Just One Thing

1. Thói quen hàng ngày đơn giản có thể mang lại lợi ích sức khỏe đáng kể

Những thay đổi nhỏ thực sự có thể mang lại lợi ích lớn về tâm trạng tốt hơn, giấc ngủ cải thiện, trí não sắc bén hơn và giảm nguy cơ bệnh tật.

Thay đổi lối sống bền vững. Thực hiện những thay đổi nhỏ, dễ quản lý trong thói quen hàng ngày của bạn có thể dẫn đến những cải thiện đáng kể về sức khỏe tổng thể và hạnh phúc. Chìa khóa là bắt đầu với những mục tiêu đơn giản, có thể đạt được và dần dần xây dựng trên chúng. Cách tiếp cận này giúp dễ dàng tạo ra những thói quen lâu dài có thể có tác động sâu sắc đến sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.

Chiến lược dựa trên khoa học. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngay cả những điều chỉnh nhỏ trong thói quen hàng ngày cũng có thể mang lại lợi ích sức khỏe đo lường được. Một số ví dụ bao gồm:

• Nghỉ ngơi ngắn, thường xuyên trong suốt cả ngày để giảm căng thẳng và cải thiện năng suất
• Thực hành lòng biết ơn hoặc chánh niệm vài phút mỗi ngày để nâng cao tâm trạng và sự rõ ràng về tinh thần
• Kết hợp các khoảng thời gian hoạt động thể chất ngắn, chẳng hạn như đi bộ 10 phút, để tăng cường mức năng lượng và sức khỏe tim mạch
• Thực hiện những thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống, như thêm nhiều rau vào bữa ăn hoặc giảm lượng đường tiêu thụ, để hỗ trợ dinh dưỡng tổng thể và quản lý cân nặng

2. Bài tập kháng lực tăng cường sức mạnh cơ bắp và sức khỏe não bộ

Squat tác động đến các cơ lớn nhất trong cơ thể bạn và có lẽ là bài tập đơn lẻ tốt nhất mà bạn có thể thực hiện.

Bảo tồn cơ bắp. Sau tuổi 30, chúng ta tự nhiên bắt đầu mất khối lượng cơ bắp với tốc độ khoảng 5% mỗi thập kỷ. Các bài tập kháng lực, chẳng hạn như squat và chống đẩy, rất quan trọng để duy trì và xây dựng sức mạnh cơ bắp. Những bài tập này không chỉ cải thiện ngoại hình và tư thế mà còn giúp ngăn ngừa mất cơ liên quan đến tuổi tác và các vấn đề sức khỏe liên quan.

Lợi ích nhận thức. Đáng ngạc nhiên, các bài tập kháng lực đã được chứng minh là có tác động tích cực đáng kể đến sức khỏe não bộ. Nghiên cứu chỉ ra rằng:

• Squat và các bài tập kháng lực khác tăng cường lưu lượng máu đến vùng hippocampus, một vùng não quan trọng cho việc học và trí nhớ
• Hành động di chuyển chống lại lực kháng kích thích sự giải phóng BDNF (yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não), thúc đẩy sự phát triển của các tế bào não và kết nối mới
• Tập luyện kháng lực thường xuyên có thể cải thiện chức năng nhận thức, bao gồm sự chú ý, kỹ năng giải quyết vấn đề và tốc độ xử lý

3. Tắm nước lạnh và hát nâng cao tâm trạng và khả năng chịu đựng

Bằng chứng giai thoại là hình thức bằng chứng yếu nhất nhưng chúng ta biết rằng có hàng ngàn người sẽ nói với bạn rằng việc vào nước lạnh đã cải thiện tâm trạng và tinh thần của họ.

