Anti-Inflammatory Diet in 21

1. Viêm là gốc rễ của nhiều bệnh mãn tính

Viêm là gốc rễ của nhiều bệnh và tình trạng sức khỏe.

Viêm mãn tính liên quan đến một loạt các vấn đề sức khỏe, bao gồm bệnh viêm ruột, bệnh tim, béo phì, viêm khớp, dị ứng, hen suyễn, rối loạn tự miễn, tiểu đường, và thậm chí một số loại ung thư. Trong khi viêm cấp tính là một phản ứng miễn dịch bình thường, viêm mãn tính xảy ra khi cơ thể không thể giải quyết được tổn thương hoặc kích thích ban đầu. Tình trạng viêm kéo dài này có thể làm hỏng các mô khỏe mạnh theo thời gian.

Các yếu tố phổ biến góp phần vào viêm mãn tính bao gồm:

• Dinh dưỡng kém
• Độc tố môi trường
• Di truyền
• Sử dụng thuốc rộng rãi
• Căng thẳng mãn tính
• Hoạt động thể chất hạn chế

Bằng cách giải quyết viêm thông qua chế độ ăn uống và lối sống, nhiều vấn đề sức khỏe mãn tính có thể được ngăn ngừa hoặc quản lý hiệu quả hơn.

2. Chế độ ăn chống viêm loại bỏ các thực phẩm gây kích ứng phổ biến

Thực phẩm đóng vai trò quan trọng trong phản ứng viêm. Lựa chọn thực phẩm của chúng ta có thể làm dịu hoặc làm trầm trọng thêm viêm.

Loại bỏ các tác nhân gây viêm. Chế độ ăn chống viêm loại bỏ các thực phẩm thường gây ra phản ứng viêm ở nhiều người. Những thực phẩm này bao gồm:

• Gluten
• Sữa
• Ngô
• Đậu nành
• Đậu phộng
• Caffeine
• Rượu
• Trái cây họ cam quýt (trừ chanh/chanh xanh)
• Trứng
• Rau họ cà
• Sản phẩm từ động vật nuôi công nghiệp
• Đường
• Thực phẩm nhân tạo/chế biến

Những thực phẩm này có thể góp phần vào viêm thông qua nhiều cơ chế khác nhau, chẳng hạn như gây thấm ruột, tăng đột biến đường huyết, hoặc chứa các hợp chất trực tiếp kích hoạt các con đường viêm. Loại bỏ chúng cho phép cơ thể "thiết lập lại" và giảm mức độ viêm tổng thể. Điều quan trọng là nhận ra rằng nhạy cảm với thực phẩm có thể là cá nhân, vì vậy việc giữ một nhật ký thực phẩm trong quá trình loại bỏ có thể giúp xác định các tác nhân cá nhân.

3. Thực phẩm toàn phần giàu dinh dưỡng là nền tảng của chế độ ăn chống viêm

Thiên nhiên đầy rẫy những thực phẩm chứa các chất dinh dưỡng mạnh mẽ chống viêm. Khi bạn lấp đầy đĩa của mình với những món ăn này, bạn sẽ bắt đầu làm dịu các triệu chứng khó chịu đang hành hạ bạn.

Tập trung vào thực phẩm toàn phần. Chế độ ăn chống viêm nhấn mạnh các thực phẩm giàu dinh dưỡng giúp chống viêm trong cơ thể. Các thực phẩm chống viêm chính bao gồm:

• Rau lá xanh đậm
• Rau họ cải
• Quả mọng
• Cá béo giàu omega-3
• Thảo mộc và gia vị (đặc biệt là nghệ và gừng)
• Hạt và quả hạch
• Dầu ô liu và dầu dừa
• Nước hầm xương
• Thực phẩm lên men

Những thực phẩm này giàu chất chống oxy hóa, polyphenol, axit béo thiết yếu và các hợp chất khác giúp giảm viêm ở cấp độ tế bào. Chúng cũng cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng để hỗ trợ sức khỏe tổng thể và chức năng miễn dịch đúng cách. Bằng cách tập trung bữa ăn xung quanh những thực phẩm này, bạn tạo ra một chế độ ăn uống tích cực làm giảm viêm trong cơ thể.

4. Kế hoạch loại bỏ 3 tuần thiết lập lại cơ thể và giảm viêm

Thực hiện chế độ ăn loại bỏ tạm thời loại bỏ các chất kích thích viêm đang làm hại sức khỏe của bạn, và giúp bạn chuyển sang lối sống lành mạnh hơn.

Thiết lập lại ngắn hạn, lợi ích dài hạn. Kế hoạch loại bỏ 3 tuần phục vụ như một "thiết lập lại" cho cơ thể bạn, cho phép mức độ viêm giảm xuống và cung cấp sự rõ ràng về cách các thực phẩm khác nhau ảnh hưởng đến bạn cá nhân. Các khía cạnh chính của kế hoạch bao gồm:

• Loại bỏ tất cả các thực phẩm gây kích ứng viêm phổ biến
• Tập trung vào thực phẩm toàn phần giàu dinh dưỡng
• Công thức đơn giản với 5 thành phần để làm cho quá trình chuyển đổi dễ dàng hơn
• Dần dần tái giới thiệu thực phẩm để xác định nhạy cảm cá nhân

Sự can thiệp ngắn hạn này có thể dẫn đến cải thiện đáng kể các triệu chứng cho nhiều người. Nó cũng phục vụ như một nền tảng để phát triển thói quen ăn uống lành mạnh lâu dài. Mặc dù sự điều chỉnh ban đầu có thể khó khăn, nhiều người nhận thấy rằng họ cảm thấy tốt hơn rất nhiều sau 3 tuần và họ có động lực để tiếp tục với cách ăn uống chống viêm.

