Ten Times Happier

1. ความสุขเกิดขึ้นได้เมื่อปล่อยวางสิ่งที่กีดขวางเรา

การอ่านหนังสือเล่มนี้เพียงอย่างเดียวไม่อาจเปลี่ยนชีวิตคุณได้ แต่การลงมือทำตามแนวทางต่างหากที่จะเปลี่ยนแปลงได้จริง

ความสุขคือการเลือก คุณมีพลังที่จะมีความสุขมากกว่าที่เป็นอยู่ ไม่ว่าประวัติหรือสถานการณ์ปัจจุบันจะเป็นอย่างไร นี่ไม่ใช่การแก้ปัญหาแบบรวดเร็วหรือแค่พูดจาสร้างกำลังใจ แต่เป็นความมุ่งมั่นที่จะเข้าใจว่าทำไมคุณถึงติดขัด และลงมือแก้ไขอย่างจริงจัง ประสบการณ์กว่า 25 ปีของผู้เขียนในด้านสุขภาพจิตชี้ให้เห็นว่าการปล่อยวางสิ่งที่จำกัดตัวเองเป็นกุญแจสำคัญ

ระบุปัญหาที่คุณเผชิญ หลายคนรู้สึกผิดหวังหรือคิดว่าน่าจะมีความสุขมากกว่านี้ แม้ชีวิตจะมีเรื่องยากลำบาก แต่บางทีคุณอาจเป็นคนเพิ่มความทุกข์ให้ตัวเองโดยไม่รู้ตัว หัวข้อที่มักขัดขวางความสุขได้แก่

• อดีต ความคิด ความเสียใจ ความกังวล
• คนอื่น พฤติกรรมที่ไม่ช่วยเหลือ การโทษผู้อื่น
• การเปรียบเทียบ การติดละครดราม่า อนาคต

ต้องลงมือทำ การเข้าใจหัวข้อเหล่านี้เป็นก้าวแรก แต่การเปลี่ยนแปลงที่แท้จริงเกิดจากการลงมือทำตามแนวทางที่หนังสือแนะนำ ซึ่งมีขั้นตอนสี่ขั้นสำหรับแต่ละเรื่อง ได้แก่ เข้าใจว่าทำไมติดขัด วิธีเดินหน้าต่อ ผลต่อความสุข และความมุ่งมั่นที่ต้องมี

2. อดีตคือครู ไม่ใช่คุก จงเรียนรู้และก้าวไปข้างหน้า

หากฉันยังจ้องมองกำแพงนี้อยู่ ฉันก็หันหลังให้กับอนาคต

อดีตทำให้คุณติดอยู่กับที่ ประสบการณ์และกฎเกณฑ์หรือความเชื่อที่เรียนรู้จากอดีตมีผลต่อความสุขในปัจจุบันอย่างมาก การยึดติดกับเหตุการณ์ที่ยากลำบากหรือกฎเกณฑ์ที่เข้มงวด (เช่น “ฉันต้องสมบูรณ์แบบ”) เหมือนใส่เสื้อคอกคับที่จำกัดความยืดหยุ่นทางจิตใจและทำให้รูปแบบลบยังคงอยู่

เรียนรู้ อย่าติดอยู่ คุณไม่จำเป็นต้องลบอดีต แต่ต้องเรียนรู้ที่จะจัดการกับมัน อดีตสามารถเป็นครู เป็นแรงบันดาลใจ และเป็นตัวกระตุ้นความสำเร็จได้ หากคุณยอมรับ อีกทางเลือกคือกลายเป็นเหยื่อและจมอยู่กับความทุกข์

ก้าวไปข้างหน้าด้วยการยอมรับ การปล่อยวางหมายถึงการยอมรับว่าเหตุการณ์ในอดีตเกิดขึ้นแล้ว (โดยไม่จำเป็นต้องเห็นด้วย) ลดการตัดสินและโทษตัวเอง และตระหนักว่าคุณผ่านมันมาได้ เขียนกฎเกณฑ์ที่ไม่ช่วยเหลือให้ยืดหยุ่นขึ้น (เช่น “ฉันไม่จำเป็นต้องสมบูรณ์แบบตลอดเวลา”) กระบวนการนี้ต้องใช้เวลาและความอดทน แต่จะนำมาซึ่งอิสรภาพ

