Mindfulness

1. Chánh niệm: Con đường đến bình yên trong thế giới hối hả

Chánh niệm là quan sát mà không phê phán; là sự từ bi với chính mình.

Định nghĩa về chánh niệm. Chánh niệm là một thực hành đơn giản nhưng mạnh mẽ, giúp ta chú ý đến khoảnh khắc hiện tại mà không có sự phán xét. Nó bao gồm việc quan sát suy nghĩ, cảm xúc và cảm giác cơ thể của bạn với sự tò mò và cởi mở, thay vì bị cuốn vào chúng hoặc cố gắng thay đổi chúng.

Lợi ích của chánh niệm. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng thực hành chánh niệm thường xuyên có thể:

• Giảm căng thẳng, lo âu và trầm cảm
• Cải thiện sự tập trung và chú ý
• Tăng cường khả năng điều chỉnh cảm xúc
• Tăng cường chức năng miễn dịch
• Tăng cường sự hài lòng và hạnh phúc trong cuộc sống

Chánh niệm trong cuộc sống hàng ngày. Chánh niệm không chỉ là thiền định chính thức. Nó có thể được tích hợp vào các hoạt động hàng ngày, chẳng hạn như:

• Ăn uống chánh niệm, thưởng thức từng miếng
• Đi bộ với sự chú ý đến cơ thể và môi trường xung quanh
• Lắng nghe một cách chú tâm trong các cuộc trò chuyện
• Nhận biết cảm giác của những công việc thường nhật như đánh răng hay rửa bát

2. Chế độ tự động: Thủ phạm ẩn giấu của căng thẳng và bất hạnh

Chúng ta hiếm khi nhận ra những gì đang xảy ra trong khoảnh khắc hiện tại.

Cạm bẫy chế độ tự động. Tâm trí của chúng ta thường hoạt động ở chế độ tự động, chạy qua những mẫu suy nghĩ và hành vi quen thuộc mà không có sự nhận thức. Điều này có thể dẫn đến:

• Bỏ lỡ sự phong phú của những trải nghiệm hiện tại
• Bị mắc kẹt trong những mẫu suy nghĩ tiêu cực
• Phản ứng tự động với các tình huống thay vì phản hồi một cách suy nghĩ

Nhận biết chế độ tự động. Những dấu hiệu phổ biến của việc ở chế độ tự động bao gồm:

• Khó nhớ chi tiết của các hoạt động thường nhật
• Ăn uống mà không cảm nhận được vị hoặc sự no
• Lo lắng về tương lai hoặc suy nghĩ về quá khứ
• Cảm thấy không kết nối với cơ thể và môi trường xung quanh

Đánh thức khỏi chế độ tự động. Chánh niệm giúp chúng ta nhận thức khi nào chúng ta đang ở chế độ tự động và cho phép chúng ta lựa chọn để bước ra khỏi nó. Điều này bao gồm:

• Thường xuyên kiểm tra trải nghiệm hiện tại của bạn
• Cố ý đưa sự chú ý vào các hoạt động thường nhật
• Nhận biết khi tâm trí bạn đã lang thang và nhẹ nhàng đưa nó trở lại

3. Thoát khỏi chế độ "Làm"

Chế độ "Làm" liên quan đến việc đánh giá và so sánh thế giới "thực" với thế giới mà chúng ta mong muốn trong suy nghĩ và giấc mơ của mình.

Hiểu về chế độ "Làm". Chế độ "Làm" là một trạng thái tâm trí hướng đến mục tiêu, tập trung vào việc đạt được, sửa chữa và giải quyết vấn đề. Mặc dù hữu ích cho nhiều nhiệm vụ, nó có thể trở nên vấn đề khi:

• Áp dụng cho những tình huống không thể "sửa chữa" (như cảm xúc hoặc sự kiện trong quá khứ)
• Dẫn đến sự cố gắng không ngừng và sự không hài lòng
• Ngăn cản chúng ta trải nghiệm đầy đủ khoảnh khắc hiện tại

Nuôi dưỡng chế độ "Là". Ngược lại, chế độ "Là" bao gồm:

• Chấp nhận mọi thứ như chúng đang có mà không cố gắng thay đổi chúng
• Trải nghiệm trực tiếp, không khái niệm về khoảnh khắc hiện tại
• Cho phép suy nghĩ và cảm xúc đến và đi mà không bị cuốn vào chúng

Chuyển đổi giữa các chế độ. Thực hành chánh niệm giúp chúng ta:

