Anti-Inflammatory Diet in 21

1. 염증은 많은 만성 질환의 근원입니다

염증은 많은 질병과 상태의 근원입니다.

만성 염증은 염증성 장질환, 심장병, 비만, 관절염, 알레르기, 천식, 자가면역 질환, 당뇨병, 심지어 특정 암과 같은 다양한 건강 문제와 관련이 있습니다. 급성 염증은 정상적인 면역 반응이지만, 만성 염증은 신체가 초기 손상이나 자극을 해결하지 못할 때 발생합니다. 이 지속적인 염증 상태는 시간이 지남에 따라 건강한 조직을 손상시킬 수 있습니다.

만성 염증에 기여하는 일반적인 요인들은 다음과 같습니다:

• 영양 불균형
• 환경 독소
• 유전
• 광범위한 약물 사용
• 만성 스트레스
• 제한된 신체 활동

식단과 생활 방식을 통해 염증을 다루면 많은 만성 건강 문제를 예방하거나 더 효과적으로 관리할 수 있습니다.

2. 항염증 식단은 일반적인 유발 음식을 제외합니다

음식은 염증 반응에서 중요한 역할을 합니다. 우리의 음식 선택은 염증을 완화하거나 악화시킬 수 있습니다.

염증 유발 요인 제거. 항염증 식단은 많은 사람들에게 염증 반응을 일으키는 음식을 제거합니다. 여기에는 다음이 포함됩니다:

• 글루텐
• 유제품
• 옥수수
• 콩
• 땅콩
• 카페인
• 알코올
• 감귤류 (레몬/라임 제외)
• 계란
• 가지과 채소
• 사육된 동물 제품
• 설탕
• 인공/가공 식품

이 음식들은 장 투과성을 유발하거나 혈당을 급상승시키거나 염증 경로를 직접적으로 유발하는 화합물을 포함하여 다양한 메커니즘을 통해 염증에 기여할 수 있습니다. 이를 제거하면 신체가 "재설정"되고 전체 염증 수준이 감소할 수 있습니다. 음식 민감성은 개인마다 다를 수 있으므로 제거 기간 동안 음식 일기를 작성하면 개인적인 유발 요인을 식별하는 데 도움이 됩니다.

3. 영양이 풍부한 전체 식품이 항염증 식단의 기초를 이룹니다

자연에는 강력한 항염증 영양소가 포함된 음식이 가득합니다. 이러한 진정 효과가 있는 음식을 접시에 채우면 당신을 괴롭히는 화난 증상을 진정시키기 시작할 것입니다.

전체 식품에 집중하세요. 항염증 식단은 신체의 염증과 싸우는 영양소가 풍부한 음식을 강조합니다. 주요 항염증 음식에는 다음이 포함됩니다:

• 짙은 잎채소
• 십자화과 채소
• 베리류
• 오메가-3가 풍부한 지방이 많은 생선
• 허브와 향신료 (특히 강황과 생강)
• 견과류와 씨앗
• 올리브 오일과 코코넛 오일
• 뼈 국물
• 발효 식품

이 음식들은 항산화제, 폴리페놀, 필수 지방산 및 세포 수준에서 염증을 줄이는 데 도움이 되는 기타 화합물이 풍부합니다. 또한 전반적인 건강과 적절한 면역 기능을 지원하는 필수 영양소를 제공합니다. 이러한 음식을 중심으로 식사를 구성하면 신체의 염증을 적극적으로 줄이는 식단을 만들 수 있습니다.

4. 3주 제거 계획은 신체를 재설정하고 염증을 줄입니다

일시적인 제거 식단을 따르는 것은 건강을 해치는 항염증 자극을 제거하고 더 건강한 생활 방식으로 전환하는 데 도움이 됩니다.

단기 재설정, 장기 혜택. 3주 제거 계획은 신체를 "재설정"하여 염증 수준을 낮추고 다양한 음식이 개인에게 미치는 영향을 명확히 합니다. 계획의 주요 측면은 다음과 같습니다:

• 모든 일반적인 염증 유발 음식을 제거
• 영양이 풍부한 전체 식품에 집중
• 전환을 쉽게 하기 위한 간단한 5가지 재료 레시피
• 개인 민감성을 식별하기 위해 음식을 점진적으로 재도입

이 단기 개입은 많은 사람들에게 증상 개선을 가져올 수 있습니다. 또한 장기적인 건강한 식습관을 개발하는 기초가 됩니다. 초기 조정이 어려울 수 있지만, 많은 사람들은 3주 후에 기분이 훨씬 좋아져 항염증 식단을 계속 유지하려는 동기를 얻습니다.

