The Gut-Immune Connection

1. 서구식 식단과 생활 방식이 조용한 공중 보건 위기를 촉발하다

지난 75년 동안 심혈관 질환, 당뇨병, 대사 증후군, 자가면역 질환, 암, 만성 간 질환, 우울증, 자폐 스펙트럼 장애, 알츠하이머병, 파킨슨병 등 다양한 심각하고 겉보기에는 관련이 없어 보이는 만성 질환들이 꾸준히 증가해왔으며, 일부는 놀라운 속도로 증가하고 있습니다.

극적인 생활 방식의 변화는 지난 75년 동안 우리의 질병과 고통의 많은 부분을 책임지고 있습니다. 현대 산업형 농업의 부상은 우리가 음식을 생산하는 방식뿐만 아니라 먹는 방식과 내용도 크게 변화시켰습니다. 이 변화는 우리의 건강에 다양한 방식으로 영향을 미쳤으며, 특히 장내 미생물 군집인 장내 미생물군을 변화시켰습니다.

이 변화의 결과는 광범위합니다:

• 만성 질환의 증가
• 증가하는 의료 비용
• 많은 사람들의 삶의 질 저하
• COVID-19 팬데믹에서 볼 수 있듯이 감염병에 대한 취약성 증가

더 오래 사는 삶을 살고 있음에도 불구하고, 많은 사람들이 만성 질환으로 고통받고 있으며, 이는 역사적인 규모의 공중 보건 위기를 초래하고 있습니다. 이 위기는 소수 민족과 사회경제적 스펙트럼의 하위 계층에 불균형적으로 영향을 미칩니다.

2. 장내 미생물군은 전반적인 건강과 질병 예방에 중요한 역할을 합니다

당신의 미생물을 고려해보세요. 지방, 단백질, 탄수화물, 비타민, 미네랄과 같은 거시 및 미세 영양소는 필수적이지만, 대부분의 건강한 사람들에게는 소장에서 빠르고 효과적으로 흡수됩니다. 이들은 결코 장내 미생물에게 도달하지 못하며, 이들은 우리의 대장이라는 어두운 무산소 환경에서 살아갑니다.

장내 미생물군은 우리의 건강에 중심적이며, 소화뿐만 아니라 면역 기능, 뇌 건강, 전반적인 웰빙에도 영향을 미칩니다. 장내 미생물군은 매우 적응력이 뛰어나며, 식단과 생활 방식의 변화에 빠르게 반응합니다. 이러한 적응력은 많은 면에서 유익하지만, 현대 식단과 장내 미생물의 필요 사이에 불일치를 초래했습니다.

장내 미생물군의 주요 측면:

• 미생물의 다양성과 풍부함은 장 건강의 지표입니다
• 미생물은 필수 대사 산물과 신호 분자를 생성합니다
• 장내 미생물군은 장의 면역 시스템과 밀접하게 상호작용합니다
• 장내 미생물군의 교란은 만성 염증과 대사 장애를 포함한 다양한 건강 문제를 초래할 수 있습니다

장내 미생물군을 이해하고 돌보는 것은 현대 사회에서 점점 더 흔해지는 많은 만성 질환을 예방하고 해결하는 데 중요합니다.

3. 만성 스트레스는 뇌-장-미생물군 네트워크를 교란시켜 다양한 장애를 초래합니다

약 5억 년 전, 일부 해양 미생물이 이 원형 장내에 정착하여 이 첫 번째 뇌의 신경 세포와 긴밀한 소통을 발전시키면서 장내 소통이 더욱 복잡해졌습니다.

뇌-장-미생물군 (BGM) 네트워크는 장과 뇌 건강 모두에 깊은 영향을 미치는 양방향 소통의 복잡한 시스템입니다. 이 네트워크는 수백만 년에 걸쳐 진화해왔지만, 현대 생활 방식, 특히 만성 스트레스가 이 미묘한 균형을 교란시켰습니다.

