Runner's World Running on Air

1. 리드믹 브리딩: 효율적인 달리기의 기초

"리드믹 브리딩은 호흡에 집중하게 하여 훈련과 경주에서 호흡이 중요한 역할을 하도록 합니다."

횡격막 호흡. 리드믹 브리딩의 핵심은 횡격막을 사용하여 배로 호흡하는 법을 배우는 것입니다. 이 기술은 산소 섭취를 최대화하고 달리기 효율성을 향상시킵니다. 연습 방법:

• 등을 대고 누워 배에 손을 올립니다.
• 깊게 들이마시며 배가 올라가는 것을 느낍니다.
• 완전히 내쉬며 배가 내려가는 것을 느낍니다.
• 앉아있을 때, 서 있을 때, 그리고 결국 달릴 때 연습합니다.

호흡 패턴. 리드믹 브리딩은 발걸음과 호흡을 홀수 패턴으로 조정하는 것을 포함합니다:

• 3:2 패턴 (3걸음 동안 들이마시고, 2걸음 동안 내쉬기) - 쉬운 달리기에서 중간 강도의 달리기
• 2:1 패턴 (2걸음 동안 들이마시고, 1걸음 동안 내쉬기) - 빠른 달리기와 경주

호흡에 집중함으로써 달리기 속도와 노력을 자연스럽게 조절할 수 있어 더 효율적이고 즐거운 달리기 경험을 할 수 있습니다.

2. 부상 예방을 위한 발걸음과 호흡의 조화

"리드믹 브리딩은 발걸음과 호흡을 홀수/짝수 패턴으로 조정하여 매번 내쉬기 시작할 때 오른발과 왼발이 번갈아 착지하도록 합니다."

충격 스트레스 분배. 연구에 따르면 발걸음이 내쉬기 시작과 일치할 때 가장 큰 충격 스트레스가 발생합니다. 리드믹 브리딩을 통해 내쉬기 시작할 때 착지하는 발을 번갈아가며 충격 스트레스를 몸의 양쪽에 고르게 분배할 수 있습니다.

부상 예방. 이러한 균형 잡힌 충격 스트레스 분배는 달리기에서 흔히 발생하는 반복적인 스트레인 부상의 위험을 크게 줄일 수 있습니다. 혜택은 다음과 같습니다:

• 옆구리 통증 위험 감소
• IT 밴드 증후군 발생 가능성 감소
• 균형 잡힌 근육 피로

리드믹 브리딩 패턴을 구현하는 데는 연습이 필요하지만, 꾸준한 훈련을 통해 자연스럽게 익힐 수 있습니다.

3. 리드믹 브리딩 노력 척도: 새로운 페이싱 접근법

"리드믹 브리딩을 통해 노력을 측정하면 몸과 직접적으로 연결되고 즉각적인 피드백을 제공하며 노력과 속도를 완전히 제어할 수 있습니다."

RBE 척도. 리드믹 브리딩 노력 (RBE) 척도는 호흡 패턴을 기반으로 달리기 강도를 측정하는 방법을 제공합니다:

• 51: 쉬운 노력 (5카운트 패턴, 레벨 1)
• 52: 중간 노력 (5카운트 패턴, 레벨 2)
• 53: 강한 유산소 노력 (5카운트 패턴, 레벨 3)
• 31: 하프 및 풀 마라톤 경주 페이스 (3카운트 패턴, 레벨 1)
• 32: 5K에서 10K 경주 페이스 (3카운트 패턴, 레벨 2)
• 33: 1마일 및 인터벌 경주 페이스 (3카운트 패턴, 레벨 3)
• 2:1:1:1: 스프린트 및 경주 마무리를 위한 전력 노력

노력 기반 훈련. RBE 척도를 사용하면 환경 조건이나 일일 에너지 수준의 변동에 관계없이 일관되고 적절한 훈련을 할 수 있어 과훈련을 방지하고 체력이 향상됨에 따라 자연스러운 진행을 가능하게 합니다.

4. 개인의 체력 수준에 맞춘 훈련 계획

"자신의 체력 수준과 생활 방식에 맞는 편안한 것만 하세요."

