Runner's World Running on Air

1. リズミックブリージング：効率的なランニングの基礎

「リズミックブリージングは呼吸に集中させ、トレーニングやレースの源として呼吸を活用する道を開く。」

横隔膜呼吸。 リズミックブリージングの核心は、横隔膜を使って腹部から呼吸することを学ぶことです。この技術は酸素摂取を最大化し、ランニングの効率を向上させます。練習方法は以下の通りです：

• 仰向けに寝て、手を腹部に置く
• 深く吸い込み、腹部が上がるのを感じる
• 完全に吐き出し、腹部が下がるのを感じる
• 座っている時、立っている時、そして最終的には走っている時に練習する

呼吸パターン。 リズミックブリージングは、奇数のパターンで呼吸と足の着地を調整することを含みます：

• 3:2パターン（3歩で吸い込み、2歩で吐き出す）で軽いから中程度のランニング
• 2:1パターン（2歩で吸い込み、1歩で吐き出す）で速いランニングやレース

呼吸に集中することで、ランナーは自然にペースと努力をコントロールでき、より効率的で楽しいランニング体験が得られます。

2. 呼吸と足の着地を調整して怪我を防ぐ

「リズミックブリージングは、吸気と呼気を奇数/偶数のパターンで調整し、呼気の始まりに右足と左足が交互に着地するようにします。」

衝撃ストレスの分散。 研究によると、足の着地が呼気の始まりと一致する時に最大の衝撃ストレスが発生します。リズミックブリージングにより、呼気の始まりにどちらの足が着地するかを交互にすることで、ストレスを体の両側に均等に分散させます。

怪我の予防。 このバランスの取れた衝撃ストレスの分散は、ランナーに共通する反復性のストレス障害のリスクを大幅に減少させます。利点には以下が含まれます：

• 脇腹の痛みのリスクの減少
• ITバンド症候群の可能性の低減
• 筋肉疲労のバランス

リズミックブリージングパターンを実践するには練習が必要ですが、トレーニングランで一貫して適用することで自然に身につけることができます。

3. リズミックブリージング努力スケール：ペース設定の新しいアプローチ

「リズミックブリージングを通じて努力を測定することで、体と直接つながり、即時のフィードバックを提供し、努力とペースを完全にコントロールできます。」

RBEスケール。 リズミックブリージング努力（RBE）スケールは、呼吸パターンに基づいてランニングの強度を測定する方法を提供します：

• 51：軽い努力（5カウントパターン、レベル1）
• 52：中程度の努力（5カウントパターン、レベル2）
• 53：ハードな有酸素努力（5カウントパターン、レベル3）
• 31：ハーフマラソンおよびフルマラソンのレースペース（3カウントパターン、レベル1）
• 32：5Kから10Kのレースペース（3カウントパターン、レベル2）
• 33：1マイルおよびインターバルのレースペース（3カウントパターン、レベル3）
• 2:1:1:1：スプリントおよびレースフィニッシュの全力努力

努力ベースのトレーニング。 RBEスケールを使用することで、ランナーはペースではなく努力に基づいてトレーニングでき、環境条件や日々のエネルギーレベルの変動に関係なく、一貫した適切なワークアウトが可能になります。このアプローチはオーバートレーニングを防ぎ、フィットネスが向上するにつれて自然な進歩を促します。

4. 個々のフィットネスレベルに合わせたトレーニングプランの調整

「自分のフィットネスレベルとライフスタイルに合ったことだけを行いましょう。」

漸進的なトレーニングスケジュール。 本書は、異なる能力と目標を持つランナーに対応するために、4つのレベルのトレーニングスケジュール（A、B、C、D）を提供します。主な特徴は以下の通りです：

• バランスの取れたトレーニングのための14日間サイクル
• ボリュームと強度の段階的な増加
• 個々の進捗に基づいて調整可能

個別のアプローチ。 ランナーは以下を推奨されます：

• 現在のフィットネスレベルに合ったスケジュールから始める
• 現在のワークアウトに慣れたら、より高いレベルに進む
• 日々のエネルギーレベルに基づいて、指定された範囲内でワークアウトの時間を調整する
• オーバートレーニングを防ぐために朝の心拍数をガイドとして使用する

この個別のアプローチは、ランナーが怪我や燃え尽き症候群を避けながら、パフォーマンスを着実に向上させるのに役立ちます。

5. 呼吸コントロールを通じたレース戦略の習得

「マラソンを走るとき、最初に速く行き過ぎると、どれだけ遅くフィニッシュするかをコントロールできません。しかし、最初にゆっくり行けば、どれだけ速くフィニッシュするかを完全にコントロールできます。」

ペース戦略。 リズミックブリージングを活用することで、ランナーはレース全体を通じて適切な努力レベルを維持できます：

• 51または52 RBEを使用して保守的にスタート
• レースが進むにつれて努力を徐々に増加
• 呼吸パターンを使用して疲労を測定し、ペースを調整

レース特有のアプローチ：

• 5K/10K：31 RBEでスタートし、マイルマーカーで努力をチェック
• ハーフマラソン/マラソン：51-52 RBEで開始し、31 RBEに進む
• 最後のスパートや急な丘では2:1:1:1パターンを使用

呼吸コントロールに集中することで、ランナーは最初に速く行き過ぎることを避け、レース全体を通じて安定したコントロールされた努力を維持できます。

6. 最適なパフォーマンスのためのヒルトレーニングとクロストレーニングの取り入れ

「上り坂を走ることで得られる強さと、下り坂を走ることで得られる筋肉の耐久性（筋肉の偏心収縮による）は、目標レースの距離や丘の多さに関係なく、大きな利益をもたらします。」

ヒルトレーニングの利点：

• 脚の強さとパワーの向上
• ランニングエコノミーの改善
• 全体的なフィットネスの向上

ヒルワークアウトの実施：

• ローリング地形での軽いランから始める
• 特定のヒルリピートワークアウトに進む
• 偏心強度のために下り坂のランニングを取り入れる

クロストレーニングのオプション：

• 水泳：怪我の回復と呼吸筋トレーニングに最適
• サイクリング：ランニングの動きを模倣し、衝撃が少ない
• エリプティカル：怪我中のフィットネス維持に最も近いランニング動作

RBEスケールを使用することで、ランナーはクロストレーニング中も適切な努力レベルを維持し、ワークアウトがランニング目標を補完するようにします。

7. ランニングパフォーマンスをサポートするための筋力トレーニングとストレッチ

「強くなるためにリフトするのではなく、走るためにリフトする。」

機能的筋力トレーニング。 ランニングの動きを模倣し、コアを強化するエクササイズに焦点を当てます：

• 全身の機能的筋力のためのCoreSliderエクササイズ
• 便利で効果的な抵抗バンドワークアウト
• コアの安定性と呼吸筋の強化に重点を置く

吸気筋トレーニング（IMT）。

• 横隔膜と補助呼吸筋を強化
• ランニングエコノミーを改善し、疲労を遅らせる
• 鼻呼吸や専門のデバイスを通じて練習可能

戦略的ストレッチ。

• 質の高いワークアウトの前に動的ストレッチを行う
• ランニング後にアクティブアイソレーテッド（AI）と静的ストレッチを組み合わせる
• ランニングで使用される主要な筋肉群に焦点を当てる：ハムストリング、ふくらはぎ、股関節屈筋、ITバンド

これらのサポート要素を取り入れることで、ランナーはパフォーマンスを向上させ、怪我のリスクを減らし、全体的なランニング効率を改善することができます。

Last updated: August 18, 2024