പ്രധാന നിർദ്ദേശങ്ങൾ
1. കുറച്ച് ശ്വസിക്കുക, മികച്ച പ്രകടനം: ഓക്സിജൻ പാരഡോക്സ്
നിങ്ങളുടെ മസിലുകൾ, അവയവങ്ങൾ, നിസ്സാരങ്ങൾ എന്നിവ ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയുന്ന ഓക്സിജന്റെ അളവ് നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ ഓക്സിജന്റെ അളവിൽ മാത്രം ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നതല്ല.
ബോർ ഇഫക്റ്റ്. ഈ പ്രത്യയശാസ്ത്രപരമായ സിദ്ധാന്തം ചുവന്ന രക്താണുക്കളിൽ നിന്ന് നിസ്സാരങ്ങളിലേക്ക് ഓക്സിജന്റെ മോചനം കാർബൺ ഡൈ ഓക്സൈഡിന്റെ സാന്നിധ്യത്തിൽ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു എന്ന് പറയുന്നു. നാം അധികമായി ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, നാം വളരെ അധികം CO2 പുറന്തള്ളുന്നു, ഇത് മസിലുകൾക്കും അവയവങ്ങൾക്കും ഓക്സിജൻ വിതരണം കുറയ്ക്കുന്നു. ബോർ ഇഫക്റ്റ് എന്നറിയപ്പെടുന്ന ഈ പ്രതിഭാസം മികച്ച പ്രകടനത്തിനായി ശ്വസനം എങ്ങനെ മെച്ചപ്പെടുത്താമെന്ന് മനസ്സിലാക്കാൻ നിർണായകമാണ്.
ദീർഘകാല അധിക ശ്വസനം. കായികതാരങ്ങൾ ഉൾപ്പെടെ പലരും ആവശ്യമില്ലാത്ത വിധം ശ്വസിക്കുന്ന ശീലമുണ്ട്. ഇത് ഒരു നിരവധിപോലെ പ്രതികൂല ഫലങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുന്നു:
- രക്തത്തിലെ CO2 നില കുറയുന്നു
- രക്തക്കുഴലുകളും ശ്വാസവായുക്കളും ചുരുങ്ങുന്നു
- നിസ്സാരങ്ങളിലേക്ക് ഓക്സിജൻ മോചനം തടസ്സപ്പെടുന്നു
- കായിക പ്രകടനവും ആകെ ആരോഗ്യവും പരിമിതമാണ്
കുറച്ച് ശ്വസിക്കാൻ പഠിക്കുന്നതിലൂടെ, നാം ശരീരത്തിന് ഓക്സിജൻ ഉപയോഗിക്കുന്ന കഴിവ് മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കഴിയും, ഇത് മെച്ചപ്പെട്ട സഹിഷ്ണുത, കുറഞ്ഞ ക്ഷീണം, മെച്ചപ്പെട്ട ആകെ ആരോഗ്യത്തിന് നയിക്കുന്നു.
2. നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് BOLT ഉപയോഗിച്ച് അളക്കുക: ബോഡി ഓക്സിജൻ ലെവൽ ടെസ്റ്റ്
നിങ്ങളുടെ BOLT സ്കോർ അളക്കുന്നതിന് മുമ്പ് 10 മിനിറ്റ് വിശ്രമിക്കുന്നത് മികച്ച അളവാണ്.