• Nhận ra khi nào chúng ta bị mắc kẹt trong chế độ "Làm"
• Lựa chọn một cách có ý thức để chuyển sang chế độ "Là" khi thích hợp
• Tìm kiếm sự cân bằng giữa hai chế độ trong cuộc sống hàng ngày

4. Quét cơ thể: Kết nối lại tâm trí và cơ thể

Chánh niệm không nói "đừng lo lắng" hay "đừng buồn". Thay vào đó, nó công nhận nỗi sợ hãi và nỗi buồn của bạn, sự mệt mỏi và kiệt sức của bạn, và khuyến khích bạn "quay về" với những cảm xúc này và bất kỳ cảm xúc nào đang đe dọa nuốt chửng bạn.

Kết nối tâm trí-cơ thể. Các cảm giác thể chất, cảm xúc và suy nghĩ của chúng ta có sự liên kết sâu sắc. Thiền quét cơ thể giúp chúng ta:

• Phát triển nhận thức về những cảm giác cơ thể tinh tế
• Nhận biết cách cảm xúc thể hiện trong cơ thể
• Kết nối lại với những phần của bản thân mà chúng ta thường bỏ qua

Thực hành quét cơ thể. Quét cơ thể bao gồm:

1. Nằm hoặc ngồi thoải mái
2. Hệ thống di chuyển sự chú ý qua các phần khác nhau của cơ thể
3. Nhận biết cảm giác mà không cố gắng thay đổi chúng
4. Nhẹ nhàng đưa sự chú ý trở lại khi tâm trí lang thang

Lợi ích của nhận thức cơ thể. Thực hành quét cơ thể thường xuyên có thể:

• Giảm căng thẳng và áp lực thể chất
• Cải thiện chất lượng giấc ngủ
• Tăng cường nhận thức và điều chỉnh cảm xúc
• Phát triển cảm giác hiện hữu và hiện diện lớn hơn

5. Suy nghĩ không phải là sự thật: Quan sát các mẫu suy nghĩ của tâm trí

Chúng ta không thấy thế giới như nó là, mà như chúng ta.

Sức mạnh của suy nghĩ. Suy nghĩ của chúng ta hình thành nhận thức về thực tại, nhưng chúng không phải lúc nào cũng là những đại diện chính xác của sự thật. Chánh niệm giúp chúng ta:

• Nhận ra suy nghĩ như những sự kiện tâm lý, không phải sự thật
• Quan sát suy nghĩ mà không tự động tin tưởng hoặc hành động theo chúng
• Có được cái nhìn về các mẫu suy nghĩ lặp đi lặp lại hoặc không hữu ích

Những biến dạng suy nghĩ phổ biến. Một số cách mà tâm trí chúng ta có thể dẫn dắt sai lầm bao gồm:

• Thảm họa hóa: Giả định kết quả tồi tệ nhất
• Tổng quát hóa quá mức: Rút ra kết luận rộng từ bằng chứng hạn chế
• Đọc tâm: Giả định rằng chúng ta biết người khác đang nghĩ gì
• Suy nghĩ đen-trắng: Nhìn nhận mọi thứ theo cực đoan mà không có điểm giữa

Phát triển nhận thức siêu nhận thức. Các thực hành chánh niệm như thiền giúp chúng ta:

• Lùi lại và quan sát suy nghĩ của mình một cách khách quan
• Nhận ra các mẫu và chủ đề lặp đi lặp lại trong suy nghĩ của chúng ta
• Phản hồi với suy nghĩ một cách khéo léo hơn, thay vì phản ứng tự động

6. Hướng về những khó khăn: Sức mạnh của sự chấp nhận

Sự chấp nhận, theo nghĩa này, cho phép tâm trí ôm ấp sự hiểu biết sâu sắc về cách mọi thứ thực sự là.

