Asana Pranayama Mudra Bandha/2008 Fourth Revised Edition

1. Joga: Enotnost telesa, duha in duha

Joga ni starodavni mit, pozabljen v času. Je najdragocenejše dediščino sedanjosti. Je nujna potreba današnjega dne in kultura prihodnosti.

Celostna znanost. Joga ni zgolj telesna vadba, temveč celovita znanost o pravem načinu življenja, ki združuje telesne, duševne, čustvene, psihične in duhovne plati posameznika. Beseda »joga«, izpeljana iz sanskrtskega korena yuj, pomeni enotnost ali združitev, s ciljem uskladiti posameznikovo zavest z univerzalno zavestjo. Ta povezava se doseže z različnimi praksami, kot so asane, pranajama, mudre, bandhe, šatkarmo in meditacija.

Iskanje ravnovesja. Joga naslavlja neravnovesja na vseh ravneh bivanja. Na telesni ravni usklajuje delovanje organov, mišic in živcev, da delujejo harmonično. Na duševni in čustveni ravni pa ponuja orodja za obvladovanje stresa in nevroz, ter spodbuja zavedanje medsebojne povezanosti med čustvenim, duševnim in telesnim stanjem.

Starodavne korenine, sodobna vrednost. Razvila se je kot del tantrične civilizacije pred več kot deset tisoč leti, tehnike joge so se prenašale iz roda v rod, spreminjale in prilagajale potrebam sodobne družbe. Danes joga ponuja pot do duhovne dediščine, ki prinaša otipljive koristi posameznikom, ki iščejo zdravje, dobro počutje in globljo povezanost s svojim pravim jazom.

2. Asana: Temelj hahta joge

Z izvajanjem asan dosežemo stabilnost telesa in duha, svobodo pred boleznimi in lahkotnost udov.

Več kot le vadba. Asane so posebni položaji telesa, namenjeni odpiranju energetskih kanalov in psihičnih centrov, služijo kot orodja za višjo zavest. Poleg izboljšanja telesnega zdravja z raztezanjem, masažo in stimulacijo pranskih kanalov ter notranjih organov, je njihov glavni namen razvijanje zavedanja, sprostitve, koncentracije in meditacije.

Nadzor nad telesom in umom. Hahta jogiji so odkrili, da z nadzorom telesa skozi asane pridobijo tudi nadzor nad umom. Ta nadzor je ključen za pripravo telesa na dolgotrajno nepremičnost, ki jo zahteva meditacija. Zato se asane vadijo z namenom razviti sposobnost udobnega sedenja v enem položaju daljši čas.

Postopen razvoj. Jogijski spisi omenjajo 8.400.000 asan, ki predstavljajo inkarnacije, skozi katere mora posameznik preiti pred osvoboditvijo. Veliki riši in jogiji so to število zmanjšali na nekaj sto znanih danes, kar omogoča preskok mnogih razvojnih stopenj v enem življenju.

3. Serija Pawanmuktasana: Odprava energetskih blokad

Pawanmuktasana pomeni skupino asan, ki odstranjujejo vse blokade, ki preprečujejo prost pretok energije v telesu in umu.

Nežne vaje. Serija Pawanmuktasana, znana tudi kot sukshma vyayama ali subtilne vaje, je namenjena sproščanju energetskih blokad v telesu in umu. Te blokade, povzročene z neustreznim držanjem, motnjami telesnih funkcij, psihološkimi težavami ali neuravnoteženim življenjskim slogom, lahko vodijo do togosti, mišične napetosti in sčasoma bolezni.

Tri ločene skupine. Serija je razdeljena na tri skupine:

• Protirevmatična skupina: sprošča napetosti v sklepih.
• Prebavna/trebušna skupina: krepi prebavni sistem.
• Skupina šakti bandha: sprošča energetske blokade v hrbtenici ter aktivira pljuča in srce.

Povezava med umom in telesom. Z sproščanjem mišic in usklajevanjem dihanja ter zavedanja te asane sproščajo um, uravnavajo avtonomne živce, hormonske funkcije in delovanje notranjih organov. Desničarji naj vadijo z vodilno levo stranjo, da uravnotežijo učinke običajnih vedenjskih vzorcev.

4. Vaje za oči: Obnova in ohranjanje vida

Reševanje problema osvetlitve je razmeroma preprosto. Prehrana pa je bolj zapletena in vpliva ne le na zdravje oči, temveč na celotno telo.

Boj proti sodobnim težavam z vidom. Vaje za oči odpravljajo funkcionalne okvare očesnih mišic, ki jih poslabšajo kronične duševne in čustvene napetosti. Dejavniki, ki prispevajo k slabemu vidu, so umetna razsvetljava, dolgotrajna uporaba računalnika, slaba prehrana in neučinkovitost mišic.

Celosten pristop. Reševanje teh težav zahteva celosten pristop, ki vključuje:

• izboljšanje osvetlitve,
• poenostavitev prehrane,
• zmanjšanje odvisnosti od očal,
• izvajanje sprostitvenih tehnik, kot je šašankasana.