BOLT ടെസ്റ്റ് പ്രക്രിയ. ബോഡി ഓക്സിജൻ ലെവൽ ടെസ്റ്റ് (BOLT) നിങ്ങളുടെ ശ്വസനക്ഷമതയും ആകെ ഫിറ്റ്നസും അളക്കാൻ ലളിതവും ഫലപ്രദവുമായ മാർഗമാണ്:
- നിങ്ങളുടെ മൂക്കിലൂടെ സാധാരണ ശ്വാസം എടുക്കുക
- ശ്വാസം പിടിച്ച് ടൈമർ ആരംഭിക്കുക
- ശ്വസിക്കാനുള്ള ആദ്യത്തെ വ്യക്തമായ ആഗ്രഹം അനുഭവിക്കുന്നതുവരെ പിടിക്കുക
- ശ്വാസം വിടുക, സമയം സെക്കൻഡുകളിൽ കുറിക്കുക
BOLT സ്കോറുകൾ വ്യാഖ്യാനിക്കൽ:
- 20 സെക്കൻഡിൽ താഴെ: അധിക ശ്വസനവും ദുർബലമായ ഫിറ്റ്നസും സൂചിപ്പിക്കുന്നു
- 20-30 സെക്കൻഡ്: മെച്ചപ്പെടുത്താനുള്ള സ്ഥലം
- 30-40 സെക്കൻഡ്: നല്ല ശ്വസനക്ഷമത
- 40+ സെക്കൻഡ്: മികച്ച ശ്വസനവും ഫിറ്റ്നസ് നിലയും
ശ്രദ്ധേയമായ ശ്വസന സാങ്കേതികവിദ്യകളും വ്യായാമങ്ങളും ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ BOLT സ്കോർ സമയത്തിനൊപ്പം വർദ്ധിപ്പിക്കുക എന്നതാണ് ലക്ഷ്യം. ഉയർന്ന BOLT സ്കോർ മെച്ചപ്പെട്ട കായിക പ്രകടനത്തോടും കുറഞ്ഞ ശ്വാസം മുട്ടലിനോടും മെച്ചപ്പെട്ട ആകെ ആരോഗ്യത്തോടും ബന്ധിപ്പിക്കുന്നു.
3. മൂക്കിലൂടെ ശ്വസനം: മികച്ച ആരോഗ്യത്തിനും പ്രകടനത്തിനും വഴിയൊരുക്കുന്നു
മൂക്ക് ശ്വസനത്തിനായി നിർമ്മിച്ചിരിക്കുന്നു, മൂക്കിലൂടെ ശ്വസിക്കുന്നത് നല്ല ആരോഗ്യത്തിനും മെച്ചപ്പെട്ട കായിക പ്രകടനത്തിനും ആവശ്യമായ നിരവധി ഗുണങ്ങൾ ഉറപ്പാക്കുന്നു.
മൂക്കിലൂടെ ശ്വസനത്തിന്റെ ഗുണങ്ങൾ:
- വരുന്ന വായു ഫിൽട്ടർ ചെയ്യുന്നു, ചൂടാക്കുന്നു, ഈർപ്പമാക്കുന്നു
- രക്തക്കുഴലുകളും ശ്വാസവായുക്കളും വിശാലമാക്കുന്ന നൈട്രിക് ഓക്സൈഡ് ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നു
- ശരീരമാകെ ഓക്സിജൻ വിതരണം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു
- ലാക്ടിക് ആസിഡ് കെട്ടിപ്പടുക്കൽ കുറയ്ക്കുന്നു
- കൂടുതൽ ഫലപ്രദമായ ശ്വസനത്തിനായി ഡയഫ്രം സജീവമാക്കുന്നു
മൂക്കിലൂടെ ശ്വസനത്തിലേക്ക് മാറുന്നു. പലരും, പ്രത്യേകിച്ച് വ്യായാമത്തിനിടെ, പതിവായി വായിലൂടെ ശ്വസിക്കുന്നു. ഇത് മാറ്റാൻ:
- വിശ്രമത്തിനും ലഘുവായ പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കിടയിൽ മൂക്കിലൂടെ ശ്വസനം അഭ്യസിക്കുക
- കൂടുതൽ തീവ്രമായ വ്യായാമങ്ങളിൽ മൂക്കിലൂടെ ശ്വസനം ക്രമേണ ഉൾപ്പെടുത്തുക
- മൂക്ക് തടസ്സപ്പെട്ടപ്പോൾ അത് തുറക്കാൻ ശ്വാസം പിടിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുക
- ഉറക്കത്തിനിടെ മൂക്ക് വഴി ശ്വസനം ഉറപ്പാക്കാൻ വായ അടയ്ക്കുക
സ്ഥിരമായ മൂക്കിലൂടെ ശ്വസനം മെച്ചപ്പെട്ട മുഖഘടന, മികച്ച ഉറക്ക ഗുണനിലവാരം, കുറഞ്ഞ ഉത്കണ്ഠ, മെച്ചപ്പെട്ട കായിക പ്രകടനം എന്നിവയ്ക്ക് നയിക്കാം.