Chấp nhận vs. từ bỏ. Sự chấp nhận chánh niệm không có nghĩa là thụ động từ bỏ những tình huống khó chịu. Thay vào đó, nó bao gồm:

• Công nhận thực tại như nó đang có trong khoảnh khắc hiện tại
• Buông bỏ việc chống lại những gì không thể thay đổi ngay lập tức
• Tạo ra không gian để phản hồi một cách khéo léo hơn với những thách thức

Nghịch lý của sự chấp nhận. Một cách nghịch lý, việc chấp nhận những cảm xúc và trải nghiệm khó khăn thường dẫn đến:

• Giảm bớt đau khổ và lo âu
• Tăng cường khả năng phục hồi cảm xúc
• Giải quyết vấn đề và hành động hiệu quả hơn

Thực hành sự chấp nhận. Các kỹ thuật để nuôi dưỡng sự chấp nhận bao gồm:

• Quan sát chánh niệm các cảm giác cơ thể liên quan đến cảm xúc khó khăn
• Sử dụng các cụm từ như "Cảm thấy như vậy là bình thường" hoặc "Cảm giác này cũng sẽ qua"
• Tưởng tượng việc tạo không gian cho những cảm xúc khó chịu, thay vì đẩy chúng đi

7. Nuôi dưỡng lòng tự bi và sự tử tế

Nếu chúng ta muốn tìm thấy bình yên thực sự, chúng ta phải lắng nghe tiếng nói nhẹ nhàng của lòng từ bi và bỏ qua những tiếng ồn ào của nỗi sợ hãi, tội lỗi và xấu hổ.

Tầm quan trọng của lòng tự bi. Nhiều người trong chúng ta thường tự chỉ trích một cách khắc nghiệt, điều này có thể dẫn đến:

• Tăng cường căng thẳng và lo âu
• Giảm lòng tự trọng và sự tự tin
• Khó khăn trong việc đối phó với những thách thức và thất bại

Các thành phần của lòng tự bi. Theo nhà nghiên cứu Kristin Neff, lòng tự bi bao gồm:

1. Tự tử tế: Đối xử với bản thân bằng sự quan tâm và hiểu biết
2. Nhân loại chung: Nhận ra rằng mọi người đều gặp khó khăn và mắc sai lầm
3. Chánh niệm: Nhận thức về trải nghiệm của chúng ta mà không quá đồng nhất với chúng

Thực hành lòng tự bi. Các kỹ thuật để phát triển lòng tự bi bao gồm:

• Nói chuyện với bản thân như bạn sẽ làm với một người bạn tốt
• Sử dụng thiền từ bi để nuôi dưỡng lòng tốt đối với bản thân và người khác
• Công nhận nhân loại chung của bạn với những người khác cũng đang gặp khó khăn

8. Cân bằng cuộc sống: Hoạt động nuôi dưỡng vs. làm cạn kiệt

Nhiều vấn đề trong cuộc sống, chẳng hạn như bất hạnh, lo âu và căng thẳng, có thể được ví như việc trôi xuống một cái phễu kiệt sức, dần dần rút cạn cuộc sống và năng lượng của bạn.

Cái phễu kiệt sức. Khi chúng ta bị căng thẳng hoặc choáng ngợp, chúng ta thường:

• Từ bỏ các hoạt động nuôi dưỡng để tập trung vào những nhiệm vụ "quan trọng"
• Bỏ bê việc chăm sóc bản thân và các mối quan hệ
• Bị mắc kẹt trong vòng xoáy cạn kiệt và kiệt sức

Nhận diện các hoạt động nuôi dưỡng. Đây là những hoạt động mà:

• Tiếp thêm năng lượng và nâng cao tinh thần cho bạn
• Mang lại cảm giác vui vẻ, ý nghĩa hoặc thành tựu
• Giúp bạn cảm thấy sống động và kết nối hơn

Tạo sự cân bằng. Để thoát khỏi cái phễu kiệt sức:

1. Lập danh sách các hoạt động nuôi dưỡng và làm cạn kiệt trong cuộc sống của bạn
2. Cố ý tăng thời gian dành cho các hoạt động nuôi dưỡng
3. Tìm cách tiếp cận các hoạt động làm cạn kiệt cần thiết một cách chánh niệm hơn
4. Thường xuyên đánh giá và điều chỉnh sự cân bằng của bạn

9. Không gian thở ba phút: Một điểm neo hàng ngày

Không gian thở ba phút được tạo ra để đối phó với những tình huống như vậy. Đây là một thiền mini hoạt động như một cây cầu giữa những thiền định dài hơn và những yêu cầu của cuộc sống hàng ngày.

