックとジンジャー）
- ナッツと種子
- オリーブオイルとココナッツオイル
- 骨スープ
- 発酵食品

これらの食品は、抗酸化物質、ポリフェノール、必須脂肪酸、その他の炎症を細胞レベルで減少させる化合物が豊富である。また、全体的な健康と適切な免疫機能をサポートするための重要な栄養素も提供する。これらの食品を中心に食事を組み立てることで、体内の炎症を積極的に低減する食事を作り出すことができる。

### 4. 3週間の除去プランで体をリセットし、炎症を減少させる

> 一時的な除去食を実行することで、健康を損なう抗炎症性の刺激物を取り除き、より健康的なライフスタイルへの移行を助ける。

**短期的なリセット、長期的な利益。** 3週間の除去プランは、体を「リセット」し、炎症レベルを低下させ、異なる食品が個々にどのように影響するかを明確にするためのものである。プランの主要な側面には以下が含まれる：

- 一般的な炎症トリガー食品をすべて除去する
- 栄養豊富な全食品に焦点を当てる
- 移行を容易にするためのシンプルな5つの材料のレシピ
- 個々の感受性を特定するために食品を徐々に再導入する

この短期的な介入は、多くの人々にとって症状の大幅な改善をもたらす可能性がある。また、長期的な健康的な食習慣を築くための基盤としても機能する。最初の調整は難しいかもしれないが、3週間後に多くの人が感じる改善により、抗炎症的な食事アプローチを続ける動機付けとなる。

### 5. シンプルな5つの材料のレシピで抗炎症料理を手軽に

> これらのレシピの材料がシンプルであるように、必要な器具のリストもシンプルである。

**食事準備を簡素化する。** 本書は、主要な材料が5つだけのレシピを多数提供している（塩、油、水などの基本的なものを除く）。このアプローチは、抗炎症料理をより手軽で圧倒されにくくし、特にこの食事法に初めて取り組む人々にとって有益である。5つの材料アプローチの利点には以下が含まれる：

- 準備時間と複雑さの軽減
- 食料品の費用削減
- 初心者の料理人にとっての敷居の低さ
- 好みに応じたレシピの適応のしやすさ

サンプルの5つの材料のレシピには、アボカドトーストとグリーン、バターナッツスクワッシュスムージー、焼きズッキーニチップス、アーモンドクラストのハニーディジョンサーモンとグリーンなどが含まれる。これらのシンプルでありながら風味豊かな料理は、抗炎症食が複雑で退屈である必要がないことを示している。

### 6. 食事計画と準備が食事を持続させる鍵である

> 自家製料理は、組織化され準備が整っているときに無限に簡単になる。

**成功のために計画する。** 抗炎症食を採用するには、買い物や料理の習慣にいくらかの調整が必要である。食事計画とバッチ調理は、長期的にこの食事を持続可能にするための重要な戦略である。主要なヒントには以下が含まれる：

- 野菜を事前に準備する
- 週末にバッチ調理を行う
- 残り物を創造的に活用する
- 良く整った抗炎症パントリーを備える
- 家族メンバーを食事準備に参加させる

計画と準備に時間を割くことで、時間がないときに便利だが炎症を引き起こす食品に手を伸ばす可能性が減少する。この積極的なアプローチは、抗炎症食を短期的な「ダイエット」ではなく、持続可能なライフスタイルの変化として確立するのに役立つ。

### 7. 食事以外のライフスタイル要因も炎症レベルに影響を与える

> セルフケアも治癒において重要な役割を果たす。

**炎症に全体的に対処する。** 食事は炎症管理において重要な要素であるが、他のライフスタイル要因も重要な役割を果たす。抗炎症の利益を最大化するために、以下を考慮する：

- ストレス軽減（瞑想、ヨガ、深呼吸）
- 定期的な運動（ウォーキングや水泳などの穏やかな活動）
- 十分な睡眠（1晩に7-8時間）
- 環境毒素への曝露を減らす
- ポジティブな関係と社会的つながりを育む

これらの非食事要因は、抗炎症食の効果を増幅させることもあれば、軽減させることもある。特に慢性的なストレスは、最も健康的な食事計画の利益を相殺する可能性がある。複数の角度から炎症に対処することで、長期的な健康と幸福のためのより強固な基盤を築くことができる。

### 8. 抗炎症食は美味しく満足できる

> 健康的で満足感があり、美味しい食事を作るための選択肢は豊富にある。

**風味と多様性を受け入れる。** 抗炎症食に関する一般的な誤解の一つは、それが制限的で味気ないというものである。実際には、この食事法は美味しく満足できる選択肢の世界を開く。覚えておくべき重要なポイント：

- 食べられないものではなく、食べられるものに焦点を当てる
- 風味を引き出すためにハーブやスパイスを試す
- 新しい食品や料理技術を試す
- お気に入りのレシピを抗炎症の代替品で適応させる
- 健全な材料で作られた時折のご褒美を楽しむ

本書は、ターキーチリやココナッツチキンカレーなどのコンフォートフードから、チョコレートアボカドプディングやアーモンドバターフリーザーファッジなどのご褒美まで、幅広いレシピを提供している。抗炎症食品の多様な風味と食感を探求することで、健康目標をサポートしながらも満足感を得られる持続可能で楽しい食事アプローチを作り出すことができる。

Last updated: July 27, 2024