Savor

1. Farkındalık, kilo mücadelenizi sonlandırmanın anahtarıdır

Farkındalık, mevcut anda olup bitenlerin tamamen farkında olmak, içsel ve dışsal her şeyin anbean farkında olmak, yargılamadan veya önceden belirlenmiş düşüncelerden uzak durmak demektir.

Farkındalık bir çözüm olarak. Farkındalık, her an tam olarak mevcut ve bilinçli olma pratiğidir. Bu, kilo alımına yol açan otomatik davranışlardan ve bilinçsiz alışkanlıklardan kurtulmamıza yardımcı olur. Farkındalığı geliştirerek şunları yapabiliriz:

• Sağlıksız yeme alışkanlıklarını tanımak ve dönüştürmek
• Gerçek açlık ve tokluk sinyallerimizin farkına varmak
• Gıda ve fiziksel aktivite konusunda bilinçli seçimler yapmak
• Stresle ilişkili yeme ve duygusal aşırı yeme davranışlarını azaltmak

Pratik farkındalık teknikleri:

• Gün boyunca düzenli "farkındalık molaları" vererek bedeninizle ve zihninizle bağlantı kurun
• Gıdanızı tam olarak deneyimlemek ve takdir etmek için "elma meditasyonu" uygulayın
• Kendinizi mevcut ana sabitlemek için bilinçli nefes almayı kullanın
• Yürüyüş, yemek yeme ve diş fırçalama gibi günlük aktivitelere farkındalığı uygulayın

2. Vücudunuz ve zihniniz dört besin maddesiyle birbirine bağlıdır

Buda'nın öğrettiği dört besin maddesi, tam olarak bunu yapmanın yolunu sunar.

Dört tür besin maddesi. Buda, refahımızın dört tür beslenmeye bağlı olduğunu öğretmiştir:

1. Yenilebilir gıda: Yediğimiz ve içtiğimiz şeyler
2. Duyusal izlenimler: Gördüğümüz, duyduğumuz, kokladığımız, tattığımız ve dokunduğumuz şeyler
3. İrade: En derin arzularımız ve motivasyonlarımız
4. Bilinç: Düşüncelerimizin, algılarımızın ve deneyimlerimizin toplamı

Kilo ile bütünsel yaklaşım. Bu dört besin maddesini anlamak, kilo sorunlarını daha kapsamlı bir perspektiften ele almamıza olanak tanır:

• Sadece ne yediğinizi değil, aynı zamanda çevrenizin ve zihinsel durumlarınızın yeme alışkanlıklarınızı nasıl etkilediğini inceleyin
• Medya tüketiminin ve sosyal etkilerin arzularınızı ve davranışlarınızı nasıl şekillendirdiğini tanıyın
• Olumlu iradeleri geliştirin ve olumsuz zihinsel alışkanlıkları dönüştürün
• Farkındalığı uygulayarak dört besin maddesinin günlük yaşamınızdaki etkileşimlerini gözlemleyin

3. Negatif duyguları dönüştürmek için bilinçli nefes almayı uygulayın

Nefes alırken, öfkemin/umutsuzluğumun/mutluluğumun/rahatsızlığımın/korkumun/anksiyetemizin farkındayım. Nefes verirken, öfkemle/umutsuzluğumla/mutluluğumla/rahatsızlığımla/korkumla/anksiyetemle kucaklaşıyorum.