5. Công thức đơn giản với 5 thành phần làm cho nấu ăn chống viêm trở nên dễ tiếp cận

Vì các thành phần cho những công thức này đơn giản, danh sách thiết bị cần thiết cũng vậy.

Đơn giản hóa việc chuẩn bị bữa ăn. Cuốn sách cung cấp nhiều công thức chỉ sử dụng 5 thành phần chính (không tính các thành phần cơ bản như muối, dầu và nước). Cách tiếp cận này làm cho nấu ăn chống viêm trở nên dễ tiếp cận và ít áp lực hơn, đặc biệt đối với những người mới bắt đầu ăn theo cách này. Lợi ích của cách tiếp cận 5 thành phần bao gồm:

• Giảm thời gian chuẩn bị và độ phức tạp
• Giảm chi phí mua sắm
• Ít gây áp lực cho người nấu ăn mới
• Dễ dàng điều chỉnh công thức dựa trên sở thích/sẵn có

Các công thức mẫu với 5 thành phần bao gồm Bánh mì nướng bơ với rau xanh, Sinh tố bí đỏ, Khoai tây chiên nướng, và Cá hồi nướng mật ong-Dijon với rau xanh. Những món ăn đơn giản nhưng đầy hương vị này chứng minh rằng ăn uống chống viêm không cần phải phức tạp hay nhàm chán.

6. Lên kế hoạch và chuẩn bị bữa ăn là chìa khóa để duy trì chế độ ăn

Nấu ăn từ đầu trở nên dễ dàng hơn vô hạn khi bạn có tổ chức và chuẩn bị sẵn sàng.

Lên kế hoạch trước để thành công. Áp dụng chế độ ăn chống viêm đòi hỏi một số điều chỉnh trong thói quen mua sắm và nấu ăn. Lên kế hoạch bữa ăn và chuẩn bị hàng loạt là những chiến lược quan trọng để làm cho chế độ ăn trở nên bền vững lâu dài. Các mẹo chính bao gồm:

• Chuẩn bị rau trước
• Nấu hàng loạt vào cuối tuần
• Sử dụng sáng tạo các món ăn thừa
• Dự trữ một tủ đựng thực phẩm chống viêm đầy đủ
• Tham gia các thành viên gia đình vào việc chuẩn bị bữa ăn

Bằng cách dành thời gian để lên kế hoạch và chuẩn bị, bạn giảm khả năng phải tìm đến các thực phẩm tiện lợi nhưng gây viêm khi bị áp lực về thời gian. Cách tiếp cận chủ động này giúp củng cố ăn uống chống viêm như một thay đổi lối sống lâu dài thay vì một "chế độ ăn" ngắn hạn.

7. Các yếu tố lối sống ngoài chế độ ăn cũng ảnh hưởng đến mức độ viêm

Chăm sóc bản thân cũng đóng vai trò quan trọng trong việc chữa lành.

Giải quyết viêm một cách toàn diện. Mặc dù chế độ ăn là một thành phần quan trọng trong việc quản lý viêm, các yếu tố lối sống khác cũng đóng vai trò quan trọng. Để tối đa hóa lợi ích chống viêm, hãy xem xét:

• Giảm căng thẳng (thiền, yoga, thở sâu)
• Tập thể dục đều đặn (các hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ hoặc bơi lội)
• Ngủ đủ giấc (7-8 giờ mỗi đêm)
• Giảm tiếp xúc với độc tố môi trường
• Xây dựng mối quan hệ tích cực và kết nối xã hội

Những yếu tố không liên quan đến chế độ ăn này có thể làm tăng hoặc giảm tác động của chế độ ăn chống viêm. Căng thẳng mãn tính, đặc biệt, có thể làm giảm lợi ích của ngay cả kế hoạch ăn uống lành mạnh nhất. Bằng cách giải quyết viêm từ nhiều góc độ, bạn tạo ra một nền tảng mạnh mẽ hơn cho sức khỏe và hạnh phúc lâu dài.

8. Ăn uống chống viêm có thể ngon miệng và thỏa mãn

Có rất nhiều lựa chọn để tạo ra các bữa ăn lành mạnh, thỏa mãn và ngon miệng.

Đón nhận hương vị và sự đa dạng. Một quan niệm sai lầm phổ biến về chế độ ăn chống viêm là chúng hạn chế và nhạt nhẽo. Thực tế, cách ăn uống này mở ra một thế giới các lựa chọn ngon miệng và thỏa mãn. Những điểm chính cần nhớ:

• Tập trung vào những gì bạn có thể ăn, không phải những gì bạn không thể
• Thử nghiệm với thảo mộc và gia vị để tăng hương vị
• Thử các thực phẩm và kỹ thuật nấu ăn mới
• Điều chỉnh các công thức yêu thích với các thay thế chống viêm
• Thỉnh thoảng thưởng thức các món ăn làm từ nguyên liệu lành mạnh

Cuốn sách cung cấp một loạt các công thức, từ các món ăn thoải mái như Ớt gà tây và Cà ri gà dừa đến các món tráng miệng như Pudding bơ sô cô la và Kẹo đông lạnh bơ hạnh nhân. Bằng cách khám phá các hương vị và kết cấu đa dạng của thực phẩm chống viêm, bạn có thể tạo ra một cách ăn uống bền vững và thú vị hỗ trợ mục tiêu sức khỏe của bạn mà không cảm thấy bị hạn chế.

Cập nhật lần cuối: July 27, 2024