3. ความคิดในใจไม่ใช่ข้อเท็จจริง จงเรียนรู้ที่จะสังเกตโดยไม่เข้าไปมีส่วนร่วม

ส่วนใหญ่สิ่งที่คุณคิดเป็นเพียงความคิด ไม่ใช่ข้อเท็จจริง

จิตใจสร้างความทุกข์ วิธีที่จิตใจตีความเหตุการณ์กำหนดความรู้สึกของคุณ จิตใจที่ทำงานมากเกินไป มักอยู่ในโหมดเตือนภัย สร้างความคิดมากมาย (หลายอย่างเป็นลบ) ที่ไม่จำเป็นต้องเป็นความจริง การเชื่อทุกอย่างที่จิตใจบอกนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ไม่สมเหตุสมผลและความทุกข์

สังเกต อย่าเข้าไปยุ่งเกี่ยว คุณมีความคิดประมาณ 60,000-80,000 ครั้งต่อวัน หลายความคิดเป็นอัตโนมัติและเกี่ยวข้องกับประสบการณ์ในอดีต แทนที่จะเข้าไปยุ่งกับความคิดลบ จงเรียนรู้ที่จะรับรู้และสร้างระยะห่าง เปรียบเสมือนดูหนังเรื่องหนึ่งโดยไม่ต้องเข้าไปในฉาก

ท้าทายและปล่อยวาง อย่ายอมรับความคิดรุนแรง (“คุณไร้ค่า”) เป็นความจริงโดยไม่ตรวจสอบหลักฐาน ให้หลักฐานทางเลือกจากชีวิตคุณ กระบวนการสี่ขั้นตอนนี้ (รับรู้ สร้างระยะห่าง ตรวจสอบหลักฐาน ปล่อยวาง) เป็นวิธีการที่มีประสิทธิภาพในการแยกตัวจากเสียงในใจที่ไม่ช่วยเหลือ นำไปสู่

• ความคิดที่ชัดเจนและการตัดสินใจที่ดีขึ้น
• ความสัมพันธ์และความมั่นใจในตัวเองที่ดีขึ้น
• อารมณ์สมดุลและจิตใจสงบ

4. การปล่อยวางความเสียใจช่วยปลดปล่อยจากการลงโทษตัวเอง

เมื่อคุณตระหนักรู้ คุณก็เดินทางมาครึ่งทางแล้ว

ความเสียใจเป็นภาระ การยึดติดกับความเสียใจ มักมาพร้อมกับความรู้สึกผิด ความอับอาย และการโทษตัวเองมากเกินไป สร้างภาระทางอารมณ์อย่างหนักและส่งผลต่อความสุข ในขณะที่ความเสียใจที่ดีนำไปสู่การแก้ไขและเรียนรู้ ความเสียใจที่ไม่ดีจะกลายเป็นสภาวะอารมณ์ที่ตายตัวของการลงโทษตัวเอง

เข้าใจว่าทำไมยังยึดติด ประสบการณ์ในวัยเด็ก ครอบครัว วัฒนธรรม และบุคลิกภาพมีผลต่อวิธีตอบสนองต่อความเสียใจ รูปแบบที่ไม่ช่วยเหลือ เช่น ความสมบูรณ์แบบ ความอับอาย การวิจารณ์ตัวเองมากเกินไป หรือความคิดที่ไม่ยืดหยุ่น ทำให้คุณติดอยู่ การระบุรูปแบบเหล่านี้เป็นสิ่งสำคัญ