Lợi ích của việc tiếp xúc với lạnh. Tắm nước lạnh ngắn hoặc ngâm mình trong nước lạnh có thể có những tác động đáng ngạc nhiên đến cả sức khỏe thể chất và tinh thần. Thực hành này đã được chứng minh là:

• Nâng cao tâm trạng và giảm triệu chứng trầm cảm
• Tăng cường hệ thống miễn dịch
• Giảm viêm trong cơ thể
• Cải thiện sức khỏe tim mạch

Sức mạnh của việc hát. Hát, ngay cả khi bạn không đặc biệt tài năng, có thể có những tác động đáng kể đến hạnh phúc:

• Giải phóng endorphin và oxytocin, thúc đẩy cảm giác vui vẻ và gắn kết xã hội
• Giảm mức độ căng thẳng và lo lắng
• Cải thiện hô hấp và chức năng phổi
• Nâng cao chức năng nhận thức và trí nhớ

Cả việc tiếp xúc với lạnh và hát đều có thể được xem như các hình thức hormesis – những căng thẳng nhẹ, khi được áp dụng một cách điều độ, có thể dẫn đến các phản ứng thích nghi giúp cơ thể và tâm trí mạnh mẽ hơn.

4. Thiền chánh niệm và kỹ thuật thở giảm căng thẳng

Thở chậm là một cách cực kỳ hiệu quả để tự cho mình một liều thuốc an thần nhỏ.

Quản lý căng thẳng. Thiền chánh niệm và các bài tập thở có kiểm soát là những công cụ mạnh mẽ để quản lý căng thẳng và lo lắng. Những thực hành này giúp kích hoạt hệ thần kinh đối giao cảm, chống lại phản ứng căng thẳng của cơ thể. Thực hành thường xuyên có thể dẫn đến:

• Giảm mức cortisol, hormone căng thẳng
• Cải thiện điều tiết cảm xúc
• Nâng cao sự tập trung và chú ý
• Chất lượng giấc ngủ tốt hơn

Kỹ thuật thực tế. Các bài tập thở đơn giản và thực hành thiền có thể dễ dàng được kết hợp vào cuộc sống hàng ngày:

• Thở 4-7-8: Hít vào trong 4 nhịp, giữ trong 7, thở ra trong 8
• Thiền quét cơ thể: Thư giãn dần từng phần của cơ thể
• Chánh niệm về hơi thở: Tập trung chú ý vào các cảm giác của việc thở
• Thiền lòng từ bi: Nuôi dưỡng cảm giác từ bi cho bản thân và người khác

Những kỹ thuật này có thể được thực hành chỉ trong vài phút mỗi ngày, làm cho chúng dễ tiếp cận ngay cả với những người có lịch trình bận rộn.

5. Ăn uống hạn chế thời gian và dinh dưỡng cân bằng hỗ trợ sức khỏe tổng thể

Chúng ta hiện biết rằng khi nào bạn ăn là một thành phần quan trọng thứ ba của dinh dưỡng tốt.

Căn chỉnh nhịp sinh học. Ăn uống hạn chế thời gian (TRE) bao gồm việc giới hạn tiêu thụ thực phẩm trong một khoảng thời gian cụ thể mỗi ngày, thường là 8-12 giờ. Thực hành này căn chỉnh các mô hình ăn uống với nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể, có thể dẫn đến nhiều lợi ích sức khỏe:

• Cải thiện độ nhạy insulin và kiểm soát đường huyết
• Tăng cường đốt cháy chất béo và quản lý cân nặng
• Chất lượng giấc ngủ tốt hơn
• Giảm viêm và stress oxy hóa

Thực phẩm giàu dinh dưỡng. Bên cạnh TRE, tập trung vào một chế độ ăn uống cân bằng giàu thực phẩm toàn phần, giàu dinh dưỡng là rất quan trọng cho sức khỏe tối ưu:

• Ưu tiên trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc
• Bao gồm các nguồn chất béo lành mạnh, chẳng hạn như bơ, các loại hạt và dầu ô liu
• Kết hợp thực phẩm lên men để hỗ trợ sức khỏe đường ruột
• Hạn chế thực phẩm chế biến, đường bổ sung và lượng muối quá mức

Bằng cách kết hợp TRE với một chế độ ăn uống cân bằng, cá nhân có thể tối ưu hóa lượng dinh dưỡng và hỗ trợ sức khỏe tổng thể và tuổi thọ.

6. Chuyển động thường xuyên và điều chỉnh tư thế chống lại rủi ro của lối sống ít vận động

Chúng ta được thiết kế để di chuyển hầu hết trong ngày. Ngồi làm chậm quá trình trao đổi chất của chúng ta và đưa mọi thứ về mức nghỉ ngơi.

