Eat, Drink, and Be Healthy

1. Przyjmij dietę roślinną w stylu śródziemnomorskim dla optymalnego zdrowia

"Dieta śródziemnomorska oferuje dobry początkowy plan zdrowego odżywiania."

Zrównoważone odżywianie. Dieta śródziemnomorska kładzie nacisk na produkty roślinne, zdrowe tłuszcze i umiarkowane spożycie chudych białek. Ten wzorzec żywieniowy jest konsekwentnie związany z niższym ryzykiem chorób serca, udaru, cukrzycy i niektórych nowotworów. Obejmuje:

• Obfitość owoców, warzyw i pełnych ziaren
• Zdrowe tłuszcze z takich źródeł jak oliwa z oliwek, orzechy i awokado
• Umiarkowane ilości ryb, drobiu i nabiału
• Ograniczone czerwone mięso i przetworzoną żywność

Elastyczność i przyjemność. Dieta śródziemnomorska nie jest restrykcyjna, lecz raczej elastycznym wzorcem żywieniowym, który można dostosować do różnych preferencji kulturowych i indywidualnych smaków. Zachęca do cieszenia się posiłkami w gronie rodziny i przyjaciół, promując zarówno fizyczne, jak i społeczne dobrostan.

2. Wybieraj pełne ziarna zamiast rafinowanych węglowodanów

"Zamiana rafinowanych ziaren na pełne ziarna to mądry krok."

Korzyści odżywcze. Pełne ziarna zawierają całe ziarno, w tym otręby, zarodek i bielmo. Oznacza to, że dostarczają więcej błonnika, witamin, minerałów i fitoskładników w porównaniu do rafinowanych ziaren. Korzyści obejmują:

• Lepszą kontrolę poziomu cukru we krwi
• Poprawę trawienia i zdrowia jelit
• Zmniejszenie ryzyka chorób serca i cukrzycy typu 2

Praktyczne wybory. Włącz pełne ziarna do swojej diety, wybierając:

• Brązowy ryż zamiast białego ryżu
• Chleb pełnoziarnisty zamiast białego chleba
• Owsiankę, komosę ryżową lub jęczmień na śniadanie lub jako dodatki

3. Priorytet dla zdrowych tłuszczów i ograniczenie tłuszczów nasyconych i trans

"Jedzenie więcej dobrych tłuszczów i unikanie złych jest wysoko na liście zdrowych strategii żywieniowych."

Zrozumienie tłuszczów. Nie wszystkie tłuszcze są sobie równe. Nienasycone tłuszcze (jednonienasycone i wielonienasycone) są korzystne dla zdrowia serca, podczas gdy tłuszcze nasycone i trans mogą zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

• Dobre tłuszcze: oliwa z oliwek, awokado, orzechy, nasiona, tłuste ryby
• Złe tłuszcze: masło, czerwone mięso, pełnotłusty nabiał, przetworzona żywność

Praktyczne zastosowanie. Zastąp tłuszcze nasycone nienasyconymi w swojej diecie. Na przykład, używaj oliwy z oliwek zamiast masła do gotowania, wybieraj orzechy jako przekąski zamiast chipsów i regularnie włączaj tłuste ryby, takie jak łosoś, do swoich posiłków.

4. Wybieraj chude białka i ogranicz spożycie czerwonego mięsa

"Jedzenie więcej białka z roślin, takich jak fasola i orzechy, lub z ryb, kurczaka i indyka, to lepsze opcje niż czerwone mięso."

Różnorodność białek. Zdrowa dieta obejmuje różnorodne źródła białka, z naciskiem na białka roślinne i chude białka zwierzęce. Takie podejście może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca, niektórych nowotworów i innych przewlekłych schorzeń.

Zdrowe źródła białka obejmują:

• Rośliny strączkowe (fasola, soczewica, groch)
• Orzechy i nasiona
• Ryby i owoce morza
• Drób
• Jaja
• Chude kawałki mięsa (w umiarkowanych ilościach)

Wpływ na środowisko. Wybieranie białek roślinnych i ograniczenie spożycia czerwonego mięsa nie tylko przynosi korzyści zdrowotne, ale także ma pozytywny wpływ na środowisko, zmniejszając emisję gazów cieplarnianych i zużycie wody.

5. Jedz dużo owoców i warzyw dla niezbędnych składników odżywczych

"Jedz dużo owoców i warzyw, ale ogranicz soki owocowe i kukurydzę, a także unikaj ziemniaków."

Gęstość odżywcza.

Ostatnia aktualizacja: July 20, 2024