만성 스트레스는 BGM 네트워크에 여러 가지 방식으로 영향을 미칩니다:

• 장내 미생물 구성과 기능을 변화시킵니다
• 장 투과성을 증가시킵니다 ("새는 장")
• 면역 시스템을 부적절하게 활성화시킵니다
• 신경전달물질의 생산과 기능에 영향을 미칩니다

이러한 교란은 다음과 같은 다양한 장애에 기여할 수 있습니다:

• 우울증과 불안
• 신경퇴행성 질환 (예: 파킨슨병, 알츠하이머병)
• 자폐 스펙트럼 장애
• 위장 문제

만성 스트레스가 BGM 네트워크에 미치는 영향을 이해하고 해결하는 것은 전반적인 건강을 유지하고 다양한 만성 질환을 예방하는 데 중요합니다.

4. 섬유질과 폴리페놀이 풍부한 주로 식물 기반 식단은 장과 뇌 건강을 지원합니다

풍부한 과학적 및 임상적 증거를 바탕으로, 저는 장의 균형을 회복하고 전반적인 건강을 증진하기 위해 무엇을 먹을지 선택하는 쉬운 방법을 제공하는 건강한 식단 계획을 고안했습니다.

식물 기반 식품에 중점을 둔 식단은 우리 몸과 장내 미생물 모두에게 필수 영양소를 제공합니다. 이 접근법은 다양한 과일, 채소, 통곡물, 콩류, 견과류, 씨앗을 섭취하는 것을 강조하며, 이들은 섬유질과 폴리페놀이 풍부합니다.

장 건강에 좋은 식단의 주요 구성 요소:

• 미생물 접근 가능 탄수화물 (MACs) 또는 섬유질
• 폴리페놀 (예: 플라보노이드, 안토시아닌)
• 오메가-3 지방산
• 발효 식품

이 식단 접근법의 이점:

• 장내 미생물 다양성 증가
• 염증 감소
• 인지 기능 향상
• 대사 건강 개선

연구에 따르면, 이러한 구성 요소를 강조하는 지중해식 식단과 같은 식단은 만성 질환의 위험을 줄이고 전반적인 건강을 개선하는 것과 관련이 있습니다. 장내 미생물을 먹이는 것에 중점을 둠으로써, 우리는 자신의 건강과 웰빙을 지원할 수 있습니다.

5. 규칙적인 운동과 충분한 수면은 장내 미생물군에 긍정적인 영향을 미칩니다

운동은 비만 상태와는 무관하게 식단과는 독립적으로 인간 장내 미생물군의 구성 및 기능적 변화를 생성하며, 규칙적인 운동의 지속에 따라 달라집니다.

신체 활동과 수면은 건강한 장내 미생물군을 유지하는 데 중요한 요소입니다. 규칙적이고 적당한 운동은 미생물 다양성을 증가시키고 단쇄 지방산과 같은 유익한 대사 산물의 생성을 촉진하는 것으로 나타났습니다.

운동이 장내 미생물군에 미치는 영향:

• 유익한 박테리아 종 증가
• 미생물 다양성 향상
• 장 장벽 기능 개선
• 미생물 상호작용을 통해 운동 성능 향상 가능성

충분한 수면도 마찬가지로 중요합니다:

• 장내 미생물군의 일주기 리듬 유지
• 적절한 면역 기능 지원
• 만성 염증 감소

그러나 극단적인 운동은 장 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있으며, 장 투과성 증가와 같은 문제를 초래할 수 있습니다. 중요한 것은 전반적인 건강과 장내 미생물 다양성을 지원하는 균형을 찾는 것입니다.

6. 시간 제한 식사는 대사 건강과 미생물 다양성을 개선할 수 있습니다

간단한 시간 제한 식사 전략은 말 그대로 케이크를 먹고도 가질 수 있게 해줍니다. 하루 8시간 동안 주로 식물 기반 식단을 섭취하여 장내 미생물의 웰빙을 돌보고, 나머지 16시간 동안은 케톤 연소 모드로 전환합니다. 이 중 절반은 밤에 8시간 동안 수면을 취합니다.