เยียวยาผ่านการลงมือทำ ก้าวไปข้างหน้าด้วยการ

• ตั้งชื่อและเข้าใจความเสียใจ (นำออกมาสู่แสงสว่าง)
• แก้ไขความผิดพลาดเมื่อเหมาะสม (กระบวนการเยียวยาตัวเองที่อาจช่วยผู้อื่นด้วย)
• ให้อภัยตัวเอง (การดูแลและเมตตาตัวเอง)
  การเคลียร์ความวุ่นวายทางจิตใจจากความเสียใจช่วยลดความวิตกกังวล ปรับปรุงอารมณ์ และเพิ่มประสิทธิภาพสมอง ทำให้คุณใช้ชีวิตได้เต็มที่มากขึ้น

5. เปลี่ยนความสัมพันธ์กับความกังวล มันเป็นนิสัย ไม่ใช่ความจำเป็นเสมอไป

ความกังวลจะทำลายความสุขของคุณหากคุณไม่ถอยออกมาและควบคุมมันได้

ความกังวลคือกับดัก แม้ว่าความกังวลบางส่วนจะเป็นเรื่องปกติ แต่ความกังวลเกินควรเป็นโรคระบาดสมัยใหม่ที่เกี่ยวข้องกับความไม่อดทนต่อความไม่แน่นอน มันมักเป็นรูปแบบนิสัยที่เกือบติดยาเสพติด ให้ความรู้สึกปลอดภัยปลอม ๆ แต่ทำให้คุณติดอยู่ในวงจรความวิตกกังวล

เข้าใจวงจรนี้ ระบบเตือนภัยในสมอง (อะมิกดาลา) ตอบสนองเกินจริงต่ออันตรายที่จินตนาการ กระตุ้นฮอร์โมนความเครียดและอาการทางกาย จิตใจของคุณจึงสร้างความกังวล (ความคิดแก้ปัญหา) ที่กลับทำให้ความกลัวแย่ลง พฤติกรรมหาความปลอดภัย (คิดมาก หลีกเลี่ยง ขอความมั่นใจ) ทำให้วงจรนี้ดำเนินต่อไป

ทำลายวงจรนี้ ควบคุมตัวเองได้โดย

• ระบุความกังวลหลักและถามว่ามันเกิดขึ้นจริงหรือไม่
• เปลี่ยนความคิด “ถ้าเกิดอะไรขึ้น” เป็น “แล้วจะทำอย่างไร” (เน้นแก้ปัญหา)
• กำหนด “เวลากังวล” เพื่อจำกัดความกังวล
• ค่อย ๆ ลดพฤติกรรมหาความปลอดภัย
  วิธีนี้ช่วยฝึกสมองใหม่ นำไปสู่การปรับอารมณ์ สุขภาพดีขึ้น ความชัดเจน และความอดทนต่อความไม่แน่นอน

6. กำหนดขอบเขตกับคนที่ยากลำบาก เลือกกลุ่มคนของคุณอย่างชาญฉลาด

เราทุกคนมีคนในชีวิตที่เราอนุญาตให้สร้างนรกให้เรา

คนมีผลต่อพลังงานของคุณ ความสัมพันธ์มีผลต่อความสุขอย่างมาก บางคนเติมพลังและยกระดับคุณ ในขณะที่บางคนดูดพลังด้วยความคิดลบ การวิจารณ์ หรือพฤติกรรมไม่ดี การปล่อยให้คนอื่นปฏิบัติต่อคุณไม่ดีทำลายความสุขส่วนตัว

เข้าใจพฤติกรรมของพวกเขาและของคุณ คนที่ยากลำบากมักกำลังทุกข์ใจเอง (ถ่ายทอดความรู้สึก ความไม่มั่นคง การควบคุมอารมณ์ไม่ดี) แต่คุณทนพฤติกรรมเหล่านั้นเพราะรูปแบบของตัวเอง เช่น

• ความเฉยเมยหรือกลัวความขัดแย้ง
• ความรู้สึกคุณค่าต่ำหรือพยายามเอาใจคนอื่น
• รูปแบบที่ไม่ดีหรือเรียนรู้มา
  การตระหนักถึงพลวัตเหล่านี้ช่วยให้คุณเปลี่ยนวิธีตอบสนองได้

