Dr. Neal Barnard's Program for Reversing Diabetes

1. 저지방 비건 식단이 제2형 당뇨병을 역전시키고 제1형 당뇨병 관리에 도움을 줄 수 있다

"우리는 약물보다는 식단 변화에 집중할 것입니다."

당뇨병 치료의 패러다임 전환. 바나드 박사의 연구에 따르면, 저지방 비건 식단이 전통적인 당뇨병 식단이나 약물보다 혈당 조절에 더 효과적일 수 있습니다. 이 접근법은 음식의 종류를 바꾸는 데 중점을 두며, 양을 제한하거나 탄수화물을 계산하는 것에 집중하지 않습니다.

제1형 및 제2형 당뇨병 모두에 대한 혜택. 제2형 당뇨병의 경우, 이 식단은 인슐린 감수성을 향상시키고 약물 필요성을 줄이며 심지어 상태를 역전시킬 수 있습니다. 제1형 당뇨병의 경우, 인슐린이 여전히 필요하지만, 이 식단은 인슐린 요구량을 줄이고 합병증 위험을 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다.

과학적 증거. 바나드 박사와 그의 팀이 수행한 여러 연구는 이 식단 접근법의 효과를 입증했습니다:

• 22주간의 연구에서 A1c 수치가 1.2% 포인트 감소했으며, 이는 ADA 식단보다 세 배 더 효과적이었습니다.
• 참가자들은 상당한 체중 감소와 콜레스테롤 수치 개선을 경험했습니다.
• 많은 사람들이 당뇨병 약물을 줄이거나 중단할 수 있었습니다.

2. 인슐린 저항성은 세포 내 지방 축적으로 인해 발생한다

"그들의 근육 세포 안에는 인슐린의 작용을 방해하는 소량의 지방이 있었습니다."

인슐린 저항성의 세포 메커니즘. 연구에 따르면, 근육 세포 내에 축적된 지방, 즉 세포내 지방이 인슐린이 포도당을 세포로 운반하는 능력을 방해합니다. 이는 제2형 당뇨병의 특징인 인슐린 저항성을 초래합니다.

세포 지방에 대한 식단의 영향. 특히 동물성 제품이 풍부한 고지방 식단은 세포 내 지방을 빠르게 증가시킬 수 있습니다. 반면, 저지방 비건 식단은 세포 내 지방 수치를 줄이는 것으로 나타났습니다:

• 한 연구에서는 비건이 잡식성보다 세포내 지방이 31% 적었습니다.
• 위우회 수술을 받은 환자들은 수술 후 세포내 지방이 87% 감소했습니다.

상태의 가역성. 세포내 지방 축적은 영구적이지 않으며 식단 변화를 통해 줄일 수 있습니다. 이 이해는 저지방 비건 식단이 인슐린 감수성을 향상시키고 제2형 당뇨병을 역전시킬 수 있는 명확한 메커니즘을 제공합니다.

3. 새로운 네 가지 식품군: 통곡물, 콩류, 채소, 과일

"네 가지 건강한 주식—통곡물, 콩류, 채소, 과일로 식단을 구성하세요."

영양적 기초. 새로운 네 가지 식품군은 당뇨병 관리와 전반적인 건강을 지원하는 건강한 식물 기반 식단을 구성하는 간단한 틀을 제공합니다. 이 접근법은 적절한 영양을 보장하면서 자연스럽게 불건강한 지방을 제한하고 혈당 조절을 촉진합니다.

각 그룹의 혜택:

• 통곡물: 섬유질이 풍부하고 지방이 적으며 지속적인 에너지를 제공합니다.
• 콩류: 단백질, 섬유질, 미네랄이 풍부하고 혈당 지수가 낮습니다.
• 채소: 비타민, 미네랄, 항산화제가 풍부합니다.
• 과일: 필수 영양소와 섬유질을 제공하며 일반적으로 혈당 지수가 낮습니다.

실행. 이 식품군을 기반으로 한 식사는 다양하고 만족스러울 수 있습니다. 예를 들어, 아침 식사로 과일을 곁들인 오트밀, 점심으로 콩 브리토, 저녁으로 현미와 함께 야채 볶음을 즐길 수 있습니다. 이 접근법은 칼로리 계산이나 양 조절의 필요성을 없애면서 자연스럽게 체중 감소와 혈당 안정성을 촉진합니다.