점진적인 훈련 일정. 이 책은 다양한 능력과 목표를 가진 달리기 선수를 위해 네 가지 수준의 훈련 일정을 제공합니다 (A, B, C, D). 주요 특징:

• 균형 잡힌 훈련을 위한 14일 주기
• 볼륨과 강도의 점진적 증가
• 개인의 진행 상황에 따라 조정 가능

개인 맞춤 접근법. 달리기 선수는 다음을 권장합니다:

• 현재 체력 수준에 맞는 일정으로 시작
• 현재 훈련에 편안해질 때만 상위 수준으로 진행
• 일일 에너지 수준에 따라 정해진 범위 내에서 훈련 시간 조정
• 과훈련을 방지하기 위해 아침 심박수를 가이드로 사용

이 개인 맞춤형 접근법은 부상과 번아웃을 피하면서 성능을 꾸준히 향상시키는 데 도움이 됩니다.

5. 호흡 조절을 통한 경주 전략 마스터하기

"마라톤을 달릴 때 너무 빨리 시작하면 얼마나 느리게 끝날지 제어할 수 없습니다. 하지만 천천히 시작하면 얼마나 빨리 끝낼지 완전히 제어할 수 있습니다."

페이싱 전략. 리드믹 브리딩을 활용하면 경주 내내 적절한 노력 수준을 유지할 수 있습니다:

• 51 또는 52 RBE를 사용하여 보수적으로 시작
• 경주가 진행됨에 따라 점진적으로 노력 증가
• 호흡 패턴을 사용하여 피로를 측정하고 속도 조절

경주별 접근법:

• 5K/10K: 31 RBE로 시작, 마일 마커에서 노력 점검
• 하프 마라톤/마라톤: 51-52 RBE로 시작, 31 RBE로 진행
• 마지막 스퍼트와 가파른 언덕에서는 2:1:1:1 패턴 사용

호흡 조절에 집중함으로써 너무 빨리 시작하는 것을 피하고 경주 내내 안정적이고 통제된 노력을 유지할 수 있습니다.

6. 최적의 성능을 위한 언덕 훈련 및 크로스 트레이닝 통합

"언덕을 달리면서 얻는 힘과 내리막을 달리면서 얻는 근육의 탄력성은 목표 경주의 거리나 언덕 여부에 상관없이 큰 도움이 됩니다."

언덕 훈련의 이점:

• 다리 힘과 파워 증가
• 달리기 경제성 향상
• 전반적인 체력 향상

언덕 훈련 구현:

• 완만한 지형에서 쉬운 달리기로 시작
• 특정 언덕 반복 훈련으로 진행
• 내리막 달리기를 포함하여 근육의 탄력성 강화

크로스 트레이닝 옵션:

• 수영: 부상 회복과 호흡 근육 훈련에 좋음
• 사이클링: 달리기 동작을 모방하면서 충격이 적음
• 엘립티컬: 부상 중 체력 유지를 위한 달리기 동작과 가장 유사

RBE 척도를 사용하여 크로스 트레이닝 중 적절한 노력 수준을 유지함으로써 훈련 목표를 보완할 수 있습니다.

7. 달리기 성능을 지원하는 근력 훈련 및 스트레칭

"강해지기 위해 리프팅하지 말고, 달리기 위해 리프팅하세요."

기능적 근력 훈련. 달리기 동작을 모방하고 코어를 강화하는 운동에 집중:

• 전신 기능적 근력을 위한 코어슬라이더 운동
• 편리하고 효과적인 저항 밴드 운동
• 코어 안정성과 호흡 근육 강화에 중점

호흡 근육 훈련 (IMT).

• 횡격막과 보조 호흡 근육 강화
• 달리기 경제성 향상 및 피로 지연
• 코로만 호흡하거나 특수 장치를 통해 연습 가능

전략적 스트레칭.

• 고강도 훈련 전 동적 스트레칭 수행
• 달리기 후 활동적 고립 스트레칭(AI)과 정적 스트레칭 결합
• 달리기에 사용되는 주요 근육 그룹에 집중: 햄스트링, 종아리, 고관절 굴근, IT 밴드

이러한 지원 요소를 통합함으로써 달리기 성능을 향상시키고 부상 위험을 줄이며 전반적인 달리기 효율성을 높일 수 있습니다.

Last updated: August 18, 2024