Preproste vaje, globok učinek. Redna vadba vaj za oči, kot so palming, mežikanje, pogled vstran in rotacijski gibi, lahko omili pogoste motnje, kot so kratkovidnost, daljnovidnost in prezbiopija. Vaje je treba izvajati z popolno sproščenostjo in zavedanjem, brez naprezanja.

5. Sprostitvene asane: Odprava napetosti in stresa

Pomen te serije sprostitvenih položajev je težko preceniti.

Ključno za dobro počutje. Sprostitvene asane so bistvene za sproščanje napetosti v telesu in umu, nudijo nujen počitek in obnovo. Ti položaji, pogosto izvajani v ležečem položaju, so še posebej koristni za hrbtenico in povezane strukture, saj zmanjšujejo obremenitve, ki jih povzročajo nepravilnosti v drži.

Zavedno sproščanje. Ključ do učinkovite sprostitve je zavestno sproščanje napetosti v vseh mišicah telesa. Tudi med spanjem popolna sprostitev pogosto ni dosegljiva, zato so te prakse nujne za dosego globokega počitka.

Ključni sprostitveni položaji:

• Šavasana (položaj trupla)
• Advasana (obrnjeni položaj trupla)
• Džestikasana (vzvišen položaj)
• Makarasana (krokodilji položaj)
• Mačja poza (matsja kridasana)

Te položaje lahko izvajamo kadarkoli čez dan, za poljubno udobno trajanje, v kombinaciji z vsakodnevnimi sprostitvenimi dejavnostmi za večje koristi.

6. Meditacijske asane: Priprava na nepremičnost

Brez trdnega položaja asane ne moremo dobro napredovati v meditaciji.

Temelj meditacije. Meditacijske asane so oblikovane tako, da omogočajo daljše sedenje brez nelagodja ali gibanja, kar je nujno za globoko meditacijo. Ti položaji zahtevajo ravno hrbtenico, ki omogoča pretok energije in ohranja budnost.

Pripravljalne prakse. Priprava telesa na meditacijo vključuje vaje za povečanje gibljivosti nog in bokov, kot so:

• Goolf čakra (rotacija gležnjev)
• Janu čakra (upogib kolen)
• Ardha titali asana (pol metulj)
• Šroni čakra (rotacija bokov)
• Purna titali (polni metulj)
• Vaju niškasana (položaj sproščanja vetra)
• Udarakaršan asana (raztezanje trebuha)
• Šaithalyasana (živalska sprostitev)

Nepremičnost in ravnovesje. Med sedenjem v meditacijskih položajih lahko um programiramo z mislijo »Sem trden kot skala«, kar pomaga doseči popolno nepremičnost telesa, imenovano kaya sthairyam. Za meditacijo lahko uporabimo tudi alternative, kot so vajrasana, ananda madirasana, padadhirasana in bhadrasana.

7. Skupina Vajrasana: Usmerjanje energije in prizemljitev

Vajrasana velja za zelo cenjen meditacijski položaj v mnogih kulturah po svetu.

Položaj strele. Vajra, strela, simbolizira orožje Indre, kralja bogov, in predstavlja moč uma nad čutili. Vajrasana in sorodne asane koristijo reproduktivnim in prebavnim organom ter spodbujajo prizemljitev in stabilnost.

Ključne asane skupine Vajrasana:

• Vajrasana (strela)
• Ananda madirasana (položaj blaženega omamljenja)
• Padadhirasana (položaj uravnavanja diha)
• Bhadrasana (prijazen položaj)
• Simhasana (levji položaj)
• Marjari-asana (mačji razteg)
• Vyaghrasana (tigrasti položaj)
• Šašankasana (položaj lune ali zajca)
• Supta Vajrasana (ležalni položaj strele)

Pretok energije in ravnovesje. Te asane spreminjajo pretok krvi in živčnih impulzov v medeničnem predelu, krepijo medenične mišice in spodbujajo vajra nadi, ki uravnava spolno energijo. Prav tako izboljšujejo prebavo, lajšajo želodčne težave in spodbujajo splošno telesno in duševno ravnovesje.

8. Stoječe asane: Krepitev in ravnovesje

Ta serija asan ima raztezni in krepilni učinek na hrbet, ramena in mišice nog.

Proti sedečemu načinu življenja. Stoječe asane nasprotujejo posledicam dolgotrajnega sedenja, izboljšujejo držo, ravnotežje in mišično koordinacijo. Krepijo hrbet, ramena in mišice nog ter povečujejo oksigenacijo in kapaciteto pljuč.