4. ലഘുവായ ശ്വസനം: നിങ്ങളുടെ സാധ്യതകൾ തുറക്കാനുള്ള കീ
ശ്വസനവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട്, കുറവാണ് കൂടുതൽ.
ലഘുവായ ശ്വസനത്തിന്റെ ആശയം. ജനപ്രിയ വിശ്വാസത്തിന് വിരുദ്ധമായി, ആഴത്തിലുള്ള ശ്വാസം എടുക്കുന്നത് ഓക്സിജനേഷൻ മെച്ചപ്പെടുത്തണമെന്നില്ല. പകരം, ചെറിയ വായു വിശപ്പുണ്ടാക്കുന്ന ലഘുവായ, സാവധാനമായ ശ്വസനത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക:
- നിങ്ങളുടെ മൂക്കിലൂടെ ശ്വസിക്കുക
- നിങ്ങളുടെ ഡയഫ്രം ഉപയോഗിക്കുക (വയറ്റിലെ ശ്വസനം)
- ഓരോ ശ്വാസത്തിന്റെയും അളവ് കുറയ്ക്കുക
- ശാന്തമായ, നിശ്ശബ്ദമായ, പ്രയാസമില്ലാത്ത ശ്വസനം ലക്ഷ്യമാക്കുക
ലഘുവായ ശ്വസനം അഭ്യസിക്കുന്നു:
- നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലും വയറ്റിലും ഒരു കൈ വയ്ക്കുക
- നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിനേക്കാൾ നിങ്ങളുടെ വയറ്റിനെ ചലിപ്പിക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ച് സാവധാനത്തിൽ ശ്വസിക്കുക
- ഓരോ ശ്വാസത്തിന്റെയും വലിപ്പം ക്രമേണ കുറയ്ക്കുക, ചെറിയ വായു വിശപ്പ് അനുഭവിക്കുന്നതുവരെ
- ഓരോ തവണയും 3-5 മിനിറ്റ് ഈ നില നിലനിർത്തുക
ലഘുവായ ശ്വസനത്തിന്റെ സ്ഥിരമായ അഭ്യാസം നിങ്ങളുടെ BOLT സ്കോർ വർദ്ധിപ്പിക്കാനും CO2 സഹിഷ്ണുത മെച്ചപ്പെടുത്താനും ആകെ ശാരീരിക പ്രകടനവും ആരോഗ്യവും മെച്ചപ്പെടുത്താനും കഴിയും.
5. സമുദ്രനിരപ്പിൽ ഉയർന്ന ഉയരത്തിലുള്ള പരിശീലനം അനുകരിക്കുക
നിങ്ങൾക്ക് മലയിൽ പോകേണ്ടതില്ല. മല നിങ്ങൾക്കു വരാം.
