Overcoming Low Self-esteem, 2nd Edition

1. Nhận ra rằng tự ti là một quan điểm học được, không phải là sự thật vốn có

Quan điểm của bạn về bản thân – lòng tự trọng của bạn – là một ý kiến học được, không phải là một sự thật.

Nguồn gốc của tự ti. Tự ti thường phát triển từ những trải nghiệm tiêu cực, thường là trong thời thơ ấu hoặc tuổi thiếu niên. Những trải nghiệm này có thể bao gồm:

• Hình phạt, chỉ trích, bỏ bê hoặc lạm dụng có hệ thống
• Không đạt được tiêu chuẩn của cha mẹ hoặc nhóm bạn bè
• Bị bắt nạt hoặc bị cô lập
• Thiếu sự khẳng định và hỗ trợ tích cực
• Là người "khác biệt" ở nhà hoặc trường học

Không cố định. Hiểu rằng tự ti là học được, không phải bẩm sinh, mở ra cánh cửa thay đổi. Cũng như những niềm tin tiêu cực được hình thành qua trải nghiệm, chúng có thể được học lại và thay thế bằng những quan điểm tích cực và thực tế hơn về bản thân. Quá trình này bao gồm:

• Nhận ra những trải nghiệm cụ thể đã hình thành quan điểm của bạn về bản thân
• Đặt câu hỏi về tính hợp lệ của những kết luận rút ra từ những trải nghiệm đó
• Tích cực tìm kiếm và nội tâm hóa những trải nghiệm và phản hồi tích cực
• Thực hành những cách suy nghĩ mới về bản thân và khả năng của bạn

2. Xác định và thách thức những niềm tin tiêu cực về bản thân thông qua tự nhận thức

Tại trung tâm của lòng tự trọng là những niềm tin cốt lõi về bản thân và những ý tưởng cốt lõi về loại người bạn là.

"Đường cơ bản." Tự ti thường bắt nguồn từ một niềm tin tiêu cực cốt lõi về bản thân, gọi là "Đường cơ bản." Điều này có thể là những câu như "Tôi không đáng yêu," "Tôi bất tài," hoặc "Tôi vô giá trị." Xác định Đường cơ bản cá nhân của bạn là điều quan trọng để thay đổi.

Nhận thức là chìa khóa. Để thách thức những niềm tin này:

• Ghi lại hàng ngày những suy nghĩ tiêu cực và các tình huống kích hoạt chúng
• Tìm kiếm các mẫu trong suy nghĩ và hành vi của bạn
• Xác định những từ cụ thể bạn sử dụng để mô tả bản thân khi tự chỉ trích
• Chú ý đến các cảm giác thể chất và cảm xúc đi kèm với những suy nghĩ tiêu cực

Đặt câu hỏi về niềm tin. Khi đã nhận thức được những niềm tin tiêu cực về bản thân:

• Hỏi bản thân: "Suy nghĩ này là sự thật hay ý kiến?"
• Tìm kiếm bằng chứng mâu thuẫn với niềm tin tiêu cực của bạn
• Xem xét cách bạn sẽ nhìn nhận một người bạn trong cùng tình huống
• Khám phá các giải thích thay thế cho các sự kiện hoặc trải nghiệm

3. Vượt qua những dự đoán lo lắng bằng cách kiểm tra chúng trong các tình huống thực tế

Những dự đoán lo lắng xuất phát từ cảm giác rằng chúng ta sắp phá vỡ các Quy tắc quan trọng đối với lòng tự trọng của chúng ta.

Hiểu về những dự đoán lo lắng. Lo lắng thường xuất phát từ những dự đoán tiêu cực về các sự kiện trong tương lai, đặc biệt là trong các tình huống mà chúng ta sợ rằng các "quy tắc" tự bảo vệ của mình có thể bị phá vỡ. Những dự đoán này thường là sự đánh giá quá cao về:

• Khả năng xảy ra điều gì đó xấu
• Mức độ tồi tệ nếu điều đó xảy ra
• Khả năng của chúng ta để đối phó với các kết quả tiêu cực

Kiểm tra dự đoán. Cách hiệu quả nhất để thách thức những dự đoán lo lắng là thông qua các thí nghiệm thực tế:

1. Rõ ràng tuyên bố dự đoán của bạn (ví dụ: "Nếu tôi phát biểu trong cuộc họp, mọi người sẽ nghĩ tôi ngu ngốc")
2. Đánh giá mức độ tin tưởng của bạn vào dự đoán đó (0-100%)
3. Xác định bất kỳ "hành vi an toàn" nào bạn thường sử dụng để tránh kết quả đáng sợ
4. Thực hiện thí nghiệm mà không có hành vi an toàn
5. Quan sát những gì thực sự xảy ra và so sánh với dự đoán của bạn
6. Đánh giá lại niềm tin của bạn vào dự đoán ban đầu

Bằng cách kiểm tra lặp đi lặp lại các dự đoán lo lắng, bạn thu thập bằng chứng thách thức nỗi sợ hãi của mình và xây dựng sự tự tin vào khả năng xử lý các tình huống khó khăn.