5. 간단한 5가지 재료 레시피로 항염증 요리를 쉽게 만듭니다

이 레시피의 재료가 간단한 만큼 필요한 장비 목록도 간단합니다.

식사 준비 간소화. 이 책은 기본적인 소금, 오일, 물을 제외하고 5가지 주요 재료만 사용하는 다양한 레시피를 제공합니다. 이 접근 방식은 항염증 요리를 더 쉽게 접근할 수 있게 하고, 특히 이 방식의 식사에 익숙하지 않은 사람들에게 덜 부담스럽게 만듭니다. 5가지 재료 접근 방식의 이점은 다음과 같습니다:

• 준비 시간과 복잡성 감소
• 식료품 비용 절감
• 초보 요리사에게 덜 위협적
• 선호도/가용성에 따라 레시피를 쉽게 조정 가능

샘플 5가지 재료 레시피에는 아보카도 토스트와 채소, 버터넛 스쿼시 스무디, 구운 주키니 칩, 아몬드 크러스트 허니-디종 연어와 채소가 포함됩니다. 이 간단하지만 맛있는 요리는 항염증 식단이 복잡하거나 지루할 필요가 없음을 보여줍니다.

6. 식사 계획과 준비는 식단을 지속하는 데 중요합니다

조직적이고 준비가 잘 되어 있으면 처음부터 요리하는 것이 훨씬 더 쉽습니다.

성공을 위한 계획. 항염증 식단을 채택하려면 쇼핑과 요리 습관에 약간의 조정이 필요합니다. 식사 계획과 일괄 준비는 식단을 장기적으로 지속 가능하게 만드는 중요한 전략입니다. 주요 팁은 다음과 같습니다:

• 채소를 미리 준비
• 주말에 일괄 요리
• 남은 음식을 창의적으로 사용
• 잘 갖추어진 항염증 식료품 저장실 비축
• 가족 구성원을 식사 준비에 참여시키기

계획과 준비에 시간을 할애하면 시간이 촉박할 때 편리하지만 염증을 유발하는 음식을 선택할 가능성이 줄어듭니다. 이 능동적인 접근 방식은 항염증 식단을 단기 "다이어트"가 아닌 지속 가능한 생활 방식 변화로 만드는 데 도움이 됩니다.

7. 식단 외의 생활 방식 요인도 염증 수준에 영향을 미칩니다

자기 관리도 치유에 중요한 역할을 합니다.

염증을 전체적으로 다루기. 식단은 염증 관리의 중요한 요소이지만, 다른 생활 방식 요인도 중요한 역할을 합니다. 항염증 혜택을 극대화하려면 다음을 고려하세요:

• 스트레스 감소 (명상, 요가, 깊은 호흡)
• 규칙적인 운동 (걷기나 수영 같은 부드러운 활동)
• 충분한 수면 (하루 7-8시간)
• 환경 독소 노출 감소
• 긍정적인 관계와 사회적 연결 구축

이러한 비식이 요인은 항염증 식단의 효과를 증폭시키거나 완화할 수 있습니다. 특히 만성 스트레스는 가장 건강한 식단의 혜택을 상쇄할 수 있습니다. 여러 각도에서 염증을 다루면 장기적인 건강과 웰빙을 위한 더 강력한 기초를 만들 수 있습니다.

8. 항염증 식단은 맛있고 만족스러울 수 있습니다

건강하고 만족스럽고 맛있는 식사를 만들기 위해 선택할 수 있는 것이 풍부합니다.

맛과 다양성을 받아들이세요. 항염증 식단에 대한 일반적인 오해 중 하나는 제한적이고 밋밋하다는 것입니다. 실제로, 이 방식의 식사는 맛있고 만족스러운 다양한 옵션을 제공합니다. 기억해야 할 주요 사항은 다음과 같습니다:

• 먹을 수 있는 것에 집중하고, 먹을 수 없는 것에 집중하지 마세요
• 맛을 위해 허브와 향신료를 실험해보세요
• 새로운 음식과 요리 기술을 시도해보세요
• 항염증 대체재로 좋아하는 레시피를 조정해보세요
• 건강한 재료로 만든 가끔의 간식을 즐기세요

이 책은 터키 칠리와 코코넛 치킨 커리 같은 편안한 음식부터 초콜릿-아보카도 푸딩과 아몬드 버터 냉동 푸지 같은 간식까지 다양한 레시피를 제공합니다. 항염증 음식을 다양한 맛과 질감으로 탐험함으로써, 건강 목표를 지원하면서도 박탈감을 느끼지 않는 지속 가능하고 즐거운 식사 접근 방식을 만들 수 있습니다.

Last updated: July 27, 2024