ഉയരത്തിലുള്ള പരിശീലനത്തിന്റെ ഗുണങ്ങൾ:
- ചുവന്ന രക്താണുക്കളുടെ എണ്ണവും ഹീമോഗ്ലോബിൻ നിലയും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു
- രക്തത്തിന്റെ ഓക്സിജൻ വഹിക്കുന്ന ശേഷി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു
- VO2 മാക്സ്, സഹിഷ്ണുത എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു
ശ്വാസം പിടിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങളിലൂടെ ഉയരം അനുകരിക്കുന്നു:
- നടക്കുമ്പോൾ, 10-20 പടികൾക്കായി ശ്വാസം പിടിക്കുക
- 30-60 സെക്കൻഡുകൾക്കായി ശ്വസനം പുനരാരംഭിക്കുക
- നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ സെഷനിൽ 8-10 തവണ ആവർത്തിക്കുക
നിങ്ങൾ പുരോഗമിക്കുമ്പോൾ, ശ്വാസം പിടിക്കുന്ന ദൈർഘ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കുക, ജോഗിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ സൈക്ലിംഗ് പോലുള്ള കൂടുതൽ തീവ്രമായ പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ അവയെ ഉൾപ്പെടുത്തുക. ഈ വ്യായാമങ്ങൾ യാത്ര ചെയ്യേണ്ടതോ ചെലവേറിയ ഉപകരണങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കേണ്ടതോ ഇല്ലാതെ ഉയർന്ന ഉയരത്തിലുള്ള പരിശീലനത്തിന് സമാനമായ ഗുണങ്ങൾ നൽകാൻ കഴിയും.
6. സോൺ പ്രവേശിക്കുക: നിങ്ങളുടെ മനസ്സിന്റെ ശക്തി ഉപയോഗിക്കുക
പ്രവാഹത്തിൽ ഇരിക്കുന്നത്, ബോധപൂർവ്വമായ ചിന്തകളാൽ ശ്രദ്ധചലിക്കുന്നതിൽ നിന്ന് അശ്രദ്ധമായ, നിശ്ശബ്ദമായ മനസ്സിന് അനുവദിക്കുന്നു.
"സോണിൽ" ഇരിക്കുന്നതിന്റെ സവിശേഷതകൾ:
- കൈകാര്യം ചെയ്യുന്ന കാര്യത്തിൽ പൂർണ്ണമായ ശ്രദ്ധ
- സ്വയം ബോധം നഷ്ടപ്പെടൽ
- പ്രയാസമില്ലാത്ത പ്രകടനം
- സമയത്തിന്റെ വ്യത്യസ്തമായ ബോധം
സോണിൽ പ്രവേശിക്കുന്നതിനുള്ള സാങ്കേതികവിദ്യകൾ:
- മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കാൻ മനഃശാസ്ത്ര ധ്യാനം അഭ്യസിക്കുക
- പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കിടയിൽ നിങ്ങളുടെ ശ്വാസത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക
- ദൃശ്യവൽക്കരണ സാങ്കേതികവിദ്യകൾ ഉപയോഗിക്കുക
- പ്രദർശനത്തിന് മുമ്പുള്ള ഒരു രീതി വികസിപ്പിക്കുക
നിങ്ങളുടെ മനസ്സിനെ ശാന്തവും നിലവിലുള്ളതുമാക്കാൻ പരിശീലനം നൽകുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾക്ക് ശ്രദ്ധ മെച്ചപ്പെടുത്താനും ഉത്കണ്ഠ കുറയ്ക്കാനും കായികവും ജീവിതത്തിലെ മറ്റ് മേഖലകളിലും ഉച്ചസ്ഥായിയിലെ പ്രകടനം തുറക്കാനും കഴിയും.
7. മെച്ചപ്പെട്ട ശ്വസനത്തിലൂടെ ആരോഗ്യവും ഭാരം കുറയ്ക്കുക
നാം കത്തിക്കുന്ന കലോറിയുടെ അളവ് നാം ഉപഭോഗിക്കുന്നതിനെക്കാൾ കൂടുതലായിരിക്കുമ്പോഴാണ് ഭാരം കുറയുന്നത്, ഈ പ്രക്രിയയിൽ നമ്മുടെ ശ്വസനം നേരിട്ട് ബാധിക്കുന്നു.