4. Biến những suy nghĩ tự chỉ trích thành những đánh giá cân bằng về bản thân

Những suy nghĩ tự chỉ trích giống như một con vẹt trên vai bạn, liên tục kêu la sự không hài lòng vào tai bạn.

Tác động của tự chỉ trích. Tự chỉ trích khắc nghiệt:

• Làm bạn tê liệt và cảm thấy tồi tệ
• Ngăn cản học hỏi và phát triển
• Bỏ qua thực tế của sự không hoàn hảo của con người
• Đánh bạn khi bạn đang xuống

Đặt câu hỏi về những suy nghĩ tự chỉ trích. Để thách thức tự chỉ trích:

1. Bắt những suy nghĩ tự chỉ trích khi chúng xảy ra
2. Viết chúng ra nguyên văn
3. Xác định cảm xúc và cảm giác thể chất mà chúng tạo ra
4. Đặt câu hỏi về suy nghĩ bằng cách sử dụng các gợi ý như:
   • Bằng chứng nào hỗ trợ/mâu thuẫn với suy nghĩ này?
   • Tôi có đang nhầm lẫn suy nghĩ với sự thật không?
   • Tôi có đang sử dụng tiêu chuẩn kép (so với cách tôi đánh giá người khác)?
   • Tôi có chỉ tập trung vào tiêu cực và quên đi những điểm mạnh của mình không?
5. Tạo ra một suy nghĩ thay thế cân bằng và từ bi hơn
6. Hành động theo quan điểm mới và quan sát kết quả

Thực hành quá trình này thường xuyên để phát triển một quan điểm cân bằng và công bằng hơn về bản thân và hành động của bạn.

5. Nuôi dưỡng sự chấp nhận bản thân bằng cách thừa nhận những phẩm chất tích cực của bạn

Bỏ qua những phẩm chất tích cực của bạn góp phần duy trì lòng tự trọng thấp, vì nó ngăn bạn có một cái nhìn cân bằng, bao gồm cả những điều tốt đẹp về bạn cũng như những thiếu sót thực sự và những điều bạn có thể muốn thay đổi.

Vượt qua thiên kiến tiêu cực. Những người có lòng tự trọng thấp thường:

• Tập trung mạnh vào những khuyết điểm và điểm yếu được cho là
• Bỏ qua hoặc không để ý đến những điểm mạnh và thành tựu của họ
• Cảm thấy không thoải mái khi thừa nhận những phẩm chất tích cực

Chiến lược để chấp nhận bản thân:

1. Lập danh sách các phẩm chất, kỹ năng và thành tựu tích cực của bạn
2. Giữ một "Danh mục Tích cực" hàng ngày ghi lại các ví dụ về những phẩm chất tốt của bạn trong hành động
3. Thực hành "sống lại" những trải nghiệm tích cực một cách chi tiết sống động
4. Thách thức những suy nghĩ bỏ qua những điều tích cực của bạn (ví dụ: "Điều đó không tính," "Ai cũng có thể làm được điều đó")
5. Hỏi bạn bè hoặc gia đình đáng tin cậy để chia sẻ những gì họ đánh giá cao về bạn
6. Thường xuyên tham gia vào các hoạt động thể hiện điểm mạnh của bạn và mang lại niềm vui cho bạn

Quan điểm cân bằng về bản thân. Mục tiêu không phải là bỏ qua những điểm yếu hoặc khuyết điểm, mà là nhìn nhận chúng như một phần của bức tranh lớn hơn, cân bằng hơn về con người bạn. Chấp nhận bản thân không có nghĩa là bạn không thể phấn đấu để cải thiện; nó có nghĩa là đánh giá cao bản thân như bạn đang có trong khi làm việc hướng tới các mục tiêu của mình.

6. Phát triển các quy tắc sống mới, linh hoạt hơn để thúc đẩy lòng tự trọng

Các Quy tắc Sống được phản ánh hàng ngày trong các chiến lược hoặc chính sách, cách hành động đảm bảo các điều khoản của chúng được đáp ứng.