Nguy hiểm của việc ngồi lâu. Thời gian ngồi kéo dài đã được liên kết với nhiều rủi ro sức khỏe, bao gồm:

• Tăng nguy cơ bệnh tim, tiểu đường loại 2 và một số loại ung thư
• Tư thế kém và đau lưng
• Giảm sức mạnh cơ bắp và sự linh hoạt
• Giảm chức năng nhận thức và tâm trạng

Chiến lược chuyển động. Kết hợp chuyển động thường xuyên trong suốt cả ngày là rất quan trọng để giảm thiểu những rủi ro này:

• Đứng dậy và di chuyển ít nhất 2-3 phút mỗi giờ
• Sử dụng bàn đứng hoặc thay đổi giữa ngồi và đứng
• Thực hiện các cuộc họp hoặc cuộc gọi đi bộ
• Thực hiện các bài tập đơn giản như squat hoặc căng cơ trong các khoảng nghỉ
• Sử dụng bàn chạy bộ hoặc xe đạp dưới bàn để di chuyển nhẹ nhàng trong khi làm việc

Bằng cách nỗ lực có ý thức để di chuyển thường xuyên hơn, ngay cả trong những cách nhỏ, cá nhân có thể giảm đáng kể các tác động tiêu cực của lối sống ít vận động.

7. Học kỹ năng mới và tham gia vào các hoạt động sáng tạo thúc đẩy sức khỏe nhận thức

Chúng tôi tin rằng nó có thể đảo ngược cảm giác "chậm lại" mà bạn cảm thấy khi già đi, và nếu bạn tiếp tục làm chủ kỹ năng, lợi ích này có thể mở rộng sang các kỹ năng tư duy khác và cải thiện trí nhớ.

Tính dẻo dai của não. Khả năng của não để hình thành các kết nối thần kinh mới và tự tổ chức lại tiếp tục suốt đời. Tham gia vào các hoạt động mới lạ và thách thức kích thích quá trình này, dẫn đến cải thiện chức năng nhận thức và có thể làm chậm sự suy giảm nhận thức liên quan đến tuổi tác.

Lợi ích nhận thức. Học các kỹ năng mới và tham gia vào các hoạt động sáng tạo mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe não bộ:

• Tăng cường trí nhớ và khả năng giải quyết vấn đề
• Cải thiện sự tập trung và chú ý
• Tăng tính linh hoạt và khả năng thích ứng nhận thức
• Giảm nguy cơ mất trí nhớ và suy giảm nhận thức liên quan đến tuổi tác

Ví dụ về các hoạt động tăng cường trí não:

• Học một ngôn ngữ mới hoặc nhạc cụ
• Tham gia vào một sở thích mới như vẽ tranh, khiêu vũ hoặc nhiếp ảnh
• Giải các câu đố phức tạp hoặc chơi các trò chơi chiến lược
• Tham gia vào các hoạt động thể chất đòi hỏi sự phối hợp và kỹ năng

8. Giấc ngủ chất lượng và kỹ thuật thư giãn là rất quan trọng cho hạnh phúc

Giấc ngủ là khi cơ thể bạn nên ở trạng thái nghỉ ngơi và phục hồi, nhưng nếu bạn đi ngủ sau khi ăn suốt buổi tối, cơ thể bạn sẽ phải tập trung vào việc tiêu hóa thay vì.

Tầm quan trọng của giấc ngủ. Giấc ngủ chất lượng là cần thiết cho sức khỏe thể chất và tinh thần, ảnh hưởng đến mọi thứ từ chức năng nhận thức đến sức mạnh của hệ thống miễn dịch. Giấc ngủ kém đã được liên kết với tăng nguy cơ béo phì, bệnh tim và các vấn đề sức khỏe tâm thần.

Chiến lược tối ưu hóa giấc ngủ:

• Duy trì lịch trình giấc ngủ nhất quán, ngay cả vào cuối tuần
• Tạo ra một thói quen trước khi đi ngủ thư giãn để báo hiệu cho cơ thể rằng đã đến lúc thư giãn
• Giữ phòng ngủ mát mẻ, tối và yên tĩnh
• Hạn chế thời gian sử dụng màn hình và tiếp xúc với ánh sáng xanh trước khi đi ngủ
• Tránh các bữa ăn lớn, caffeine và rượu gần giờ đi ngủ

Kỹ thuật thư giãn. Kết hợp các thực hành thư giãn có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ và hạnh phúc tổng thể:

• Thư giãn cơ bắp tiến bộ
• Hình ảnh có hướng dẫn
• Bài tập thở sâu
• Yoga nhẹ nhàng hoặc căng cơ
• Liệu pháp hương thơm với các mùi hương làm dịu như oải hương

9. Tiếp xúc với thiên nhiên và không gian xanh cải thiện sức khỏe tinh thần và thể chất

Thiên nhiên làm dịu hệ thống cytokine viêm của chúng ta, đó là những tiếng chuông báo động cho cơ thể.