ശ്വസനവും ഭാരം കുറയലും തമ്മിലുള്ള ബന്ധം:
- ശരിയായ ശ്വസനം മെറ്റബോളിസവും കൊഴുപ്പു കത്തിക്കലും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു
- ശ്വസനത്തിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നത് സ്വാഭാവികമായി വിശപ്പു കുറയ്ക്കാം
- മെച്ചപ്പെട്ട ഓക്സിജനേഷൻ ഭക്ഷണ ഊർജ്ജത്തിന്റെ കൂടുതൽ ഫലപ്രദമായ ഉപയോഗത്തിന് നയിക്കുന്നു
ശ്വസനത്തിലൂടെ ഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള തന്ത്രങ്ങൾ:
- ദിവസേന ലഘുവായ ശ്വസന വ്യായാമങ്ങൾ അഭ്യസിക്കുക
- നിങ്ങളുടെ വ്യായാമക്രമത്തിൽ ശ്വാസം പിടിക്കുന്നവ ഉൾപ്പെടുത്തുക
- ദിവസമാകെ മൂക്കിലൂടെ ശ്വസനത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക
- ഉത്കണ്ഠയും വികാരപരമായ ഭക്ഷണവും നിയന്ത്രിക്കാൻ ശ്വസന സാങ്കേതികവിദ്യകൾ ഉപയോഗിക്കുക
നിങ്ങളുടെ ശ്വസന ശീലങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെ, നിയന്ത്രണാത്മകമായ ഭക്ഷണക്രമം അല്ലെങ്കിൽ അത്യധികം വ്യായാമം ഇല്ലാതെ ഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ശ്രമങ്ങളെ പിന്തുണയ്ക്കാൻ കഴിയും.
8. ശരിയായ ശ്വസന സാങ്കേതികവിദ്യകളിലൂടെ പരിക്കുകളും ക്ഷീണവും തടയുക
നമ്മുടെ സിസ്റ്റത്തിൽ വളരെ അധികം ഫ്രീ റാഡിക്കലുകൾ ഒഴുകുമ്പോഴാണ് ഓക്സിഡേറ്റീവ് സമ്മർദ്ദം സംഭവിക്കുന്നത്.
ഓക്സിഡേറ്റീവ് സമ്മർദ്ദവും വ്യായാമവും:
- തീവ്രമായ വ്യായാമം ഫ്രീ റാഡിക്കലുകൾ ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നു
- അധിക ഫ്രീ റാഡിക്കലുകൾ മസിൽ കേടുപാടുകൾക്കും ക്ഷീണത്തിനും നയിക്കാം
- ശരിയായ ശ്വസനം ഓക്സിഡേറ്റീവ് സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും
ഓക്സിഡേറ്റീവ് സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാൻ ശ്വസന സാങ്കേതികവിദ്യകൾ:
- വിശ്രമത്തിനും മിതമായ വ്യായാമത്തിനും ലഘുവായ ശ്വസനം അഭ്യസിക്കുക
- നിങ്ങളുടെ പരിശീലനത്തിൽ ശ്വാസം പിടിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക
- ആന്റിഓക്സിഡന്റ് പ്രതിരോധം നിർമ്മിക്കാൻ വ്യായാമ തീവ്രത ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കുക
- ഓക്സിജൻ ഉപയോഗം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ മൂക്കിലൂടെ ശ്വസനത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക
നിങ്ങളുടെ ശ്വസനം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിലൂടെ, പരിക്കുകളുടെ അപകടം കുറയ്ക്കാനും, വീണ്ടെടുക്കൽ സമയം മെച്ചപ്പെടുത്താനും, ആകെ കായിക പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്താനും കഴിയും.
9. ഹൃദയാരോഗ്യവും കായിക പ്രകടനവും മെച്ചപ്പെടുത്തുക
നൈട്രിക് ഓക്സൈഡ് കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്നതിലും, രക്തക്കുഴലുകളിൽ പ്ലാക്ക് കെട്ടിപ്പടുക്കൽ മറിച്ചും, രക്തം കട്ടപിടിക്കുന്നത് തടയുന്നതിലും മനുഷ്യാരോഗ്യത്തിൽ വലിയ പങ്ക് വഹിക്കുന്നു.