Ključne stoječe asane:

• Bandha hasta utthanasana (dvig zaklenjenih rok)
• Akarna dhanurasana (lok in puščica)
• Tadasana (položaj palme)
• Tiryak tadasana (zibajoča palma)
• Kati chakrasana (vrtljaj pasu)
• Tiryak kati chakrasana (zibajoči vrtljaj pasu)
• Meru pristhasana (hrbtenica in hrbet)
• Utthanasana (počep in dvig)
• Druta utkatasana (dinamični položaj moči)
• Samakonasana (pravokotni položaj)
• Dwikonasana (dvojni kot)
• Trikonasana (trikotnik)
• Utthita lolasana (zibanje v stoječem položaju)
• Dolasana (zamah)

Izboljšana drža in koordinacija. Te asane raztezajo in krepijo hrbet, ramena in mišice nog, izboljšujejo držo, ravnotežje in mišično koordinacijo. Prav tako krepijo mišice, potrebne za ohranjanje ravnega hrbta med meditacijo, ter povečujejo oksigenacijo in kapaciteto pljuč.

9. Pranajama: Širjenje vitalne energije

Pranajama je sredstvo, s katerim jogi skuša v svojem telesu uresničiti celotno kozmično naravo in doseči popolnost z osvojitvijo vseh sil vesolja.

Več kot nadzor diha. Pranajama ni zgolj nadzor dihanja, temveč razširjanje in širjenje prane, vitalne energije ali življenjske sile. Uporablja dihalne tehnike za vplivanje na pretok prane v nadijih, energetskih kanalih pranamaya koše, energijskega telesa.

Štirje vidiki dihanja. Prakse pranajame vključujejo štiri pomembne vidike dihanja:

• Pooraka (vdih)
• Rechaka (izdih)
• Antar kumbhaka (notranje zadrževanje diha)
• Bahir kumbhaka (zunanje zadrževanje diha)

Uravnavanje pranskega telesa. Z obvladovanjem teh tehnik lahko praktiki čistijo, uravnavajo in aktivirajo nadije, kar prinaša telesno in duševno stabilnost. Pranajama se izvaja po asanah kot del celovitega jogijskega programa.

10. Mudra: Gestikulacije energije in zavedanja

Mudre so kombinacija subtilnih telesnih gibov, ki spreminjajo razpoloženje, odnos in zaznavanje ter poglabljajo zavedanje in koncentracijo.

Psihične geste. Mudre so psihične, čustvene, pobožne in estetske geste ali držanja, ki poglabljajo zavedanje in koncentracijo. So izrazi pretoka energije, namenjeni povezovanju posamezne pranske sile z univerzalno ali kozmično silo.

Preusmerjanje prane. Mudre ustvarjajo ovire znotraj telesa, ki preusmerjajo energijo. Na primer, z zaprtjem oči s prsti v šanmukhi mudri se prana, ki izhaja skozi oči, odbije nazaj.

Pet skupin muder:

• Hasta (mudre rok)
• Mana (mudre glave)
• Kaya (držalne mudre)
• Bandha (zaklepne mudre)
• Adhara (presredne mudre)

11. Bandha: Usmerjanje pranskega toka

Zato je treba boginjo, ki spi na vhodu Brahmovega vratarja, nenehno prebujati z vsemi močmi, z doslednim izvajanjem mudre.

Energetski zaklepi. Bandhe so prakse, ki zadržujejo, zategujejo ali zaklepajo prano na določenih mestih, preusmerjajo njen tok v sushumna nadi za duhovno prebujenje. Delujejo neposredno na tri granthi ali psihične vozle, ki preprečujejo prost pretok prane po sushumna nadiju.

Tri ključne bandhe:

• Jalandhara bandha (grleni zaklep): povezana z rudra granthi ter višjimi čakrami višuddhi in ajna.
• Moola bandha (stiskanje presredka): povezana z brahma granthi ter čakrami mooladhara in swadhisthana.
• Uddiyana bandha (stisk trebuha): povezana z vishnu granthi ter čakrami manipura in anahata.

Prebijanje psihičnih vozlov. Z obvladovanjem teh bandh lahko praktiki prebijajo psihične vozle, ki ovirajo pretok energije, in prebujajo čakre, kar vodi do višjih stanj zavesti.

12. Šatkarma: Čiščenje telesa za višje prakse

Ko je maščobe ali sluzi preveč, je treba pred pranajamo izvajati šatkarmo ali šest tehnik čiščenja.

Prakse čiščenja. Šatkarmas so šest skupin čistilnih praks, namenjenih vzpostavitvi harmonije med ida in pingala nadijem, uravnoteženju treh doš (kapha, pitta in vata) ter pripravi telesa na pranajamo in višje jogijske prakse.

Šest šatkarm:

• Neti (čiščenje nosu)
• Dhauti (notranje čiščenje)
• Nauli (masaža trebuha)
• Basti (čiščenje debelega črevesa)
• Kapalbhati (čiščenje sprednjega dela možganov)
• Trataka (intenzivno gledanje)

Celostno čiščenje. Te tehnike čistijo telo strupov, zagotavljajo varno in uspešno napredovanje na duhovni poti. Čeprav lahko nudijo terapevtske koristi, je njihov glavni namen spodbujanje zdravja ter prebujanje in usmerjanje energij v telesu, umu in globlji psihi.

Zadnja posodobitev: April 7, 2025