가지 주요 요점
1. 최적의 건강을 위한 식물 기반 지중해식 식단 채택
"지중해식 식단은 건강한 식습관을 위한 좋은 초기 청사진을 제공합니다."
균형 잡힌 영양. 지중해식 식단은 식물 기반 식품, 건강한 지방, 그리고 적당한 양의 저지방 단백질 섭취를 강조합니다. 이 식습관은 심장병, 뇌졸중, 당뇨병, 특정 암의 위험을 낮추는 것과 일관되게 연관되어 있습니다. 포함되는 항목은 다음과 같습니다:
- 풍부한 과일, 채소, 통곡물
- 올리브유, 견과류, 아보카도와 같은 건강한 지방
- 적당한 양의 생선, 가금류, 유제품
- 제한된 붉은 고기와 가공식품
유연성과 즐거움. 지중해식 식단은 제한적이지 않으며, 다양한 문화적 선호와 개인의 취향에 맞게 조정할 수 있는 유연한 식습관입니다. 가족과 친구들과 함께 식사를 즐기도록 권장하며, 신체적 및 사회적 웰빙을 촉진합니다.
2. 정제된 탄수화물 대신 통곡물을 선택하세요
"정제된 곡물을 통곡물로 바꾸는 것은 현명한 선택입니다."
영양상의 이점. 통곡물은 겨, 배아, 배유를 포함한 전체 곡물 커널을 포함합니다. 이는 정제된 곡물에 비해 더 많은 섬유질, 비타민, 미네랄, 식물 영양소를 제공한다는 것을 의미합니다. 이점은 다음과 같습니다:
- 더 나은 혈당 조절
- 개선된 소화 및 장 건강
- 심장병 및 제2형 당뇨병의 위험 감소
실용적인 선택. 통곡물을 식단에 포함시키기 위해 다음을 선택하세요:
- 백미 대신 현미
- 흰 빵 대신 통밀 빵
- 아침 식사나 반찬으로 오트밀, 퀴노아, 보리
3. 건강한 지방을 우선하고 포화 지방과 트랜스 지방을 제한하세요
"좋은 지방을 더 많이 섭취하고 나쁜 지방을 피하는 것이 건강한 영양 전략의 우선순위입니다."
지방 이해하기. 모든 지방이 동일하게 만들어지지 않았습니다. 불포화 지방(단일불포화 및 다중불포화)은 심장 건강에 유익한 반면, 포화 지방과 트랜스 지방은 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
- 좋은 지방: 올리브유, 아보카도, 견과류, 씨앗, 지방이 많은 생선
- 나쁜 지방: 버터, 붉은 고기, 전지방 유제품, 가공식품
실용적인 적용. 식단에서 포화 지방을 불포화 지방으로 대체하세요. 예를 들어, 요리할 때 버터 대신 올리브유를 사용하고, 칩 대신 견과류를 간식으로 선택하며, 식사에 연어와 같은 지방이 많은 생선을 정기적으로 포함시키세요.
4. 저지방 단백질을 선택하고 붉은 고기 섭취를 줄이세요
"콩과 견과류와 같은 식물성 단백질이나 생선, 닭고기, 칠면조에서 더 많은 단백질을 섭취하는 것이 붉은 고기보다 더 나은 선택입니다."
단백질 다양성. 건강한 식단은 다양한 단백질 공급원을 포함하며, 식물성 단백질과 저지방 동물성 단백질을 강조합니다. 이러한 접근 방식은 심장병, 특정 암 및 기타 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
건강한 단백질 공급원은 다음과 같습니다:
- 콩류(콩, 렌틸콩, 완두콩)
- 견과류와 씨앗
- 생선과 해산물
- 가금류
- 계란
- 적당량의 저지방 고기
환경적 영향. 식물성 단백질을 선택하고 붉은 고기 섭취를 줄이는 것은 개인의 건강에 이로울 뿐만 아니라 온실가스 배출과 물 사용을 줄여 환경에도 긍정적인 영향을 미칩니다.
5. 필수 영양소를 위해 과일과 채소를 충분히 섭취하세요
"과일과 채소를 충분히 섭취하되, 과일 주스와 옥수수는 제한하고 감자는 피하세요."
영양 밀도.
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리뷰
Eat, Drink, and Be Healthy는 과학에 기반한 영양 접근법으로 높은 평가를 받고 있다. 독자들은 다양한 식품군, 비타민, 식습관에 대한 포괄적이고 편견 없는 정보를 높이 평가한다. 이 책이 강조하는 절제와 지속 가능한 식습관은 많은 사람들에게 공감을 얻고 있다. 비평가들은 일부 구식 정보와 반복성을 지적한다. 포함된 레시피는 대체로 호평을 받고 있다. 많은 독자들은 이 책을 식단과 건강의 관계를 이해하는 데 필수적인 자원으로 여기지만, 일부는 과학적 언어가 어렵다고 느낀다.