4. 최적의 건강을 위해 동물성 제품을 피하고 식물성 기름을 최소화하세요

"생선, 닭고기, 소고기, 유제품 및 모든 다른 동물성 제품을 피하면 동물성 지방 섭취를 0으로 줄일 수 있습니다."

유해 성분 제거. 동물성 제품은 콜레스테롤, 포화 지방, 동물성 단백질을 포함하고 있으며, 이는 인슐린 저항성, 체중 증가 및 합병증 위험 증가에 기여할 수 있습니다. 이러한 음식을 피함으로써 인슐린 감수성과 전반적인 건강을 개선하는 주요 장애물을 제거할 수 있습니다.

추가 지방 제한. 식물성 기름은 동물성 지방보다 건강하다고 여겨지지만, 여전히 칼로리가 높고 인슐린 감수성을 방해할 수 있습니다. 추가 기름을 최소화하면:

• 전체 칼로리 섭취를 줄입니다.
• 체중 감소를 촉진합니다.
• 인슐린 감수성을 향상시킵니다.

자연적인 지방 공급원. 이 식단은 과도한 칼로리 없이 필수 지방산을 제공하는 전체 식물성 식품에 소량의 자연 발생 지방을 허용합니다. 예를 들어:

• 견과류와 씨앗 (적당량)
• 아보카도 (제한된 양)
• 전체 콩 제품

5. 혈당 조절을 위해 저혈당 지수 음식을 선택하세요

"저혈당 지수(GI) 음식은 혈당에 더 큰 영향을 미치고, 저혈당 지수 음식은 덜 영향을 미칩니다."

혈당 지수 이해. 혈당 지수(GI)는 음식이 혈당 수치를 얼마나 빨리 올리는지를 측정합니다. 저혈당 지수 음식을 선택하면 안정적인 혈당 수치를 유지하는 데 도움이 되며, 이는 당뇨병 관리에 중요합니다.

주요 저혈당 지수 음식:

• 콩과 렌틸콩
• 대부분의 과일
• 비전분 채소
• 보리와 퀴노아 같은 통곡물
• 파스타 (빵보다 낮음)

저혈당 지수 선택 구현. 고혈당 지수 음식을 저혈당 지수 대안으로 대체하세요:

• 흰 감자 대신 고구마를 선택하세요.
• 흰 빵 대신 펌퍼니켈 같은 통곡물 빵을 선택하세요.
• 즉석 오트밀 대신 전통 오트밀을 선호하세요.

저혈당 지수 음식을 중심으로 식단을 구성하면 다양한 탄수화물을 즐기면서도 혈당 조절을 유지할 수 있습니다.

6. 규칙적인 운동과 스트레스 관리는 식단 변화를 보완합니다

"운동은 총 콜레스테롤을 낮추지 않지만, HDL 콜레스테롤을 증가시켜 전반적인 건강 프로필을 개선합니다."

상호 보완적 효과. 식단이 당뇨병 관리의 주요 초점이지만, 규칙적인 운동과 스트레스 관리 기술을 통합하면 식단 변화의 혜택을 증대시킬 수 있습니다.

운동의 혜택:

• 인슐린 감수성 향상
• HDL("좋은") 콜레스테롤 증가
• 체중 관리 도움
• 스트레스 감소 및 전반적인 웰빙 개선

스트레스 관리의 중요성. 만성 스트레스는 혈당 수치를 높이고 건강한 습관을 방해할 수 있습니다. 스트레스 관리 기술에는 다음이 포함됩니다:

• 명상
• 요가
• 심호흡 운동
• 규칙적인 신체 활동

균형 잡힌 접근법. 저지방 비건 식단을 규칙적인 운동과 스트레스 관리와 결합하면 최적의 당뇨병 관리와 전반적인 건강을 지원하는 포괄적인 생활 방식을 만들 수 있습니다.

7. 혈액 검사, 체중 및 기타 건강 지표를 통해 진행 상황을 추적하세요

"헤모글로빈 A1c는 당뇨병 관리를 추적하는 주요 방법입니다."