**시간 제한 식사 (TRE)**는 대사 건강을 개선하고 장내 미생물군을 지원하는 강력한 도구입니다. 이 접근법은 매일 특정 시간 창에 식사 섭취를 제한하는 것으로, 일반적으로 8-12시간입니다.

시간 제한 식사의 이점:

• 인슐린 감수성 개선
• 염증 감소
• 장내 미생물 다양성 향상
• 체중 관리 지원
• 인지 기능 향상 가능성

TRE는 우리의 식사 패턴을 일주기 리듬과 맞추어, 유익한 대사 과정을 촉발하는 단식 기간을 허용합니다. 이 접근법은 장과 전반적인 건강에 최대의 이점을 제공하기 위해 식물 기반 식단과 결합될 수 있습니다.

중요하게도, TRE는 반드시 칼로리 제한을 요구하지 않으므로, 전통적인 다이어트나 간헐적 단식 프로토콜에 비해 더 지속 가능한 접근법이 될 수 있습니다.

7. 토양 건강과 지속 가능한 농업은 인간과 지구의 웰빙에 필수적입니다

최근까지 대부분의 영양 연구는 소장에서의 영양소 흡수에 초점을 맞추었으며, 대장의 장내 미생물군은 거의 무시되었습니다. 그래서 최근까지 대부분의 과일과 채소에 포함된 섬유질과 같은 소화되지 않는 성분을 포함한 저칼로리 밀도 식품을 더 많이 섭취하라는 조언을 받지 못했습니다.

우리의 토양 건강은 장내 미생물군의 건강과, 나아가 우리의 전반적인 건강과 밀접하게 연결되어 있습니다. 산업 농업 관행은 토양 미생물군을 고갈시켜, 영양가가 낮은 음식과 환경 파괴를 초래했습니다.

현대 농업의 주요 문제:

• 화학 비료와 살충제의 과도한 사용
• 토양 침식과 생물다양성 손실
• 작물의 영양 밀도 감소
• 자연 생태계의 교란

해결책은 재생 유기농업에 있습니다. 이는 다음에 중점을 둡니다:

• 자연적인 방법을 통한 토양 건강 증진
• 생물다양성 증가
• 화학 물질 투입 감소
• 더 영양가 있는 음식 생산

지속 가능한 농업 관행을 지원함으로써, 우리는 인간 건강과 환경 지속 가능성을 모두 개선할 수 있습니다. 이 접근법은 토양 건강, 식물 건강, 인간 건강의 상호 연결성을 인식합니다.

8. 전체론적 "One Health" 접근법이 상호 연결된 글로벌 도전을 해결하는 데 필요합니다

우리는 공중 보건 위기, 거의 확실한 미래 팬데믹, 재앙적인 기후 변화, 그리고 전 세계 수십억 명의 사람들에게 미치는 그들의 파괴적인 영향을 동시에 싸워야 합니다. 이러한 노력 중 어느 것도 개인 수준에서 일반적인 인간 사고방식의 근본적인 변화 없이는 성공할 수 없습니다.

One Health 개념은 인간, 동물, 환경 건강의 상호 연결성을 인식합니다. 이 접근법은 만성 질환, 팬데믹, 기후 변화와 같은 복잡한 도전을 해결하는 데 필수적입니다.

One Health 접근법의 주요 측면:

• 인간, 동물, 환경 건강 간의 연결 고리를 인식합니다
• 예방 조치와 지속 가능한 관행을 강조합니다
• 여러 분야와 부문 간의 협력이 필요합니다
• 증상만이 아닌 근본 원인을 해결합니다

One Health 접근법을 구현하려면:

• 지속 가능하고 재생 가능한 농업 촉진
• 식품 시스템과 식습관 개선
• 사회경제적 격차 해결
• 생물다양성과 자연 서식지 보호
• 전체론적 건강 관리 전략 개발

이 전체론적 관점을 채택함으로써, 우리는 인간 건강과 지구의 웰빙 모두에 이익이 되는 해결책을 모색할 수 있으며, 모두를 위한 더 회복력 있고 지속 가능한 미래를 만들 수 있습니다.

Last updated: July 28, 2024