Sức mạnh chữa lành của thiên nhiên. Dành thời gian trong môi trường tự nhiên đã được chứng minh là có nhiều tác động tích cực đến cả sức khỏe tinh thần và thể chất:

• Giảm mức độ căng thẳng và lo lắng
• Cải thiện tâm trạng và lòng tự trọng
• Tăng cường chức năng miễn dịch
• Hạ huyết áp và nhịp tim
• Tăng cường sự sáng tạo và chức năng nhận thức

Thực hành tiếp xúc với thiên nhiên. Kết hợp thiên nhiên vào cuộc sống hàng ngày có thể đạt được thông qua nhiều cách khác nhau:

• Đi bộ thường xuyên trong công viên hoặc khu vực có cây cối
• Thực hành "tắm rừng" bằng cách tham gia vào môi trường tự nhiên một cách có ý thức
• Mang thiên nhiên vào trong nhà với cây cảnh hoặc trang trí lấy cảm hứng từ thiên nhiên
• Tham gia vào các hoạt động ngoài trời như làm vườn hoặc đi bộ đường dài
• Tìm kiếm không gian xanh trong môi trường đô thị, chẳng hạn như vườn trên mái hoặc công viên cộng đồng

Ngay cả việc tiếp xúc ngắn với thiên nhiên cũng có thể mang lại lợi ích, làm cho nó trở thành một thực hành có giá trị cho những người sống ở khu vực đô thị hoặc có ít cơ hội tiếp xúc với môi trường tự nhiên.

10. Kết nối xã hội và các hoạt động thú vị góp phần vào tuổi thọ và hạnh phúc

Làm một việc với bạn bè hoặc người thân không chỉ làm cho bạn có trách nhiệm hơn; nó cũng có thể làm cho nó thú vị hơn.

Mối quan hệ xã hội và sức khỏe. Các mối quan hệ xã hội mạnh mẽ đã được liên kết nhất quán với kết quả sức khỏe tốt hơn và tuổi thọ tăng. Duy trì các mối quan hệ có ý nghĩa có thể:

• Giảm căng thẳng và viêm trong cơ thể
• Giảm nguy cơ bệnh tim mạch và suy giảm nhận thức
• Nâng cao hạnh phúc cảm xúc và khả năng phục hồi
• Thúc đẩy các lựa chọn lối sống lành mạnh hơn thông qua ảnh hưởng tích cực

Các hoạt động thú vị. Tham gia vào các hoạt động mang lại niềm vui và sự hài lòng là rất quan trọng cho hạnh phúc tổng thể:

• Kích thích sự giải phóng các chất dẫn truyền thần kinh tạo cảm giác tốt như dopamine và serotonin
• Cung cấp cảm giác mục đích và thành tựu
• Cung cấp cơ hội cho kết nối xã hội và trải nghiệm chia sẻ
• Làm giảm căng thẳng và cảm xúc tiêu cực

Ví dụ về các hoạt động xã hội và thú vị:

• Tham gia một câu lạc bộ hoặc nhóm dựa trên sở thích chung
• Tình nguyện cho một nguyên nhân mà bạn quan tâm
• Tham gia vào các môn thể thao đồng đội hoặc lớp thể dục nhóm
• Tham dự các sự kiện văn hóa hoặc buổi hòa nhạc với bạn bè
• Tổ chức các buổi chơi game hoặc tiệc potluck thường xuyên với người thân yêu

Bằng cách ưu tiên các mối quan hệ xã hội và tham gia vào các hoạt động mang lại niềm vui, cá nhân có thể nâng cao chất lượng cuộc sống của họ và thúc đẩy sức khỏe và hạnh phúc lâu dài.

Cập nhật lần cuối: July 27, 2024