Eat, Drink, and Be Healthy

1. Придерживайтесь растительной диеты в средиземноморском стиле для оптимального здоровья

"Средиземноморская диета предлагает хороший начальный план для здорового питания."

Сбалансированное питание. Средиземноморская диета акцентирует внимание на растительных продуктах, полезных жирах и умеренном потреблении нежирных белков. Этот режим питания постоянно ассоциируется с более низкими рисками сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета и некоторых видов рака. Включает:

• Обилие фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов
• Полезные жиры из таких источников, как оливковое масло, орехи и авокадо
• Умеренное количество рыбы, птицы и молочных продуктов
• Ограниченное потребление красного мяса и обработанных продуктов

Гибкость и удовольствие. Средиземноморская диета не является строгой, а скорее гибким режимом питания, который можно адаптировать к различным культурным предпочтениям и индивидуальным вкусам. Она поощряет наслаждение приемами пищи в кругу семьи и друзей, способствуя как физическому, так и социальному благополучию.

2. Выбирайте цельнозерновые продукты вместо рафинированных углеводов

"Замена рафинированных зерен на цельнозерновые - умный шаг."

Польза для здоровья. Цельнозерновые продукты содержат весь зерновой ядро, включая отруби, зародыш и эндосперм. Это означает, что они обеспечивают больше клетчатки, витаминов, минералов и фитонутриентов по сравнению с рафинированными зернами. Преимущества включают:

• Лучший контроль уровня сахара в крови
• Улучшение пищеварения и здоровья кишечника
• Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа

Практические выборы. Включайте цельнозерновые продукты в свой рацион, выбирая:

• Коричневый рис вместо белого риса
• Цельнозерновой хлеб вместо белого хлеба
• Овсянку, киноа или ячмень на завтрак или в качестве гарнира

3. Отдавайте предпочтение полезным жирам и ограничивайте насыщенные и трансжиры

"Употребление большего количества полезных жиров и избегание вредных - важная стратегия здорового питания."

Понимание жиров. Не все жиры одинаковы. Ненасыщенные жиры (мононенасыщенные и полиненасыщенные) полезны для здоровья сердца, в то время как насыщенные и трансжиры могут увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

• Полезные жиры: оливковое масло, авокадо, орехи, семена, жирная рыба
• Вредные жиры: масло, красное мясо, жирные молочные продукты, обработанные продукты

Практическое применение. Заменяйте насыщенные жиры ненасыщенными в своем рационе. Например, используйте оливковое масло вместо масла для готовки, выбирайте орехи в качестве закуски вместо чипсов и регулярно включайте в свои блюда жирную рыбу, такую как лосось.

4. Выбирайте нежирные белки и уменьшайте потребление красного мяса

"Употребление большего количества белка из растительных источников, таких как бобы и орехи, или из рыбы, курицы и индейки - лучшие варианты, чем красное мясо."

Разнообразие белков. Здоровая диета включает разнообразные источники белка, с акцентом на растительные белки и нежирные животные белки. Этот подход может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака и других хронических состояний.

Здоровые источники белка включают:

• Бобовые (фасоль, чечевица, горох)
• Орехи и семена
• Рыба и морепродукты
• Птица
• Яйца
• Нежирные куски мяса (в умеренных количествах)

Воздействие на окружающую среду. Выбор растительных белков и уменьшение потребления красного мяса не только полезны для личного здоровья, но и положительно влияют на окружающую среду, снижая выбросы парниковых газов и потребление воды.

5. Ешьте много фруктов и овощей для получения необходимых питательных веществ

"Ешьте много фруктов и овощей, но ограничьте потребление фруктовых соков и кукурузы, и избегайте картофеля."

Плотность питательных веществ.

Last updated: July 20, 2024