จัดการความสัมพันธ์อย่างรอบคอบ คุณมีทางเลือกว่าจะทนอะไรบ้าง จัดการความสัมพันธ์ที่ท้าทายโดย

• ลดการตอบสนองทางอารมณ์ก่อนจะโต้ตอบ
• รู้จักรูปแบบของตัวเองและปล่อยวาง (เช่น เปลี่ยนความเฉยเมยเป็นความมั่นใจ)
• สื่อสารอย่างมีเหตุผลและชัดเจนเกี่ยวกับความรู้สึกและขอบเขต
• กำหนดขอบเขตที่ชัดเจนสำหรับพฤติกรรมที่ยอมรับได้ในอนาคต
  ล้อมรอบตัวเองด้วยคนที่ให้คุณค่าและเคารพคุณเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการสะท้อนตัวตนที่มีความสุขมากขึ้น

7. นิสัยที่ไม่ช่วยเหลือเป็นกลไกการรับมือ เรียนรู้ที่จะปลอบใจตัวเองแทน

เมื่อสถานการณ์ยากลำบาก เป็นเรื่องปกติที่จะอยากผ่อนคลายและหาทางหนีจากความเครียด

นิสัยกลายเป็นไม้ค้ำยัน หลายคนพึ่งพานิสัยที่ไม่ช่วยเหลือ (ดื่มเหล้า ช็อปปิ้ง ทำงานหนักเกินไป ฯลฯ) เพื่อจัดการความเครียด อารมณ์ยากลำบาก หรือความรู้สึกไม่พอเพียง แม้จะช่วยบรรเทาชั่วคราว แต่นิสัยเหล่านี้รบกวนด้านอื่นของชีวิตและทำลายความสุขในระยะยาว

เข้าใจการพึ่งพา นิสัยมักเป็นการแก้ปัญหาแบบรวดเร็วที่เกี่ยวข้องกับระบบขับเคลื่อน ใช้เมื่อระบบปลอบใจตัวเองยังพัฒนาไม่เต็มที่ อาจมาจากรูปแบบที่เห็นหรือแนวโน้มทำลายตัวเองที่เกิดจากความอับอาย ความซื่อสัตย์กับตัวเองคือก้าวแรก

เปลี่ยนและปลอบใจตัวเอง ปลดปล่อยด้วยการ

• ยอมรับว่านิสัยนั้นเป็นปัญหาที่ส่งผลต่อชีวิต
• เตือนตัวเองว่าคุณเพียงพอแล้ว ลดความจำเป็นต้องชดเชย
• สร้างสภาพแวดล้อมที่ดีขึ้นและค่อย ๆ ลดนิสัยนั้น
• เรียนรู้ที่จะปลอบใจตัวเอง (หันเข้าหาความเมตตาในใจเพื่อจัดการอารมณ์)
• รับนิสัยที่ดีขึ้นและขอความช่วยเหลือ
  การปล่อยวาง “พฤติกรรมปลอดภัย” เหล่านี้ช่วยให้คุณได้สัมผัสตัวตนแท้จริงและสร้างความยืดหยุ่น นำไปสู่ความสุขแท้จริงและยั่งยืน

8. หยุดโทษผู้อื่น รับผิดชอบความสุขของตัวเอง

ยิ่งโทษผู้อื่นมากเท่าไร ทุกอย่างก็ยิ่งคงอยู่เหมือนเดิม

การโทษทำให้คุณหมดพลัง แม้เหตุการณ์ในชีวิตอาจทำให้คุณไม่มีความสุข แต่การโทษผู้อื่นหรือสถานการณ์เพื่อรักษาสภาพนี้ทำให้คุณติดอยู่ การเป็นเหยื่อง่ายกว่าการรับผิดชอบความคิดและพฤติกรรมของตัวเองในปัจจุบัน

เข้าใจแรงจูงใจของการโทษ การโทษมักเป็นกลไกการรับมือโดยไม่รู้ตัวหรือข้อแก้ตัว แรงจูงใจได้แก่