주요 측정치. 다양한 건강 지표를 정기적으로 모니터링하면 식단과 생활 방식 변화의 효과를 평가할 수 있습니다. 중요한 지표에는 다음이 포함됩니다:

• 헤모글로빈 A1c (3개월 동안의 평균 혈당 반영)
• 공복 혈당
• 체중
• 혈압
• 콜레스테롤 수치 (총, LDL, HDL, 중성지방)

검사 빈도. 의료 제공자와 협력하여 적절한 검사 일정을 결정하세요. 일반적으로:

• A1c: 3-6개월마다
• 혈당: 매일 또는 의사의 권고에 따라
• 체중: 매주
• 혈압 및 콜레스테롤: 의료 제공자의 권고에 따라

결과 해석. 검사 결과를 이해하면 치료 계획에 대해 정보에 입각한 결정을 내리는 데 도움이 됩니다. 이러한 지표의 긍정적인 변화는 식단과 생활 방식 변화를 계속할 동기를 제공합니다.

8. 식단을 유지하면서 음식 갈망을 극복하고 사회적 상황을 탐색하세요

"갈망은 음식 자체의 생물학적 특성에 의해 유발됩니다."

음식 갈망 이해. 특히 설탕, 지방 또는 소금이 많은 특정 음식은 뇌에서 중독과 유사한 반응을 유발할 수 있습니다. 이를 인식하면 갈망을 극복하기 위한 전략을 개발하는 데 도움이 됩니다.

갈망 관리 전략:

• 배고픔을 예방하기 위해 규칙적이고 만족스러운 식사를 하세요.
• 충분한 수면을 취하세요.
• 개인적인 트리거 음식을 식별하고 피하세요.
• 유사한 맛을 만족시키는 더 건강한 대안을 찾으세요.

사회적 상황 탐색. 사회적 환경에서 비건 식단을 유지하는 것은 도전적일 수 있습니다. 성공을 위한 팁은 다음과 같습니다:

• 모임에서 나눌 요리를 가져가겠다고 제안하세요.
• 미리 레스토랑 메뉴를 조사하세요.
• 호스트나 레스토랑 직원에게 식단 요구 사항을 전달하세요.
• 모임의 사회적 측면에 집중하고 음식에만 집중하지 마세요.

식사 계획 및 준비. 미리 식사를 준비하고 건강한 간식을 준비해 두면 어려운 상황에서도 식단을 유지하는 데 도움이 됩니다.

9. 영양 보충제가 당뇨병 관리에 도움을 줄 수 있습니다

"일일 종합 비타민은 건강한 방식으로 당신을 보호합니다."

필수 보충제. 잘 계획된 비건 식단은 대부분의 영양 요구를 충족할 수 있지만, 특정 보충제가 유익할 수 있습니다:

• 비타민 B12: 신경 건강과 혈액 형성에 필수적입니다.
• 비타민 D: 뼈 건강과 면역 기능에 중요합니다.
• 오메가-3 지방산: 염증을 줄이고 심장 건강을 지원할 수 있습니다.

잠재적 지원 보충제:

• 계피: 혈당 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다.
• 알파 리포산: 인슐린 감수성을 향상시킬 수 있습니다.
• 크롬: 인슐린 작용을 향상시킬 수 있습니다.

보충제 주의사항. 보충제를 시작하기 전에 항상 의료 제공자와 상담하세요. 일부 보충제는 약물과 상호 작용하거나 혈당 수치에 영향을 미칠 수 있습니다.

10. 식단과 생활 방식을 통해 심장, 눈, 신경, 신장을 보호하세요

"당뇨병이 통제되지 않으면 심장뿐만 아니라 신경, 눈, 신장도 손상시킬 수 있습니다."

포괄적인 보호. 저지방 비건 식단과 생활 방식 접근법은 혈당을 조절할 뿐만 아니라 당뇨병 관련 합병증의 위험을 줄입니다.

장기별 특정 혜택:

• 심장: 콜레스테롤과 혈압을 낮추어 심혈관 위험을 줄입니다.
• 눈: 망막병증을 예방하고 잠재적으로 역전시킬 수 있습니다.
• 신경: 신경병증 증상을 개선하거나 제거할 수 있습니다.
• 신장: 신장에 가해지는 부담을 줄이고 신장병 위험을 낮춥니다.

추가 보호 조치:

• 정기적인 안과 검사
• 발 관리 및 검사
• 혈압 조절
• 금연

식단과 생활 방식을 통해 건강의 여러 측면을 다루면 당뇨병의 가장 흔하고 심각한 합병증에 대한 포괄적인 보호를 제공합니다.

Last updated: July 20, 2024