നൈട്രിക് ഓക്സൈഡും ഹൃദയാരോഗ്യവും:
- മൂക്കുഗുഹയിലും രക്തക്കുഴലുകളിലും ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നു
- രക്തക്കുഴലുകൾ വിശാലമാക്കുന്നു, പ്രചാരണം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു
- രക്തസമ്മർദ്ദവും ഹൃദയരോഗത്തിന്റെ അപകടവും കുറയ്ക്കുന്നു
നൈട്രിക് ഓക്സൈഡ് ഉത്പാദനം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു:
- മൂക്കിലൂടെ ശ്വസനം അഭ്യസിക്കുക
- സ്ഥിരമായ മിതമായ തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമത്തിൽ ഏർപ്പെടുക
- നൈട്രേറ്റ് സമ്പന്നമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ (ഉദാ: ബീറ്റ്സ്, ഇലക്കറികൾ) ഉപഭോഗിക്കുക
- നിങ്ങളുടെ ക്രമത്തിൽ ശ്വാസം പിടിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക
ശ്രദ്ധേയമായ ശ്വസന സാങ്കേതികവിദ്യകൾ ശരീരത്തിലെ മസിലുകളിലേക്ക് ഓക്സിജൻ വിതരണം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെ ഹൃദയാരോഗ്യം ഗണ്യമായി മെച്ചപ്പെടുത്താനും ഹൃദയസംബന്ധമായ രോഗങ്ങളുടെ അപകടം കുറയ്ക്കാനും കായിക പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്താനും കഴിയും.
10. ശ്വാസ നിയന്ത്രണത്തിലൂടെ വ്യായാമം മൂലമുള്ള ആസ്ത്മ ഒഴിവാക്കുക
നിങ്ങളുടെ ശ്വസനത്തിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നതായി നിങ്ങൾക്ക് അറിയാൻ ഏകമാർഗ്ഗം നിങ്ങൾക്ക് വലിയ ശ്വാസം എടുക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നതുപോലെ അനുഭവപ്പെടുന്നു.
വ്യായാമം മൂലമുള്ള ആസ്ത്മയെ മനസ്സിലാക്കുക:
- വ്യായാമത്തിനിടെ അധികമായി ശ്വസിക്കുന്നതുകൊണ്ടാണ് പലപ്പോഴും സംഭവിക്കുന്നത്
- CO2 നഷ്ടപ്പെടലും ശ്വാസവായുക്കളുടെ ചുരുക്കലും ഉണ്ടാക്കുന്നു
- ശരിയായ ശ്വസന സാങ്കേതികവിദ്യകളിലൂടെ തടയാനും നിയന്ത്രിക്കാനും കഴിയും
വ്യായാമം മൂലമുള്ള ആസ്ത്മ തടയാനുള്ള തന്ത്രങ്ങൾ:
- വിശ്രമത്തിനും വ്യായാമത്തിനും മൂക്കിലൂടെ ശ്വസനം അഭ്യസിക്കുക
- ലഘുവായ ശ്വസന വ്യായാമങ്ങളോടെ ശരിയായി ചൂടാക്കുക
- മൂക്കിലൂടെ ശ്വസനം നിലനിർത്തിക്കൊണ്ട് വ്യായാമ തീവ്രത ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കുക
- CO2 സഹിഷ്ണുത മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ശ്വാസം പിടിക്കുന്ന സാങ്കേതികവിദ്യകൾ ഉപയോഗിക്കുക
വ്യായാമത്തിനിടെ നിയന്ത്രിതമായ, ലഘുവായ ശ്വസനത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നതിലൂടെ, പലർക്കും വ്യായാമം മൂലമുള്ള ആസ്ത്മയുടെ ലക്ഷണങ്ങൾ കുറയ്ക്കാനോ ഇല്ലാതാക്കാനോ കഴിയും, ആകെ കായിക പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്താനും കഴിയും.