Bilinçli nefes alma tekniği. Bu basit ama güçlü uygulama, genellikle aşırı yeme ile sonuçlanan zor duyguları yönetmenize yardımcı olabilir:

1. Duyguyu ortaya çıktığında tanıyın
2. Yavaş ve derin nefesler alın, dikkatinizi nefesinize odaklayın
3. Her nefes alış ve verişte duyguyu zihninizde not edin
4. Duygunun yoğunluğu azalıncaya kadar nefes almaya ve gözlemlemeye devam edin

Bilinçli nefes almanın faydaları:

• Negatif duyguların yoğunluğunu azaltır
• Stres veya rahatsızlığa karşı ani tepkileri önler
• Gıda ve aktivite etrafında daha bilinçli seçimler için alan yaratır
• Deneyimlerinize karşı yargılayıcı olmayan bir tutum geliştirir
• Zamanla duygusal dayanıklılığı artırır

4. Farkındalıklı yemek, her lokmayı tadını çıkararak ve daha sağlıklı seçimler yaparak yemektir

Tam bir farkındalıkla yemek yediğimizde, yemeklerimizi gerçeğe dönüştürmek için gereken tüm unsurların ve çabanın farkına varırız ve bu da başkalarından ve doğadan aldığımız sürekli desteği takdir etmemizi sağlar.

Farkındalıklı yemenin ilkeleri:

• Yavaş ve dikkat dağıtıcı unsurlardan uzak bir şekilde yiyin
• Yiyeceklerinizin renklerine, kokularına, tatlarına ve dokularına dikkat edin
• Vücudunuzun açlık ve tokluk sinyallerini dinleyin
• Yiyeceklerinizin çiftlikten sofraya yolculuğunu takdir edin
• Çoğu zaman besin değeri yüksek, tam gıdaları tercih edin

Farkındalıklı yemek için pratik ipuçları:

• Porsiyon boyutlarını doğal olarak azaltmak için daha küçük tabaklar ve çatal bıçaklar kullanın
• Her lokmayı iyice çiğneyin (her lokma için 20-30 çiğneme hedefleyin)
• Lokmalar arasında çatalınızı bırakın
• Yemeklerinizin ilk birkaç dakikasında sessizce yiyin
• Yiyecekleriniz ve bunu mümkün kılanlar için şükran duyun

Farkındalıkla yemek yiyerek, doğal olarak şunları yapma eğiliminde olacaksınız:

• Genel olarak daha az yemek
• Daha sağlıklı gıdalar seçmek
• Yemeklerinizi daha fazla keyifle yemek
• Sindirimi ve besin emilimini iyileştirmek
• Gıda ile daha sağlıklı bir ilişki geliştirmek

5. Düzenli fiziksel aktivite, kilo kontrolü ve genel sağlık için gereklidir

Sağlıklı ve destekleyici bir ortamda yaşamak, sağlıklı bir kiloya ulaşmanın önemli bir parçasıdır.

Düzenli egzersizin faydaları:

• Kilo kaybı için kalori açığı yaratmaya yardımcı olur
• Metabolizmayı ve vücut kompozisyonunu iyileştirir
• Kronik hastalık riskini azaltır
• Ruh halini ve zihinsel sağlığı artırır
• Enerjiyi ve genel yaşam kalitesini artırır

Fiziksel aktivite için yönergeler:

• Haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite hedefleyin
• Haftada 2-3 kez güçlendirme egzersizleri ekleyin
• Kilo kaybı için, haftada 300 dakika veya daha fazla aktiviteye yavaşça geçin

Farkındalıklı hareket uygulamaları:

• Yürüyüş meditasyonu: Yürürken her adımınıza ve nefesinize odaklanın
• Yoga veya tai chi: Fiziksel hareketi farkındalık ve nefes bilinci ile birleştirin
• Farkındalıklı esneme: Esneme sırasında bedensel hislerinize dikkat edin
• "Egzersiz atıştırmalıkları": Gün boyunca kısa aktivite patlamaları ekleyin

Unutmayın, herhangi bir hareket hiç hareketten iyidir. Nereden başladığınız önemli değil, zamanla aktivite seviyenizi artırın.

6. Farkındalığı günlük yaşama entegre etmek için kişiselleştirilmiş bir Farkındalık Yaşam Planı oluşturun

Farkındalıklı yemek, farkındalıklı hareket ve farkındalıklı yaşam sadece bireysel bir mesele değildir. Çevremizi daha az toksik ve sağlıklı beslenme ile aktif yaşamı destekleyici hale getirmek için toplu eylemde bulunmalıyız.