Mục đích của Không gian thở. Thực hành ngắn này giúp:

• Ngắt quãng các phản ứng căng thẳng tự động
• Kết nối lại với khoảnh khắc hiện tại
• Tạo không gian cho những phản hồi khéo léo hơn với những thách thức

Các bước của Không gian thở:

1. Nhận thức: Kiểm tra nhanh chóng những suy nghĩ, cảm xúc và cảm giác cơ thể hiện tại của bạn
2. Tập trung: Tập trung sự chú ý vào hơi thở, neo lại trong hiện tại
3. Mở rộng: Mở rộng nhận thức để bao gồm toàn bộ cơ thể và môi trường xung quanh

Tích hợp vào cuộc sống hàng ngày. Sử dụng Không gian thở:

• Vào những thời điểm nhất định trong ngày (ví dụ: trước bữa ăn)
• Khi cảm thấy căng thẳng hoặc choáng ngợp
• Như một sự chuyển tiếp giữa các hoạt động

10. Di chuyển chánh niệm: Thể hiện sự nhận thức

Thiền luyện tập tâm trí để bạn có thể "thấy" những suy nghĩ của chính mình khi chúng xảy ra, để bạn có thể sống cuộc sống của mình khi nó diễn ra trong khoảnh khắc hiện tại.

Lợi ích của di chuyển chánh niệm. Các thực hành như yoga nhẹ nhàng hoặc thái cực quyền giúp:

• Tăng cường nhận thức và kết nối cơ thể
• Giải phóng căng thẳng và áp lực thể chất
• Nuôi dưỡng sự tập trung vào khoảnh khắc hiện tại thông qua chuyển động

Các nguyên tắc chính:

• Di chuyển chậm rãi và có chủ đích
• Chú ý đến cảm giác thể chất và hơi thở
• Nhận biết suy nghĩ và cảm xúc mà không bị cuốn vào chúng

Kết hợp di chuyển chánh niệm. Các lựa chọn bao gồm:

• Thực hiện các bài tập di chuyển chánh niệm có hướng dẫn
• Đưa chánh niệm vào các hoạt động hàng ngày như đi bộ hoặc kéo giãn
• Dành thời gian nghỉ ngơi với di chuyển chánh niệm trong suốt cả ngày

11. Phá vỡ thói quen: Những thay đổi nhỏ, tác động lớn

Dần dần, những khoảng thời gian bình yên sẽ kéo dài và thời gian để bạn nhận ra rằng tâm trí bạn đã chạy đi sẽ ngắn lại.

Sức mạnh của thói quen. Các mẫu thói quen trong suy nghĩ và hành vi của chúng ta:

• Thường hoạt động dưới sự nhận thức
• Có thể duy trì căng thẳng, lo âu và bất hạnh
• Khó khăn nhưng có thể thay đổi thông qua chánh niệm

Nhận diện thói quen. Chánh niệm giúp chúng ta:

• Nhận ra các phản ứng và hành vi tự động
• Xác định các yếu tố kích thích cho những thói quen không hữu ích
• Tạo không gian giữa kích thích và phản ứng

Phá vỡ và hình thành thói quen. Các chiến lược bao gồm:

• Thực hiện những thay đổi nhỏ, nhất quán (ví dụ: ngồi ở một chiếc ghế khác)
• Sử dụng chánh niệm để ngắt quãng các phản ứng tự động
• Nuôi dưỡng những thói quen mới, hỗ trợ hơn thông qua thực hành thường xuyên

12. Sống trọn vẹn: Ôm ấp khoảnh khắc hiện tại

Bây giờ là khoảnh khắc duy nhất mà bạn thực sự có. Chánh niệm là về việc đánh thức bản thân với điều này.

Cạm bẫy của việc trì hoãn. Chúng ta thường:

• Hoãn lại hạnh phúc cho một thời điểm tương lai nào đó
• Bỏ lỡ sự phong phú của những trải nghiệm hiện tại
• Bị cuốn vào việc phấn đấu cho các mục tiêu mà bỏ qua việc sống

Nuôi dưỡng sự hiện diện. Chánh niệm giúp chúng ta:

• Tham gia đầy đủ vào trải nghiệm hiện tại của mình, dù dễ chịu hay khó chịu
• Đánh giá cao những khoảnh khắc nhỏ của vẻ đẹp và niềm vui trong cuộc sống hàng ngày
• Tìm thấy sự hài lòng và bình yên trong hiện tại

Sống chánh niệm. Những cách thực tiễn để ôm ấp hiện tại:

• Thường xuyên dừng lại để kiểm tra trải nghiệm hiện tại của bạn
• Tham gia đầy đủ vào các hoạt động, ngay cả những hoạt động thường nhật
• Thực hành lòng biết ơn cho những điều đơn giản trong cuộc sống
• Tiếp cận những thách thức với sự tò mò thay vì sự chối bỏ

Cập nhật lần cuối: December 5, 2024