Eat, Drink, and Be Healthy

1. Áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải dựa trên thực vật để có sức khỏe tối ưu

"Chế độ ăn Địa Trung Hải cung cấp một bản thiết kế ban đầu tốt cho việc ăn uống lành mạnh."

Dinh dưỡng cân bằng. Chế độ ăn Địa Trung Hải nhấn mạnh vào thực phẩm có nguồn gốc thực vật, chất béo lành mạnh và tiêu thụ vừa phải các loại protein nạc. Mô hình ăn uống này liên tục được liên kết với nguy cơ thấp hơn của bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường và một số loại ung thư. Nó bao gồm:

• Nhiều trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt
• Chất béo lành mạnh từ các nguồn như dầu ô liu, các loại hạt và bơ
• Lượng vừa phải cá, gia cầm và sữa
• Hạn chế thịt đỏ và thực phẩm chế biến sẵn

Linh hoạt và thú vị. Chế độ ăn Địa Trung Hải không hạn chế mà là một mô hình ăn uống linh hoạt có thể được điều chỉnh theo các sở thích văn hóa và khẩu vị cá nhân. Nó khuyến khích thưởng thức bữa ăn cùng gia đình và bạn bè, thúc đẩy cả sức khỏe thể chất và xã hội.

2. Chọn ngũ cốc nguyên hạt thay vì carbohydrate tinh chế

"Thay thế ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt là một bước đi thông minh."

Lợi ích dinh dưỡng. Ngũ cốc nguyên hạt chứa toàn bộ hạt ngũ cốc, bao gồm cám, mầm và nội nhũ. Điều này có nghĩa là chúng cung cấp nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và phytonutrients hơn so với ngũ cốc tinh chế. Lợi ích bao gồm:

• Kiểm soát đường huyết tốt hơn
• Cải thiện tiêu hóa và sức khỏe đường ruột
• Giảm nguy cơ bệnh tim và tiểu đường loại 2

Lựa chọn thực tế. Kết hợp ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn uống của bạn bằng cách chọn:

• Gạo lứt thay vì gạo trắng
• Bánh mì nguyên hạt thay vì bánh mì trắng
• Bột yến mạch, quinoa hoặc lúa mạch cho bữa sáng hoặc món ăn kèm

3. Ưu tiên chất béo lành mạnh và hạn chế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa

"Ăn nhiều chất béo tốt hơn và tránh xa những chất béo xấu là một trong những chiến lược dinh dưỡng lành mạnh hàng đầu."

Hiểu về chất béo. Không phải tất cả các chất béo đều giống nhau. Chất béo không bão hòa (đơn bão hòa và đa bão hòa) có lợi cho sức khỏe tim mạch, trong khi chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có thể tăng nguy cơ bệnh tim mạch.

• Chất béo tốt: dầu ô liu, bơ, các loại hạt, hạt giống, cá béo
• Chất béo xấu: bơ, thịt đỏ, sữa nguyên kem, thực phẩm chế biến sẵn

Ứng dụng thực tế. Thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa trong chế độ ăn uống của bạn. Ví dụ, sử dụng dầu ô liu thay vì bơ để nấu ăn, chọn các loại hạt làm đồ ăn nhẹ thay vì khoai tây chiên, và thường xuyên bao gồm cá béo như cá hồi trong bữa ăn của bạn.

4. Chọn protein nạc và giảm tiêu thụ thịt đỏ

"Ăn nhiều protein từ các nguồn thực vật như đậu và các loại hạt, hoặc từ cá, gà và gà tây là những lựa chọn tốt hơn so với thịt đỏ."

Đa dạng protein. Một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm nhiều nguồn protein, với sự nhấn mạnh vào protein có nguồn gốc thực vật và protein động vật nạc. Cách tiếp cận này có thể giúp giảm nguy cơ bệnh tim, một số loại ung thư và các bệnh mãn tính khác.

Các nguồn protein lành mạnh bao gồm:

• Các loại đậu (đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan)
• Các loại hạt và hạt giống
• Cá và hải sản
• Gia cầm
• Trứng
• Các loại thịt nạc (với mức độ vừa phải)

Tác động môi trường. Chọn protein có nguồn gốc thực vật và giảm tiêu thụ thịt đỏ không chỉ có lợi cho sức khỏe cá nhân mà còn có tác động tích cực đến môi trường bằng cách giảm phát thải khí nhà kính và sử dụng nước.

5. Ăn nhiều trái cây và rau quả để có các chất dinh dưỡng thiết yếu

"Ăn nhiều trái cây và rau quả, nhưng hạn chế nước ép trái cây và ngô, và hạn chế khoai tây."

Mật độ dinh dưỡng.

Cập nhật lần cuối: July 20, 2024