Farkındalık Yaşam Planı'nın bileşenleri:

1. Yeme: Farkındalıklı gıda seçimleri ve yeme alışkanlıkları için stratejiler

   • Farkındalıklı yeme uygulamalarını entegre etmek için belirli hedefler koyun
   • Sağlıklı yemekler ve atıştırmalıklar için önceden plan yapın
   • Sağlıklı beslenmeye yönelik kişisel engelleri tanıyın ve ele alın

2. Hareket: Kişiselleştirilmiş fiziksel aktivite hedefleri ve rutinleri

   • Uzun vadede sürdürebileceğiniz ve keyif alacağınız aktiviteleri seçin
   • Gün boyunca düzenli hareket molaları planlayın
   • Çevrenizi fiziksel aktiviteyi teşvik edecek şekilde düzenlemenin yollarını bulun

3. Nefes: Farkındalığı geliştirmek için günlük uygulamalar

   • Düzenli bir meditasyon veya bilinçli nefes alma pratiği oluşturun
   • Farkındalığı günlük aktivitelere entegre edin (örneğin, bulaşık yıkama, işe gidip gelme)
   • Stres ve zor duyguları yönetmek için farkındalık tekniklerini kullanın

Uygulama ipuçları:

• Küçük başlayın ve yavaşça büyütün
• İlerleyişinizi bir farkındalık günlüğünde takip edin
• Arkadaşlarınızdan, ailenizden veya bir farkındalık topluluğundan destek alın
• Planınızı düzenli olarak gözden geçirin ve gerektiğinde ayarlamalar yapın

7. Bireysel eylemler, toplumsal refah ve çevresel sürdürülebilirliğe katkıda bulunur

Bunu hem bireysel hem de toplu düzeyde teşvik etmeliyiz. Hayatımızın her alanında daha fazla farkındalık tanıtmalı ve desteklemeliyiz ve herkesin katılmasını davet etmeliyiz: ebeveynler, eğitimciler, öğrenciler, doktorlar, sosyal hizmet uzmanları, avukatlar, bilim insanları, romancı, muhabirler, film yapımcıları, iş insanları, mimarlar, sanatçılar, çiftçiler, polis memurları, fabrika işçileri, temizlikçiler, ekonomistler, yasama organı üyeleri ve dünya liderleri.

Toplumsal etki için bireysel eylemler:

• Çevresel etkiyi azaltmak için daha sık bitki bazlı öğünler tercih edin
• Yerel, sürdürülebilir gıda sistemlerini destekleyin
• Sağlıklı beslenmeyi ve aktif yaşamı teşvik eden politikalar için savunuculuk yapın
• Topluluğunuzdaki diğerleriyle farkındalık uygulamalarını paylaşın

Farkındalıklı bir dünya için toplu stratejiler:

• Sağlıklı seçimler için destekleyici ortamlar oluşturun (örneğin, bisiklet yolları, çiftçi pazarları)
• Okullarda ve iş yerlerinde farkındalık programları uygulayın
• Sağlıklı yaşam tarzlarına yönelik sosyal ve ekonomik engelleri ele alın
• Sürdürülebilir tarım uygulamalarını ve gıda sistemlerini teşvik edin

Farkındalıklı tüketim, küresel bir uygulama olarak:

• Gıda seçimlerinizin çevresel ve sosyal etkilerini göz önünde bulundurun
• Farkındalık değerleriyle uyumlu işletmeleri ve organizasyonları destekleyin
• Bireysel sağlık ile gezegenin refahı arasındaki bağlantılar hakkında başkalarını eğitin

Kendi hayatımızda farkındalığı geliştirerek ve olumlu değişim için birlikte çalışarak, hepimiz için daha sağlıklı ve sürdürülebilir bir dünya yaratabiliriz.

Son güncelleme:: November 9, 2024