Overcoming Social Anxiety and Shyness Self-help Course (Pt. 2)

1. 부정적인 사고 패턴 인식하고 도전하기

생각, 감정, 행동은 항상 서로 영향을 주어 사회 불안을 지속시킵니다.

편향된 사고 인식하기. 사회 불안은 두려움과 회피를 지속시키는 왜곡된 사고 패턴에서 비롯되는 경우가 많습니다. 일반적인 편향에는 다음이 포함됩니다:

• 마음 읽기: 다른 사람들이 나에 대해 어떻게 생각하는지 추측하기
• 재앙화: 최악의 결과를 상상하기
• 과잉 일반화: 한 번의 부정적인 경험을 모든 상황에 적용하기
• 긍정적인 것 무시하기: 칭찬이나 성공을 무시하기

부정적인 생각에 도전하기. 일단 인식되면, 증거와 대안적인 관점을 사용하여 이러한 생각의 타당성을 질문하십시오. 스스로에게 물어보세요:

• 이 믿음을 지지하거나 반박하는 사실은 무엇인가?
• 다른 사람은 이 상황을 어떻게 볼 것인가?
• 더 균형 잡히거나 현실적인 해석은 무엇인가?

이러한 인지 재구성을 정기적으로 연습하면 불안을 유발하는 생각의 순환을 끊는 데 도움이 됩니다.

2. 자의식을 줄여 사회적 편안함 증가시키기

자의식이 적을수록 자신을 더 쉽게 표현할 수 있으며, 주변에서 일어나는 일에 자연스럽게 참여할 수 있습니다.

초점을 외부로 돌리기. 과도한 자의식은 불안을 증폭시키고 자연스러운 사회적 상호작용을 방해합니다. 이를 극복하기 위해:

• 적극적으로 환경을 관찰하고 참여하기
• 대화에서 적극적으로 경청하기
• 자신에게서 자연스럽게 주의를 돌리는 활동에 참여하기

스포트라이트 효과에 도전하기. 다른 사람들이 당신을 상상하는 것만큼 주의 깊게 관찰하지 않는다는 것을 기억하세요. 대부분의 사람들은 자신에게 더 집중합니다.

자의식을 줄이면 더 자발적이고 진정한 사회적 상호작용이 가능해지며, 점차 사회적 상황에서의 편안함과 자신감을 쌓을 수 있습니다.

3. 새로운 행동을 실험하여 자신감 쌓기

새로운 방식으로 행동하는 것은 사회적 상황에 대한 생각을 직접적으로 시험하는 것입니다.

작게 시작하기. 자신감을 점차 쌓기 위해 낮은 위험의 실험부터 시작하세요:

• 평소보다 몇 초 더 눈을 마주치기
• 계산원과 짧은 대화 시작하기
• 소규모 그룹에서 의견 표현하기

기록하고 반성하기. 실험의 기록을 남기고 다음을 기록하세요:

• 무엇을 했는지
• 사전에 예측한 것
• 실제로 일어난 일
• 배운 것

이러한 실제 경험은 불안한 예측에 도전하고 사회적 능력에 대한 긍정적인 믿음을 강화하는 구체적인 증거를 제공합니다.

4. 불안을 강화하는 안전 행동 제거하기

안전 행동은 장기적으로 자신감을 감소시키며, 보호가 필요하다는 메시지를 남깁니다: 그것이 없으면 안전하지 않다는 것입니다.

안전 행동 인식하기. 일반적인 예로는 다음이 있습니다:

• 눈을 피하기
• 조용히 말하기
• 대화를 미리 연습하기
• 항상 친구를 사회적 행사에 데려가기

의존도 점진적으로 줄이기. 이러한 행동을 체계적으로 제거하여 더 자연스러운 상호작용을 허용하고 그것들이 생존에 필수적이라는 믿음에 도전하세요.

안전 행동은 단기적으로는 안도감을 줄 수 있지만, 궁극적으로 불안을 강화하고 두려운 결과가 거의 발생하지 않는다는 것을 발견하는 것을 방해합니다.

5. 두려움을 피하지 말고 직면하기

회피는 두려움이나 불안을 유발하는 일을 하지 않는 것입니다. 이는 안전을 유지하는 극단적인 버전 중 하나입니다.

노출 계층 만들기. 불안을 유발하는 상황을 가장 쉬운 것부터 가장 어려운 것까지 나열하세요. 예를 들어:

1. 이웃에게 인사하기
2. 동료와 소소한 대화 나누기
3. 소규모 모임 참석하기
4. 회의에서 발언하기
5. 발표하기

점진적 노출 연습하기. 자신감을 쌓으면서 더 쉬운 작업부터 시작하여 계층을 따라 작업하세요. 불안이 자연스럽게 감소할 때까지 각 상황에 머무르세요.

두려움에 정면으로 맞서면 불안한 예측에 반하는 증거를 수집하고 불안을 유발하는 상황에 대한 통제감을 쌓을 수 있습니다.

6. 사회적 상호작용을 학습 기회로 재구성하기

행동을 변화시키는 것은 당신이 하고 싶은 일을 할 수 있게 해주는 것뿐만 아니라 의미를 변화시키는 데도 도움이 되기 때문에 강력한 효과를 가집니다.

성장 마인드셋 채택하기. 사회적 기술을 고정된 특성이 아닌 개발할 수 있는 능력으로 보세요. 각 상호작용은 학습하고 개선할 기회가 됩니다.

결과보다 과정을 중시하기. 상호작용을 성공이나 실패로 판단하는 대신, 다음을 고려하세요:

• 잘된 점은 무엇인가?
• 다음 번에 개선할 수 있는 점은 무엇인가?
• 어떤 새로운 기술이나 통찰을 얻었는가?

이러한 관점은 압박을 줄이고 더 편안하고 자연스러운 상호작용을 가능하게 합니다. 또한 지속적인 참여와 개선을 장려합니다.

7. 사회적 상황에 대한 현실적인 기대치 개발하기

사회적으로 일을 하는 데 고정되고 엄격하며 올바른 방법은 없습니다; 많은 방법이 있습니다.

완벽주의 기준에 도전하기. 다음을 인식하세요:

• 누구나 가끔 사회적 실수를 합니다
• 대부분의 사람들은 다른 사람을 판단하기보다 자신에게 더 집중합니다
• 불완전함은 당신을 더 친근하고 접근 가능하게 만들 수 있습니다

진정성을 받아들이기. 이상화된 사회적 상호작용을 추구하기보다는 순간에 진정하고 현재에 집중하세요.

더 현실적인 기대치를 개발하면 불안이 줄어들고 더 즐겁고 덜 압박감 있는 사회적 경험이 가능해집니다.

8. 과정 전반에 걸쳐 자기 연민 실천하기

자신에게 더 연민을 가지면 효과적인 변화를 만들기가 더 쉬워집니다.

자신을 친절하게 대하기. 사회 불안을 극복하는 것이 도전적이라는 것을 인정하고 자신의 진전에 대해 인내심을 가지세요. 비슷한 어려움을 겪는 좋은 친구에게 말하듯이 자신에게 말하세요.

공통된 인간성 인식하기. 많은 사람들이 사회 불안과 자기 의심으로 고군분투하고 있다는 것을 기억하세요. 이러한 경험에서 혼자가 아닙니다.

마음챙김 실천하기. 판단 없이 불안한 생각과 감정을 관찰하고, 그것들이 지나가도록 허용하세요.

자기 연민은 종종 불안과 함께 오는 추가적인 스트레스를 줄여주며, 성장과 변화를 위한 더 지지적인 내부 환경을 만듭니다.

Last updated: July 19, 2024