Xác định các quy tắc không hữu ích. Những người có lòng tự trọng thấp thường có các "Quy tắc Sống" cứng nhắc, đòi hỏi khiến họ khó cảm thấy tốt về bản thân. Những quy tắc này có thể bao gồm:

• "Tôi phải luôn hoàn hảo"
• "Tôi không bao giờ được thể hiện sự yếu đuối"
• "Tôi phải luôn đặt người khác lên hàng đầu"

Đặc điểm của các quy tắc không hữu ích:

• Cứng nhắc và không linh hoạt
• Sử dụng các từ như "phải," "nên," "luôn luôn," hoặc "không bao giờ"
• Đặt ra các tiêu chuẩn không thể đạt được
• Bỏ qua bối cảnh và nhu cầu cá nhân
• Dẫn đến lo lắng khi có nguy cơ bị phá vỡ

Tạo ra các quy tắc mới, hữu ích:

1. Xác định các quy tắc không hữu ích hiện tại của bạn
2. Xem xét nguồn gốc và tác động của chúng đối với cuộc sống của bạn
3. Đặt câu hỏi về tính hợp lý và linh hoạt của các quy tắc này
4. Tạo ra các quy tắc mới:
   • Linh hoạt và thực tế hơn
   • Cho phép sự không hoàn hảo của con người
   • Xem xét bối cảnh và nhu cầu cá nhân
   • Sử dụng ngôn ngữ như "Tôi thích" hoặc "Nó hữu ích để" thay vì "phải" hoặc "nên"
5. Thử nghiệm các quy tắc mới trong cuộc sống hàng ngày và quan sát kết quả

Các quy tắc mới, linh hoạt hơn cho phép cảm giác tự do lớn hơn, giảm lo lắng và tăng cường sự chấp nhận bản thân.

7. Tạo và củng cố một "Đường cơ bản" mới, tích cực về bản thân

Tạo ra một Đường cơ bản Mới mở ra một tài khoản có lợi cho bản thân bạn. Nó cho bạn một nơi để lưu trữ những trải nghiệm mâu thuẫn với Đường cơ bản Cũ và hỗ trợ một quan điểm mới, nhân từ và chấp nhận hơn.

Hình thành một Đường cơ bản mới. Để thay thế niềm tin cốt lõi tiêu cực cũ của bạn:

1. Rõ ràng tuyên bố Đường cơ bản cũ của bạn (ví dụ: "Tôi vô giá trị")
2. Tạo ra một sự thay thế mới, cân bằng hơn (ví dụ: "Tôi có giá trị và giá trị")
3. Đánh giá niềm tin của bạn vào cả Đường cơ bản cũ và mới (0-100%)

Củng cố niềm tin mới:

• Xem lại bằng chứng mâu thuẫn với Đường cơ bản cũ
• Tìm kiếm bằng chứng mới hỗ trợ Đường cơ bản mới
• Thực hiện các thí nghiệm hành vi để kiểm tra niềm tin mới trong hành động
• Giữ một hồ sơ về những trải nghiệm hỗ trợ quan điểm mới
• Thường xuyên xem lại và củng cố Đường cơ bản mới của bạn

Thay đổi dần dần. Xây dựng niềm tin vào một Đường cơ bản mới đòi hỏi thời gian và nỗ lực nhất quán. Mong đợi sự dao động trong niềm tin của bạn, đặc biệt là trong thời gian căng thẳng hoặc thất bại. Mục tiêu là dần dần tăng niềm tin vào quan điểm mới trong khi giảm sự gắn bó với quan điểm cũ.

8. Lên kế hoạch cho những thất bại và duy trì tiến bộ trong việc xây dựng lòng tự trọng lành mạnh

Nếu bạn có nhận thức lành mạnh rằng một thất bại có thể xảy ra, bạn sẽ ở vị trí tốt nhất để phát hiện các tín hiệu cảnh báo sớm rằng Đường cơ bản Cũ của bạn đang tái xuất hiện và xử lý nó mà không chậm trễ.

Chuẩn bị cho những thách thức. Thất bại là một phần bình thường của sự thay đổi. Để duy trì tiến bộ:

1. Tạo một kế hoạch hành động tóm tắt các chiến lược và hiểu biết chính
2. Xác định các tác nhân kích hoạt tiềm năng hoặc các tình huống có nguy cơ cao
3. Phát triển các chiến lược đối phó cụ thể cho từng thách thức tiềm năng
4. Đặt các kỳ đánh giá thường xuyên để đánh giá tiến độ và tinh chỉnh cách tiếp cận của bạn

Duy trì động lực:

• Thực hành các mô hình suy nghĩ và hành vi mới một cách nhất quán
• Ăn mừng những chiến thắng nhỏ và tiến bộ
• Tìm kiếm sự hỗ trợ từ bạn bè hoặc chuyên gia đáng tin cậy khi cần thiết
• Xem thất bại như cơ hội học hỏi, không phải thất bại
• Thường xuyên tham gia vào các hoạt động củng cố quan điểm tích cực về bản thân

Quan điểm dài hạn. Xây dựng lòng tự trọng lành mạnh là một quá trình liên tục, không phải là một điểm đến. Cam kết tiếp tục tự phản ánh, phát triển và tự từ bi. Hãy nhớ rằng thay đổi đòi hỏi thời gian, và mỗi bước tiến, dù nhỏ đến đâu, cũng là tiến bộ hướng tới một mối quan hệ cân bằng và chấp nhận hơn với bản thân.

Cập nhật lần cuối: July 27, 2024