അവസാനമായി പുതുക്കിയത്:
Questions & Answers
What's The Oxygen Advantage about?
- Focus on Breathing Techniques: The Oxygen Advantage by Patrick McKeown emphasizes scientifically proven breathing techniques to enhance health, fitness, and athletic performance.
- Chronic Overbreathing Issue: It addresses the common problem of chronic overbreathing, which can lead to health issues like fatigue and reduced athletic performance.
- Practical Exercises: The book provides exercises such as the Body Oxygen Level Test (BOLT) and breath-holding techniques to improve breathing efficiency and well-being.
Why should I read The Oxygen Advantage?
- Improve Health and Fitness: Understanding proper breathing can significantly enhance your health and fitness levels by improving oxygenation of muscles and organs.
- Enhance Athletic Performance: Athletes can gain a competitive edge by applying techniques like simulating high-altitude training, leading to improved endurance.
- Accessible to Everyone: The methods are suitable for all fitness levels, making it a valuable resource for anyone looking to enhance their physical capabilities.
What are the key takeaways of The Oxygen Advantage?
- Nasal Breathing Importance: Emphasizes that "noses are for breathing, mouths are for eating," highlighting the importance of nasal breathing for optimal health.
- BOLT Test: Introduces the Body Oxygen Level Test (BOLT) as a method to assess breathing efficiency, with a higher score indicating better habits.
- Breath-Holding Benefits: Breath-holding exercises can simulate high-altitude training, enhancing red blood cell production and oxygen-carrying capacity.
What is the Body Oxygen Level Test (BOLT) in The Oxygen Advantage?
- Simple Breathing Assessment: BOLT measures how long you can comfortably hold your breath after a normal exhalation, providing insight into breathing efficiency.
- Indicates Overbreathing: A lower BOLT score suggests a tendency to overbreathe, which can lead to breathlessness during physical activity.
- Guides Training: The BOLT score can track progress in breathing efficiency and overall fitness, improving with regular practice of breathing exercises.
How can I improve my BOLT score according to The Oxygen Advantage?
- Practice Nasal Breathing: Focus on breathing through your nose at all times to regulate breathing volume and improve oxygen delivery.
- Incorporate Breath Holds: Perform breath-holding exercises to increase carbon dioxide tolerance and improve your BOLT score.
- Reduce Breathing Volume: Aim to breathe lightly and avoid deep breaths, creating a tolerable air shortage essential for improving your BOLT score.
What are the benefits of nasal breathing as described in The Oxygen Advantage?
- Enhanced Oxygen Delivery: Nasal breathing filters, warms, and humidifies air, improving oxygen uptake crucial for health and performance.
- Reduced Heart Rate: It can lower the heart rate during physical activity, allowing for a more controlled and efficient workout.
- Nitric Oxide Production: The nose produces nitric oxide, dilating blood vessels and improving oxygen delivery, beneficial for athletes.
What is the relationship between carbon dioxide and oxygen delivery in The Oxygen Advantage?
- Bohr Effect Explained: Describes how carbon dioxide levels influence oxygen release from hemoglobin, facilitating better oxygen delivery.
- Overbreathing Consequences: Chronic overbreathing can lower carbon dioxide levels, reducing oxygen delivery and causing breathlessness.
- Breathing Efficiency: Proper techniques maintaining optimal carbon dioxide levels enhance oxygen delivery and improve fitness.
How does The Oxygen Advantage address anxiety and stress?
- Breathing and Anxiety Connection: Overbreathing can contribute to anxiety, as hyperventilation reduces carbon dioxide, increasing anxiety.
- Calming Techniques: Provides exercises like the Breathing Recovery Exercise to calm the mind and body, reducing anxiety.