• การติดอยู่ในบทบาทเหยื่อ
• การยึดติดกับตัวตน (โทษกลายเป็นส่วนหนึ่งของตัวเอง)
• การหลีกเลี่ยง (แก้ตัวเพื่อถอยห่างจากชีวิต)
• ความไร้อำนาจที่ทรงพลัง (ยึดถืออำนาจของการไม่เปลี่ยนแปลง)
• ผลประโยชน์รอง (ได้รับความเห็นใจหรือควบคุมสถานการณ์)

เรียกคืนพลังของคุณ ก้าวไปข้างหน้าด้วยการ

• ฝึกยอมรับความจริงของชีวิต (โดยไม่เห็นด้วยกับความอยุติธรรม)
• สะท้อนสิ่งที่คุณ เรียนรู้ จากความยากลำบาก เปลี่ยนจากเหยื่อเป็นผู้มีพลัง
• ระบุค่านิยมส่วนตัวและทำให้การกระทำสอดคล้องกับค่านั้น
• รับผิดชอบต่อการตอบสนองและการเลือกของตัวเอง
  การปล่อยวางการโทษนำมาซึ่งความสบายใจ ความสงบ เสรีภาพ และความรู้สึกควบคุมชีวิตที่มากขึ้น ซึ่งมีส่วนสำคัญต่อความสุข

9. การเปรียบเทียบและการแสวงหามากเกินไปขโมยความสุขของคุณ ฝึกฝนความกตัญญูและความเรียบง่าย

การเปรียบเทียบคือขโมยความสุข

กับดักของความ “ขาดแคลน” การเปรียบเทียบชีวิตตัวเองกับคนอื่น หรือเชื่อว่าความสุขอยู่ที่ความสำเร็จในอนาคต (“ฉันจะมีความสุขเมื่อ...”) สร้างความไม่พอใจและทำลายความสุขในปัจจุบัน สื่อสังคมและโฆษณาชวนเชื่อเรื่อง “มาตรฐาน” และความต้องการที่ไม่สมจริงอย่างต่อเนื่อง

เข้าใจแรงขับเคลื่อน การเปรียบเทียบและการแสวงหามากมาจากสภาวะทางจิตใจที่ลึกซึ้ง เช่น

• ความไม่พอใจ (ต้องการหนี)
• ความปรารถนา (ความอยากกระตุ้น/ความสุข)
• ความสงสัยในตัวเอง (หาหลักฐานความไม่เพียงพอหรือชดเชย)
• การทำลายตัวเอง (เสริมวิจารณ์ตัวเองหรือทำลายตัวเอง)

ปลูกฝังความพอใจ ต้านทานการเปรียบเทียบและการแสวงหาโดย

• ฝึกความกตัญญูทุกวัน (พิสูจน์แล้วว่าช่วยเพิ่มสารแห่งความสุขและมุมมอง)
• ทำความดี (เปลี่ยนโฟกัสออกไป สร้างความพึงพอใจ)
• ยอมรับศิลปะแห่งความเรียบง่าย (ลดความยุ่งเหยิง ชื่นชมความต้องการพื้นฐาน)
• หันเข้าหาตัวเองเพื่อความพึงพอใจ (ค้นหาความสงบและความชัดเจนภายใน)
  วิธีเหล่านี้ช่วยให้คุณมั่นคง ลดการพึ่งพาการยอมรับจากภายนอก และเปิดพื้นที่ให้ความสุขเบ่งบาน

10. ชีวิตที่เต็มไปด้วยดราม่าคือกับดัก เลือกความสมดุลแทนความเข้มข้น

ชีวิตที่เต็มไปด้วยดราม่าคือชีวิตที่เครียดและมักไม่เอื้อต่อความสุขและความสงบ

ดราม่าทำให้ติดใจ การแสวงหาหรือสร้างดราม่า (ความขัดแย้ง ความเข้มข้น การพูดเกินจริง) อ

อัปเดตล่าสุด: June 17, 2025