- Mindfulness Practices: Encourages mindfulness and breath awareness to manage stress, promoting relaxation by focusing on the breath.
What role does diet play in the concepts presented in The Oxygen Advantage?
- Impact on Breathing: Certain foods can influence breathing patterns; processed foods may lead to poor breathing habits.
- Appetite Regulation: Improved breathing efficiency can naturally suppress appetite, aiding in maintaining a healthy diet.
- Healthy Eating Habits: Encourages whole, nutrient-dense foods that support optimal breathing and health.
How can I apply the techniques from The Oxygen Advantage in my daily life?
- Incorporate Breathing Exercises: Practice the Breathe Light to Breathe Right technique daily, gradually increasing duration and frequency.
- Monitor Your BOLT Score: Regularly measure your BOLT score to track progress and adjust breathing practices as needed.
- Make Breathing a Habit: Maintain nasal breathing during daily activities, including exercise and sleep, for long-term health benefits.
What are some practical exercises from The Oxygen Advantage?
- Breathing Recovery Exercise: Involves small breath holds followed by normal breathing to improve efficiency and reduce breathlessness.
- Nose Unblocking Exercise: Clears nasal congestion by holding your breath while walking, stimulating nitric oxide release.
- Simulated High-Altitude Training: Uses breath-holding techniques during activity to enhance red blood cell production and performance.
What are the best quotes from The Oxygen Advantage and what do they mean?
- "Noses are for breathing, mouths are for eating.": Emphasizes nasal breathing for optimal health and performance, urging a return to natural habits.
- "The amount of oxygen your muscles, organs, and tissues are able to use is not entirely dependent on the amount of oxygen in your blood.": Highlights the importance of carbon dioxide levels in oxygen delivery, illustrating the complex relationship between these gases.
- "Breathing is natural and involuntary.": Reminds us that while instinctive, modern lifestyles can disrupt natural breathing patterns, encouraging mindfulness for better health.
അവലോകനങ്ങൾ
ഓക്സിജൻ ആഡ്വാന്റേജ് എന്ന പുസ്തകം പ്രധാനമായും പോസിറ്റീവ് അവലോകനങ്ങൾ ലഭിക്കുന്നു, വായനക്കാർ ശരിയായ ശ്വാസം എടുക്കൽ സാങ്കേതികതകളുടെയും അവയുടെ ആരോഗ്യത്തിനും പ്രകടനത്തിനും ഉള്ള സ്വാധീനത്തെ പ്രശംസിക്കുന്നു. കായിക താരങ്ങൾക്കും ശ്വാസകോശ സംബന്ധമായ പ്രശ്നങ്ങളുള്ളവർക്കും ഈ പുസ്തകത്തിന്റെ ശാസ്ത്രീയ സമീപനവും പ്രായോഗിക വ്യായാമങ്ങളും വിലമതിക്കപ്പെടുന്നു. ചിലർ ആവർത്തനപരമായ ഉള്ളടക്കവും ദീർഘമായ വിശദീകരണങ്ങളും വിമർശിക്കുന്നു. ശ്വാസം എടുക്കുന്ന രീതികൾ നടപ്പിലാക്കിയതിന് ശേഷം വായനക്കാർ മെച്ചപ്പെട്ട ഉറക്കം, കുറവായ ആശങ്ക, കൂടാതെ ഉയർന്ന കായിക പ്രകടനം റിപ്പോർട്ട് ചെയ്യുന്നു. ചിലർ ചില അവകാശങ്ങൾക്കു സംശയിക്കുന്നു, എന്നാൽ കൂടുതലായും വായനക്കാർ ഈ പുസ്തകം നാസിക ശ്വാസം എടുക്കലിന്റെയും ശ്വാസ നിയന്ത്രണത്തിന്റെയും പ്രാധാന്യം സംബന്ധിച്ച ജീവിതം മാറ്റുന്ന വിവരങ്ങൾ നൽകുന്നതിൽ ഏകമതമാണ്.
Similar Books
